Astăzi, vorbim cu Dr. Carol Greenwood este om de știință senior la Institutul de Cercetare Rotman de la Baycrest și profesor emerit la Departamentul de Științe Nutritive de la Universitatea din Toronto. Este coautoră a cărții Mindfull - prima carte de bucate electronică pentru creier bazată pe științe (pentru mai multe informații, dați clic aici) și a fost co-autoră a primului Ghid canadian pentru sănătate cerebrală (descărcare ghid englezesc sau descărcare ghid francez).

episodul

Ceea ce mâncăm joacă un rol important în alimentarea creierului nostru, dar este esențial să luăm în considerare nevoile noastre nutriționale largi - în loc să ne concentrăm prea mult pe un singur tip de alimente, nutrienți sau condimente. Cu alte cuvinte, dieta globală este mai importantă decât alimentele individuale. De asemenea, vom vorbi despre contextul social în care ne pregătim și consumăm alimentele și despre modul în care aceasta contribuie la sănătatea creierului nostru.

Despre Dr. Carol Greenwood:

Dr. Carol Greenwood este nutriționist tradițional, cu un doctorat în nutriție. A devenit interesată de rolul dietei în menținerea sănătății creierului în urmă cu aproximativ 30 de ani și a lucrat în acea zonă pentru cea mai mare parte a carierei sale profesionale. În ultimul deceniu, accentul a fost pus pe interfața nutriție-creier și a fost interesată de problemele legate de îmbătrânirea creierului, de menținerea cunoașterii cu îmbătrânirea și de a căuta modalități prin care putem reduce riscul de demență.

Beneficiile unei alimentații sănătoase asupra funcției creierului:

Creierul, ca orice țesut din corpul nostru, se bazează pe o nutriție sănătoasă pe toată durata vieții sale. Și nu numai, cred, în ceea ce privește menținerea sănătății a ceea ce Carol numește „la sud de gât” - asigurându-vă că vasele de sânge rămân sănătoase, astfel încât să obținem o cantitate bună de nutrienți creierului; dar, de asemenea, asigurându-vă că creierul are substanțele nutritive de care are nevoie pentru a putea funcționa. Atunci când aceste lucruri încep să se diminueze, începem să întâmpinăm probleme care pot fi, de fapt, fie începutul bolii timpurii, fie, alternativ, ar putea accelera orice boală care era deja prezentă. Deci, este într-adevăr o problemă pe tot parcursul vieții și este important să recunoaștem acest lucru creierul are propriile nevoi de nutriție la fel ca inima și mușchii noștri.

Notă - luând prea mult dintr-un nutrient specific, poate deveni în cele din urmă toxic pentru organism. De asemenea, evitați să vă concentrați prea mult pe alimente singure sau nutrienți singuri. Avem cu adevărat nevoie să avem toți nutrienții din dieta noastră și niciun aliment nu va putea face asta. De exemplu, Carol este întrebat în mod constant dacă ardeiul roșu este sănătos pentru creierul nostru, iar răspunsul la asta este da, dar la fel sunt și ardeii verzi, ardeii galbeni și broccoli și o grămadă de alte alimente, așa că încearcă cu adevărat să se retragă și priviți la contextul larg al alimentelor pe care le consumăm, mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la singurele alimente sau condimentele unice sau nutrienții unici.

De asemenea, asigurați-vă că luați în considerare contextul social în care mâncați. Contextul social este atât de important pentru că ne ține angajați, ne ține conectați, aduce bucurie în viața noastră. Când vă gândiți la componentele îmbătrânirii sănătoase și a îmbătrânirii sănătoase a creierului, menținerea acelei conexiuni sociale, menținerea implicării cognitive este atât de importantă și este foarte strâns legată de prepararea alimentelor și consumul de alimente. Consumul de alimente împreună vă menține rețeaua și vă menține conectat social. Deci, Carol ar spune că stimularea creierului în jurul tuturor acelor activități sănătoase care merg împreună cu alimentația sunt, de asemenea, importante în ceea ce privește modalitățile prin care dieta noastră poate contribui la sănătatea noastră. Sfat sănătos: ia în considerare contextul tău social - implicarea în comunitatea ta, familia și prietenii tăi - atunci când planifici, pregătești și mănânci mese sănătoase.

De asemenea, este important să vă amintiți să păstrați alimente sănătoase în frigider și cămară - dacă nu este în casă, nu veți mânca. Și, păstrați din casă alimentele pe care nu ar trebui să le consumați. Este o regulă simplă, dar extrem de utilă. Obiceiurile alimentare sănătoase încep cu modul în care vă cumpărați alimentele. Încercați să limitați cât de multe alimente rapide nesănătoase aveți în casă. Dacă mori de foame și singurul lucru pe care îl poți lua și mânca rapid acasă este nesănătos (de exemplu, o pungă de jetoane), va fi foarte greu să spui nu. În schimb, dacă aceeași pungă de jetoane se află la magazinul din colț, va fi mult mai ușor să spui nu - chiar vei ieși să iei geanta de jetoane sau, vei pregăti doar ceva cu cei sănătoși? mâncare pe care o aveți la dispoziție în propria casă? Dacă acea cutie de înghețată sau o pungă de fursecuri cu ciocolată este acasă, vei merge la asta înainte să mergi la batoane de morcov. Dar dacă nu aveți înghețată sau prăjituri cu ciocolată în casă, atunci veți ajunge la măr sau morcov.

Oamenii sunt acum încurajați să meargă către o dietă mai bazată pe plante; deci, este important să existe o selecție bună de alimente pe care le puteți transforma rapid în mese pe bază de plante. Deci, fie că vă asigurați că aveți 1. legume mai inimioare, cum ar fi conopidele și broccoli care pot merge cu ușurință într-o salată sau în paste sau 2. aveți fasole conservată pe care o puteți amesteca în salate și supe, este important pentru a vă menține cămara aprovizionată cu miezul a ceea ce este necesar pentru dieta pe bază de plante.

Notă: A merge către o dietă pe bază de plante nu înseamnă că trebuie să ne abținem de la carne. Înseamnă pur și simplu că ar trebui să ne reducem dependența de ea.

Înlocuitor alimentar sănătos: Se amestecă tonul cu niște fasole albă (în loc de maioneză) și puțină ceapă roșie tocată, și un pic de oțet de vin roșu și ulei de măsline.

Luând resturi de linte dintr-o noapte și transformându-le într-o salată următoarele:

Carol a sotat morcovi, țelină și ceapă și a adăugat în lintea rămasă. Apoi a tocat niște roșii, ardei și țelină, a adăugat niște somon prăjit și a folosit totul pentru a face o salată mare.

Ce sunt grăsimile sănătoase?

Sfat rapid: inima sănătoasă = creier sănătos. Multe dintre acestea se întorc la ceea ce Carol a spus înainte despre menținerea sănătății vaselor noastre de sânge, pentru că dacă începem să obținem orice fel de blocaj, în mod evident creierul nostru nu va fi bine hrănit. Deci, este important să vă țineți departe de grăsimile saturate, mergând mai mult spre grăsimile mono-nesaturate, tipurile de grăsimi din uleiul de măsline, care sunt cheia pentru o mulțime de ceea ce este considerat „inima sănătoasă” (menținerea sângelui de fapt, facem asta din punct de vedere al sănătății creierului).

Dar omega-3?

Dacă te uiți în mod unic la creier, atunci apare într-adevăr povestea omega-3, deoarece creierul este alcătuit din multă grăsime și - din orice organ din corp - are cea mai mare concentrație de omega- 3 grăsimi. Trebuie să consumăm grăsimi omega-3, deoarece nu le putem produce în corpul nostru.

Surse de omega-3: de exemplu, pește, nuci, semințe de in.

Pe lângă consumul de acizi grași omega-3, este de asemenea foarte important să evitați grăsimile saturate. Acestea sunt predominant orice tip de grăsime care este tare la temperatura camerei. Această din urmă parte se referă mai mult la menținerea sănătății vaselor noastre de sânge.

Dar uleiul de măsline? Știm că uleiul de măsline este bun pentru noi, dar gătitul cu ulei de măsline este rău? De fapt, gătitul cu orice ulei la o temperatură ridicată este rău și iată de ce: Când vorbim despre grăsimi fie saturate, fie nesaturate, se referă cu adevărat la faptul că au sau nu ceva pe care îl numim o legătură dublă. Deci, legătura dublă este ceea ce face ca o grăsime să fie nesaturată. Și acele legături duble pot fi rupte în fața unei călduri mari și apoi se transformă în compuși care sunt mai puțin sănătoși pentru organism.

Orice ulei pe care l-ați încălzi la o temperatură ridicată care ar avea acele duble legături în el, le veți rupe. Și grăsimea se va deteriora odată cu gătitul. Faptul este că unele grăsimi sunt mai capabile să reziste la căldură, în comparație cu altele.

Este uleiul de măsline una dintre acele grăsimi care nu rezistă la căldură, precum și unele dintre celelalte?

Realitatea este că este probabil mijlocul drumului în ceea ce privește capacitatea sa de a rezista la căldură. Deci, atâta timp cât nu prăjești la temperaturi ultra ridicate, te simți bine cu uleiul de măsline. NOTĂ: ceea ce nu ar trebui să faci vreodată, când gătești cu ulei, este să-i permiți să se încălzească pentru a ajunge la punctul în care fumează. Odată ce fumează, știi că se strică. La foc mediu, uleiul de măsline este bine.

Regula degetului mare: La sfârșitul zilei, cu cât mâncăm mai multe alimente întregi, cu atât ne simțim mai bine. Dacă te uiți de unde obținem grăsimile saturate, sărurile și zaharurile simple din dieta noastră, este în general în alimente preambalate, dintre care multe sunt dulci sau sărate în ceea ce privește gustările noastre.

Repere din noul ghid alimentar canadian:

Mănâncă mai ales alimente întregi

Jumătate din farfuria noastră ar trebui să fie legume pe bază de plante, fructe

Un sfert din farfuria noastră ar trebui să fie surse de proteine ​​(proteine ​​vegetale sau animale)

Adăugați câteva boabe

Carol spune că, dacă v-ați concentrat asupra celor de mai sus, atunci nu va trebui să vă faceți griji la fel de mult cu privire la grăsimile saturate, sărurile și zaharurile simple, pentru că veți cumpăra acele fursecuri, chipsuri de cartofi și covrigi doar ocazional și folosește-le ca tratament.

La ce cercetări lucrează Carol la Baycrest?

În ultimul timp, au dezvoltat Ghidul pentru sănătatea creierului (descărcare ghid englezesc sau descărcare ghid francez), care se bazează pe dovezile științifice în ceea ce privește dietele care sunt cel mai bine asociate cu păstrarea funcției cognitive pe măsură ce îmbătrânim, și este foarte asemănător cu noul nostru ghid alimentar canadian.

La Baycrest, în prezent sunt în curs de desfășurare a unui studiu clinic, în care combină alimentația sănătoasă cu exercițiile fizice și analizează dacă acest lucru poate face sau nu două lucruri:

Îmbunătățiți fluxul de sânge către creier

Îmbunătățiți performanța cognitivă, inclusiv memoria și abilitățile de gândire la nivel superior - funcții executive

Studiul clinic durează șase luni în care oamenii au venit și ajută la sprijin în ceea ce privește schimbarea stilului de viață în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice.

Există, de asemenea, alte studii la Baycrest, dintre care multe se concentrează pe prevenirea sau păstrarea cunoașterii odată cu îmbătrânirea. Mai exact, se uită la anumite aspecte ale stilului de viață despre care știu că sunt importante și apoi evaluează modalități prin care pot sprijini oamenii să adopte stiluri de viață mai sănătoase.

Pentru a afla mai multe, puteți vizita site-ul Baycrest sau sunați la Kaljani Mahalingam la 416-785-2500 x3315 și asigurați-vă că indicați că sunteți interesat de dieta și studiul exercițiilor fizice sau studiul comportamentelor stilului de viață.

Faceți clic aici pentru mai multe informații despre Mindfull (co-autor al dr. Carol Greenwood), prima carte de bucate electronică pentru creier.