Mașinile au tendința de a obține un rap rău pe podeaua sălii de gimnastică - demonizate ca nefuncționale, chiar periculoase, potrivit unor profesioniști din domeniul fitnessului. Totuși, nu sunt neapărat doar o grămadă de greutate moartă. Mașinile de exerciții pot fi utile pentru începătorii care doresc să înceapă să construiască rezistență, dar nu au neapărat fundamentul ridicării cu greutăți libere. Ele pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a aborda un volum suplimentar la sfârșitul unui antrenament, atunci când un elevator poate fi prea obosit pentru a menține forma corectă cu o ganteră sau o bară.

mașini

Dar, pentru toate beneficiile lor, unele mașini provoacă pur și simplu mai multe probleme decât merită. De la riscul crescut de rănire până la timpul pierdut cu rezultate reduse, anumite aparate de exerciții ar putea fi mai bine trecute. Aflați care dintre ele să le lăsați din rutină - și ce exerciții să încercați în locul lor.

1. Mașini aductoare/abductoare

Utilizarea acestor mașini nu numai că poate arăta a mic puțin ciudat în sala de gimnastică, de asemenea, au o eficiență palidă la dezvoltarea regiunilor intenționate - coapsa interioară și exterioară. În timp ce mașinile lucrează acești mușchi izolat, aductorii și răpitorii sunt de fapt meniți să lucreze în coordonare cu restul corpului pentru a stabiliza picioarele. Din acest motiv, Jordan Syatt, antrenor principal la Syatt Fitness, sugerează concentrarea pe exerciții de greutate gratuită.

Încercați asta în schimb: Pentru a obține cât mai multă muncă din acești mușchi, luați în considerare deplasarea în plan frontal (un cuvânt fantezist care înseamnă side-to-side) în timpul antrenamentului. Aceasta include variații de lovituri laterale și sărituri de skater. De asemenea, subliniați exercițiile cum ar fi ghemuitul cu un singur picior sau ghemuitul cu pistol, care necesită o mai mare stabilizare pentru a-și construi puterea în șolduri și coapse. Potrivit lui Syatt, "Exercițiile cu un singur picior, cum ar fi lunges invers, lunges înainte, RDL cu un singur picior și genuflexiuni cu un singur picior sunt fantastice pentru răpitori și adductori."

2. Mașină de rotație așezată

Urmăriți pe oricine balansează o bată de baseball sau scoate o minge de golf de pe tee. Acum, comparați-o cu mișcarea mașinii de rotație așezată. Observați o diferență? În primul exemplu, șoldurile și partea superioară a corpului se răsucesc la unison pentru a produce rotație. Dar pe mașina de rotație, șoldurile sunt blocate în loc, în timp ce partea superioară a corpului se răsucește ca un tirbușon. Când se rotește, șoldurile sunt menite să se deplaseze de-a lungul corpului superior sau altfel, forța este plasată pe partea inferioară a spatelui. Din acest motiv, mașina de rotație așezată nu este benefică pentru a adăuga distanță la unitatea de golf și poate duce chiar la răniri pe drum.

Încercați asta în schimb: În loc să imitați un tirbușon uman, adăugați mișcări de rotație care implică întregul corp în rutina dvs. Începeți cu cotletele de lemn de cablu, care antrenează șoldurile și partea superioară a corpului în același timp. Spatele tău jos (și jocul de golf) îți vor mulțumi.

3. Mașina Smith

Această mașină, care are o bară blocată într-o cale stabilită de mișcare, este adesea utilizată ca înlocuitor pentru lucrul cu bara, cum ar fi genuflexiuni și impasuri. Deși poate funcționa într-un vârf, mașina Smith duce adesea la o șansă crescută de rănire - nu la un antrenament mai bun. Deoarece calea barei este fixă, ridicatoarele sunt forțate să se deplaseze cu mașina mai degrabă decât mișcarea lor naturală. Ar fi în regulă dacă fiecare persoană se va mișca în același mod, dar, din păcate, nu este cazul. Din acest motiv, ridicatorii pot fi forțați să se deplaseze într-un mod nenatural care ar putea duce la rănirea pe drum.

Încercați asta în schimb: În loc să utilizați mașina Smith pentru ascensoare grele, luați în considerare utilizarea acesteia pentru exerciții de obstacol pentru încălzirea șoldurilor. Setând bara la o anumită înălțime și apoi efectuând o varietate de exerciții care se scufundă sub bară, elevatorii își pot pregăti șoldurile pentru ghemuituri și ascensiuni - cu o bară olimpică.

4. Mașină de prelungire a picioarelor

Sigur, poate oferi o arsură în patru, fără egal, dar majoritatea antrenorilor, inclusiv Jon-Erik Kawamoto, antrenor principal la JK Conditioning, recomandă să renunțați la mașina de prelungire a picioarelor, deoarece poate duce la unele dureri și dureri dureroase (în special pentru cei cu dureri de genunchi). Deoarece sarcina exercițiului (tamponul de pe tibie) este atât de departe de balama (genunchiul), mișcarea pune o cantitate mare de stres asupra articulației genunchiului. Extensia piciorului este, de asemenea, un exercițiu cu lanț deschis, ceea ce înseamnă că corpul este într-o poziție fixă ​​în timp ce piciorul se mișcă.

Kawamoto recomandă să vă lipiți de exerciții cu lanț închis, cum ar fi o ghemuit, unde picioarele sunt într-o poziție fixă ​​și corpul se mișcă. Exercițiile cu lanț deschis, de obicei, pun mai mult stres pe corp, deoarece greutatea poate fi dispersată doar printr-o singură zonă, mai degrabă decât folosirea întregului corp pentru a prelua sarcina. Este posibil ca acești factori să nu culmine cu rănirea tuturor, dar ar putea duce la agravarea pe drum.

Încercați asta în schimb: Ca alternativă, concentrați-vă asupra mișcărilor cum ar fi squat-ul bulgăresc și ghemuitul frontal, care sporesc puterea peste tot, lovind și picioarele. Și pentru o arsură suplimentară la sfârșitul unui antrenament, încercați să țineți o poziție de ghemuit cu un singur picior cât mai mult timp posibil. Această variație izometrică va pune cireașa pe tortul unui antrenament excelent pentru picioare!

5. Mașină de crunch așezată

Urmărirea pentru abs-uri cu șase pachete vă poate duce la această mașină și la orice altă piesă de echipament care aruncă miez la televizorul din noaptea târziu. Și mașina de crunch așezată permite ridicatorilor să se îngrămădească pe o greutate care pare a fi eficientă la lucrul miezului. Dar are două defecte majore. În primul rând, mulți utilizatori își petrec toată ziua așezat pe un scaun lucrând într-o poziție încovoiată la un computer. Potrivit lui Kawamoto, „Dacă aveți o postură proastă și o tendință naturală de a vă așeza cu partea superioară a spatelui rotunjită, acest exercițiu vă poate exacerba poziția proastă”. În plus, unele cercetări sugerează că greutățile ar putea să nu fie cea mai bună mișcare pentru sănătatea spatelui.

Încercați asta în schimb: În loc să vă legați și să porniți după set de crunch, luați în considerare exercițiile abdominale alternative care subliniază rezistența miezului și stabilizarea, precum variațiile de scândură. Începeți cu o scândură tradițională pe antebrațe și degetele de la picioare, apoi progresați până la ridicarea unui picior de pe sol. Îți vei lucra rectul abdominus (mușchiul evaziv cu șase pachete) împreună cu restul nucleului într-o singură mișcare.

Mașinile își au cu siguranță locul în aproape orice rutină de antrenament. Cu balamalele, nivelurile și pachetele de greutate, acestea oferă un mediu sigur pentru ridicători, începând cu o nouă rutină sau încercând să adauge un volum de antrenament fără a compromite forma. Cu toate acestea, nu toate mașinile sunt create egale. Cu beneficiile lor uneori discutabile și potențialul de a crește riscul de rănire, unele echipamente ar putea fi cel mai bine lăsate în afara rutinei de forță. Când aveți dubii, consultați un antrenor personal cu experiență sau un antrenor de forță care vă poate oferi o soluție fără durere care să obțină rezultate.

Publicat inițial în octombrie 2013. Actualizat în aprilie 2017.