Mai mult de 30 la sută din nașterile din Statele Unite sunt prin cezariană. Din păcate, perioada de recuperare de la o secțiune C este mai complicată și durează mai mult decât recuperarea de la o naștere vaginală.

stomacul

Deși este posibil să fiți dornici să pierdeți grăsimea pe burtă pe care ați acumulat-o din timpul sarcinii, trebuie să procedați cu precauție, deoarece mușchii și pielea abdominală au nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca.

După o cezariană sau orice intervenție chirurgicală, trebuie să urmăriți medicul pentru a vedea dacă sunteți gata să începeți un program de exerciții. Odată curățat de obstetrician, cel mai bine este să vă consolidați mușchii abdominali și să pierdeți grăsimea corporală printr-o combinație de dietă, antrenament cardio și forță.

Nu puteți observa reducerea grăsimii numai din abdomen. Trebuie să pierdeți grăsimi peste tot atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice.

Înainte de a începe antrenamentul ...

Înainte de a începe, cel mai bine este să așteptați cel puțin 6 săptămâni după operația cezariană înainte de a începe orice fel de exercițiu. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se reface după traumatismul intervenției chirurgicale și dacă faceți mișcare prea curând, puteți deschide incizia, provoca o ruptură musculară sau hernie.

Aveți răbdare cu procesul de vindecare. Asigurați-vă că urmați un obstetrician care vă va evalua în timpul examenului fizic și vă poate sfătui în siguranță cu privire la momentul în care începeți exercițiul.

Odată ce ați fost curățat, cel mai bine este să începeți cu exerciții de stres scăzut, care nu pun prea multă tensiune pe mușchii abdominali sau pe pelvini. Evitați să faceți exerciții abdominale în acest moment, pe cât tentarea vă cere să o faceți.

Corpul tău trebuie să-și revină. Începeți cu mersul pe bandă sau alergare ușoară. Nu vei arde multe calorii. În acest moment, scopul este să intrați într-o rutină și să acordați timp corpului dvs. să se adapteze la exerciții.

Nu uitați să vă antrenați mușchii podelei pelvine

După sarcină și intervenții chirurgicale abdominale, cum ar fi operația cezariană, mușchii pelvini devin slabi, deci este mai bine să începeți antrenamentul cu exerciții Kegel care întăresc mușchii planșei pelvine.

Pur și simplu găsiți mușchii pe care îi folosiți pentru a urina și stoarceți-i timp de trei secunde, apoi relaxați-vă timp de trei secunde și repetați de 10 ori. Repetați aceste sesiuni de 3 ori pe zi. În fiecare zi creșteți timpul de stoarcere și relaxare și încercați să creșteți și repetările.

Este încurajat să faceți yoga pentru a vă întări podeaua pelviană și mușchii abdominali. Faceți diferite ipostaze, cum ar fi să vă întindeți pe burtă și să vă ridicați mâinile și picioarele deasupra capului și a solului.

Sau pentru cei mai avansați, încercați podul întinzându-vă pe spate și îndoind genunchii și apăsați mâinile în pământ și împingeți mâinile în pământ, astfel încât pelvisul să se ridice până în tavan. Acest lucru vă va întări mușchii de bază și pelvieni.

După o săptămână sau două dintre aceste exerciții cu impact redus, dacă nu ați avut vătămări sau motive de îngrijorare, mergeți spre exerciții cu intensitate mai mare. Creșteți de la mersul ușor la jogging de intensitate moderată, săriți coarda sau chiar mergeți cu bicicleta.

Puteți împinge chiar căruciorul în parc. Vrei să începi procesul de ardere a grăsimilor, iar activitatea cardiovasculară va face acest lucru fără a pune prea multă tensiune musculară pe abdominale.

Încercați instruirea pe intervale de intensitate ridicată atunci când medicul crede că sunteți gata

Dacă medicul dumneavoastră consideră că recuperarea dvs. este completă, atunci încercați să efectuați antrenamente la intervale de intensitate ridicată pentru arderea finală a grăsimilor.

De exemplu, treceți la o intensitate ridicată timp de un minut, apoi treceți ușor timp de 1 minut și repetați setul de 8 ori. Sau chiar faceți sprinturi de ciclism timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați acest proces timp de 8 seturi.

Cu cât efectuați un antrenament cu interval de intensitate mai mare, cu atât ardeți mai multe calorii. Puteți aplica această filozofie de antrenament la alte exerciții, cum ar fi stair master, sprinting, ciclism, sărituri și mașini de vâslit și chiar și eliptice.

Ce antrenament de forță ar trebui să faci?

Antrenamentul de forță va fi esențial pentru dezvoltarea mușchilor abdominali după operație.

Nu încercați antrenamentul de forță până când nu ați fost evaluat după operația C de către medicul obstetrician și după ce ați reușit în siguranță să efectuați o activitate cardiovasculară ușoară fără leziuni sau complicații.

Amintiți-vă, totuși, nu vă împingeți până nu puteți efectua în siguranță acest exercițiu, altfel puteți risca leziuni abdominale.

Începeți mai întâi cu exerciții de izometrice ușoare. Începeți prin a vă ridica, apoi sugeți abdomenul în coloana vertebrală și țineți timp de zece secunde, relaxați-vă și repetați timp de 20 de repetări. Lucrați până la 100 de repetări pe zi.

Odată ce puteți face acest lucru, puteți trece în siguranță la exerciții abdominale mai convenționale, cum ar fi cârje sau scânduri laterale. Deși acestea nu vor arde o mulțime de calorii, acest lucru este esențial în dezvoltarea unui nucleu mai puternic după operație.

Adăugați o varietate cu aceste noi exerciții distractive. Aveți răbdare și lucrați până la 10-20 de repetări pentru fiecare exercițiu și adăugați încet mai multe seturi pe măsură ce vă construiți forța și toleranța. Puteți face acest lucru chiar și cu bebelușul dumneavoastră. Încercați să faceți greșeli cu copilul în mâini pentru a adăuga o anumită rezistență în timpul exercițiului.

Asigurați-vă că vă exercitați întregul corp pentru a vă întări. Adăugați mai multe exerciții care funcționează nucleul abdominal, mușchii pelvieni și partea inferioară a spatelui, cum ar fi genuflexiuni, lunges și haltere cu gantere.

Când sunteți în sala de sport, susțin că începeți cu o rutină totală de antrenament corporal timp de 30 de minute pe zi, timp de 3-4 zile pe săptămână. Iată un plan de antrenament pe care îl sugerez pentru cei post-secțiune C care fac un antrenament total pentru prima dată în luni. Nu uitați să așteptați până când sunteți complet recuperat înainte de a încerca acest antrenament.

Postează secțiunea C Total antrenament corporal

Squats

3 seturi de 15-20 de repetări. Folosiți-vă singur greutatea corporală pentru a vă asigura că aveți o formă adecvată și, pe măsură ce vă întăriți, adăugați gantere.

Lunges

3 seturi de 15-20 de repetări. Folosește-ți singur greutatea corporală și trântește peste sala de gimnastică pentru a-ți lucra nucleul, fesierii și quad-urile. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutăți cu gantere.

Greutăți cu gantere

3 seturi de 15-20 de repetări cu o pereche de gantere. Acesta este un exercițiu extraordinar care întărește întregul lanț posterior (mușchii spatelui, glutei, ischișii ​​și abdomenii).

Tracțiuni la bară

3 seturi de câte poți face! Dacă aveți nevoie de ajutor, utilizați bara de extragere a mașinii asistate. Pe măsură ce devii mai puternic, decolează mai multă greutate, astfel încât să poți face trageri pe cont propriu doar cu greutatea corporală.

Apăsați pe umeri în picioare

3 seturi de 15 repetări. Acest lucru îți va construi umerii și tricepsul și, din moment ce stai în picioare, te obligă să păstrezi un nucleu abdominal puternic pentru a-ți oferi sprijin.

Bicep bucle și împingeți în sus seturi super

3 seturi de 15 repetări. Faceți bucle bicep pentru 15 repetări, apoi ajungeți pe podea și începeți să faceți flotări.

Dacă nu puteți obține 15, atunci faceți flotări cu genunchii pe pământ pentru a vă oferi asistență. De îndată ce ați terminat ridicați-vă și faceți mai multe bucle bicep. Repetați acest proces de 3 ori pentru a obține o arsură frumoasă!

Exerciții abdominale

Alegeți orice set de exerciții din această listă și faceți un total de 6-8 seturi de 15-20 de repetări.

Cardio

Finalizați fie cu intensitate moderată timp de 30 de minute la alegere (alergare, săritură la coardă, box, eliptică, ciclism etc.), fie faceți antrenament la intervale mari pentru 6-8 seturi.

Întinde-te și pleacă acasă! Faceți această rutină 3-4 zile pe săptămână și veți vedea rezultate!

La fel ca orice program de slăbire, trebuie să urmați o dietă sănătoasă și să rămâneți disciplinat cu antrenamentul cardio și de forță.

Nu vă lăsați consternat dacă pierdeți grăsime din alte zone, dar nu și din abdomen. Este imposibil să detectați grăsimea din orice zonă a corpului.

Pentru a pierde grăsime din abdomen trebuie să pierdeți grăsime de pretutindeni. Rămâi consecvent. Luați-vă timp și așteptați cele 6 săptămâni.

Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți bine vindecat. Odată eliminat, ar trebui să treceți lent la rutina de antrenament. Răbdarea este esențială. În curând vei avea din nou absul plat!

Prudență

Diastasis recti este o separare a rectului abdominal care poate fi întins adesea de la o sarcină sau o secțiune C și are ca rezultat o pungă pe abdomen. Se prezintă adesea cu o proeminență din mijlocul burții.

Nu vă faceți griji, acest lucru nu înseamnă că aveți nevoie de o intervenție chirurgicală. Îți poți construi miezul abdominal înapoi. Evitați crunch-urile care pot crește separarea diastazei rectale.

În schimb, faceți exerciții corective care trag mușchii abdominali spre interior, mai degrabă decât să îi împingeți spre exterior. Contactați obstetricianul și terapeutul fizic înainte de a începe orice exercițiu.

Utilizați aceste exerciții pentru a vă aplatiza stomacul după o secțiune C

  1. Squats
  2. Lunges
  3. Greutăți cu gantere
  4. Tracțiuni la bară
  5. Apăsați pe umeri în picioare
  6. Bicep bucle și împinge în sus super seturi
  7. Exerciții abdominale
  8. Cardio

Rajiv M Mallipudi, md, mhs este medic rezident în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență de antrenament personal și a ajutat sute de clienți de toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de Management al Greutății Spitalului Johns Hopkins, recunoscut la nivel național. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi de clasă au creat organizația de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și consiliere nutrițională corpului studenților la medicină. În timpul liber, Dr. Mallipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Mallipudi este un scriitor care contribuie la Vixen Daily.