Exercițiul fizic în timpul perioadei poate părea un lucru contraintuitiv, dar vă poate ajuta cu adevărat să atenuați simptomele menstruale. Există, totuși, unele limitări de care trebuie să fii conștient.

Exercițiul este o opțiune foarte bună pentru a promova un stil de viață sănătos pentru majoritatea oamenilor. Pentru femei, acest lucru poate fi deosebit de important atunci când vine vorba de echilibrul hormonal și de condițiile specifice femeilor. Există câteva exerciții și tehnici dovedite care pot fi foarte benefice pentru dvs. în timpul ciclului menstrual, precum și unele lucruri care ar trebui evitate în acest timp. Următoarele vă vor oferi informații despre ceea ce trebuie și nu trebuie să faceți exerciții în timpul perioadei.

Urmăriți-mi perioada

exerciții

Urmărește creșterea bebelușului meu

Avantajele exercitării în timpul perioadei

Multe femei consideră că exercițiul fizic este ultimul lucru pe care și-ar dori să îl facă în timp ce au ciclul menstrual, iar altele au auzit diferite mituri despre exerciții în general. Dar exercițiu este exact ceea ce ar trebui să faceți. S-a dovedit că exercițiile fizice menstruale ameliorează multe simptome asociate ciclului dumneavoastră.

Aceste simptome pot include:

  • durere
  • crampe
  • balonare
  • depresie
  • modificări ale dispoziției
  • iritabilitate
  • oboseală
  • greaţă

Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le-ați putea experimenta în timp ce vă exercitați în timpul perioadei. În plus, condiția fizică generală este importantă pentru sănătatea femeilor și poate reduce riscul unor probleme medicale grave pe măsură ce îmbătrânim. Aceste boli și condiții includ atac de cord, accident vascular cerebral, artrită, osteoporoză, diabet și multe altele. Cel mai bun lucru despre mișcare este că nu trebuie să fie un antrenament obositor și nici în fiecare zi pentru a ajuta. Un studiu recent pentru a aborda inactivitatea în rândul adulților din Canada a constatat că „există dovezi substanțiale care susțin beneficiile exercițiului fizic pe cel puțin 30 de boli cronice”.

Există modificări fizice și chimice care apar în corpul unei femei în timpul menstruației, care pot fi atenuate prin exerciții fizice. De fapt, exercițiul în sine vă poate afecta corpul fizic și chimic. Prin exerciții, puteți crește producția de endorfine („hormoni care se simt bine”) și reduce anxietatea, depresia, durerea, îmbunătățindu-vă astfel starea de spirit.

Cele mai bune exerciții de făcut pe perioada dumneavoastră

Majoritatea oamenilor ar sugera că în timpul perioadei tale ar trebui să faci exercițiile pe care le poți tolera, cele care sunt bune pentru corpul tău și cele care îți place să le faci. Pentru multe femei, prima sau două zile ale perioadelor pot fi o perioadă problematică pentru unii să facă mișcare. Acest lucru se datorează de obicei unui flux foarte mare. În acest timp, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil să vă exercitați în intimitatea propriei case. Dacă perioadele tale sunt așa, ia-o puțin mai ușor în aceste zile și modifică-ți exercițiile pentru a se potrivi cu asta.

Deci, ce exerciții sunt cele mai bune alegeri de făcut în timpul perioadei? Iată câteva sugestii:

  • Mers: acesta este un exercițiu ușor pe care îl puteți încorpora în ziua dvs. și, de obicei, nu necesită niciun echipament special, îmbrăcăminte sau locație. Chiar mai bine este că într-adevăr nu durează atât de mult timp și vă puteți regla viteza pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de disconfort în acel timp.
  • Exercițiu cardio ușor sau aerob: acest lucru nu trebuie să fie un antrenament stresant. Cuvântul cheie aici este „lumină”. Aceasta poate fi o perioadă mai scurtă de timp pe ciclu sau în piscină, dar mult mai puțin timp decât ați dedica în mod normal în altă zi.
  • Antrenament de forță: Dacă sunteți la înălțime, încercați câteva exerciții cu volum redus. Ar trebui să reduceți greutatea pe care ați putea-o folosi în mod normal. Nu există nicio ridicare grea în acest moment al ciclului dumneavoastră.
  • Întindere ușoară și echilibrare: yoga este excelentă pentru relaxarea musculară și scăderea crampelor și durerii. Faceți numai poziții verticale (mai multe informații mai jos). Pilates este bun pentru întinderea mușchilor și reducerea crampelor și a durerilor menstruale care vin cu ele. Tai Chi este bun pentru reducerea tensiunii și a stresului.

Exerciții fizice în timpul perioadei: lucruri de evitat

Exercițiile fizice în timpul perioadei nu ar trebui să pună stres suplimentar asupra corpului, să provoace dureri suplimentare sau să interfereze cu procesul normal al ciclului dumneavoastră. Vrei să folosești exercițiile în timpul perioadei ca un instrument pozitiv și există anumite lucruri pe care ar trebui să le faci. Acestea sunt după cum urmează:

Igienă intimă pentru exerciții fizice în timpul perioadei

O igienă personală adecvată în timpul perioadei dvs. este foarte importantă. Exercițiile fizice pot crește această îngrijorare la unele femei, dar există câteva reguli de bază de urmat. În primul rând, alegeți produse feminine pe care vă simțiți confortabil. Dacă sunteți îngrijorat de „scurgeri” în timpul exercițiului în timpul perioadei, atunci puteți alege să utilizați un tampon. Cu toate acestea, dacă nu utilizați în mod normal tampoane, nu este momentul să le încercați. Ele pot fi distractive sau dureroase dacă nu sunt inserate corect.

Există alte opțiuni atunci când vine vorba de produse feminine care funcționează la fel de bine sau chiar mai bine pentru o femeie. Acestea includ tampoane, cupe menstruale și discuri. Este posibil să constatați că va trebui să combinați unele dintre aceste produse pentru a vă asigura că sunteți protejat de orice accident. Nu uitați, utilizați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Este o idee bună să purtați cu voi un anumit tip de produse feminine atunci când vă exercitați oricum. Nu este niciodată convenabil când menstruația dvs. începe mai devreme decât se aștepta; acest lucru este valabil mai ales atunci când lucrați într-un loc public. De multe ori, acest lucru poate fi cauzat de fluctuațiile hormonale.

După ce vă încheiați exercițiile sau un antrenament, asigurați-vă că faceți următoarele pentru a vă asigura curățenia:

  1. Faceți baie cu săpun sau cu un alt produs de spălare corporală.
  2. Schimbă-ți lenjeria.
  3. Folosiți un tampon sau un tampon proaspăt.
  4. Schimbați-vă în alte îmbrăcăminte dacă simțiți că ați transpirat sau ați scurs în vreun fel.

Amintiți-vă, chiar dacă sunteți aproape de sfârșitul perioadei, mișcarea crescută, pozițiile diferite sau întinderea cu exerciții fizice vă pot determina să observați. Acest lucru este normal și va necesita un anumit tip de protecție. Cu toate acestea, dacă întâmpinați repere între perioade din motive inexplicabile, cel mai bine este să vă consultați furnizorul de asistență medicală.

Börjesson, M., Onerup, A., Lundqvist, S. și Dahlöf, B. (2016). Activitatea fizică și exercițiile fizice scad tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială: revizuirea narativă a 27 ECA. British Journal of Sports Medicine, 50 (6), 356-361. doi.org/10.1136/bjsports-2015-095786

Campo, R. A., Light, K. C., O'Connor, K., Nakamura, Y., Lipschitz, D., LaStayo, P. C.,. & Martins, T. B. (2015). Tensiunea arterială, cortizolul salivar și rezultatele citokinelor inflamatorii la supraviețuitorii vârstnici de sex feminin înrolați într-un studiu controlat randomizat de tai chi chih. Journal of Cancer Survivorship, 9 (1), 115-125. doi.org/10.1007/s11764-014-0395-x

Clennell, B. (2016). Cartea de yoga a femeii: Asana și Pranayama pentru toate fazele ciclului menstrual. Publicații Shambhala. Adus de la https://books.google.com/books?hl=ro&lr=&id=CRrIDAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT8&dq=yoga++poses+to+avoid+menstruation&ots=psp9mDdkYC&sig=3-snAD1TQBxLNXZ5men% 20posed% 20posed% 20poses% & f = fals

Hayashida, H., Shimura, M., Sugama, K., Kanda, K. și Suzuki, K. (2016). Inflamația provocată de exerciții fizice în timpul diferitelor faze ale ciclului menstrual. Jurnal de fizioterapie și reabilitare fizică, 1, 121. DOI: 10.4172/2573-0312.1000121

Lasater, J. H. (2016). Relaxați-vă și reînnoiți-vă: yoga odihnitoare pentru perioadele stresante. Publicații Shambhala. Capitolul 12-14. Adus de la https://books.google.com/books?hl=ro&lr=&id=aM3QDAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT11&dq=inversion+yoga+posed+and+menstruation&ots=THV2qvJhAG&sig=4U9_pxCh7ecdnTpage-

Lehtisalo, J., Lindström, J., Ngandu, T., Kivipelto, M., Ahtiluoto, S., Ilanne-Parikka, P.,. & Luchsinger, J. (2016). Asocierea aportului de grăsimi pe termen lung, a exercițiilor fizice și a greutății cu funcția cognitivă ulterioară în studiul finlandez de prevenire a diabetului. Jurnalul de nutriție, sănătate și îmbătrânire, 20 (2), 146-154.https: //doi.org/10.1007/s12603-015-0565-1

Ortiz, M. I., Cortés-Márquez, S. K., Romero-Quezada, L. C., Murguía-Cánovas, G. și Jaramillo-Díaz, A. P. (2015). Efectul unui program de fizioterapie la femeile cu dismenoree primară. Jurnalul European de Obstetrică și Ginecologie și Biologie a Reproducerii, 194, 24-29. doi.org/10.1016/j.ejogrb.2015.08.008

Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J. J., Nummenmaa, L., Arponen, E., Kalliokoski, K. și Hirvonen, J. (2018). Eliberare de opiacee după antrenament de intensitate ridicată la subiecți umani sănătoși. Neuropsihofarmacologie, 43 (2), 246. doi.org/10.1038/npp.2017.148

Thornton, J. S., Frémont, P., Khan, K., Poirier, P., Fowles, J., Wells, G. D. și Frankovich, R. J. (2016). Prescrierea activității fizice: o oportunitate critică pentru a aborda un factor de risc modificabil pentru prevenirea și gestionarea bolilor cronice: o declarație de poziție a Academiei Canadiene de Sport și Medicină Exercițială. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2016. doi: 10.1136/bjsports-2016-096755