Nu trebuie să fiți gata să aruncați prosopul pentru a îmbunătăți lucrurile la locul de muncă. Aceste mici schimbări pot parcurge un drum lung.

evitați

De Elizabeth Grace Saunders

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, epuizarea este o problemă la locul de muncă.

Dar doar pentru că epuizarea se poate întâmpla la locul de muncă sau din cauza muncii, nu înseamnă că modul în care îți folosești timpul în afara locului de muncă nu poate ajuta la prevenirea acestuia. Ca antrenor de gestionare a timpului, am văzut că, în esență, prevenirea epuizării constă în a trăi ceea ce este adevărat despre corpul tău, personalitatea și realitatea ta. Nu aveți nevoie de un loc de muncă de vis. Dar, în viața dvs. generală, trebuie să găsiți timp pentru a vă îngriji sănătatea, pentru a face lucruri care vi se par răcoritoare și pentru a avea un simț al scopului. Cu cât ești mai aproape de a-ți trăi adevărul, cu atât ai mai puține șanse de epuizare.

Nu pot garanta că, dacă urmați aceste strategii simple, nu veți experimenta niciodată epuizarea. Cu toate acestea, vă pot garanta că veți reduce semnificativ probabilitatea și că veți reveni la muncă mai repede după o pauză dacă ajungeți la o stare de epuizare.

Corpul tau

Corpul tău este conceput să se repare și să se refacă. Așadar, atunci când simțiți impactul epuizării - epuizare continuă, detașare de la locul de muncă și poate chiar creștere în greutate și boli de stres - este un semn că solicitările corpului dvs. depășesc capacitatea sa de a ține pasul. Oferirea corpului de ceea ce are nevoie este fundamentul prevenirii epuizării. Puteți contribui la reducerea epuizării energiei asociate epuizării și la facilitarea restaurării, prioritizând trei nevoi de bază universale: dormit, mâncat și mișcare .

Somnul are multe scopuri, inclusiv reglarea stării noastre de spirit, eliminarea deșeurilor din creierul nostru și re-energizarea celulelor noastre. De aceea, nu dormi suficient este unul dintre principalii factori de risc pentru apariția epuizării, iar îmbunătățirea calității somnului poate ajuta persoanele cu chiar și o problemă clinică de epuizare să se recupereze suficient pentru a reveni la muncă.

În primul rând, ar trebui să știți cât de mult aveți nevoie de somn. Fundația Națională a Somnului recomandă între șapte până la nouă ore de somn pentru majoritatea adulților, dar asta ar putea însemna doar șase ore până la 10, în funcție de nevoile dumneavoastră. Scopul este să ajungi în punctul în care te simți alert în cea mai mare parte a zilei. Și ca bonus, probabil că te vei simți și mai fericit, ceea ce îți poate reduce șansa de cinism asociat epuizării.

A dormi mai mult este o matematică de bază: poți să te culci mai devreme, să te ridici mai târziu sau să faci ambele. Dacă aveți tendința de a pierde din timp, setați o alarmă pentru a vă reaminti să opriți dispozitivele electronice și să vă opriți cu cel puțin 30 de minute înainte de ora de culcare. În acel moment, probabil că te vei simți tentat să rămâi treaz mai mult. O strategie pentru a te motiva să te culci este să-ți amintești cât de rău se simte când ești epuizat și apoi cât de bine se simte când ți-ai odihnit suficient.

[Îți place ceea ce citești? Înscrieți-vă aici pentru buletinul informativ Smarter Living pentru a primi articole de acest gen (și multe altele!) Livrate direct în căsuța de e-mail în fiecare luni dimineață.]

Ceea ce pui în gură are și un impact asupra dispoziției și energiei tale. Evitați alimentele care vă fac să vă simțiți obosiți sau prea sătui. Încercați să mâncați alimente mai ușoare și mai sănătoase, care vă cresc nivelul de energie. În mod similar, consumul de mese mai mici și mai frecvente vă poate ajuta să vă mențineți energia ridicată.

Deci, dacă observați că sunteți mai negativ cu privire la locul de muncă în anumite momente ale zilei, vă recomandăm să evaluați dacă trebuie să mâncați mai frecvent. Înainte de a lucra cu mine, unii dintre clienții mei de antrenor ar uita să mănânce și au constatat că nivelul lor de energie se îndrepta spre mijlocul după-amiezii. Pentru unii dintre ei, crearea unei rutine în jurul ambalării prânzului cu o seară înainte sau pur și simplu setarea unui memento calendaristic pentru a primi prânzul la prânz a ajutat cu adevărat. Când sunteți sincer în legătură cu ce combustibil are nevoie corpul dvs. pentru a se simți fericit și sănătos, vă ajutați să împiedicați potențialul de epuizare.

În cele din urmă, a lua timp pentru a vă deplasa oferă o altă oportunitate pentru corpurile și mințile noastre de a se recalibra. Chiar și cinci minute de exerciții în aer liber pot avea un impact psihologic semnificativ. Și mai bine, dacă puteți face până la 20 până la 30 de minute de exerciții la un moment dat, vă puteți îmbunătăți sănătatea mintală. De exemplu, când mi se întâmplă ceva stresant, voi încerca să fac o plimbare sau o fugă în jurul blocului cât mai curând posibil pentru a scoate energia negativă din corpul meu. Acest lucru nu numai că reduce sentimentele negative, ci și mă calmează mintea, astfel încât să mă pot concentra pentru restul zilei. Gândirea la situații dificile este importantă, dar la un moment dat, singura modalitate de a elibera emoțiile este să le lăsați fizic să plece.

Personalitatea ta

Pe lângă faptul că ne trăim adevărul despre sănătatea și corpurile noastre, pentru a preveni epuizarea, trebuie să onorăm adevărul din jurul personalităților noastre.

„Îngrijirea de sine depinde de individ. Se bazează pe ceea ce îi ajută să se simtă mai mult ca și cum ar fi în starea lor naturală, care este lucrul, locul sau sentimentul care s-ar întâmpla dacă nu ar exista presiune asupra lor - lucrul pe care și-ar dori să îl facă ”, a spus Robert L Bogue, coautor al lucrării „Stingerea epuizării: un ghid practic de prevenire și recuperare”.

„Când funcționezi în afara stării tale naturale, consumi energie”, a explicat el. „Cu cât devii mai aliniat, cu atât îți ceri mai puțin față de tine și cu cât creezi o agenție mai personală”.

Pur și simplu, trebuie să știți ce vă restabilește și să investiți în acele activități pentru a preveni epuizarea. Dar ceea ce îndeplinește aceste nevoi pentru dvs. poate arăta diferit de ceea ce îndeplinește aceste nevoi pentru altcineva. De exemplu, cineva care este extrem de extrovertit poate fi nevoit să stea zilnic cu prietenii sau familia după muncă, pentru a împiedica epuizarea. Cineva care este extrem de introvertit, pe de altă parte, poate necesita doar timp pentru a se reîncărca. O mamă introvertită de școală la domiciliu pe care o știu începe și termină în fiecare zi cu respirație profundă și se asigură cel puțin o dată pe săptămână să facă ceva pe cont propriu, cum ar fi jurnalism, grădinărit, meșteșuguri sau drumeții.

Sau diferențele în ceea ce aveți nevoie pot varia în funcție de motivațiile dvs. principale. De exemplu, Dr. Steven Reiss, psiholog de cercetare, a efectuat studii care au implicat mai mult de 6.000 de oameni și a constatat că 16 dorințe fundamentale ne pot motiva comportamentul: putere, independență, curiozitate, acceptare, ordine, salvare, onoare, idealism, contact social, familie, statut, răzbunare, romantism, mâncare, exercițiu fizic și liniște. De exemplu, îmi place foarte mult ordinea, așa că aș putea alege să iau o noapte pentru a-mi ordona și a-mi organiza casa pentru a mă reîncărca. Dacă aveți o dorință foarte puternică de curiozitate, ați putea petrece în aceeași noapte învățând o nouă abilitate sau un nou limbaj sau mergând într-un loc nou pentru a vă simți înviorat.

Nu mă înșel și tu nu te înșeli. Suntem doar diferiți. După cum dl. Bogue a declarat, cu cât știi mai mult ceea ce se aliniază cu adevărat cu cine ești și onorează acea nevoie, cu atât te vei simți mai puțin epuizat și cu atât mai puțin probabil vei epuiza.

Realitatea ta

Un al treilea element de prevenire a epuizării este să trăiești adevărul realității situației tale de lucru - ceea ce poți schimba de fapt și unde va trebui să găsești surse alternative pentru a-ți satisface nevoile. Conform modelului „Areas of Worklife”, volumul de muncă este doar unul dintre cei șase contribuabili la epuizare. Controlul, recompensa, corectitudinea, comunitatea și valorile sunt celelalte cinci elemente.

Acești alți colaboratori se învârt în jurul sentimentului susținut, apreciat și sigur. În mod ideal, puteți să vă schimbați mediul actual de lucru sau să găsiți un loc de muncă nou în care toate aceste domenii să corespundă așteptărilor dvs. Dar, în unele cazuri, acest lucru nu este posibil. În aceste condiții, aveți alte opțiuni.

O alternativă este să vă modificați așteptările. De exemplu, este posibil să preferați să mergeți la prânz cu colegii, dar poate că nu aceasta este preferința lor. S-ar putea să funcționeze mai bine, în schimb, să cultive comunitatea oprindu-se la biroul lor pentru a discuta câteva minute sau să organizeze întâlniri după muncă dacă toată lumea este de acord să vină. Sau poate preferați că șeful dvs. vă afirmă verbal de fiecare dată când îndepliniți o sarcină mare. Dar poate că nu acesta este stilul lui. Puteți învăța să apreciați că vă oferă recenzii anuale bune și vă respectă opinia în cadrul întâlnirilor.

O altă alternativă este să nu mai aștepți satisfacție în aceste domenii în cadrul locului de muncă și, în schimb, să cauți oportunități în afara muncii care să îndeplinească aceste nevoi de bază. De exemplu, poate te oferi voluntar cu o organizație în care te simți apreciat, găsești activitățile intrinsec recompensante, ai alinierea valorilor și un puternic sentiment de comunitate. Sau poate investiți timp în familie sau prieteni pentru a cultiva un sentiment de apartenență, împlinire și autonomie.

Când ești „umplut” de modul în care îți investești timpul în afara locului de muncă și te simți susținut de oameni care te cunosc și țin la tine, ai un tampon împotriva scurgerii care ar putea exista în birou.

Este posibil să nu aveți capacitatea de a schimba tot ceea ce nu vă place la locul de muncă, dar aveți capacitatea de a îmbunătăți cât de bine vă simțiți despre dvs. și despre viața în general. Investindu-ți timpul pe baza adevărului corpului, personalității și realității, îți poți reduce riscul de epuizare. Și dacă te simți deja ars, te poți recupera mai repede.

Elizabeth Grace Saunders este antrenor în managementul timpului și autoarea cărții „Cele 3 secrete pentru o investiție eficientă în timp, cum să-ți investești timpul ca banii și managementul timpului divin”. Este colaboratoare obișnuită la Harvard Business Review și Fast Company.