Articole similare

Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 vă recomandă să obțineți 45-65% din calorii din carbohidrați, 10-35% din calorii din proteine ​​și nu mai mult de 20-35% din calorii din grăsimi. Majoritatea alimentelor conțin o combinație a acestor nutrienți. Folosind resurse precum S.U.A. ChooseMyPlate de la Departamentul Agriculturii vă poate ajuta să consumați grupele de alimente în proporțiile potrivite.

sănătoase

Fructe

Puțin mai puțin de o pătrime din farfurie ar trebui să conțină fructe la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă încadrați în 1 1/2 până la 2 căni recomandate de fructe pe care adulții ar trebui să le consume în fiecare zi. Optează pentru fructe fără sosuri zaharoase, cum ar fi fructe proaspete sau congelate sau fructe care sunt conservate în suc în loc de siropuri. Consumați o varietate de fructe de diferite culori pentru a vă maximiza aportul de nutrienți.

Legume

Legumele fără amidon ar trebui să umple puțin mai mult de o pătrime din farfurie. Pe parcursul zilei, aceasta ar trebui să se situeze între 2 căni și 3 căni de legume. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, porumbul și dovleacul de iarnă, ar trebui să fie numărate în grupul de cereale și alimente amidon pentru metoda ChooseMyPlate, iar fasolea și mazărea pot fi considerate fie ca alimente amidon, fie ca proteine, deoarece acestea sunt surse bune de ambele.

Cereale și alimente cu amidon

Un alt sfert din farfurie ar trebui să fie alcătuit din cereale sau alimente amidon în metoda ChooseMyPlate. Liniile directoare dietetice pentru americani 2010 specifică faptul că cel puțin jumătate din boabele dvs. ar trebui să fie boabe integrale. Acest lucru ar trebui să se ridice la 4 până la 8 uncii de cereale sau alimente amidon pe parcursul zilei.

Proteină

Ultimul sfert al plăcii dvs. ar trebui să fie format dintr-o sursă de proteine ​​și să cuprindă aproximativ 5 până la 6 1/2 uncii pe zi. ChooseMyPlate recomandă să alegeți în principal alegeri de proteine ​​slabe și să vă variați sursele de proteine, astfel încât acestea să includă opțiuni de proteine ​​din pește și vegetariene, precum și carne și păsări de curte.

Lactat

ChooseMyPlate recomandă consumul echivalentului a 3 căni de lactate în fiecare zi sau o porție cu fiecare masă, precum și în principal produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. O porție de 1/2 uncie de brânză tare, o porție de 2 uncii de brânză procesată, o porție de 1/2 cană de brânză ricotta, 1/3 cană de brânză mărunțită sau 2 căni de brânză de vaci contează ca 1 cană de lactat. Laptele din soia îmbogățit cu calciu contează și pentru grupul lactatelor.

Orientări suplimentare

Școala de sănătate publică de la Harvard duce ideea farfuriei cu un pas mai departe, în încercarea de a ajuta oamenii să aleagă cele mai sănătoase opțiuni din cadrul fiecărui grup de alimente cu farfuria sa de alimentație sănătoasă. În metoda Healthy Eating Plate, cerealele și cartofii rafinați, care au un efect similar asupra zahărului din sânge datorită conținutului ridicat de amidon, ar trebui să fie limitați. Placa pentru alimentație sănătoasă recomandă consumul numai de cereale integrale. Harvard recomandă, de asemenea, limitarea cărnii roșii, evitarea cărnii procesate și consumul în principal de surse slabe de proteine, cum ar fi fasolea, peștele și carnea de pasăre, deoarece carnea roșie și carnea procesată pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Produsele lactate ar trebui să fie limitate la cel mult una sau două porții, majoritatea lichidelor provenind din ceai sau apă în loc de lapte, deoarece unele dovezi indică un risc mai mare de cancer de prostată cu un consum ridicat de produse lactate.

Cu sediul în Massachusetts, Jessica Bruso scrie din 2008. Deține o diplomă de master în politici alimentare și nutriție aplicată și o diplomă de licență în arte în relații internaționale, ambele de la Universitatea Tufts.