Vreți să pierdeți în greutate, dar nu sunteți atât de interesat să cheltuiți 100 $ pe sesiune pe un antrenor personal? Te-am acoperit. Da, există multe avantaje în a avea un antrenor, dar studiile arată că există și unele dezavantaje (1). Adevărul este că antrenamentele în sine nu sunt problema, de multe ori are disciplina și motivația de a rămâne la ea.

care

Există o mulțime de beneficii de a face mișcare pe lângă pierderea în greutate; Puteți reduce riscul de boli, regla nivelul zahărului din sânge și îmbunătăți sănătatea mintală, pentru a numi câteva (2). Nu vă fie teamă să începeți această călătorie solo, veți fi impresionat de ceea ce puteți face!

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără un antrenor și chiar fără o sală de gimnastică! Dacă sunteți interesat să slăbiți, găsiți exerciții care vă plac și faceți mișcare.

Dacă alegeți să mergeți la sală, se poate simți copleșitor. Nu vă faceți griji, atâta timp cât mergeți cu un plan, puteți profita la maximum de timpul de gimnastică și puteți face antrenamentele care vă vor ajuta să slăbiți.

Ridicare de greutăți

Abordarea secțiunii de greutate la o sală de gimnastică pentru prima dată este intimidantă, dar nu aveți nevoie de un antrenor personal pentru a vă simți confortabil și a vă face treaba.

S-a demonstrat că ridicarea în greutate crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii atunci când vă odihniți (3). În plus, s-a dovedit că ridicarea în greutate este o opțiune excelentă pentru a păstra mușchii și a pierde în continuare greutate. Un studiu a arătat că participanții au pierdut mai mult în greutate cu dieta și ridicarea greutății în urma antrenamentelor aerobe (4).

Dacă includeți antrenamentul cu greutăți în programul de exerciții fizice, este recomandat să faceți 8-12 seturi de 1-2 ori pe săptămână. Greutatea liberă și mașinile sunt dovedite ambele rezultate. În timp ce greutățile libere au unele beneficii adăugate, cum ar fi o mai mare activare neuronală, riscul de rănire este mai mic atunci când se utilizează o mașină (5).

Exemple de exerciții: genuflexiuni cu bile, presă pe bancă, bucle cu gantere.

Cardio

Majoritatea sălilor de sport au o secțiune mare plină de echipamente cardio, inclusiv benzi de alergat, eliptice, biciclete, mașini de șir și multe altele. Pentru pierderea în greutate, este important să faceți o varietate de antrenamente, ceea ce înseamnă că ar trebui să combinați cardio-ul cu alte antrenamente pentru a vedea cele mai bune rezultate.

Potrivit CDC, o persoană de 154 de kilograme poate arde 295 de calorii pe 30 de minute de alergat sau de mers cu bicicleta (6). Sari pe aparatul cardio la alegere de câteva ori pe săptămână și dă-ți cel mai bun efort de fiecare dată. Este întotdeauna mai bine să începeți încet și să mergeți mai departe dacă nu sunteți sigur cât de repede mergeți. Chiar și mersul rapid pe o bandă de alergat poate produce numeroase beneficii pentru sănătate.

Sfat pentru profesioniști: exersați antrenamentele la intervale pentru rezultate mai bune. Puteți face acest lucru schimbând viteza și timpul pe care le puneți în cardio. De exemplu: Faceți 5 minute de nivelul 3 pe banda de alergat urmate de 1 minut de nivelul 5 și repetați. Studiile arată că antrenamentul la intervale duce la pierderea în greutate crescută (7).

Clase

Multe săli de sport oferă cursuri gratuite unde vă puteți alătura unui grup într-un exercițiu ghidat de 30 de minute sau o oră. Câteva dintre cele mai bune clase pentru a vă alătura pentru pierderea în greutate sunt kickbox-ul și Zumba.

Studiile arată că kickboxerii au de obicei o masă musculară mai mare și un procent mai mic de grăsime corporală (8). Dacă dansul este mai mult lucru, cercetările arată, de asemenea, că o cursă de Zumba de 30 de minute poate arde 233 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme.

Poate fi benefic să vă alăturați cursurilor în timpul călătoriei dvs. de slăbire pentru o rutină de urmat și să întâlniți prieteni cu aceeași idee care vă pot ține la răspundere.

Plățile pentru abonamentul la sală și timpul necesar pentru a ajunge la sala de sport pot fi uneori bariere în calea pierderii în greutate. Din fericire, există exerciții de slăbit pe care le poți face acasă!

Mersul pe jos

Să faci o plimbare este o modalitate simplă de a arde calorii și de a te apropia de obiectivele de slăbire. De fapt, mersul pe o pistă afară s-a arătat că arde mai multe calorii decât mersul pe bandă (9).

S-ar putea să nu luați în considerare yoga atunci când vă puneți la punct planul de slăbire, dar gândiți-vă din nou! Experții consideră că yoga este o modalitate promițătoare de a pierde și menține greutatea și de a ajuta la schimbări comportamentale pozitive (10). De exemplu, o persoană de 155 de kilograme poate arde 149 de calorii pe 30 de minute de yoga.

Yoga la domiciliu este la fel de simplu ca să scoți un videoclip gratuit pe YouTube, să îmbraci haine confortabile și să începi. Există videoclipuri gratuite online cu o varietate de rutine de yoga diferite. Fie că sunteți un începător sau un yoghin veteran, există ceva pentru dvs.

Greutate corporala

Acasă, probabil că nu aveți prea multe aranjamente de gantere sau aparate de greutate pe care le oferă sala de sport, dar este în regulă! Exercițiile de greutate corporală pot fi făcute cu elemente minime sau fără elemente suplimentare și totuși duc la pierderea în greutate (11).

Exemple de exerciții de greutate corporală: Lunges, flotări, genuflexiuni, scânduri.

Sfat profesional: Utilizați benzi de rezistență sau greutăți pentru gleznă pentru a crește rezistența și a simți arsura!

După cum sa menționat, cea mai dificilă parte a unei călătorii de slăbit este găsirea motivației și rămânerea responsabilă. Studiile arată că utilizarea unei aplicații pentru urmărirea și monitorizarea progresului este crucială în obiectivele de slăbire (12). De asemenea, poate fi util să vă antrenați cu un prieten! A avea pe cineva cu care să lucrați vă poate consolida angajamentul de a vă exercita.

În plus, nu este important doar să aveți un plan de antrenament perfect, ci și cel mai bun plan de recuperare pentru a vă maximiza antrenamentul. Nu uitați să fiți conștienți de programul de somn și să utilizați alte metode de recuperare pentru a vă ajuta la repararea și creșterea corpului. În plus, veți vedea cel mai bun rezultat atunci când exercițiul dvs. este completat și cu o dietă adecvată (13).

În cele din urmă, nu uitați să apelați la rețelele sociale pentru motivație, să elaborați idei și inspirație. Există o mulțime de planuri de antrenament gratuite, antrenamente tipărite și sfaturi și trucuri partajate gratuit pe Facebook și Instagram. Dacă nu sunteți sigur cu privire la un antrenament pe care îl vedeți pe rețelele de socializare, puteți solicita oricând unui prieten de încredere sau unui antrenor să vă ajute. Ai încredere în mine, prietenii tăi junkie de fitness vor fi mai mult decât fericiți să-ți răspundă la întrebări!

E timpul să luați aceste sfaturi și să le puneți în practică. Cu un plan corect și un angajament solid, nu aveți nevoie de o sală de sport sau de un antrenor personal pentru a slăbi. Incorporează celelalte elemente ale unui stil de viață sănătos și ești pe cale să îți îndeplinești obiectivele de slăbire și să le depășești.



-Kimberly Charleson
Scriitor colaborator