excesul

În articolele anterioare, am descris cum să vă evaluați starea generală de fitness și cum să dezvoltați un program de fitness cardiorespirator. Acum ar trebui să aveți o idee bună despre cât de bine sunteți fizic și să vă îndreptați spre o viață mai sănătoasă. Acum, să ne concentrăm pe obezitate și grăsime corporală, în general, o problemă de sănătate cu care se confruntă mulți oameni din SME.

Mulți membri ai personalului EMS sunt obligați să efectueze o evaluare a stării fizice înainte de a fi angajați. Pentru un procent bun dintre noi, când am trecut examenul fizic, eram în cea mai bună formă a vieții noastre. Însă, potrivit unui raport din 2007 al Asociației Naționale pentru Protecția împotriva Incendiilor, principala cauză a morții pompierilor de serviciu este efortul de stres care duce, de obicei, la stop cardiac, atac de cord sau alte urgențe cardiace. Și mulți EMT și paramedici se află sub niveluri similare de efort de stres.

Măsurarea compoziției corpului
Aproximativ 65% dintre americani sunt supraponderali - definit ca un indice de masă corporală (IMC)> 25 kg/m. Și aproximativ 30% sunt clasificați ca obezi clinicÆ’definit ca un IMC> 30 kg/m. Cu toate acestea, IMC-urile pot induce în eroare. IMC nu este o măsură a compoziției corpului; este o măsură de înălțime și greutate. Deci, dacă sunteți musculos și slab, este posibil să fiți peste intervalul dorit pentru IMC, dar nu este nevoie să slăbiți. Pentru majoritatea populației cu măsurători mari ale IMC, totuși, aceasta se datorează de obicei grăsimii, nu mușchilor.

Astfel, pierderea în greutate nu ar trebui să fie dictată de nimic altceva decât de compoziția corpului. Bărbații ar trebui să aibă între 10 și 20% grăsime corporală, iar femeile între 20 și 30% pentru performanțe optime și întreținerea sănătății. Dacă compoziția corpului dvs. este sub intervalul recomandat, nu este nevoie să pierdeți grăsime. De fapt, ar trebui să câștigi grăsimea necesară pentru funcțiile corporale de zi cu zi. YMCA, colegiul sau centrul dvs. de fitness local vor avea pe cineva calificat să vă măsoare procentul de grăsime corporală și merită efortul să vă întâlniți cu un profesionist și să stabiliți date de bază care pot fi urmărite în timp.

Dacă aflați că sunteți peste intervalul recomandat, puteți determina greutatea corporală ideală făcând câteva calcule simple:

Grăsime totală corporală (TBF) = greutate corporală x% grăsime corporală/100

Greutate corporală fără grăsimi (FFBW) = greutate corporală - grăsime corporală totală

Fracția ideală (IF) = (100 -% grăsime corporală ideală)/100

Greutatea corporală ideală (IBW) = Greutatea corporală fără grăsimi/Fracția ideală

De exemplu, dacă Sheila, care are o greutate corporală actuală de 150 lbs. și o compoziție corporală de 25% grăsime, a vrut să reducă până la 20% grăsime, greutatea corporală ideală ar fi calculată după cum urmează:

TBF = 150 x 25/100 = 37,5 lbs. de grasime

FFBW = 150 - 37,5 = 112,5 lbs. de tesut fara grasime

IF = (100 - 20)/100 = 0,80

IBW = 112,5/0,80 = 140,6 lbs.

Deci, pentru ca Sheila să-și îndeplinească greutatea corporală ideală și procentul de grăsime corporală, ar trebui să piardă 9,4 kg. (150 -140,6) de grăsime.

Înțelegerea caloriilor
Pentru ca Sheila sau oricare dintre noi, să slăbească în mod corect, trebuie să înțelegem echilibrul energetic și calorii. Bilanțul energetic este un termen folosit pentru a descrie aportul de energie sau caloriile consumate în dietă. Cheltuielile cu energia reprezintă numărul de calorii arse în cursul activității zilnice. Dacă aportul de energie depășește cheltuielile de energie, excesul va fi stocat ca grăsime. Pierderea în greutate apare ori de câte ori cheltuielile de energie depășesc aportul de energie. O kilogramă de grăsime are aproximativ 3.500 kcals, deci dacă cheltuiți 500 kcal/zi sub aportul caloric, creând un „deficit” de 500 de calorii, va dura aproximativ șapte zile pentru a pierde un kilogram de grăsime.

Pierderea corectă în greutate ar trebui să combine întotdeauna reducerea caloriilor cu exercițiile prescrise corespunzător. Dacă pierderea în greutate are loc cu o rată mai mare de două kilograme pe săptămână, este probabil ca o reducere a greutății să fie cauzată de pierderea țesutului muscular și/sau a apei, care este nu ceea ce vrem. Așadar, fii răbdător și inteligent cu privire la modul în care alegi să slăbești.

Într-un anumit sens, un plan eficient pentru scăderea în greutate sănătoasă nu va include „dieta” în sensul tipic al cuvântului, ci va include și alegerea unei alimentații sănătoase. De asemenea, trebuie să ținem cont de importanța antrenamentului de forță. Nu vă lăsați prins de concepția greșită că exercițiile cardiovasculare sunt singura metodă de control al grăsimilor. Antrenamentul de forță va duce la creșterea masei musculare, iar mușchiul este cuptorul care arde grăsimile, chiar și în timpul odihnei. Măsurile de scădere în greutate extremă, pe de altă parte, provoacă de fapt o scădere a masei musculare, un mare nu, nu pentru pierderea de grăsime pe termen lung. Adăugarea de mușchi va crește rata metabolică de odihnă, ceea ce va face pierderea de grăsime mult mai ușoară și mai eficientă.

Acum ia-l pe Tyrone. Greutatea sa corporală totală este de 180 lbs., Iar compoziția sa corporală este calculată a fi 20% grăsime corporală prin măsurători ale pliului pielii.

TBF = 180 x 20/100 = 36

FFBW = 180 - 36 = 144

IF (pentru 15% grăsime corporală) = (100 - 15)/100 = 0,85

IBW = 144 /0,85 = 169,4

Tyrone poate pierde aproximativ 10 lbs. Urmând recomandările de mai sus, ar putea dura 10 săptămâni pentru a pierde această greutate în grăsimi. Dacă toată greutatea pierdută a fost grasă, procentul său de grăsime corporală ar trebui să scadă la 15%.

Concluzie
Pierderea, menținerea sau creșterea greutății corporale este puțin mai mult decât o chestiune de aritmetică. Dacă se consumă mai multe calorii decât se consumă, se pierde în greutate și invers. Exercițiul este o componentă crucială. Fiți inteligent în legătură cu modul în care vă pierdeți în greutate și citiți următorul articol despre flexibilitate și importanța acesteia pentru sănătatea dumneavoastră. JEMS

Resurse
1. Colegiul American de Medicină Sportivă: ACSM_s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 7th Edition. Lippincott, Williams și Wilkins: Baltimore, 2006.
2. Brzycki M: O abordare practică a antrenamentului de forță. Masters Press: Indianapolis, 1995.
3. McArdle W, Katch F, Katch V: Fiziologia exercițiului: energie, nutriție și performanță umană. Lippincott, Williams și Wilkins: Baltimore, 1996.
4. Asociația Națională de Protecție împotriva Incendiilor: „Fatalities of Fireighter in the United States, 2008.” www.nfpa.org/assets/files/PDF/osfff.pdf
5. Nieman D: Fitness și medicină sportivă: o abordare legată de sănătate. Ediția a 3-a. Editura Bull: Palo Alto, California, 1995.
6. Sattler T, Mullen J: Manualul de fitness. Ediția a II-a. Editura Sagamore: Champaign, Ill., 1995.
7. Sharkey B: Fitness și sănătate. Ediția a 5-a. Cinetica umană: șampanie, Ill., 2002.

Ce spun experții
Recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă pentru programe de slăbire sigure și eficiente oferă o abordare excelentă a pierderii de grăsime. Ei recomandă următoarele:

  • Concentrați-vă pe reducerea pe termen lung a greutății grăsimilor de aproximativ una până la două kilograme pe săptămână. Programele mai drastice de slăbire sunt adesea urmate de o creștere în greutate care depășește pierderea în greutate inițială a individului.
  • Urmați un plan alimentar care reduce aportul de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul caloric total și subliniază fructele, legumele, produsele din cereale integrale și sursele sănătoase de proteine.
  • Participați la un program de exerciții bine conceput.
  • Încercați să vă asigurați că mențineți un echilibru energetic negativ de 500 000 kilocalorii (kcal) pe zi.
  • Folosiți tehnici de modificare a comportamentului, inclusiv prevenirea recidivelor. Mâncăm adesea din plictiseală sau din motive emoționale, mai degrabă decât din cauza unei nevoi fiziologice de hrană. Începeți un grup de sprijin pentru pierderea în greutate în comunitatea dvs.; ar putea fi chiar exclusiv pentru profesioniștii EMS, cum ar fi unul de pe JEMS Connect.
  • Dezvoltați activități fizice și obiceiuri dietetice care pot fi continuate pe viață pentru a menține greutatea corporală mai mică.