Din punct de vedere tehnic, este sezonul costumelor de baie, dar după șapte luni din an este o perioadă în care rezoluțiile de Anul Nou au uitat de mult.

regimul

Deoarece atât de mulți americani fac hotărârile de Anul Nou de a pierde în greutate, pe lângă stabilirea unor obiective mai vagi, cum ar fi „a face mai mult” sau „a mânca mai sănătos”, ne-am gândit că ar putea fi timpul să revedem câteva sfaturi pentru oricine s-ar putea să fi fost deraiat din greutatea și obiectivele de fitness.

Concentrați-vă pe nutriție

Madysen Jourgensen, un dietetician înregistrat la Memorial Regional Health, a spus că oamenii nu au nevoie de „dietă” și de a se priva în timp ce încearcă să slăbească. În schimb, oricine încearcă să se angajeze într-o rutină alimentară mai sănătoasă ar trebui să se concentreze asupra nutriției.

„Concentrați-vă pe fibră”, a spus Jourgensen. Dacă oamenii aleg alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale și fasole) și surse de proteine ​​slabe (tofu, nuci, pui, curcan, pește etc.), atunci ar trebui să poată obține nutriția de care au nevoie pentru mai puțini calorii pe tot parcursul zilei. ”

Asta pentru că fibrele și proteinele te umplu, a spus ea, ceea ce face mult mai dificil să consumi 500 de calorii în legume - cum ar fi 25 de căni de broccoli crud - decât 500 de calorii de fast-food sau băuturi răcoritoare.

Iată câteva sfaturi pentru a mânca și servi porții mai mici:

  • Când gătiți acasă: oferiți „servirea” corespunzătoare fiecărui membru al familiei, apoi puneți mâncarea în plus. Păstrați resturile pentru o altă masă.
  • Când luați masa: săriți aperitivele și împărțiți o salată mare sau un fel principal cu un prieten.
  • Când comandați mâncare la domiciliu: mâncați o felie de pizza în loc de două și comandați o mică în loc de un mediu pentru a împărți între familie, astfel încât bucățile să fie mai mici.
  • Vizionarea de filme acasă sau la teatru: nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau la un film sau când sunteți pe computer. Este mai greu să controlezi cât mănânci dacă nu ești atent la ce îți pui în gură și când. La filme, împărtășiți o cutie de popcorn și evitați căzile cu reumplere gratuită și săriți bomboanele.
  • La gustare: Nu mâncați niciodată direct din geantă sau cutie. Măsurați gustările, inclusiv fructele și legumele, în porțiuni adecvate înainte de a le da copiilor.
  • Tot timpul: urmărirea caloriilor vă ajută să vă monitorizați greutatea. Vă ajută să știți care este dimensiunea de servire adecvată, astfel încât să puteți estima corect caloriile din porții, mai ales dacă luați masa mult. Utilizarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să acordați o atenție mai mare la ceea ce mâncați, cât și cât de des.

Controlul porțiunilor și evitarea excesului

Dimensiunile porțiunilor sunt un alt factor important în atingerea obiectivelor de greutate. Adulții americani consumă astăzi în medie cu 300 de calorii mai mult pe zi decât în ​​urmă cu doar 30 de ani și mâncăm mult mai mult decât obișnuiam, potrivit American Heart Association.

Jourgensen a spus că este important să acordați atenție etichetelor alimentelor pentru a determina dimensiunea adecvată de servire a alimentelor pe care le consumați.

„Mediul nostru de astăzi este conceput într-un mod care tinde să contribuie indirect la consumul excesiv - cum ar fi mai mult de o porție per pachet de alimente ambalate, acces ușor la alimente cu densitate redusă de nutrienți, restaurante de tip fast-food la fiecare colț și cel mai mult cu servicii de livrare etc. ”, a spus ea. "Este important pentru noi, ca consumatori, să fim conștienți de ceea ce mâncăm."

Cu toții avem pofte pentru anumite alimente și, uneori, alimentele pe care le dorim nu sunt cele mai hrănitoare. Jourgensen recomandă satisfacerea poftei pentru ceva de genul înghețatei, dar într-un mod conștient. Folosind înghețata ca exemplu, ea a spus să se bucure de ea, concentrându-se, de asemenea, pe dimensiunea de servire - ½ ceașcă - și lipindu-se de acea porție.

„Dacă tânjești continuu o mâncare despre care știi că nu se încadrează într-un model alimentar sănătos și te privezi continuu de acest aliment, este probabil ca atunci când te hotărăști să renunți la această poftă, o vei face în exces. ”

Un alt domeniu de exces ușor de redus este caloriile și zahărul din băuturi. De exemplu, consumatorii de sucuri pot consuma 300 de calorii în plus pe zi.

„Schimbarea concentrării băuturilor de la băuturi sifonice, sucuri și sporturi zaharate și băuturi energizante la apă poate face cu adevărat o diferență majoră în ceea ce privește pierderea în greutate”, a spus Jourgensen.

Nicio soluție rapidă

Multe rezoluții privind pierderea în greutate includ un fel de dietă rapidă, care arată că este unul dintre cele mai proaste planuri pe care o persoană le poate urma în ceea ce privește succesul pe termen lung. Dietele FAD pretind, de obicei, că vă ajută să slăbiți rapid - mai mult de 1 sau 2 kilograme pe săptămână - deseori fără exerciții fizice. Campaniile de marketing dietetice FAD prezintă fotografii promițătoare înainte și după, conțin recomandări de la oameni care sunt susceptibili de a fi plătiți ca parte a publicității și, de obicei, vă solicită să cheltuiți bani pentru lucruri precum pastile, cărți, seminarii, mese preambalate, proteine pulberi și multe altele, potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie. Aceste așa-numite instrumente de pierdere în greutate alcătuiesc industria dietetică de 66 miliarde de dolari din America.

Concentrându-se asupra opțiunilor de nutriție și stil de viață, oamenii se pot forma mai bine pe termen lung, ceea ce cercetările arată că este cel mai sigur și mai sănătos mod de a slăbi. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l menține.

Jourgensen a spus că concentrarea pe obținerea carbohidraților din fructe și legume, mai degrabă decât din pâine, paste, orez și alte carbohidrați procesate este un loc minunat pentru a începe. Ea a spus, de asemenea, să vă concentrați asupra alegerii surselor de proteine ​​slabe și să vă umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles etc.

"Înlocuiți toate băuturile îndulcite cu zahăr cu doar apă și beți multă apă pe tot parcursul zilei", a spus Jourgensen. „Este important să rămâi hidratat în timp ce faci mișcare pentru a preveni oboseala timpurie și crampe.”

Jourgensen a spus că regula ei de bază este următoarea: dacă nu crezi că poți mânca într-un anumit fel pentru tot restul vieții, atunci probabil că nu ar trebui să începi.

„Rezultatele rapide sunt mult mai interesante și mai satisfăcătoare decât schimbările pe termen lung ale stilului de viață”, a spus ea. „Cred că toți ne bucurăm de o satisfacție instantanee, așa că este mult mai ușor să vă descurajați atunci când nu vedeți rezultate imediate”.

Exercițiu

Combaterea grăsimilor abdominale se întâmplă cu exerciții aerobice, antrenamentele de forță și o dietă sănătoasă, dar beneficiile exercițiilor fizice includ mai mult decât controlul greutății. Poate ajuta la combaterea stărilor de sănătate și a bolilor, la îmbunătățirea stării de spirit, la stimularea energiei, la promovarea unui somn mai bun și poate fi chiar distractiv.

  • Cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație de activitate moderată și viguroasă. Instrucțiunile sugerează să răspândiți acest exercițiu pe parcursul săptămânii. Exemplele includ alergarea, mersul pe jos sau înotul. Chiar și cantități mici de activitate fizică sunt utile, iar activitatea acumulată pe parcursul zilei se adaugă pentru a oferi beneficii pentru sănătate.
  • Exerciții de antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Exemplele includ ridicarea greutăților libere, utilizarea aparatelor de greutate sau antrenamentul cu greutatea corporală.

Susțineți jurnalismul local

Cititorii din jurul Craig și din județul Moffat fac posibilă munca Craig Press. Contribuția dvs. financiară susține eforturile noastre de a furniza jurnalism de calitate, relevant la nivel local.

Acum, mai mult ca oricând, sprijinul dvs. este esențial pentru a ne ajuta să menținem comunitatea informată despre evoluția pandemiei de coronavirus și impactul pe care îl are la nivel local. Fiecare contribuție, oricât de mare sau de mică, va face diferența.

Fiecare donație va fi utilizată exclusiv pentru dezvoltarea și crearea unei acoperiri sporite de știri.

Porniți un dialog, rămâneți pe subiect și fiți civil.
Dacă nu respectați regulile, comentariul dvs. poate fi șters.