Foto: Getty Images/Claudia Totir

carne

Datorită documentarului „Schimbător de jocuri„ bazat pe plante ”, care vine pe urmele nebuniei dietetice keto-grele, a existat o mulțime de dezbateri în ultima vreme în lumea alimentației sănătoase despre meritele renunțării la carne.

„A fost o tendință foarte mare de a evita toate alimentele de origine animală”, spune Lisa Moskovitz, RD, fondatorul și CEO al New York Nutrition Group. „Primesc o mulțime de e-mailuri de la clienți care doresc să urmeze o„ dietă pe bază de plante ”, dar oamenii nu înțeleg ce înseamnă asta și de ce este important”.

Tendința de a mânca mai multe legume este cu siguranță fondată în realitate: pe lângă faptul că sunt mai durabile din punct de vedere ecologic, dietele pe bază de plante au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2 . Cu toate acestea, pentru fiecare expert în sănătate care pledează pentru reducerea consumului de carne, aveți alții care sunt convinși că carnea (chiar și o carne atât de controversată de carne de vită!) Ar trebui să aibă un loc pe orice farfurie pentru un mâncător sănătos.

Deși există, fără îndoială, dezavantaje ale cărnii - în special carnea roșie, dar păsările de curte într-o oarecare măsură și ele - există totuși beneficii pentru sănătatea consumului de proteine ​​animale. „Poți încorpora [carnea roșie] în viața ta într-un mod sănătos, dar trebuie monitorizat”, spune Brigitte Zeitlin, MPH, RD, nutriționist din New York.

O mulțime de cercetări confuze

Confuz de carne? Nu esti singur. Cercetarea nutrițională trimite în mod constant mesaje mixte (și nu doar despre carne). În timp ce nenumărate studii au legat carnea roșie de probleme de sănătate, inclusiv cancerul colorectal, tumorile cerebrale, cancerul de sân, bolile de inimă și diabetul de tip 2, un studiu controversat din 2019 a avut experți în brațe după ce a concluzionat că nu există suficiente dovezi cu privire la efectele negative ale carne roșie pentru a recomanda consumul mai puțin din ea.

Într-o declarație de poziție, Academia de Nutriție și Dietetică a menționat că studiul din 2019 a stabilit bara pentru consumul de carne la trei porții de 4 uncii pe săptămână (mai puțin decât cele patru porții și jumătate consumate de americanul mediu pe săptămână) și că cercetarea a arătat de fapt mai puține decese cauzate de cancer și toate cauzele în rândul persoanelor care au mâncat mai puțină carne roșie.

Există și alte motive pentru dovezi contradictorii. Studiile nu reușesc să țină seama pe deplin de alte variabile, cum ar fi fumatul, băutul sau stilul de viață sedentar, care pot predispune o persoană la probleme de sănătate. Mai mult, „oamenii nu mănâncă un singur aliment în mod izolat”, spune Zeitlin, ceea ce face dificilă izolarea efectelor oricărui aliment. Majoritatea studiilor nutriționale tind, de asemenea, să privească extremele: oamenii fie mănâncă mult (sau nu suficient) din anumite alimente, ceea ce poate să nu fie modul în care majoritatea dintre noi mănâncă în viața reală.

Moderația nu este sexy, dar este totuși cel mai bun pariu

Tentația de a întreba un singur aliment, cum ar fi carnea, se aliniază cu tendința noastră naturală umană de a avea nevoie de reguli și limite clare. Cu toții căutăm biletul de aur pentru sănătate - un aliment care să vindece bolile sau altul pe care ar trebui să-l evităm, precum ciuma. Dar această gândire face ca sfaturile tradiționale de a mânca „totul cu măsură” să nu fie atrăgătoare. Oamenii care studiază și practică nutriția în fiecare zi recomandă în cele din urmă moderarea pentru cea mai sănătoasă și mai durabilă dietă.

„Totul poate avea un loc în dieta ta, dar trebuie să fie echilibrat și personalizat”, spune Moskovitz.

Experții par să fie de acord că, deși carnea roșie nu te va ucide, nu o poți mânca cu abandon. Spre deosebire de alimentele vegetale, care conțin grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, toate tipurile de carne sunt o sursă de grăsimi saturate, spune Zeitlin. Și consumul excesiv de grăsimi saturate este cu siguranță dovedit că vă crește nivelul de colesterol, înfundându-vă arterele și, în cele din urmă, crește riscul bolilor de inimă. Riscurile de cancer ale cărnii roșii sunt legate de metodele de gătit (în special la grătar) pentru carnea grasă, cum ar fi cârnații, hamburgerii și hot dog-urile, precum și nitrații din carnea procesată, cum ar fi cârnații, carnea de delicatese și slănina - pe care Organizația Mondială a Sănătății clasifică drept cancerigen.

Nu doar carnea roșie este o problemă. Un studiu din 2020 realizat pe aproape 30.000 de americani a constatat că persoanele care au mâncat doar două porții pe săptămână de păsări de curte prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare. Joan Salge Blake, EdD, RD, profesor clinic de nutriție la Universitatea din Boston și autor al publicației Nutrition & You, spune că această constatare a fost probabil deoarece oamenii mănâncă o mulțime de piele de pasăre și carne închisă, care sunt relativ bogate în grăsimi saturate. „Ani de zile am dat păsărilor un halou”, spune dr. Blake - dar nu este niciodată înțelept să mănânci un întreg pui de rotisor.

Acestea fiind spuse, proteinele animale oferă o serie de beneficii unice pentru sănătate. Toată carnea este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că fiecare porție conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Păsările, peștele și carnea roșie conțin fier hem, pe care corpul dvs. îl absoarbe mai bine decât fierul non-hem în alimentele vegetale, pentru a ajuta la protejarea împotriva anemiei. Alimentele de origine animală precum lactatele, peștele, ouăle și carnea sunt, de asemenea, unele dintre singurele surse alimentare de vitamina B12, care susține funcția nervoasă și producerea de celule roșii din sânge, adaugă Zeitlin. Și carnea de vită, în special, este o sursă excelentă de zinc care susține imunitatea și colină care stimulează creierul.

Bine, la fel și orice cantitate de carne sănătoasă?

Cu toate dezbaterile legate de consumul de carne (și de avantajele și dezavantajele sale reale), se poate simți cu ușurință confuz cu privire la faptul dacă carnea este sau nu rău pentru dvs. Dar nu ar trebui să vă simțiți forțați să tăiați complet carnea dacă vă place. „Nu trebuie să eviți nimic în dieta ta pentru a fi sănătos. Corpul tău nu se va închide dacă mănânci niște carne roșie. Totul ține de echilibru și moderație ”, spune Moskovitz.

Scopul este de a rămâne la recomandarea Asociației Americane a Inimii de a avea mai puțin de 7% din caloriile zilnice provenite din grăsimi saturate (aproximativ 13 grame de grăsimi saturate într-o dietă de 2.000 de calorii). Pe o scară de grăsimi mai mult sau mai puțin saturate, carnea roșie se află în fruntea listei, urmată de carne de pasăre de culoare închisă, carne de pasăre albă și, în final, pește. Cele mai multe grăsimi saturate din păsări de curte se află în piele, spune Zeitlin. Și, în timp ce carnea de porc este tehnic o carne roșie, multe bucăți sunt de fapt foarte slabe.

Dr. Blake și Moskovitz sugerează respectarea recomandării AHA de a maximiza șase uncii de proteine ​​animale (de preferință slabe) pe zi, cum ar fi carnea de pasăre din carne albă, peștele sau carnea de porc - trei uncii la prânz și trei uncii la cină. „Este vizual mic în comparație cu ceea ce mănâncă majoritatea americanilor”, spune ea. Zeitlin este puțin mai precaut, sugerând patru porții săptămânale de carne de pasăre cu carne albă max.

Dacă doriți o friptură sau un burger, încercați să vă limitați la una sau două porții maximum pe săptămână, sugerați Moskovitz, Zeitlin și Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, un dietetician din Los Angeles și autor al cărții My Indian Table, specializată în diete vegetariene, este mai conservatoare, sugerând doar una sau două porții pe lună.

Nu carnea însăși face ca proteinele animale să fie potențial nesănătoase, ci mai degrabă cantitatea și tipul de carne pe care le consumăm. În acest scop, căutați bucăți mai slabe de carne de vită etichetate „extra slabă”, „rotundă”, „loin” sau „lombare”, „alegere” sau „selectare” (dar nu „selectare primară”) și încercați să săriți procesate carne precum șunca și slănina cu totul. Grătiți sau coaceți orice tip de carne gătiți și evitați cât mai mult posibil prăjirea sau gătitul în unt pentru a menține grăsimile saturate la un nivel minim. Și dacă aveți antecedente familiale sau personale de colesterol ridicat sau tensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre nevoile dvs. (Zeitlin spune că oamenii din aceste situații ar dori probabil să se limiteze la carne roșie o dată sau de două ori pe lună).

În ceea ce privește peștele, experții spun că este vorba mai mult de un minim decât de un maxim. Peștele are acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și este foarte scăzut în grăsimi saturate, iar cercetările sugerează că mai puțin de 15% dintre americani consumă opt până la 12 uncii (două-trei porții) recomandate de pește pe săptămână. „Știm că două mese de pește, în special peștele gras, s-a dovedit că ajută la creșterea longevității și la reducerea riscului de boli de inimă”, spune Dr. Blake.

„Când este posibil, sugerez să vă bucurați de mai mult pește, în special de opțiuni sănătoase pentru inimă, cum ar fi somonul sau păsările de curte, în locul cărnii roșii”, adaugă Sheth.

Desigur, aceste produse din carne ar trebui consumate într-o dietă sănătoasă generală, bogată în fructe și legume. Dr. Blake sugerează să păstrați jumătate din fructele și legumele din farfurie, un sfert de cereale integrale și un sfert de carne. „Dacă păstrați porția de proteină slabă și mică, veți fi bine”, spune ea.

Dacă în cele din urmă alegeți să renunțați la carne, nu uitați că este posibil să fiți un vegetarian nesănătos. Dacă nu mănânci altceva decât broccoli și orez te privește de nutrienții de care ai nevoie, în timp ce cercetările au arătat că uleiul de cocos crește trigliceridele și LDL, tipul rău de colesterol, la fel de mult ca sursele de grăsimi de la animale. „Dacă o dietă vegetariană nu este echilibrată, poate fi foarte nesănătoasă”, spune dr. Blake. Așadar, amintiți-vă să vă măriți varietatea de surse de plante, să vă protejați complet de proteine ​​și surse de fier pentru vegetarieni și vegani și, dacă este necesar, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de suplimentare pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine B și alți nutrienți.

La fel, nu vă lăsați păcăliți de halourile de sănătate ale cărnii de altfel. „Nu presupuneți că toate produsele de origine animală sunt nesănătoase sau toate produsele vegetale sunt sănătoase”, spune Dr. Blake. „Dacă înlocuiți un burger slab cu un burger vegetal făcut cu ulei de cocos, nu ați făcut nimic sănătos”. La fel ca în cazul hamburgerilor adevărați, moderarea este esențială pentru majoritatea produselor din carne alternativă.

Căutați niște proteine ​​vegetale sănătoase legitime pentru a vă rotunji consumul de carne? Acestea sunt opțiunile de top ale unui RD:

Un alt subiect confuz despre alimentația sănătoasă? Hrana procesata. Și iată ghidul tău fără sens pentru a arăta cu adevărat dimensiunile de servire pentru 10 alimente sănătoase.