Legate de

Chiflele saggy nu sunt nimic de zâmbit, dar puteți face exerciții pentru a vă ajuta să vă strângeți fundul inferior. Împreună cu exercițiile aerobice și alimentația sănătoasă pentru scăderea în greutate, exercițiile de tonifiere musculară care vizează tushul vă vor oferi fundul bine format și ridicat pe care îl doriți.

fundului

Ghemuiți-vă pentru a vă tonifica fundul

Deși nu puteți viza grăsimea în anumite zone ale corpului, puteți viza anumite mușchi. Începeți un program de antrenament de forță care include două până la trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână. Includeți exerciții care vizează fundul inferior, cum ar fi genuflexiuni, lunges și step-up-uri. Cu sau fără echipament de greutate, efectuați genuflexiuni stând cu picioarele la aproximativ 2 metri distanță. Îndoiți-vă genunchii în timp ce vă împingeți fundul înapoi, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Ghemuiți-vă cât de mult puteți, dar nu mai departe de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți în picioare împingând cu picioarele și picioarele pentru a vă ridica înapoi. Repetați de opt până la 12 ori. Dacă folosiți greutăți pentru exercițiile de tonifiere a fundului inferior, asigurați-vă că sunt suficient de grele pentru a vă obosi mușchii până la a 12-a repetare. Când greutatea devine ușor de utilizat, creșteți cu 5-10 procente pentru a vă menține provocarea mușchilor fesieri.

Lucrează-ți picioarele cu Lunges

Mușchii care vă înconjoară fundul, precum cei din șolduri și coapse superioare, contribuie, de asemenea, la forma jumătății inferioare. Adăugați exerciții de tonifiere a șoldului și de hamstring la rutina de antrenament a forței pentru un fund bine format și fundul ridicat. Plămânii de activare a glutei și plămânii laterali îți lucrează fundul, șoldurile și coapsele pentru a dezvolta șolduri tonifiate, curbate și un fund rotund, fără a fi gras. Stai cu picioarele împreună pentru a începe lunges laterale. Faceți un pas exagerat spre dreapta și aruncați-vă în poziție îndoind genunchiul drept. Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni în picioare. Efectuați cu sau fără greutăți timp de opt până la 12 repetări pe fiecare parte.

Pierdeți excesul de grăsime cu cardio

Deoarece nu puteți viza exclusiv grăsimea de la capăt, este important să vă angajați în exerciții cardio timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână. Alegeți exercițiile care vă plac astfel încât să rămâneți cu ele. Arderea a 250 până la 500 de calorii pe zi, vă va ajuta să pierdeți 1/2 la 1 kilogram pe săptămână peste tot și pe fundul inferior. Mergeți o oră sau mergeți cu bicicleta timp de 30 de minute pentru a arde 250 de calorii. Exersează mai energic înotând, alergând sau jucând tenis timp de o oră pentru a arde 500 de calorii.

O dietă sănătoasă vă va ajuta și să scăpați de kilogramele în exces. Tăiați 250 până la 500 de calorii din aportul zilnic pentru o pierdere suplimentară de 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână. Concentrați-vă pe alimente sănătoase, cum ar fi proteine ​​slabe, cereale integrale, legume și fructe proaspete și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă umple și a vă alimenta corpul.

  • American Council on Exercise: De ce este considerat conceptul de reducere a punctelor un mit?
  • Universitatea din Washington Departamentul de Medicină Radiologie: Gluteus Maximus
  • American Council on Exercise: Strength Training 101
  • American Council on Exercise: Butt & Hip Exercises
  • American Council on Exercise: Upper Leg Exercises
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: activitate fizică

Mary Ylisela este fostă profesor cu licență în arte în învățământul elementar și matematică. Este scriitoare din 1996, specializată în afaceri, fitness și educație. Înainte de predare, Ylisela a lucrat ca instructor de fitness certificat și ca proprietar de întreprinderi mici.