durerea

Nu veți aprecia niciodată cât de importante sunt genunchii dvs. până când nu vă afectează și vă afectează mobilitatea. Durerea la genunchi poate fi debilitantă sau doar ușoară și enervantă, dar nu poate fi ignorată.

Durerea la genunchi poate proveni din supra-antrenament, din artrită și îmbătrânire normală și din rănire. Indiferent de cauză, poate duce la oprirea bruscă a antrenamentului, fitnessului și chiar mersului pe jos. Chiar și cazurile mai ușoare de durere la genunchi pot limita serios rutina de mișcare și antrenament.

Dacă aveți clienți cu acest tip de dureri articulare, luați-l în serios. În funcție de circumstanțe, poate fi necesar să o trimiteți la medicul ei pentru o evaluare.

Dar, dacă totul a fost verificat și are undă verde pentru a continua să lucreze, o puteți ajuta să gestioneze acea durere cu exercițiile potrivite atât pentru genunchi, cât și pentru șolduri - o articulație care nu ar trebui ignorată atunci când vine vorba de durerea la genunchi.

Durerea la nivelul articulațiilor genunchiului este destul de frecventă, din păcate. Majoritatea dintre noi o experimentăm într-o oarecare măsură, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

Există multe cauze potențiale ale durerii la genunchi și, deși nu este de așteptat să o diagnosticați ca antrenor personal, vă ajută să știți ce ar putea sta la baza simptomelor clientului dumneavoastră.

Încercarea de a înțelege ce cauzează durerea de genunchi a unui client este importantă din câteva motive:

  • Este posibil să trebuiască să vă încurajați clientul să meargă la un medic. Dacă durerea nu se diminuează, se înrăutățește, este severă, bruscă și acută sau este însoțită de alte simptome, clientul dvs. trebuie să vadă un medic pentru un diagnostic.
  • În calitate de antrenor, înțelegerea cauzei durerii la genunchi vă poate ajuta să o corectați. Dacă știți că se datorează rănirii, dezechilibrelor de forță sau supra-antrenamentului, de exemplu, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta clientul să gestioneze acea durere.

Antrenament excesiv, formă slabă și dezechilibre de forță

Din păcate, antrenamentul și antrenamentul pot fi cauza durerilor la genunchi. Este minunat să fii un jucător când vine vorba de exerciții fizice, dar această atitudine pozitivă poate, de asemenea, să dea foc. Antrenamentul excesiv și lucrarea articulației prea tare poate duce la durere.

Lucrul cu o formă proastă poate fi, de asemenea, dăunător pentru articulația genunchiului. De exemplu, atunci când efectuați squats sau lunges, dezechilibrele musculare pot determina genunchiul să se prăbușească spre interior sau să se prăbușească. Acest lucru pune articulația într-o poziție vulnerabilă. În plus față de risc, este posibil să apară un disconfort extrem, deoarece articulația nu este destinată să se deplaseze în această direcție, în special cu sarcină.

Notarea și corectarea formularului este ușoară pentru un antrenor experimentat, dar dezechilibrele musculare sau de forță pot fi mai dificil de lucrat. Deținerea unei baze solide de cunoștințe despre anatomia funcțională vă va ajuta să identificați ce mușchi ar putea fi strânși și alții care ar putea fi slabi. Menținerea clientului efectuând corect exerciții de forță este un loc minunat pentru a începe atunci când încercați să evitați complicațiile asociate cu dezechilibrele musculare.

Leziuni

În unele cazuri, cauza durerii la genunchi este evidentă, deoarece a existat o vătămare. Un client care joacă baschet, de exemplu, este posibil să-și fi răsucit genunchiul și să fi experimentat dureri bruște. Știți că este un prejudiciu și puteți recomanda o vizită la un medic sau o practică de medicină sportivă, precum și să lucrați cu el la schimbarea antrenamentelor.

Artrită și uzură și lacrimă

Oricine la orice vârstă poate avea artrită, dar cel mai frecvent este osteoartrita. Aceasta este uzarea articulațiilor care are loc cu timpul și utilizarea. În cele din urmă, toți primim un anumit grad de acest tip de artrită și afectează adesea genunchii. Provoacă dureri, umflături, roșeață și limitări ale mobilității.

Este mai probabil ca femeile să aibă dureri la genunchi

Totuși, acest lucru nu trebuie să vă împiedice clienții de sex feminin. Studiile au arătat că atunci când femeile au trecut prin exerciții de întărire a șoldului ghidate, au văzut îmbunătățiri semnificative în ameliorarea durerii de genunchi. 1

Când femeile din aceste studii au făcut doar exerciții de întărire a genunchiului, au experimentat o ușurare a durerii. Adăugarea exercițiilor de șold a făcut diferența reală, care este o strategie pe care o puteți extinde la oricare dintre clienții dvs. cu dureri de genunchi, nu doar la femei.

Adăugați rostogolire și întinderi de spumă la rutinele sănătoase ale genunchilor clienților dvs. pentru a vă completa strategia de gestionare a durerii. Întinderea genunchiului, a mușchilor și a țesuturilor conjunctive din jurul acestuia poate slăbi etanșeitatea articulației, facilitând mișcarea și mai puțin dureroasa. Solicitați clienților dvs. aceste întinderi statice și rulante.

Vițe de rulou de spumă

Când complexul gambei este strâns, forțează genunchiul să se flexeze mai mult decât ar face în timpul mișcării normale. Vițeii strânși pot provoca, de asemenea, picioarele să se întoarcă spre exterior și genunchii să se prăbușească. Folosind o rolă de spumă sau o minge de tenis, poziționați vițelul pe echipament și aplicați o presiune ușoară în zonele sensibile, de obicei pe exteriorul mușchiului.

Flexor pentru șolduri cu role de spumă

Societatea actuală are flexori de șold strânși, care pot cauza multe probleme de mișcare. Mai exact, flexorii de șold strânși pot determina genunchii să se deplaseze spre interior și să reducă rezistența în complexul gluteal. În poziție de scândură, așezați rola de spumă sub șold și rulați centrul cvadricepului. De asemenea, puteți rula zona exterioară a quad-ului pentru a reduce șansa ca genunchiul să se deplaseze spre interior.

Intinderea gambei

După ce spuma rulează complexul gambei, clienții pot îmbunătăți și mai mult echilibrul muscular prin întinderea gambei. Cu fața către un perete, faceți un picior înapoi și conduceți călcâiul în pământ. Înclinați partea superioară a corpului înainte până când se simte o întindere în partea din spate a piciorului inferior.

Intinderea interioară a coapsei

Când complexul adductor este prea strâns, acesta poate trage piciorul superior și pune genunchiul într-o poziție vulnerabilă, provocând disconfort și microtraumatism. Puneți clienții să adopte o poziție largă, cu picioarele în aceeași linie unul cu celălalt. Apoi, puneți-i să se arunce în lateral până când simt tensiunea în coapsa interioară opusă.

Întinziere flexibilă a șoldului

Cu un picior plat pe pământ în fața corpului și piciorul îndoit la 90 de grade, îndoiți foarte ușor și așezați celălalt genunchi pe o suprafață căptușită pe podea. Strângeți prin ischiori și fesieri până când se simte întinderea în partea din față a piciorului inferior, rectus femoral.

Atâta timp cât nu există vătămări grave sau motive medicale de bază pentru care clientul dumneavoastră are dureri de genunchi, este utilă întărirea mușchilor picioarelor și șoldurilor. Îndrumați-vă clientul prin aceste exerciții cu o formă bună și stabiliți un program adecvat, cum ar fi două până la trei seturi de 12 până la 15 repetări pentru fiecare mișcare de câteva ori pe săptămână.

Squats cu un singur picior

Efectuarea genuflexiunilor pe un picior la un moment dat va ajuta la asigurarea echilibrului picioarelor de la dreapta la stânga. Mai important, însă, vă veți angaja mecanismele de echilibru care vă pot ajuta să preveniți rănirea genunchiului. De asemenea, acest exercițiu este minunat pentru a vedea dacă genunchiul tinde să se rotească intern, provocând tensiune. Prin efectuarea acestui exercițiu într-un ritm lent și controlat, clienții se pot concentra pe formă și pot crea o mișcare mai bună și o forță generală.

Poduri de șold

Podurile de șold se angajează atât la nivelul ischișorilor, cât și la complexul fesier, care sunt utile în reducerea sau evitarea disconfortului articular la nivelul genunchiului. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, ridicați șoldurile în sus și strângeți fesierii.

Deadlifts cu un singur picior

Asemănător atât cu genuflexiunile cu un singur picior, cât și cu podurile de șold, acest exercițiu este util pentru echilibru, identificarea și corectarea dezechilibrului, precum și a forței musculare și a glutei. Cu genunchiul staționar relaxat și piciorul îndreptat înainte, îndoiți-vă la șolduri, împingeți gluteii înapoi și coborâți greutățile până la nivelul tibiei. Ridicați-vă înapoi în poziția inițială.

Scoici

Întins pe lateral cu un picior peste celălalt, îndoiți genunchii la 45 de grade. Cu picioarele împreună, ridicați genunchiul și piciorul de sus și strângeți prin mediul gluteului. Este o mișcare mică, dar care va ajuta la stabilizarea genunchiului în timpul mișcărilor laterale.

Plimbare laterală a benzii de rezistență

Cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor, pas lateral spre dreapta de mai multe ori. În timp ce finalizați mișcarea, mențineți genunchii ușor îndoiți și rămâneți într-o poziție flexată de șold.

Scândură cu un singur picior

În poziția de bază a scândurii, cu antebrațele, mâinile și coatele apăsate în podea, ridicați un picior de la sol și țineți-l câteva secunde. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea puterii de bază în mod uniform și cu activarea pe un picior.

Consultați acest blog ISSA anterior pentru a afla mai multe despre sindromul bandelor IT și câteva exerciții corective bune.

Importanța activității fizice și o greutate sănătoasă

Durerea de genunchi poate conduce pe oricine la inactivitate, dar în majoritatea cazurilor Marea activ este mai bine pentru articulații. Da, există momente și situații care necesită odihnă. În general, însă, persoanele active sunt mai susceptibile de a avea articulații genunchi sănătoase, fără durere.

Un alt factor major în durerile de genunchi este greutatea. Cu cât clienții trebuie să suporte mai multă greutate, cu atât este mai mare stresul asupra articulațiilor, provocând leziuni și dureri. Activitatea regulată nu numai că menține articulațiile sănătoase, ci și ajută clienții să mențină o greutate sănătoasă, ceea ce reduce presiunea articulațiilor.

Tu, ca antrenor, îți poți ajuta clienții să-și gestioneze durerile la genunchi. Aflați când trebuie să se prezinte la un medic și când trebuie să se odihnească, dar în caz contrar ghidați-i prin unele dintre aceste exerciții, stabiliți o rutină regulată adecvată fiecărui individ și mențineți-i activi.

Dacă doriți să aflați mai multe despre utilizarea exercițiului pentru corectarea dezechilibrelor musculare și reducerea riscului de rănire, puteți deveni un specialist certificat în exerciții corective. Acest lucru vă va ajuta să lucrați cu clienți activi și sedentari pentru a trăi fără durere și răni.

1. Dolak, KL și colab. (2011). Întărirea șoldului înainte de funcționalitate reduce durerea mai devreme decât întărirea cvadricepsului la femeile cu sindrom patelofemoral: un studiu clinic randomizat. Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă. 41 (8): 560-700.

Exerciții pentru sindromul bandelor IT

Banda IT este prea des trecută cu vederea până când provoacă brusc durere. Ajutați-vă clienții să prevină rănirea benzii IT cu câteva exerciții simple. Și consultați fișa „cum să” pe care o puteți oferi clienților dvs. pentru a-i menține pe drumul cel bun.