Vrei să lucrezi mai mult pentru a te potrivi - dar cât este prea mult pentru o zi?

zilnice

Datorită prezenței constante a Instagram-ului #fitspo și a celebrităților precum Mark Wahlberg care promovează beneficiile blocării cât mai multă formă de fitness într-o zi, antrenamentele de două zile devin rapid mai frecvente pentru exerciții fizici normali.

S-ar putea să vă gândiți că sesiunile duble sunt exagerate, cu excepția cazului în care lucrați spre un anumit obiectiv, dar se dovedește că există nenumărate beneficii pentru oricine se angajează să se antreneze de două ori pe zi - atâta timp cât o faceți în modul corect pentru a evita rănirea.

Este totul despre echilibru

Pentru început, deși probabil nu ar trebui să faceți două antrenamente complet intense pe zi, împărțirea antrenamentului dvs. - efectuarea a jumătate din antrenament dimineața și cealaltă jumătate mai târziu după-amiaza sau seara - este de fapt o idee destul de bună. Vă ajută să vă odihniți corpul, permițându-vă să lucrați la cel mai înalt nivel de intensitate, a declarat pentru MensHealth.com antrenorul din LA, Mike Donavanik, CSCS.

„Gândește-te la asta ca la muncă. Motivul pentru care oamenii iau pauze sau pauze de prânz este în încercarea de a-și odihni mintea și corpul ... așa că atunci când se vor întoarce în schimbul lor - sperăm că sunt mai clari și mai productivi ”, a spus el.

În timp ce durata exactă a antrenamentelor depinde de nivelul de activitate și de obiectivele dvs. de fitness, puteți încerca să faceți mișcare timp de 30 de minute dimineața și apoi 30 din nou seara. (De asemenea, este important să rețineți că unele antrenamente ar putea dura mai mult pentru altele - de exemplu, ridicarea ar putea dura mai mult decât cardio-ul drept - deci nu trebuie să fie împărțite uniform.)

„Pentru acele 60-90 de minute când ieșiți din afară, poate fi atât fizic, cât și psihic”, a spus el. Împărțind exercițiul, puteți fi mai concentrat și puteți avea o energie și o putere mai mare, recomandă el.

O altă modalitate eficientă de a face mai multă muncă într-o zi este să vă împărțiți sesiunile AM ​​și PM după părțile corpului sau stilul de antrenament. Directorul de fitness pentru bărbați, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., își separă dublii în această metodă.

„Modul în care îl separ acum este abilitățile/atletismul/condiționarea/flexibilitatea dimineața, forța părții corpului împărțită seara”, a spus el.

Cum se descurcă corpul tău se dublează

Pe măsură ce creșteți ritmul cardiac, creșteți circulația și fluxul de sânge către mușchi și vă transpirați, corpul dumneavoastră suferă stres și acești mușchi încep să obosească. Dar după ce ați terminat primul antrenament, a vă odihni câteva ore vă permite corpului să se recupereze și să revină la nivelurile de homeostazie.

„Ritmul cardiac, fluxul sanguin, hormonii - toți încep să se echilibreze, astfel încât corpul tău nu se află într-o stare„ stresată ”, potrivit Donavanik. În acel moment, puteți reporni pentru un alt antrenament, mai ales dacă mâncați o gustare post-antrenament sau utilizați o rolă de spumă în prealabil.

Cele mai bune moduri de a-ți spuma partea superioară a corpului:

Ca un beneficiu suplimentar, dacă atingi sala de gimnastică de două ori pe zi, mușchii tăi pot crește de fapt în masă și forță în timp, potrivit Dr. Paul Mostoff, șef de kinetoterapie la New York Physical Physical Therapy. „Dacă lovești fiecare mușchi de două ori pe zi, dublezi literalmente cantitatea de stimul pe care o primește mușchiul tău. De fiecare dată când te antrenezi, îți oferi corpului un stimul, care promovează o sinteză mai mare a proteinelor și o adaptare musculară ”, a spus el. „Așadar, antrenându-vă de două ori pe zi, dați corpului semnalul de a„ crește și a deveni mai puternic ”de două ori mai des.”

Mai mult, este posibil să profitați de beneficiile consumului excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), cunoscut sub numele de „efect post-arsură”, ceea ce înseamnă că metabolismul dvs. crește pentru următoarele câteva ore. Cu EPOC, veți arde mai multe calorii în corp. Când faceți antrenamente de două ori pe zi, veți obține acea arsură de două ori. Totuși, asta nu vă oferă o scuză pentru a vă bucura de bile de mac și brânză după antrenament; unele cercetări indică faptul că efectul după arsură este relativ mic.

În plus, dacă aveți o zi încărcată plină de obligații sociale și de muncă, împărțirea antrenamentului în două pentru o creștere a energiei dimineața și o reîmprospătare de seară ar putea fi o idee inteligentă. „De fiecare dată când te antrenezi, hormonii încep să te facă mai alert și mai productiv în acel moment. De asemenea, corpul tău va lupta împotriva oboselii pentru o perioadă de timp după antrenament ”, a spus Donavanik.

Dacă te lupți să adormi, odihna ta s-ar putea îmbunătăți și dacă te antrenezi și seara. „Cei mai mulți oameni vor găsi mai ușor să adoarmă, deoarece își pun mai multă cerere asupra corpului, astfel încât se vor simți în mod natural mai epuizați și vor putea adormi mai ușor”.

Nu te arde

Există, totuși, o singură avertizare: dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați din greu și mergeți direct la antrenamente de două zile, este posibil să fiți mai lent decât de obicei. Acest lucru se poate întâmpla chiar dacă împărțiți un antrenament în jumătate, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit cu toate acele lucrări. În orice caz, solicitați îndrumare de la medicul dumneavoastră înainte de a vă scufunda.

De asemenea, este important să rețineți că nu ar trebui să respectați același antrenament pentru fiecare sesiune. Există șansa să vă antrenați și să vă ardeți, ceea ce nu este doar contraproductiv pentru obiectivele dvs., ci poate fi și periculos.

Nu încercați să blocați prea multe antrenamente HIIT într-o perioadă scurtă de timp, de exemplu, și să vă ascultați corpul când vă spune că este suficient. Continuarea de a te împinge dincolo de limitele tale este o rețetă pentru dezastru.

Deci, ar trebui să încercați o rutină construită în jurul a două pe zi? Totul depinde de obiectivele dvs. și de cât timp vă puteți dedica fiecărei sesiuni. Dar dacă ești inteligent în ceea ce privește odihna și recuperarea când nu te antrenezi, oricine poate folosi antrenamentele de două zile pentru a-și intensifica condițiile fizice.

„Acordarea unei atenții deosebite încălzirilor adecvate, hidratării, somnului, nutriției și odihnei suficient între sesiunile de antrenament din aceeași zi (cel puțin 4 până la 5 ore), va ajuta la evitarea capcanelor supra-antrenamentului”, a spus Mostoff .