folosește

pe 15 noiembrie 2019

Dacă ideea de a renunța la zahăr te-a speriat să nu încerci o dietă ketogenică, avem niște vești bune: nu trebuie să te abții cu totul de la dulciuri - este nevoie doar de puțină creativitate. Un îndulcitor numit eritritol poate fi un instrument valoros pentru a adăuga la arsenalul tău cu conținut scăzut de carbohidrați.

De-a lungul timpului, o dietă ceto vă va ajuta să reduceți cele mai intense pofte, dar tăierea zaharurilor și a carbohidraților poate fi o provocare deosebită la început.

Din fericire, există alternative de zahăr compatibile cu ceto-urile, care au un conținut scăzut atât de calorii, cât și de carbohidrați, permițându-vă să vă răsfățați cu o gamă largă de produse keto și deserturi fără vinovăție.

Eritritolul este un îndulcitor natural cu zero calorii și zero carbohidrați și, în general, eritritolul poate fi utilizat în timp ce urmează o dietă ceto.

În acest articol, vom arunca o privire la ceea ce este eritritolul, beneficiile sale potențiale, efectele secundare, de ce este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea și modalități ușoare de a-l încorpora în dieta ceto .

Ce este eritritolul?

Eritritolul este considerat alcool sau poliol din zahăr. Deși nu este nici zahăr, nici alcool, structura sa chimică este similară ambelor.

Alți alcooli de zahăr includ sorbitol, xilitol, manitol, lactitol și maltitol (când citiți etichetele alimentelor, observați sufixul -tol). Acești îndulcitori apar în mod natural în cantități mici în diverse fructe și legume, inclusiv pere, ciuperci și struguri, precum și alimente fermentate, cum ar fi sosul de soia. Cu toate acestea, majoritatea îndulcitorilor sunt produși pentru uz comercial prin fermentarea altor carbohidrați, cum ar fi glucoza sau fructoza, adesea derivată din porumb.

Comparativ cu tipurile obișnuite de zaharuri și siropuri, alcoolii din zahăr conțin mai puține calorii și necesită mai puțină insulină atunci când sunt absorbiți în organism.

La persoanele sănătoase, eritritolul nu va afecta nivelul zahărului din sânge, la fel ca zahărul obișnuit. Cu toate acestea, fiecare tip de alcool din zahăr are o structură ușor diferită, modificându-și gustul și nivelul de dulceață, precum și modul în care se comportă în organism.

Eritritolul, în special, a fost descoperit în 1848, dar nu a ajuns pe rafturile consumatorilor până în 1990, când a fost introdus pe piața japoneză.

De atunci se găsește în produsele care susțin „fără zahăr adăugat”, „zahăr redus” sau „fără zahăr”. O puteți găsi în bomboane, bomboane de ciocolată, băuturi, gumă de mestecat, pastă de dinți și apă de gură. Eritritolul nu este folosit doar pentru aromă, dar este adesea adăugat pentru a adăuga volum și textură anumitor alimente.

În scopuri de coacere și gătit, eritritolul este disponibil sub formă de granule și pulbere. Este ingredientul central alături de extractul de frunze de stevia din popularul brand de îndulcitori Truvia. O caracteristică distinctă a eritritolului este senzația de răcire pe limbă.

Cum are eritritolul zero calorii și zero carbohidrați?

Eritritolul prezintă zero calorii și zero carbohidrați, chiar dacă din punct de vedere tehnic conține ambele. Din nou, acest lucru se reduce la modul în care este absorbit în corp.

Calorii: După cum sa menționat mai sus, numărul de calorii este neglijabil. Eritritolul oferă atât de puține calorii (0,24 calorii pe gram), producătorii din Europa și Japonia nici măcar nu le numără și este adesea comercializat ca îndulcitor cu zero calorii.

Carbohidrați: Eritritolul conține tehnic 4 grame de carbohidrați pe linguriță. Cu toate acestea, puteți considera eritritolul ca o fibră, deoarece trece prin corp nedigerat.

Deci, puteți scădea numărul de carbohidrați din numărul de carbohidrați, rezultând eritritolul cu zero carbohidrați neti.

Pur și simplu, adăugarea de eritritol la dieta ceto nu vă va afecta numărul total de calorii sau carbohidrați.

Erythritol crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei?

Când este consumat, majoritatea eritritolului este absorbit rapid în intestinul subțire. Acest proces nu necesită insulină și nu are niciun impact asupra nivelului zahărului din sânge. Un studiu efectuat în Japonia în 1994 a constatat că eritritolul nu a afectat nivelul glucozei sau insulinei, precum și al colesterolului, al trigliceridelor sau al nivelului de electroliți.

Administrarea de eritritol poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge în organism. Cercetătorii au ajuns la concluzia că eritritolul ar putea fi un supliment util pentru gestionarea nivelului ridicat de zahăr din sânge, în special pentru cei cu diabet de tip 2.

Este sigur eritritolul pentru persoanele care fac dietă Keto?

Având în vedere că eritritolul nu are practic calorii, nu are carbohidrați neti și nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei, este un îndulcitor excelent fără zahăr pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă ceto.

Observați că spunem pod - fiecare individ poate reacționa diferit la eritritol, ca și în cazul oricărui aliment.

Testarea nivelului de cetonă este cel mai bun mod de a afla dacă eritritolul este sigur pentru dieta ta ceto.

Testați nivelurile actuale de cetonă pentru a vă asigura că sunteți în cetoză. Așteptați aproximativ 30 de minute după ce ați ingerat o linguriță de eritritol în ceai sau cafea și testați din nou.

Măsurați-vă cetonele printr-o bandă de testare cetonică, un contor de respirație cetonică sau un glucometru - acesta din urmă va oferi cele mai precise măsurători. Testați din nou 2 ore mai târziu.

Asigurați-vă că nu mâncați nimic altceva în acea fereastră de testare.

De ce eritritolul este un îndulcitor mai bun în comparație cu zahărul

Deoarece dieta ketogenică este extrem de restrictivă, un tratament dulce din când în când vă poate ajuta să vă mențineți motivați să rămâneți pe calea dietei - atâta timp cât aveți grijă să utilizați îndulcitorul cu conținut scăzut de carbohidrați și să vă tratați cu moderare.

Dintre toate opțiunile de înlocuire a zahărului disponibile, eritritolul este cea mai bună opțiune compatibilă cu ceto-ul din mai multe motive, cu efecte secundare minime sau fără efecte secundare.

De fapt, există mai multe beneficii pentru sănătate pentru a ajunge la eritritol peste zahăr.

Nivel scazut de calorii

Eritritolul are cea mai mică greutate moleculară, având doar patru atomi de carbon și cea mai mică cantitate de calorii - doar 0,2 calorii pe gram. Oferă aproximativ 60 - 80% dulceața zaharozei (zahărul de masă) și nu are un postgust.

Indicele glicemic scăzut

Eritritolul are un indice glicemic de 0 din 100 (spre deosebire de zaharoză la 65 de ani). Acest lucru înseamnă că eritritolul nu are niciun efect asupra nivelului de glucoză din sânge și, probabil, nu va avea niciun impact negativ asupra unui corp în cetoză.

Într-adevăr, studiile au constatat că eritritolul face foarte puțin organismului atunci când este consumat. Similar fibrei alimentare, nu este descompus și digerat. Cea mai mare parte este absorbită în sânge, aproximativ 90% din eritritol excretat în urină în 48 de ore și doar 10% intră în colon.

Bun pentru dinții tăi

Spre deosebire de zahăr, care a fost mult timp legat de cavități și cariile dentare, toți alcoolii din zahăr sunt surprinzător de buni pentru sănătatea dumneavoastră orală. Deoarece nu reacționează cu bacteriile din gură, nu provoacă cariile dentare. De aceea le veți găsi în produse precum pasta de dinți, bomboane și gumă fără zahăr și înghețată. Cu toate acestea, unii alcooli din zahăr oferă beneficii mai bune decât altele.

Eritritolul poate reduce placa dentară și riscul de apariție a cariilor dentare și s-a dovedit a fi mai eficient pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății bucale în comparație cu sorbitolul și xilitolul.

Poate reduce riscul de boli cardiovasculare

S-a demonstrat că eritritolul funcționează ca un antioxidant și eliminator de radicali liberi, cel puțin în studiile pe animale. Cercetătorii au ajuns la concluzia că acest lucru ar putea ajuta la protejarea împotriva deteriorării vaselor de sânge cauzate de nivelurile ridicate de zahăr din sânge - adesea întâlnite la persoanele cu diabet de tip 2.

Rezultate similare au fost descoperite la o populație mică de adulți cu diabet de tip 2 în acest studiu. După ce au luat 36 de grame de eritritol zilnic timp de patru săptămâni, participanții au experimentat o funcție îmbunătățită a arterelor și o rigiditate redusă, reducând potențial riscul de boli cardiovasculare.

Potențial de reducere a apetitului

Eritritolul vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp, un alt mod în care acționează similar cu fibrele. Poate încetini golirea gastrică (cantitatea de timp necesară golirii alimentelor din stomac), ceea ce ar putea reduce foamea și pofta de mâncare. Acestea fiind spuse, ambele studii la care s-a făcut referire nu au găsit o schimbare semnificativă în scorurile de foame și sațietate ale participanților atunci când consumă eritritol, astfel încât această conexiune trebuie investigată în continuare.

Erythritol Efecte secundare

Majoritatea alcoolilor din zahăr au un dezavantaj semnificativ: pot provoca tulburări digestive, inclusiv balonare, gaze și diaree. Eritritolul nu are aceleași efecte secundare - cel puțin în aceeași măsură.

Comparativ cu alți alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol și sorbitol, eritritolul provoacă puține simptome digestive datorită greutății sale moleculare mici. Deoarece doar un procent mic de eritritol ajunge la colon (doar 10%), nu este fermentat în intestin ca alți alcooli de zahăr. Acest proces de fermentare este cel care creează gaze și balonare. Din această cauză, oricine de pe un dieta cu conținut scăzut de FODMAP ar trebui să evite toți alcoolii din zahăr - cu excepția eritritolului.

Cu toate acestea, dozele mari de eritritol pot provoca disconfort la nivelul stomacului, crampe, greață, balonare sau gaze. De asemenea, poate crește apa din intestine, producând scaune mai moi sau un efect laxativ - deși acest risc este mult mai mic comparativ cu îndulcitorii pe bază de sucraloză, cum ar fi popularul Splenda.

În afară de aceste efecte secundare digestive minore, eritritolul ar putea avea un impact negativ mai mare asupra taliei adulților tineri. Nivelurile ridicate de eritritol au fost legate de creșterea în greutate și de grăsime la studenții de la boboc, deși nu este clar dacă aceasta este o legătură directă. Ar putea exista alți factori majori implicați, cum ar fi cantitățile mari de dulciuri consumate.

În general, nu există o doză zilnică standard recomandată de eritritol pentru a evita astfel de efecte secundare, dar câteva studii au încercat să atingă un număr specific. Un studiu din 1996 a concluzionat că consumul de eritritol de 1 gram pe kilogram (0,45 g/lbs) de greutate corporală pe zi este bine tolerat pentru persoanele sănătoase. Pentru o persoană de 150 kg, ar fi aproximativ 68 de grame de eritritol (sau aproximativ 17 lingurițe).

Cu toate acestea, în 2007, Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că consumul de 35 - 50 de grame (8,75 - 12,5 lingurițe) de eritritol este sigur. Oricum ar fi, această cantitate este încă mai probabilă decât o veți consuma, în special pe un plan de dietă keto. Doar pentru că este practic lipsit de calorii și carbohidrați nu înseamnă că ar trebui să te îndepărtezi de acest îndulcitor.

Cum se utilizează eritritolul

Eritritolul are un gust natural dulce și poate fi înlocuit cu zahăr alb, zahăr brun și zahăr pudră în majoritatea rețetelor.

Amintiți-vă doar atunci când adăugați eritritol la orice rețetă keto de casă, are un nivel de dulceață de 60 - 80% zaharoză . Acest lucru echivalează cu aproximativ 260 de grame (1-⅓ cani) pentru orice rețetă care necesită 200 de grame (1 cană) de zahăr.

Cumpărături pentru eritritol

Eritritolul este disponibil sub formă de pulbere și granulat online și în secțiunea de coacere la majoritatea magazinelor alimentare.

Versiunea sub formă de pulbere conține cristale mai fine și se dizolvă mai repede decât cristalele granulate mai grosiere. Din acest motiv, versiunea cu pulbere este cea mai potrivită pentru adăugarea la băuturi, shake-uri sau piureuri, în timp ce granulatul este mai bun pentru coacere.

Mai multe mărci oferă amestecuri de eritritol, cum ar fi Swerve, care conțin alți îndulcitori compatibili cu ceto-ul, cum ar fi stevia sau Luo Han Guo. alias un fruct călugăr, care este un îndulcitor natural.

Alegerea unui amestec de acest fel poate ajuta la atenuarea efectului de „răcire” al eritritolului și vă poate oferi o senzație mai asemănătoare de zahăr pe limbă.

Coacere cu eritritol

Eritritolul granulat este excelent pentru coacere și este popular atât pentru brutarii paleo, cât și pentru ceto. Rețineți că eritritolul nu se dizolvă la fel de bine ca zahărul și creează o textură ușor zdrobitoare sau crocantă.

Nu se caramelizează nici ca zahărul, așa că produsele dvs. de patiserie nu vor ieși la fel de moi sau masticabile și pot ajunge uscate dacă utilizați prea mult eritritol.

Un alt dezavantaj este că eritritolul tinde să ardă mai repede decât alte tipuri de zaharuri și îndulcitori. Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm să reduceți măsurarea eritritolului la jumătate (încercați ½ cană la 1 cană de zahăr). Dacă doriți mai multă dulceață, adăugați o linguriță de stevie sau încercați o linguriță de extract de vanilie.

Adăugarea de eritritol la băuturi, sosuri și alte alimente Keto

Eritritolul sub formă de pulbere este cel mai bun pariu pentru a adăuga o notă de dulceață băuturilor sau rețetelor de sos, deoarece se dizolvă mai ușor.

Se amestecă în iaurt, smoothie-uri, shake-uri proteice, ketchup de casă sau sosuri de salată .

Verdictul: Eritritolul este un excelent îndulcitor Keto

Eritritolul este cel mai recomandat înlocuitor natural al zahărului pe care îl utilizăm la o dietă ceto.

Este practic lipsit de calorii, nu are carbohidrați neti și nu va crește nivelul zahărului din sânge. Mai mult decât atât, majoritatea persoanelor sănătoase vor experimenta efecte secundare puțin sau deloc direct de la eritritol.

Desigur, moderarea este încă cheie. Ar trebui să vă limitați aportul de eritritol, mai ales atunci când începeți o dietă săracă în carbohidrați.

Dacă unul dintre obiectivele tale principale este de a reduce pofta - mai ales când vine vorba de zahăr - continuarea de a-ți mulțumi dinții dulci cu orice îndulcitor te poate întoarce pe calea creșterii în greutate. Vă recomandăm să folosiți eritritol cu ​​moderație și mai mult ca un tratament decât o necesitate zilnică de ceto.