O anumită rezervă de țesut gras este o persoană, dar sănătatea scade, dacă grăsimea se acumulează mai acceptabilă. În obiceiul femeilor pentru această situație - cum să slăbești prin dietă, dar la o activitate scăzută pentru a obține rezultatul planificat. Munca sedentară necesită o dietă strictă, care nu va lipsi pentru toate femeile. Activități eficiente pentru abordarea situației - exercițiu.

Oferă exerciții pentru pierderea în greutate

Dietele duc la îndepărtarea excesului de kilograme, dar și privează organismul de vitaminele, oligoelementele și aminoacizii necesari. Prin urmare, după dieta la femei începe zhor. Corpul are nevoie de substanțe nutritive, atunci când lipsa efortului fizic, fetele se îngrașă. Ieșiți din cercul vicios, este necesar să faceți sport.

Dar scăpați de atenția dietei zilnice nu poate fi, ca un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu, și o alimentație adecvată. Corectarea dietei, sport suplimentar, vă permit să slăbiți rapid corpul. Nu este nevoie să stați la dietă, faceți recomandări simple despre nutriție:

  • Excludeți alimentele pe bază de brioșă: pâine albă, produse de patiserie, prăjituri, paste;
  • Scoateți din dieta prăjită cerul, în loc să prăjiți carnea este mai bine să gătiți;
  • Mănâncă legume, fructe, produse lactate;
  • Ultima masă posibilă - cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Nu mâncați noaptea!
  • Urmăriți consumul de apă, standard - 2-2,5 litri;
  • Stai acolo când îți este foame.

Pierderea în greutate provine din lipsa de calorii pentru energie pentru exerciții intense. Odată cu creșterea intensității va crește costul energiei, în timp ce intensitatea slabă a consumului este de 4-5 calorii pe minut, în timp ce creșterea consumului de încărcare a caloriilor ajunge la 10-12 calorii pe minut.

Cauza unui deficit caloric, nu puteți mânca alimente grase și dulci, precum și alimente bogate în carbohidrați: pâine bogată, paste, dulciuri.

Dacă vrei să slăbești 1 kg, trebuie să arzi sportul de 8000 kcal. Noii veniți sfătuiesc să aleagă cu cât este mai puțin intensă sarcina de lucru, dorința de a pierde mai întâi în greutate, de a se angaja mai mult va duce la rănirea mușchilor, a ligamentelor. Cele mai eficiente exerciții, poză pentru picioare și fese, mușchii consumă cea mai mare cantitate de energie. Antrenament mai puțin eficient pentru pierderea de grăsime reprezintă pentru mușchii spatelui, sânului, apoi umerilor și brațelor. Încărcați mușchii abdominali consumă ultima cantitate de calorii.

Este sport aerob mai mult de 30-40 de minute pe zi de 3-4 ori pe săptămână. Inițial, organismul consumă rezervele de carbohidrați de aproximativ lichid celular, sânge și ficat. Doar aproximativ o jumătate de oră se încheie, corpul tău este considerat celule adipoase ale organelor interne și ale țesutului subcutanat. Prin urmare, atunci când o lungime mai mică decât timpul specificat se exercită inutil pentru pierderea în greutate.

Învățarea eficientă are loc cu intensitatea maximă a încălcării, limita superioară a sarcinii este definită în „funcționare” frecvența contracțiilor cardiace.

Pentru calcularea presiunii "de lucru" înmulțiți cu maximum 0,65 sau 0,85. Pentru sarcină minimă, utilizați un coeficient de 0,65, pentru intensitatea maximă - coeficient de 0,85.

De exemplu, dacă are 40 de ani, numărul maxim de contracții cardiace - 160 de bătăi. Apoi, antrenamentul optim pentru pierderea de grăsime se încadrează în intervalul cuprins între 104 și 136 de bătăi. Dacă numărul de lovituri nu atinge această linie, creșteți sarcina, dacă ritmul cardiac depășește standardul, reduceți intensitatea. Numărând numărul de curse, monitorizează sarcina.

Set de exerciții pentru slăbit acasă necesită respectarea anumitor reguli:

  • Petreceți activitate atletică nu mai devreme de o oră după masă și cu 3 ore înainte de masă;
  • Stând liniștit între dosare, nu stați, mergeți, este mai bine să vă răsfățați cu gimnastică ușoară;
  • În timpul orelor, nu vă puteți îmbăta, este permis să beți, să vă potoliți setea după sport;
  • Respirați profund când inspirați efort ascendent, descendent, expirați în timpul scufundării încărcăturii;
  • Exercitiile pentru slabit acasa trebuie sa dureze cel putin o ora, de 3-4 ori pe saptamana.

Încălzire pentru antrenament de calitate

Înainte de a începe să practicați sportul încălziți, efectuați mișcarea de rotație a picioarelor, bazinului, umerilor, picioarelor, spatelui și mâinilor mențineți drept. În picioare, urmați corpul răsucit spre dreapta și spre stânga, pânze, picioare mahi înainte, lateral și înapoi. Slurry mișcări rotative ale gâtului, mâinilor și tălpilor picioarelor.

Exercițiu

Pentru femeile care suferă de greutate corporală excesivă, ideal este cea mai ușoară activitate fizică - alergatul și mersul pe jos. Începeți-vă mersul cu un pas ușor, aduceți treptat timpul de la 20 la 45 de minute. Pentru a spori eficiența schimbării pașilor simpli la sport rapid. Apoi mergi la jogging. Distanța pe jogging crește o dată pe săptămână, sau două până la 10%, concentrându-se asupra sănătății și a pulsului.

Vrei să faci mișcare în confortul casei, să-ți iei simulatoarele de sport. Să luăm în considerare câteva opțiuni: centura, bicicleta de exerciții, mașina de canotaj și elipsoidul. Primele două încarcă doar picioarele, ultima distribuie uniform încărcătura pe corp. De asemenea, un antrenor eliptic necesită eforturi mari. Mașina de canotaj pompează mușchii spatelui, brațelor, mușchilor abdominali, încărcând mai puțin picioarele. Pe simulatorul de canotaj care trebuie abordat pentru dezvoltarea uniformă a corpului.

Mânerele simplificate

De la bărbați variați că sunteți în poziția inițială, lăsați-vă genunchii pe podea, dar țineți spatele și drepți și coatele nu departe de lateral. Efectuați 10-15 flotări la 2 acces.

pentru

Flotări

  1. Într-o orientare ridicată, în timp ce stați întins, țineți-vă spatele drept.
  2. Palmele puse la nivelul umerilor, coatele maxime pentru a aduce corpului.
  3. Doar 10 clicuri pentru abordarea 1-2.

Pod simplificat

Podul clasic este diferit prin faptul că te odihnești pe podeaua umerilor și fără mâini, cu mâinile întinse în mâini. Efectuați 15-20 de mișcări.

Pod

Intinde-te pe spate, impingandu-i picioarele si mainile in podea, ridicand pelvisul la maxim. Până la 15-20 de mișcări.

Bord

  1. Luați accentul întins, dar podeaua nu restul palmele mâinilor, ci coatele, antebrațele sunt paralele între ele, corpul păstrează drept.
  2. Sarcina - indicați 90 de secunde, dacă este dificil, pentru a prezenta timpul treptat.

„Ghemuit” pe triceps

  1. Așezați-vă pe marginea unui scaun, bancă, canapea, picioare, pentru a nominaliza înainte.
  2. Bazându-se pe mâini, coborâți capacul de pe scaun înainte, greutatea corpului este complet căzută pe mâinile lui.
  3. Sarcină - pentru a lăsa în jos și a ridica corpul, antrenând tricepsul, umerii, punctul superior al mâinii drepte, în punctul cel mai de jos atinge aproape tigăile de podea.
  4. Faceți doar 10-15 mișcări într-o abordare 1-2.
  1. Stați pe toți cei patru, ridicați piciorul îndoit înapoi și în sus.
  2. În primul rând, de 15 ori pentru un picior după celălalt.

Omidă inversată

  1. Întins pe spate, ridicați în același timp picioarele și brațele drepte, ridicând omoplații de pe podea.
  2. Reveniți cu atenție la poziția de plecare.
  3. Trebuie să faceți doar de 10 ori într-o abordare 1-2.

Ridicând picioarele deasupra podelei

  • Opțiunea 1: culcat pe spate, ridicați picioarele deasupra podelei, la 20-30 cm, omoplați, de asemenea, ridicați de pe podea, puneți mâinile pe frunte. Păstrați-vă picioarele și sânii 60 de secunde.
  • Opțiunea 2: la fel ca cea anterioară, dar este făcută să se întindă pe burtă. Ridicați picioarele și pieptul de pe podea, puneți-vă mâinile pe cap, pentru a le acorda un minut.

Rundă

Exercițiul se efectuează întins pe spate, îndoiți picioarele, ridicați și trageți spre burtă.

  1. Imaginați-vă că mergeți cu bicicleta, pentru a arunca înainte, apoi un picior, apoi celălalt pe o traiectorie circulară.
  2. Mișcarea picioarelor un minut.

Lunges laterale

  1. Ridică-te drept, aruncă un picior în lateral, stai adânc, atinge piciorul opus brațelor, spate, ține drept.
  2. Doar faceți 15-20 de atacuri pentru fiecare picior.

Squats

Pentru o execuție corectă, este mai bine să vă angajați, stând lateral spre oglindă.

  1. Asigurați-vă că spatele a fost drept, șoldurile într-o ghemuit pentru a fi paralel cu podeaua, genunchii nu se comportă.
  2. Până la 25-30 de sit-up-uri pe accesul 2.

Lunges într-o scufundare

  1. Efectuați lovirea înainte, genunchiul piciorului din spate atinge podeaua.
  2. În modificările de săritură ale piciorului și apoi și în salt schimbă poziția implicită.
  3. Faceți 20 de atacuri pentru fiecare abordare a piciorului 2.

Exercițiu Burpee

  1. Așează-te adânc, cu mâinile sprijinite pe podea, sărind ușor, aruncă ambele picioare înapoi, ia accentul culcat fără să te ridici din ghemuit.
  2. După ce i-ai răsucit picioarele, trage-ți rapid picioarele sub tine.
  3. Efectuați mișcarea de 20 de ori, 2 acces.

Poza vulturului

  1. Ridică-te drept, cu brațele întinse în lateral, cu palmele pentru a strânge pumnul și degetul mare pentru a arăta că ești cu toții „ok”.
  2. Apoi rotiți mâna astfel încât degetul mare să privească podeaua, mențineți mâinile paralele cu podeaua timp de 2 minute.

Ghemuit larg

  1. Picioarele sunt mai largi decât lățimea umerilor, întinzându-se și genunchii în lateral, până la ghemuituri adânci.
  2. Efectuați doar 20 de sit-up-uri.

Sari cu zahlest

  1. Stând pe podea, mâinile lui își țin capul plecat, sărind în sus, călcâiul m-a lovit în fund și mâinile tale ating gâtul.
  2. Sa 20-30 sarituri.

Salt cu gruparea

  1. Ridicați-vă drept, țineți-vă mâinile la talie, sărind în sus, ridicați genunchii pe abdomen și mâinile atingeți partea din față a tibiei.
  2. Efectuați 20-30 de salturi.

Hitch - finalizați corect exercițiul

Folosind treptat predlklonů, mișcările de rotație ale articulațiilor brațelor, picioarelor, reduc intensitatea exercițiului. Cuplați pentru a distribui sângele în mod uniform pe tot corpul, iar stagnarea sângelui este varicele periculoase. Pentru a îmbunătăți efectele exercițiilor fizice, mergeți acasă, mergeți pe stradă.

Planificarea instruirii

Planul de exerciții fizice este necesar pentru a construi pe baza unei greutăți corporale, cu o obezitate puternică încărcătură fizică mare, nu a fost posibil, la un exces de greutate normal poate crește povara aproape la valorile normale. Pentru a face acest lucru este necesar să se calculeze indicele de masă corporală, este egală cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită pe pătratul înălțimii (în metri). Cifra optimă pentru femei este egală cu 21, pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex, nu poate depăși 25.

Începeți să exersați cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru pierderea în greutate, 45-60 de minute la un moment dat. Antrenamentul eficient ar trebui să alterneze între exerciții aerobice (alergare, stairmaster) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori sarcina de putere (la presă, ghemuit și altele descrise aici).

Când indicele normal al greutății corporale pe săptămână, intensitatea de care aveți nevoie, până la numărul de mișcări și abordări, descrise în articol. Când greutatea corporală excesivă este de până la aproximativ jumătate din cantitatea de mai sus, pentru a implementa pe deplin un program complet, puteți începe să efectuați pe parcursul lunii. Pentru obezitate este mai bine să te antrenezi în sala de sport, dar nu acasă, deoarece greutatea corpului este însoțită de diverse boli. În acest caz, necesită o monitorizare constantă de către specialist și un antrenor.

Cât pot pierde

Mulți oameni visează să piardă în prima lună până la 10 kilograme, dar poate fi dăunător organismului. Viteza optimă de reducere a greutății lunare este egală cu 2-3% din greutatea corporală. În prima lună rezultatele pot fi mai mult decât modeste, în loc să slăbești, poți descoperi creșterea acestuia, datorită formării masei musculare.

Mușchiul cântărește de câteva ori mai mult grăsime, deoarece volumul taliei și șoldurilor scade rapid, iar greutatea corpului cade încet. Pentru pierderea în greutate este un obiectiv normal - a pierde în prima lună de aproximativ 2-3 kg (când greutatea este de 60 kg) la 5-7 (când greutatea de 100 kg).