exerciții

Doriți să aflați mai multe despre rularea spumei pentru alergători?

Atunci ai ajuns la locul potrivit.

Cu doar câțiva ani în urmă, întreaga practică a rulării spumei era ceva la care nu m-am gândit niciodată.

Cu toate acestea, și în timp ce făceam p90X2, am avut primul meu contact și, ca să fiu adevărat, întreaga mea abordare a muncii de întindere, mobilitate și recuperare sa schimbat complet.

În calitate de alergător, habar nu aveam cât de strâns eram în ischiori și fesieri și cât de eficienți erau acești cilindri cu aspect ciudat atunci când vine vorba de eliberarea acestor pete tulburate.

De aceea cred că spuma rulează pietre! De fapt funcționează.

Chiar și așa, dacă nu aveți idee ce este laminarea spumei sau cum să o încorporați în programul dvs. de antrenament, atunci nu vă mai supărați.

Te-am acoperit, prietene.

Până la sfârșitul acestei postări, veți afla tot ce aveți nevoie pentru a afla despre tehnicile și exercițiile adecvate de rulare a spumei, care vă vor ajuta să ajungeți la puncte strânse comune în corpul dvs., precum și să vă oferiți strategii eficiente pentru a vă ajuta să vă deplasați spre ușurare.

Ce este laminarea cu spumă?

Fascia, care este stratul de țesut care îți înconjoară mușchii ca o teacă, poate - din cauza stresului, traumei, rănirii excesive, a lipsei de întindere, îl numești ...să rămânem blocați în ceea ce se numește nod, sau un punct de declanșare în cercurile profesionale.

Aceste noduri duc la mișcarea musculară împiedicată.

Cu aceasta vine o scădere a flexibilității și a eficienței musculare.

Lăsate ignorate, acestea nodurile nedorite pot duce la dureri cronice și leziuni.

Laminarea spumei este soluția

Rularea spumei este o tehnică de auto-masaj care vă poate ajuta să slăbiți mușchii înțepenitori și rigizi și să mențineți fascia fericită și slăbită.

Cu o rolă de spumă, eliberați în principal tensiunea feței prin aplicarea presiunii asupra mușchilor - este ca și cum ați face un masaj profesional, minus factura scumpă.

Sigur, acest lucru nu este la fel de eficient ca un masaj „hands-on” de la un profesionist, dar o rolă de spumă este în continuare cel mai bun lucru următor.

Efectele dorite includ o gamă îmbunătățită de mișcare, flexibilitate și mișcare, creșterea fluxului sanguin și o rată de recuperare mai rapidă.

Laminarea spumei pentru alergători Tehnica

Deși aleg să mă refer la ele drept exerciții, accentul ar trebui să fie pus pe relaxarea mușchilor, nu pe flexarea lor.

Prin urmare, asigurați-vă că vă relaxați în fiecare exercițiu cu mișcări lente și intenționate pentru a elibera și a anula nodurile.

Iată cele 6 linii directoare de care aveți nevoie pentru tehnica perfectă de laminare a spumei.

1. Ia-ți timpul

Unele zone se pot simți mai strânse decât altele. De aceea, trebuie să vă luați timp și să rămâneți cu el, chiar dacă unele dintre acestea s-au dovedit a fi extrem de dureroase.

De fapt, dacă rularea spumei este dureroasă, atunci o faceți bine.

Până la urmă desfaci noduri musculare și tisulare.

2. Rulați încet

Pentru a efectua corect aceste exerciții, asigurați-vă că rulați peste mușchi încet, căutând zone prea strânse și/sau tulburate.

Și când găsești un loc cu probleme, nu fugi de el.

În schimb, respirați adânc și folosiți brațele sau piciorul opus pentru a oferi mai mult sprijin pe măsură ce aplicați ușor presiune pentru a elibera etanșeitatea.

Pe măsură ce aplicați mai multă presiune, mușchii vor începe treptat să se relaxeze, iar durerea începe să se dizolve.

Dacă este prea dureros pentru a rezista, opriți rostogolirea și stați pe locul fierbinte timp de 30 până la 45 de secunde.

3. Zone mici

Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, mențineți-vă concentrarea pe zone mici, mișcându-vă treptat mai degrabă în mișcări repetitive mari care înfășoară întregul mușchi, ceea ce ar putea duce la inflamație.

4. Țintește-le corect

Asigurați-vă că poziționați rola sub țesutul moale pe care doriți să o slăbiți și/sau eliberați, apoi rotiți încet și ușor greutatea corporală înainte și înapoi pe rolă, eliberând mușchiul vizat.

5. Regula de aur

Rulați pe țesuturile moi, niciodată pe articulații.

6. Mai multă apă, te rog

Și bea multă apă când ai terminat.

Rolling cu spumă pentru alergători - Rutina

Încercați aceste 8 exerciții de rulare a spumei pentru alergători.

Această rutină preventivă de rulare a spumei vă va dura doar 15 până la 20 de minute. Faceți acest lucru de două până la trei ori pe săptămână.

Exercițiu de rulare a spumei - 1. Glutei

De ce:

Fesierii - gluteus maximus, minimus și medius - suportă atât de multă sarcină atunci când rulează și sunt esențiali atunci când vine vorba de creșterea performanței de alergare și de prevenire a leziunilor, cum ar fi sindromul bandelor IT, sindromul piriformis și genunchiul alergătorului.

Roll’em Right

Începeți întinzându-vă pe podea, apoi ridicați picioarele și așezați-le pe rolă la sacrum - partea din spate a bazinului.

Apoi, pentru a rula glutele, răsuciți încet corpul inferior spre dreapta, apoi spre stânga.

Păstrați-l astfel timp de 30 de secunde până la un minut complet.

Exercițiu de rulare a spumei - 2. Bandă IT și coapsa exterioară

De ce:

Banda IT este un fir gros de fascia care se întinde de-a lungul coapselor.

Această bandă vitală stabilizează genunchiul în timpul alergării, prin urmare, dacă aveți o bandă IT cu probleme sau strânsă, atunci riscați genunchiul să urmeze în afara aliniamentului, ceea ce poate duce la genunchiul alergătorului și alte leziuni excesive.

Roll’em Right

Așezați-vă pe partea dreaptă (gândiți-vă la poziția laterală a scândurii) cu rola de spumă sub piciorul drept și pe exteriorul coapsei chiar sub șold.

Apoi, rulați între partea de jos a șoldurilor și partea de sus a articulației genunchiului.

Rulați timp de 30 de secunde până la un minut complet, apoi schimbați partea.

Exercițiu de rulare a spumei - 3. Cadriceps

De ce:

Quad-urile sunt, de obicei, o zonă strânsă pentru alergători, iar această etanșeitate vă poate trage tendonul rotulian, ducând la sensibilitate și durere în jurul genunchilor.

Roll’em Right

Culcați-vă pe burtă cu rola de spumă sub partea din față a coapselor.

Apoi, în timp ce vă țineți corpul drept, trageți cu brațele pentru a vă roti înainte și înapoi de la șold până la jumătatea coapsei - pe lungimea quad-ului.

Asigurați-vă că nu vă rotiți peste articulația genunchiului.

Pentru mai multă presiune, încercați să îndoiți genunchii.

Continuați să rulați timp de una până la două minute, apoi treceți la următorul exercițiu.

Exercițiu de rulare a spumei - 4. Vițeii

De ce:

Strângerea și tensiunea la viței pot duce la entorse la glezne și dureri de genunchi.

În plus, acești mușchi pot fi suprasolicitați pentru a alerga prea mult, deci au nevoie de cât mai multă eliberare și îngrijire.

Roll’em Right

Așezați-vă pe podea cu glezna dreaptă încrucișată peste stânga și așezați rola de spumă sub vițelul stâng.

Apoi, pune-ți mâinile în spatele tău pentru a ridica corpul în sus și pentru a-ți susține greutatea, apoi începe să te rostogolești în sus și în jos pe lungimea gambei, de la partea din spate a genunchiului până la tendonul lui Ahile.

Asigurați-vă că rulați de-a lungul marginilor interioare și exterioare ale vițelului.

Rulați timp de 30 până la un minut complet, apoi schimbați partea.

Exercițiu de rulare a spumei - 5. Aductori

De ce:

Aductorii sunt grupul muscular care se întinde de-a lungul coapsei interioare și sunt de obicei strânși la alergători.

Etanșeitatea în această zonă poate inhiba funcția corectă a gluteului, ceea ce poate duce la rănirea gravă a excesului și la performanțe blocate.

Roll’em Right

Întindeți-vă cu fața în jos, cu piciorul drept întins ușor lateral, cu genunchiul îndoit, apoi așezați rola de spumă în zona inghinală a piciorului extins.

Începeți cu rola aproape de inghinală și rulați în jos spre genunchi.

Continuați să rulați timp de 30 de secunde până la un minut complet, apoi schimbați partea.

Exercițiu de rulare a spumei - 6. Piriformis

De ce:

Piriformisul este un grup muscular mic care se desfășoară lateral de la partea din spate a pelvisului - aka sacrum - până la exteriorul coapsei superioare.

Întreaga regiune poate, de asemenea, să devină foarte strânsă, ducând la unele probleme biomecanice grave.

Roll’em Right

Așezați-vă pe podea și așezați rola sub regiunea gluteus - mijlocul gluteilor, apoi traversați piciorul stâng peste quad-ul drept.

Apoi, pentru a începe să vă rostogoliți, înclinați-vă într-o fesă și folosiți o mișcare mică pentru a derula șoldul posterior, scanând eventualele pete tulburate.

Asigurați-vă că utilizați piciorul de sprijin pentru a controla (sau crește) presiunea.

Exercițiu de rulare a spumei - 7. Spatele inferior

De ce:

Spatele inferior este o zonă cu probleme pentru majoritatea oamenilor - alergători și non-alergători deopotrivă.

Această durere este, de obicei, produsul secundar al stresului ridicat, al prea multă șezut, al mușchilor spate slabi și strânși, al formării defectuoase și așa mai departe.

În plus, asigurarea faptului că partea inferioară a spatelui este flexibilă poate afecta direct mobilitatea și flexibilitatea gluteilor, îmbunătățind performanța, precum și evitând multe probleme și răniri.

Roll’em Right

Așezați-vă pe podea, ridicați bazinul și așezați rola de spumă direct în partea mică a spatelui.

Apoi, în timp ce vă folosiți mâinile pentru sprijin, rulați în sus și în jos lungimea spatelui inferior.

Te rog, fii atent cu coloana vertebrală.

Rulați timp de una până la două minute, apoi continuați cu următorul exercițiu.

Exercițiu de rulare a spumei - 8. Jambiere

De ce:

În calitate de alergător, hamstrii rezistă mult la stres și, în cazul absenței unei rutine regulate de întindere, acești mușchi importanți pot deveni strânși cronic, ceea ce poate duce la o serie de leziuni la alergare.

În plus, rularea hamstrilor poate preveni și durerile lombare.

Rolați„Am dreptate

Așezați-vă pe o rolă de spumă cu picioarele întinse și cu rolele așezate sub coapsa dreaptă.

Apoi, așezați-vă mâinile în spatele vostru pentru a vă sprijini, apoi rotiți-vă încet înainte și înapoi de la baza gluteilor până la vârful genunchilor, ducându-vă timpul în orice loc cu probleme.

Asigurați-vă că vă întoarceți și ieșiți picioarele pentru a lucra diferite părți și unghiuri ale hamstrilor.

Rulați timp de un minut, apoi comutați laturile.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Cam asta se referă la rularea spumei pentru alergători. Acum depinde de dvs. să începeți să adăugați aceste exerciții la rutina de antrenament. Restul este doar detaliu, așa cum se spune.

Vă rugăm să nu ezitați să lăsați comentariile și întrebările de mai jos.

Vă mulțumesc că ați trecut pe aici.

Credit de imagine prezentată - Les Mills prin Flickr