rolă de spumă este un partener de încredere pentru alergătorii de pretutindeni. Dar folosim corect o rolă de spumă? Și sunt deloc necesare?

alergătorii

Flashback până în 1998: tocmai am început să alerg. Ceasurile inteligente erau un vis fantastic de sci-fi și Strava nu exista (de fapt, internetul abia se folosea pentru a rula atunci!).

În cei patru ani de echipă de liceu de cross country, de interior și de exterior, am petrecut timp în sala de greutăți și cu antrenorul atletic.

Dar ceea ce este surprinzător este că nu am folosit niciodată o rolă de spumă până nu am mers la facultate! La vremea respectivă, aceștia nu erau foarte populari cu alergătorii de agrement - și nici măcar echipele noastre competitive de liceu nu le-au folosit niciodată.

Totul s-a schimbat la nivel colegial. Am fost expus la mai mulți antrenori, stiluri și filosofii de formare și metode de recuperare.

Mai important, antrenamentul a devenit mult mai dificil:

  • După ce am alergat 30-40 mile pe săptămână în liceu, am început să alerg 60-85 mile pe săptămână la facultate
  • Cursele s-au prelungit
  • Antrenamentele au devenit mai lungi și mai rapide

Nu a fost o tranziție ușoară. De fapt, am petrecut mult timp accidentat cu antrenorul atletic.

Acolo am fost expus pentru prima dată la nenumăratele tactici de recuperare care există în lumea kinetoterapiei:

  • stim electric
  • manipulare și masaj chiropractic
  • băi calde și reci (și împachetări termice, împachetări cu gheață și cupe cu gheață)
  • Rularea spumei și alte forme de auto-masaj

În curând, am fost mândru proprietar al unei noi role de spumă și The Stick. Mi s-au părut necesare după ce tot antrenamentul ăsta aproape m-a paralizat ...

Dar erau cu adevărat necesare? Chiar dacă masajul se simte bine, de fapt mi-a ajutat să alerg?

Laminarea spumei pentru alergători: beneficii

Utilizarea unei role cu spumă este o formă de eliberare miofascială - cum ar fi efectuarea unui masaj profesionist (fără a fi nevoie să vă dezgoliți și să vă spălați în ulei).

Și din moment ce sunt antrenor de alergare (și citești un site de alergare), mă voi concentra pe beneficiile rulării spumei pentru alergători.

Aceste beneficii sunt substanțiale:

  • Îmbunătățirea circulației și fluxului sanguin, în special la extremități
  • Prin stimularea fluxului de sânge, în mod dramatic se administrează mai mult oxigen către mușchii dureroși
  • Relaxarea și promovarea unui sentiment de bunăstare
  • Îndepărtarea țesutului cicatricial sau a aderențelor musculare în fascia care limitează mobilitatea
  • Reducerea hormonilor de stres și a inflamației
  • Gama mai bună de mișcare
  • Funcția imunitară îmbunătățită

În mod clar, există multe lucruri care să ne placă la utilizarea unei role cu spumă!

Din acest motiv, rularea cu spumă poate fi o parte proeminentă și utilă a oricărui program de antrenament pentru alergători. Poate îmbunătăți recuperarea, poate promova bunăstarea și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în timpul alergării.

Dr. Jason Ross este chiropractor, antrenor de forță și fondator al Train Out Pain. El este complet de acord, observând:

Rularea spumei este un obicei grozav pentru pre-post și rutina unui alergător. Este o parte integrantă a calmării lor pentru a iniția recuperarea.

S-a demonstrat că rularea spumei crește raza de mișcare și, de asemenea, scade disconfortul cauzat de durerea musculară întârziată. De asemenea, schimbă modul în care se simte un atlet, care la rândul său va avea un impact pozitiv asupra dispoziției și mișcării.

Chiar și Ian Sharman (de 4 ori câștigător al Leadville Trail 100) consideră că rularea spumei este o parte esențială a strategiei sale de prevenire și recuperare a leziunilor.

El vorbește despre cum folosește o rolă de spumă în Cartea noastră neagră (gratuită) de recuperare și prevenire.

Evitați aceste greșeli cu role de spumă

În timp ce utilizarea unei role cu spumă este o nebunie bazată pe dovezi - iar riscul de rănire este practic inexistent - există câteva greșeli pe care doriți să le evitați.

Greșeala nr. 1: utilizarea unui role de spumă la momentul greșit

În primul rând, nu petreceți mult timp pe rola de spumă chiar înainte de un antrenament greu sau de o cursă scurtă și rapidă. Rularea excesivă a spumei poate reduce tensiunea musculară, reducându-vă astfel capacitatea de a alerga rapid.

Mușchii relaxați sunt minunați - dar nu vrei să fii prea relaxat înainte de un efort mare.

Greșeala nr. 2: rănirea

Mușchii răniți sunt, de obicei, deteriorați - sunt tensionați, rupți sau exagerat. Din acest motiv, ele sunt de obicei focare de inflamație. Și o cantitate prea mare de spumă ar putea crește inflamația și tensiunea în zonă.

De asemenea, este posibil să nu faceți nimic pentru a vă ajuta să vă recuperați! De exemplu, alergătorii cu sindromul IT Band au lansat mult timp banda IT deoarece „este strâns”. Dar ar trebui să fie strâns! ITBS nu este cauzat de o bandă IT strânsă.

În schimb, alergătorii ar trebui să ruleze musculatura din jur, îmbunătățind în același timp puterea.

Greșeala nr. 3: rulare prea rapidă (sau prea lungă)

La fel ca orice tip de masaj, puteți folosi o rolă de spumă prea mult timp, prea puțin sau să o folosiți prea agresiv.

Stabiliți o limită de timp de 1-2 minute pentru fiecare mușchi major. Folosiți mișcări lente, controlate și deliberate peste rolă, mai degrabă decât mișcări rapide și rapide.

Și dacă găsiți o zonă deosebit de dureroasă, strânsă sau dureroasă, puteți petrece încă 20-45 de secunde apăsând zona sensibilă. Dar nu cheltuiți mult mai mult decât atât (s-ar putea să iritați și mai mult mușchiul).

Folosirea unui role cu spumă în mod corect

Acum, că știm ce greșeli trebuie evitate, cum începem să folosim corect o rolă de spumă?

Urmați aceste instrucțiuni:

  • Folosiți mișcări lente, deliberate
  • Nu vă țineți respirația! Nu uitați să respirați normal
  • Începeți cu o cantitate ușoară de presiune și creșteți-o treptat
  • Petreceți 1-2 minute pe fiecare mușchi, dar nu mai
  • Evitați zonele rănite și țesutul conjunctiv care ar trebui să fie strâns (cum ar fi banda IT)

Aproape toată rularea spumei poate fi realizată în aproximativ zece minute sau mai puțin dacă vă concentrați asupra mușchilor majori, cum ar fi cvadricepsul, hamstrings, șoldurile, glute și vițeii.

Acest videoclip demonstrează mai multe mișcări pentru spumă care rulează aceste zone:

De asemenea, vreau să vă încurajez să nu vă gândiți prea mult la rularea spumei! Este foarte dificil să aveți o „formă proastă” atunci când vine vorba de utilizarea unei role cu spumă.

Rămâneți confortabil, nu vă răsuciți într-un covrig și nu uitați să respirați.

Atâta timp cât vă mișcați încet și deliberat, păstrându-vă corpul într-o poziție bună, veți fi bine.

Întrebări și răspunsuri despre role de spumă

Dacă nu ați folosit niciodată o rolă de spumă, este posibil să aveți câteva întrebări. Am adunat câteva întrebări frecvente frecvente despre rularea spumei pentru a vă ajuta să profitați la maximum de această metodă de recuperare.

Cine nu ar trebui să folosească un role de spumă?

Există mai multe populații care ar putea întâmpina complicații în urma utilizării unei role cu spumă:

  • Oamenii care iau medicamente pentru diluarea sângelui sau care au o boală a sângelui
  • Cei supuși tratamentelor pentru cancer
  • Persoanele cu osteoporoză

Dacă vă aflați într-unul dintre aceste grupuri, vă rugăm să discutați cu medicul despre rularea spumei și programul dvs. de exerciții.

Ce se întâmplă dacă laminarea spumei nu funcționează?

Este adevărat că unele zone ale corpului dvs. au nevoie de un masaj mai substanțial decât ceea ce puteți obține folosind o rolă de spumă.

De fapt, în videoclipul de mai sus veți vedea că rostogolirea hamstrilor mei a fost „ușoară”. Prea ușor!

S-ar putea să doriți să utilizați o minge de masaj pentru pete mai greu de masat:

  • Tendoane
  • Șolduri
  • Arch/Plantar Fascia
  • Soleus
  • Flexori de șold

Folosiți întotdeauna o minge de masaj ușor la început și creșteți presiunea treptat și conservator. Nu este nevoie să vă provocați multă durere.

Ce fel de role de spumă ar trebui să cumpăr?

Cu siguranță nu aveți nevoie de nimic elegant, complex sau scump. Versiunile accesibile funcționează bine:

  • Cea mai simplă rolă de spumă pe care o puteți cumpăra (versiunea mică este mai mică de 10 USD)
  • O rolă mai agresivă cu umflături texturate pentru un masaj mai profund
  • Această rolă de spumă vibrantă probabil nu este necesară (dar probabil foarte distractiv!)

Dacă cheltuiți mult mai mult pe aceste role decât aceste modele, aruncați banii.

Ar trebui să rănească spuma?

Putin! Rularea spumei - cum ar fi masajul adânc al țesuturilor - poate fi inconfortabilă. Eliberarea punctelor de declanșare și descompunerea aderențelor miofasciale nu este ușor, la urma urmei.

Dar nu ar trebui să aveți nicio durere semnificativă. Dacă aveți dureri ascuțite sau înjunghiate, reduceți presiunea rostogolirii spumei până când este mai ușor de gestionat.

Amintiți-vă: disconfortul este bine, dar durerea este rea.

Când ar trebui să rulez spumă?

Rularea spumei se face în mod ideal după finalizarea sesiunii de antrenament. Poate fi ultima piesă a antrenamentului dvs. înainte de a ajunge la duș.

De asemenea, se poate face la fel de des ca în fiecare zi (fără rău!) Sau după antrenamentele mai grele și alergările lungi.

A petrece 5-10 minute folosind o rolă de spumă după o alergare poate fi o modalitate excelentă de a stimula procesul de recuperare și de a vă ajuta să vă relaxați după un antrenament dur.

Dar puteți utiliza și o rolă de spumă înainte de a începe să alergați. Cel mai bine este să faceți acest lucru înainte de antrenamente, mai degrabă decât antrenamente sau curse (din cauza tensiunii musculare, am discutat mai sus). Păstrați-l ușor și nu rulați prea mult înainte de a alerga.

Descărcați foaia de înșelătorie a rolei de spumă

Deși este evident că ți-ar plăcea să urmărești videoclipul meu cu rolă de spumă la repetiție, vreau să-ți scutesc ochii de la privirea demi-colanților prea mult timp.

Descărcați gratuit Foaia de înșelăciune pentru spumare pentru alergători, cu un ghid foto pentru:

  • Poziții optime
  • Greșeli frecvente de evitat
  • Cele mai bune practici
  • Momente ideale pentru utilizarea unei role cu spumă

Adu-l aici și închideți-l acolo unde rulați spuma, consultați-l ori de câte ori este necesar sau faceți avioane de hârtie distractive.

Și, sperăm, vă va încuraja să spălați mai regulat pentru a vă îmbunătăți recuperarea!