Majoritatea dintre noi am auzit de cineva care a scăzut rapid în greutate la o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste diete, cum ar fi dieta Dukan și Atkins, sunt sărace în carbohidrați, ceea ce face ca organismul să producă mai puțină insulină. Iar atunci când nivelul insulinei este scăzut, corpul arde mai multe grăsimi. Deși vă pot ajuta să scăpați rapid de kilograme, aceste diete nu sunt recomandate pentru o gestionare sănătoasă a greutății.

pentru

Iată cum puteți face din proteine ​​o parte a dietei dvs. pentru o sănătate bună pe termen lung.

De câtă proteină avem nevoie

Aceasta diferă în funcție de vârstă, sex, greutate și starea de sănătate. Ca un ghid, majoritatea adulților au nevoie de până la 3 porții de proteine ​​pe zi, ceea ce echivalează cu 65 de grame de carne slabă gătită, 2 ouă, 1 cană de lapte sau o cană de nuci sau semințe. Este necesar un aport adecvat de proteine ​​pentru structura, funcția și reglarea celulelor corpului, inclusiv mușchii, pielea, părul, unghiile, hormonii și enzimele și anticorpii.

Deși există beneficii în menținerea unei diete bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate, prea multe pot avea efectul opus. Majoritatea australienilor mănâncă mai multe proteine ​​decât au nevoie de fapt, care pot fi depozitate de organism ca grăsimi, nu ca proteine. Unele dintre pericolele consumului unei diete bogate în proteine ​​și săruri în carbohidrați includ:

  • Încurajează consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, care pot crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
  • Lipsa fibrelor poate provoca constipație, tulburări intestinale și anumite tipuri de cancer.
  • Pune tensiuni inutile asupra rinichilor și ficatului și determină pierderea excesivă de calciu, ceea ce poate crește riscul de osteoporoză.

Alegeți-vă proteina cu înțelepciune

Proteinele provin din două surse diferite: pe bază de plante (cum ar fi soia, nucile, leguminoasele și cerealele); și sau pe bază de animale (cum ar fi carnea, lactatele și ouăle). Atunci când alegeți alimente bogate în proteine, acordați atenție ceea ce vine împreună cu proteinele. Sursele vegetale de proteine ​​oferă fibre sănătoase, vitamine și minerale. Cele mai bune alegeri de proteine ​​animale sunt peștele, puiul fără piele, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și bucățile slabe de carne roșie. Carnea procesată (slănină, cârnați, șuncă), lactatele cu conținut ridicat de grăsimi și alimentele rapide conțin grăsimi saturate și ar trebui să fie limitate.

Linia de fund

În timp ce dietele bogate în proteine ​​pot ajuta la pierderea rapidă în greutate, cele cu un conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate pe termen lung. Pentru a contribui la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase, este important să combinați porțiuni sensibile de proteine ​​slabe de bună calitate cu carbohidrați cu conținut scăzut de IG în fiecare masă. Acestea fiind spuse, regula de aur a pierderii în greutate se reduce tot la echilibrul energetic: kilojoule în față, comparativ cu kilojoule în afară. Deci, cât de mult mănânci și faci exerciții fizice.

Plan de masă proteic bine echilibrat

Mic dejun: omletă cu două ouă făcută cu feta cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ½ cană de roșii tocate, ciuperci și ceapă; servit cu 1 felie de pâine prăjită de secară.

Prânz: o rolă multigrain medie cu 100 de grame de pui fără piele și 2 căni de legume de salată.

Cina: 100 de grame de miel gătit feliat (150 de grame crude) cu 1 ceașcă de tăiței soba și 2 căni de legume saltate.

Opțiuni de gustare: bastoane vegetale cu 2 linguri de hummus sau smoothie de fructe cu conținut scăzut de grăsimi + praf de proteine

Surse bune de proteine
  • Carne, păsări de curte și pește
  • Ouă
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Semințe și nuci
  • Fasole și linte
  • Produse din soia precum tofu
Surse bune de carbohidrați cu conținut scăzut de IG
  • Cereale integrale precum secară, orez brun, ovăz, porumb, hrișcă, quinoa
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Majoritatea fructelor și legumelor, cu excepția cartofilor
O porție de proteine ​​este echivalentă cu.
  • 65 de grame de carne slabă gătită
  • 170 de grame de leguminoase
  • 2 oua
  • 1 cana de lapte
  • 200 de grame de iaurt
  • ½ ceașcă de nuci sau semințe

* Pentru a fi sigur, consultați întotdeauna medicul înainte de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Kathleen Alleaume este un om de știință în nutriție și exerciții fizice și autor al cărții Ce te mănâncă? (Casa aleatorie)

O NOTĂ DESPRE PUBLICITATEA RELEVANTĂ: Colectăm informații despre conținutul (inclusiv reclame) pe care le utilizați pe acest site și le folosim pentru a face atât publicitatea, cât și conținutul să fie mai relevante pentru dvs. în rețeaua noastră și pe alte site-uri. Aflați mai multe despre politica noastră și despre alegerile dvs., inclusiv modul de renunțare.

bodyandsoul.com.au poate primi un comision afiliat dacă cumpărați prin linkurile noastre. Află mai multe