ajuta

Este sigur pentru mine să fac mișcare?

Sunteți îngrijorat că antrenamentul ar putea provoca mai multe leziuni sau dureri la genunchi? Atâta timp cât medicul dumneavoastră spune că este OK, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să întăriți mușchii care vă susțin genunchiul și să-i mențineți flexibili. Începeți încet și acumulați-vă în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră despre exercițiile specifice care vă sunt bune.

Încălziți mai întâi

Puteți merge cu bicicleta staționară timp de aproximativ 5 minute, puteți face o plimbare rapidă de 2 minute în timp ce vă pompați brațele sau până la 15-20 de flotări de perete urmate de același număr de creșteri ale vițelului. Acest lucru vă va ajuta să profitați mai mult de antrenament, vă va pregăti să vă întindeți și vă va reduce riscul de rănire.

1. Ridică picioarele drepte

Dacă genunchiul nu este cel mai bun, începeți cu un exercițiu simplu de întărire pentru cvadriceps, mușchii din partea din față a coapsei. Această mișcare pune puțin sau deloc tensiune pe genunchi. Așezați-vă pe spate pe podea sau pe altă suprafață plană. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul plat pe podea. Ținând celălalt picior drept, ridicați-l la înălțimea genunchiului opus. Repetați de 10-15 ori pentru trei seturi.

2. Bucle pentru hamstring

Acestea sunt mușchii de-a lungul spatelui coapsei. Stai întins pe burtă. Aduceți încet călcâiele cât mai aproape de fund și țineți poziția respectivă. Faceți trei seturi de 15. De asemenea, puteți face acest exercițiu în picioare în timp ce vă țineți pe un scaun și ridicați un picior la rând. Dacă acest lucru devine ușor, puteți adăuga greutăți la gleznă, crescând încet greutatea de la 1 la 3 la 5 kilograme.

3. Ridicări ale piciorului drept

Intinde-te pe burta cu picioarele drepte. Strângeți mușchii din partea inferioară și hamstringul unui picior și ridicați-vă spre tavan. Țineți 3-5 secunde, coborâți și repetați. Până la 10-15 ascensoare și comutatoare laterale. Puteți adăuga greutăți la gleznă pe măsură ce câștigați forță. Nu ar trebui să simțiți dureri de spate. Dacă faceți acest lucru, limitați cât de sus vă ridicați. Dacă încă doare, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră.

4. Squats de perete

Aceasta este o mișcare mai avansată. Îți vei ține picioarele pe podea. Stai cu spatele lipit de un perete, cu picioarele la o lățime de umăr distanță. Îndoiți încet genunchii și țineți spatele și pelvisul de perete. Țineți timp de 5-10 secunde. Nu te apleca prea adânc. Dacă simțiți presiune sau disconfort la genunchi, schimbați-vă poziția. Repetați exercițiul și încercați să mențineți poziția așezat cu câteva secunde mai mult de fiecare dată.

5. Creșterea vițelului

Stați cu fața spre spătarul unui scaun robust, la un alt suport, cum ar fi spătarul unei canapele sau la un bar de perete la sala de sport. Puteți face acest lucru și pe scări, ținându-vă de balustradă cu tocurile atârnate de marginea treptei. Ridicați încet călcâiele cât mai sus, apoi coborâți. Faceți trei seturi de 10-15. Când devine ușor, ridicați un picior ușor de pe podea, cu toată greutatea pe celălalt picior.

6. Step-Oops

Așezați un picior pe o bancă, o platformă sau pe cea mai joasă treaptă de pe o scară. Menținând nivelul bazinului, îndoiți genunchiul și coborâți încet piciorul opus până la podea. Atingeți ușor degetul până la podea, apoi ridicați-vă înapoi. Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele. Prea ușor? Folosiți un pas mai înalt sau atingeți-vă călcâiul în loc de degetul de la picior.

7. Ridicări laterale ale piciorului

Intinde-te pe o parte cu picioarele stivuite. Îndoiți piciorul inferior pentru sprijin. Îndreptați piciorul superior și ridicați-l la 45 de grade. Țineți 5 secunde, coborâți și relaxați-vă scurt, apoi repetați de 10-15 ori. Schimbați partea și începeți de la capăt. Doriți să încercați o rotație diferită în mișcare? Îndreptați ușor vârful piciorului superior spre podea în timp ce îl ridicați.

8. Prese pentru picioare

Așezați-vă pe o mașină de presat picioarele, cu spatele și capul sprijinit de suport și picioarele plate pe placa de picior. Reglați spătarul scaunului astfel încât să fie confortabil. Împingeți încet placa departe de dvs. până când picioarele vi se extind. Îndoiți genunchii și reveniți la poziția de plecare. Până la trei seturi de 10-15 repetări. (Cereți unui membru al personalului sălii de gimnastică să vă ajute prima dată când faceți acest lucru.)

Nu-Nu pentru genunchiul tău

Exercițiile fizice nu ar trebui să provoace niciodată durere sau să o înrăutățească. Amintiți-vă: durerea musculară după un antrenament greu este normal. Dar durerea ascuțită, împușcată sau bruscă a mușchilor sau articulațiilor înseamnă că trebuie să vă opriți și să consultați medicul.

Cardio prietenos cu genunchii

Gentle este bine. Deci, săriți activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau aerobicul intens. Observați ceea ce vi se pare potrivit. De exemplu, unii oameni adoră mașinile eliptice, dar alții nu. Înotul, joggingul în apă sau aerobic în apă sunt adesea grozave! Verificați de două ori cu medicul dumneavoastră despre planul de exerciții.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:

(1) Fotografie de stoc Jacobs
(2) iStock
(3) WebMD
(4) WebMD
(5) Laura Layera/Flickr Open/Getty
(6) WebMD
(7) WebMD
(8) WebMD
(9) iStock
(10) Eliza Snow/E+
(11) PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa
(12) Jamie Grill Photography

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici: „Exerciții la genunchi”, „Program de condiționare a genunchiului”.

William Levine, MD, profesor de chirurgie ortopedică clinică, Columbia University Medical Center.

Fitness pentru bărbați: „Cum să faci mișcare după o leziune ACL”.

Revizuit de Michael W. Smith, MD la 01 decembrie 2020

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.