Acum crossfit-ul câștigă popularitate printre sportivi. Pentru cei care nu sunt pe deplin conștienți de ceea ce este, vom încerca să vorbim în detaliu despre toate aspectele acestui sport.

Ce este crossfit

Antrenamentul în diferite programe, mai devreme sau mai târziu, vede rezultatele muncii lor dificile: crește forța, rezistența, volumul muscular. Mai simplu spus, obținem o formă fizică mai bună. Cu toate acestea, ne întoarcem la subiectul articolului nostru. Deci, ce este crossfit? CrossFit este în mod constant variat, mișcările funcționale sunt executate în intensitate mare (ceea ce înseamnă: mișcări funcționale constant variabile, care sunt efectuate cu intensitate mare). În principiu, această definiție este explicația unor astfel de instruiri, unde avem toate cele trei componente menționate mai sus. Să analizăm acum fiecare dintre ele mai detaliat. Merge!

Acest exercițiu

Variabil

Desigur, în primul rând, mișcările noastre funcționale. Împreună cu ei, greutățile se schimbă, timpul de odihnă și regularitatea vizitelor la sală, echipament etc. Există o mulțime de exemple și, prin urmare, vom scrie câteva în articolul nostru. Deci, dacă tu, de exemplu, faci mult cu bara (presă pe bancă, presă armată etc.), atunci încearcă să faci aceleași mișcări, dar cu gantere. Puteți schimba ora în care vizitați sala. De exemplu, astăzi ați fost antrenat la ora 18 cu stomacul plin, dar puțin obosit după muncă. Apoi încercați mâine să mergeți la antrenament dimineața și veți simți o diferență uriașă, și nu faptul că în rău. Despre ce vorbim? Încercați să faceți două antrenamente la înălțimi diferite față de nivelul mării - și veți simți, de asemenea, diferența. În cele din urmă, variați împărțirea antrenamentului (3X2X3, 5X2, 1X1), ceea ce vă diversifică oarecum viața de antrenament. În general, încearcă să te joci cu toate acestea, pentru că are sens.

Intensitate mare

Vorbind de intensitate ridicată, este necesar să se ia în considerare și tehnica de implementare, pentru că mai întâi trebuie să înveți cum să o faci corect, apoi să treci la antrenament de intensitate mare. Cu acest tip de antrenament, creșterea musculară și creșterea forței merg mult mai repede, dar așa cum s-a spus anterior, este necesar să adere la tehnica corectă de execuție.

Mișcări funcționale

Cât de corect se determină ce mișcare funcțională și care nu? De fapt, totul este destul de simplu: dacă putem muta rapid o greutate mare pe o distanță mare, atunci mișcarea este funcțională. Cu alte cuvinte, astfel sunt mișcările care dezvoltă puterea noastră enormă. De regulă, acestea includ tot felul de tracțiuni, exerciții pe bancă și genuflexiuni. După cum puteți vedea, baza este exercițiile de bază. Crossfit nu include ridicarea funcțională a bicepsului și majoritatea celorlalte exerciții pe simulatoare periferice, deoarece regula de bază nu este respectată (nu există o amplitudine mare de mișcare, nu există o „explozie” de putere etc.).

Tipuri de exerciții

Pentru început, vom analiza exerciții cu obiecte externe (W), unde includem toate tipurile de deadlifts (clasic, sumo, românesc), exerciții pe bancă, genuflexiuni, emisii și exerciții cu greutăți și gantere. Pentru acest grup includem exerciții de bază. Crossfit are, de asemenea, exerciții de gimnastică (G) și multi-structură (M). Primul include diverse mișcări cu propria greutate, exemple care pot fi tot felul de trageri, împingeri pe barele neuniforme și altele. Cel mai adesea sunt folosite în atletismul de atletism și sporturi de stradă numite Street Workout. Așa-numitul "cardio" se referă la grupul de exerciții multi-structurale: alergare, înot, sărituri de coardă, canotaj, ciclism etc.

Programare

De regulă, în programarea cupletelor, a tripletelor și a tocătorilor de tip cross-media. Cupoanele combină 2 mișcări diferite într-un superset. De exemplu, puteți face ceva exercițiu de la W (lucrați cu greutăți), combinându-l într-un complex cu o mișcare de la G (gimnastică) - WG. Dacă ne gândim, atunci vom avea o alegere considerabilă de combinare (WG, WM, GM), având în vedere numărul mare de exerciții de fiecare tip (și puteți combina MM, WW și GG).

Mergem mai departe. Tripletele sunt o combinație de 3 mișcări diferite. Să nu vorbim prea multe despre acest lucru, credem că nimeni nu va putea număra toate cele 27 de combinații posibile de exerciții.

În cele din urmă, ultimul tip de programare este Chipper (Chipper), care implică o combinație de 4 sau mai multe mișcări. Aceasta este o serie destul de dificilă de exerciții, în care efectuați în total 30-50 de repetări de 4 sau mai multe exerciții, care, apropo, este foarte epuizant spre sfârșitul antrenamentului. Mașinile de tocat sunt utile din când în când, dar în prioritate ar trebui să rămână cuplete și triplete.

Crossfit pentru fete

Credem că fiecare fată încearcă în mod constant să-ți păstreze corpul normal, pentru a te simți mai încrezătoare. Cu toate acestea, atunci când vizitează cluburi de fitness, multe fete încep să se antreneze cu greutăți slabe și pe aparate de exerciții fizice slabe, ceea ce nu oferă aproape niciun rezultat. Da, greutatea este oarecum redusă, dar este mai degrabă meritul cardio-simulatorilor și nu multe ore de antrenament. Deci, ce înseamnă crossfit pentru fete? În primul rând, antrenamentul te va face mai în formă și mai atletic. Și asta nu înseamnă că vei deveni la fel de mare ca culturistii profesioniști. Un minim de grăsime subcutanată și o formă fizică bună în general - acesta este rezultatul antrenamentului. În al doilea rând, exercițiile de crossfit prelungesc tinerețea articulațiilor și reduc probabilitatea de rănire. În cele din urmă, aceasta este o modalitate excelentă de a crește stima de sine.

Dar ce exerciții vor fi cele mai bune pentru femei? Această listă (jogging și ciclism/biciclete de exerciții) poate fi atribuită ghemuiturilor frontale/aeriene, lunges, burpy, flotări, sit-up-uri, diferite tipuri de răsucire pentru presă, raznozhka, rukohod, gantere, exerciții cardio, mers pe jos și banc de presă întins/în picioare. Acest lucru este suficient pentru o fată obișnuită care vrea doar să aibă un corp frumos. Desigur, puteți face alte exerciții.

Crossfit acasă

Acum vom lua în considerare unul dintre programele de antrenament create special pentru uz casnic, care a fost dezvoltat de Lauren Plumey, o renumită sportivă de crossfit. Pentru a începe cursurile aveți nevoie doar de puțin: 2-5 kg ​​gantere pentru femei și 8-12 kg pentru bărbați (sau mai mult - în funcție de capacitatea fizică) și o bancă/cutie. Asta e tot.

Acum vom da exercițiile. Imediat, spunem că săptămânalul trebuie să crească durata antrenamentului, crescând sarcina. Când ajungeți la 40-60 de minute de antrenament activ, puteți presupune că ați ajuns la vârf. Cât de des ar trebui să aibă loc antrenamentul? Întrebarea este destul de abstractă, dar cea mai bună opțiune ar fi de 3-4 ori pe săptămână. Ei bine, să începem să stăpânim disciplina crossfit. Complexe pentru exersarea acasă.

  1. Mahi cu o mână. Acest exercițiu implică fesele, picioarele, spatele, brațele și umerii. Trebuie să efectuați 2-4 seturi de 8 repetări pentru fiecare mână.
  2. Plimbare urs. Acest exercițiu implică întregul corp. Executarea fotografiilor o puteți vedea mai jos. Trebuie să faci 30 de pași după fiecare exercițiu, ceea ce îți va întări semnificativ corpul.
  3. Mahi cu două mâini. Acest exercițiu implică fesele, picioarele, spatele, brațele și abdomenul. Efectuați 2-4 seturi de 8 repetări.
  4. Lungimi cu gantere. Acest exercițiu implică fesele, picioarele, brațele și abdomenul. Până la 2 seturi, alternând picioarele și schimbând mâna de lucru în mijlocul fiecăruia.
  5. Tracțiune cu gantere în stil sumo. Acest exercițiu implică picioare, fese, spate, umeri și biceps. De asemenea, urmați câte 2 seturi fiecare.
  6. Sărind prin cutie. Acest exercițiu implică picioarele și fesele. Faceți 6-8 sărituri de 1-2 ori pe antrenament.
  7. Pushup-uri pe mâini în L-pose. Acest exercițiu implică brațele, pieptul, fesele și spatele. Vezi mai jos fotografia de execuție. Faceți 2 abordări la maxim.

Veți înțelege, efectuând aceste exerciții, condițiile crossfit în casă sunt reale. Dacă exersezi în mod regulat, cu bună credință, atunci vei obține, dacă nu chiar cea mai bună formă, dar cu siguranță vei deveni mai potrivit/tonifiat. Vă puteți aminti, de asemenea, un astfel de exercițiu popular de crossfit, precum „burpi” („burpi”), care crește rezistența și puterea explozivă a mușchilor. Nu uitați de exercițiile cardio și, prin urmare, de îndată ce este prea mult timp, mergeți la plimbare sau mergeți cu bicicleta timp de 15-20 de minute. Urmând acest program și sfaturile noastre, puteți începe serviciul de menaj.. Exerciții cu un spectru mai larg, le oferim mai jos. Merge!

Programe de antrenament Crossfit

Am scris deja că în crossfit una dintre cele mai importante particularități sunt variabilitatea și, prin urmare, nu poate exista un singur program. Așadar, vom oferi acum mai multe opțiuni de antrenament care se vor potrivi oricărui sportiv implicat în sporturi precum crossfit. Exercițiile pentru sportivi începători și mai avansați coincid adesea și, prin urmare, nu ne vom concentra pe exerciții simple și complexe.

Opțiunea 1. Programul să funcționeze fără timp

Aici vom selecta câteva exerciții din grupul G: pull-up-uri, flotări și salturi. Fiecare triset ar trebui să fie însoțit de 10 repetări de tracțiuni, 20 de repetări de flotări de pe podea și 20 de salturi. Facem toată această abordare mare de la 3 exerciții fără odihnă (dacă programul este prea greu, puteți reduce fiecare dintre mișcări pentru 5 repetări sau puteți împărți abordarea în 2 părți). Total făcând 3-6 abordări. Acesta este unul dintre cele mai banale, dar în același timp cele mai eficiente scheme, deoarece te face să lucrezi 3 grupe musculare mari (picioare, piept și spate). Cu toate acestea, dacă simțiți că sarcina este prea slabă, puteți adăuga 2-3 exerciții la antrenament, reducând numărul de abordări la 3-4. Aceste exerciții pot fi: flotări pe barele neuniforme, ridicarea picioarelor la presă, agățat pe bara transversală, genuflexiuni (cu gantere) și diverse exerciții cardio (alergare, sărituri de frânghie etc.) Ca înainte, într-un singur exercițiu ar trebui să facă 10-20 de repetări. Puteți împărți toate cele 5-6 exerciții în 2 seturi, dar nu combinați 2 exerciții care implică același grup muscular (nu faceți flotări de pe podea și flotări pe bare, salturi și genuflexiuni etc.).

Opțiunea 2. Programul de instruire în sală

Deci, facem 5 seturi de 5 exerciții:

  • ghemuit cu o bilă (10 rep.);
  • presă pe bancă (10 rep.);
  • tija tijei în pantă (10 rep.);
  • flotări de pe podea (10 repetări);
  • 30 de secunde cu o coardă de sărit (sau 10 rep. "Burpi").

Așa cum am spus mai devreme, nu combinați exerciții care fac ca același grup muscular să funcționeze în aceeași abordare. Pentru a fi mai clar, selectăm următoarele grupuri:

  • „împingere” (tot felul de flotări, apăsări cu bara întinsă și în picioare etc.);
  • „tragere” (diverse trageri și trageri);
  • „picioare” (lunges, squats etc.);
  • „cardio” (alergare, ciclism, sărituri de frânghie etc.).

Combinați întotdeauna exerciții din 2 grupuri diferite.

Opțiunea 3. Exerciții specifice crossfit-ului

  1. Ghemuit cu gantere (20 de rep.)/Suport cu gantere în suport (10 rep.).
  2. Dansuri cu gantere (15 rep. Pe fiecare parte).
  3. Burpy (de 10 ori)/scufundarea urșilor.
  4. Sitap-press (15-20 rep.).

Și pentru variabilitate:

  1. Presă de banc întinsă (10-15 rep.).
  2. Mergeți la bara cu brațele drepte, cu accent pe platformă (10 rep.).
  3. SĂRȚI „Raznozka pe stepă” (15 rep. Pentru fiecare).
  4. Ridicarea genunchilor așezat (V-lift) (15 rep.).

Deci știi ce este crossfit-ul. Exercițiile, pe care le-am dat mai sus, ar trebui să fie efectuate în mod regulat și cu siguranță vă veți îmbunătăți capacitatea fizică.