Dacă nu trăiești sub o piatră în ultimii 50 de ani, probabil știi deja că exercițiile fizice sunt o parte crucială a unui stil de viață sănătos. Există un munte de dovezi științifice care arată că exercițiile fizice vă pot ajuta să îmbătrâniți mai grațios, să vă faceți mai puternici, să vă simțiți mai energici, să pierdeți în greutate și să vă reduceți riscul de zeci de boli și condiții. Întrebarea dvs. probabil nu este „Ar trebui să fac mișcare?” ci mai degrabă „Ce fel de exercițiu ar trebui să fac?” și „Cât de mult am nevoie?” Vitalitate: Pași simpli către greutatea ideală recomandă 45 de minute de exerciții pe zi. În paragrafele următoare, veți citi de ce aceasta este durata ideală de antrenament și ce ar trebui să faceți cu cele 45 de minute.

exercitarea

Știința exercițiului și a pierderii în greutate

Când mușchii se contractă în timpul exercițiilor fizice, eliberează hormoni care te ajută să reduci grăsimea corporală. Acești hormoni dau startul altor procese sănătoase din corp - creșterea mușchilor, consolidarea sistemului imunitar și chiar vindecarea și protejarea neuronilor din creier.

Anaerobul de intensitate moderată sau orice exercițiu aerob (gândiți-vă la jogging, ciclism sau înot în poală) poate crește numărul de mitocondrii (centrale electrice celulare) din celulele dvs., poate crește volumul de sânge din vene și artere și vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală.

Exercițiul aerob atinge direct cuptorul de ardere a grăsimilor din organism - metabolismul aerob - și curăță zahărul din sânge. Un antrenament aerob va începe folosind sursa naturală de carbohidrați depozitați a corpului (numită glicogen), dar pe măsură ce continuați antrenamentul, veți folosi din ce în ce mai mult grăsimi.

Majoritatea corpurilor oamenilor nu cedează grăsimea cu ușurință. O substanță naturală din corpul dvs. numită adenozină vă blochează corpul să nu ardă grăsimi. Dar amestecul unic de ingrediente din bara Access® transformă cheia în adenozină, deblocând depozitele de grăsimi și permițându-le să le utilizați chiar de la începutul antrenamentului.

De la introducerea Access Bar în urmă cu 20 de ani, clienții Melaleuca au cumpărat 125 de milioane de bare și s-au bazat pe ele pentru a pierde în greutate, pentru a evita durerea și pentru a-și face antrenamentele mai plăcute. Barele de acces au ajutat, de asemenea, zeci de triatleti cu cursuri lungi, alergători de ultra-maraton, bicicliști la distanță și înotători de maraton să alerge, să înoate și să meargă cu bicicleta de mii de kilometri în timp ce accesează mai multe depozite de grăsime pe parcurs. Tammy Van Wisse, de exemplu, a alimentat o baie peste Canalul Mânecii cu Access Bars și a pierdut 12 lire sterline în acest proces!

Dar majoritatea sportivilor nu înoată pe Canalul Mânecii sau nu concurează în istovitorul Hawaii Ironman® Triathlon. Dacă ești ca majoritatea oamenilor, vrei doar să slăbești puțin și să fii mai sănătos, nu petreci o zi întreagă înotând sau cu bicicleta.

În cele din urmă, desigur, exercițiul potrivit este cel care vă oferă cel mai mare beneficiu pentru sănătate și de care vă bucurați suficient pentru a continua să faceți

Obținerea corectă a dozei

Dacă a trecut ceva timp de când programul dvs. a inclus exerciții fizice regulate, este o idee bună să faceți lucrurile câte un pas la rând. Un studiu realizat pe bărbați între 20 și 30 de ani care au început să facă mișcare din nimic a constatat că au pierdut mai multă greutate începând cu 30 de minute de exercițiu decât 60 de minute simultan. Dacă sunteți ca ei - începând de la zero - a face 45 de minute ar putea fi prea mult la început. Și chiar și un obicei zilnic de mișcare de 20 sau 30 de minute poate aduce beneficii imense pentru sănătate.

„Un obicei zilnic de exerciții fizice este cea mai puternică terapie pentru îmbunătățirea atât a calității, cât și a cantității vieții tale”, a declarat cardiologul și cercetătorul James O'Keefe pentru Runner’s World. „A obține doar 30 de minute zilnic de activitate fizică moderată sau viguroasă vă poate reduce riscul aproape la jumătate pentru moarte prematură, diabet, boala Alzheimer, depresie și infarct”.

Un studiu a constatat că alergătorii aveau un risc de deces cu 19% mai mic decât cei care nu alergau. Dar datele au indicat, de asemenea, că alergarea are un „punct dulce” în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate: cei care alergau între 10 și 20 de mile pe săptămână și care alergau într-un ritm de 8:35 până la 10 minute pe mile aveau un risc și mai mic de moarte decât cei care alergau mai puțin sau mai mult, sau mai repede sau mai încet.

Această informație este excelentă dacă sunteți un alergător. Dar dacă preferați să mergeți cu bicicleta, să înotați, să faceți drumeții sau să faceți schi fond? Care este locul tău dulce pentru a obține cele mai mari beneficii pentru exerciții fizice?

„Cele mai recente date din studiile noastre și altele sugerează cu tărie că doza ideală de exerciții energice zilnice este de aproximativ 30 până la 60 de minute”. Spune O'Keefe. "Dacă faceți mai mult de 60 de minute de exerciții fizice zilnice, începeți să pierdeți unele dintre beneficiile pentru sănătate observate cu cantități mai mici de activitate fizică."

Exercițiile fizice timp de 45 de minute pot crește, de asemenea, numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei - prin „efectul de arsură” sau „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu”. Un studiu a arătat că bărbații care au condus intens biciclete staționare timp de 45 de minute ar arde 190 de calorii în următoarele 14 ore. Un alt studiu a constatat că exercițiile fizice timp de 45 de minute ar putea reduce în mod semnificativ apetitul.

Un beneficiu suplimentar al exercițiului zilnic de 45 de minute de exerciții fizice, în special pentru diabetici, este că elimină zahărul din sânge și reduce cantitatea de insulină care circulă în vene și artere - ceea ce înseamnă, în cele din urmă, că veți păstra mai puțin zahăr ca grăsime.
Deci, după ce ați construit până la 45 de minute de exerciții pe zi, următorul pas, în loc să măriți cantitatea în continuare, este să creșteți intensitatea.

Deci, după ce ați construit până la 45 de minute de exerciții pe zi, următorul pas, în loc să măriți cantitatea în continuare, este să creșteți intensitatea.

Pregătirea pe intervale

Antrenamentul pe intervale combină antrenamentul aerob și anaerob pentru a vă oferi o scurtătură către o parte din condițiile fizice pe care le-ați obține în mod normal printr-un exercițiu aerob lung. Pentru ca intervalele să fie cele mai eficiente, acestea trebuie făcute la intensitate mare, de unde și termenul „antrenament la intervale de intensitate mare” sau „HIIT”.

Doar șase ședințe de 15 minute de HIIT în două săptămâni vă pot îmbunătăți capacitatea mușchilor de a utiliza oxigen și grăsimi, vă pot spori arderea și vă pot crește rezistența. Corpul tău va deveni mai eficient în stocarea energiei pentru antrenamente și asta îți va face mai ușor să faci mai mult exercițiu mai târziu.

Adesea, veți începe cu un interval mai scurt de „lucru” (să zicem 10 secunde) echilibrat cu un interval mai lung de „odihnă” (poate două minute). Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți reduce intervalul de „odihnă” și crește intervalul „de lucru”.

„Dacă intervalele și antrenamentul de forță sunt atât de eficiente”, veți fi tentați să întrebați „ar trebui să le fac tot timpul?” Răspunsul este că, dacă regimul dvs. de exerciții fizice include atât intervale, cât și antrenamente de rezistență, care pot fi foarte impozante pentru corpul dvs., puteți termina epuizat destul de repede. Amestecarea în exerciții aerobice, sau „cardio”, cu antrenamente la intervale de intensitate ridicată vă poate ajuta să evitați supraîntrenarea și simptomele care vin odată cu aceasta (iritabilitate, somn întrerupt, leziuni, recuperare întârziată etc.).

Undeva, probabil ați auzit argumentul dacă intervalele sau cardio sunt superioare. Dar adevărul este că intervalele și exercițiile aerobice tradiționale nu se exclud reciproc; nu există niciun motiv pentru care nu le poți face pe amândouă. Dacă nu aveți chef să faceți o sesiune de intervale de arsură a plămânilor, de ardere a mușchilor, puteți merge la jogging, faceți o rotire cu bicicleta, vă puteți bucura de o înot pe îndelete sau puteți face o altă activitate. Pentru a obține aceleași rezultate ca și sesiunea de intervale, va trebui să faceți mai mult jogging, ciclism sau înot (mai aproape de capătul superior al celor 45 de minute), dar un antrenament constant, non-stop, este încă o opțiune.