Exercițiile noastre simple postpartum sunt concepute pentru a vă ajuta să vă întoarceți în formă după ce ați avut copilul. În partea 2 a seriei noastre, puteți învăța cum să vă tonificați burta, fundul și picioarele în acest videoclip ușor de urmărit. Aflați mai multe despre „oprirea vântului și a apei” folosind exerciții Kegel. Nu este necesar echipament!

picioarelor

Pentru a profita la maximum de seria noastră de fitness postpartum, urmăriți scurtul videoclip introductiv.

Deci, primul dvs. exercițiu vă va lucra cu adevărat picioarele și fundul. Este o acțiune de împingere - este o lovitură statică, așa că veți ține poziția chiar aici, astfel încât călcâiul din spate să fie de pe sol. Vei băga coada sub tine și te vei asigura că genunchiul din spate, fundul și umărul sunt într-o singură linie dreaptă.

Acesta este un exercițiu foarte bun pentru a vă ridica, coborî și transporta copilul în jos spre podea. Deci, când te gândești la asta, dacă vrei să-ți cobori bebelușul pe podea, vrei să-ți menții spatele în poziție verticală - asta este cu adevărat important.

Deci, imaginați-vă că vă țineți copilul. Trageți coada sub voi, ridicați-vă prin mușchii de bază și apoi coborâți drept în jos. Apoi împingeți-vă prin călcâiul frontal pentru a vă ridica înapoi. Veți observa că, în timp ce faceți acest lucru, genunchiul din față nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare.

Vom face încă patru de această parte. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă din nou că vă folosiți nucleul, poziția din spate, totul este în linie, bărbia este înăuntru. Drept în jos și drept înapoi în sus.

Acum poți să te odihnești aici și să schimbi picioarele sau poți face altul cu mine. Nu uitați, cu cât faceți mai mult, cu atât este mai greu. Schimbați picioarele, faceți un pas înapoi, puneți coada dedesubt, strângeți fundul, ridicați-vă frumos și înalt. Amintiți-vă că linia verticală.

Și iată ce este: dacă vrei cu adevărat să lucrezi în acel fund, trebuie să îl simți. Deci, în timp ce vă împingeți călcâiul frontal, strângeți-vă în fund.

Vom face încă trei pe această parte. Pe ultimul dvs., îl vom folosi pentru a coborî până la podea. Sunteți gata? Deci iată-ne. Atenție, coborâți, dacă trebuie să țineți ceva ce puteți.

Coborâți, și sunteți în genunchi și pe picior și vom face o mică întindere pentru partea din față a coapsei. Deci, ridicați-vă aici și simțiți o lungime în față aici. Asta va elibera cu adevărat o oarecare tensiune din acest mușchi pe care tocmai l-ați lucrat.

Schimbați părțile, faceți-o pe cealaltă parte. Deci, din nou, ridicați pelvisul și înaintați, astfel încât genunchiul din față să aibă aproximativ 90 de grade și piciorul din spate să fie puțin mai lung.

Apoi, vom merge și vom lucra acei mușchi importanți ai nucleului interior, lucrându-ți burtica. Deci, acest lucru este minunat pentru a vă aplatiza burta.

Deci, aveți mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile și doriți să vă aduceți spatele în poziția corectă - acest lucru este cu adevărat important. Așadar, doriți să aveți coada ușor ridicată și eu numesc acest „câine fericit dând din poziția cozii”. Dar nu vrei să intri într-un „ponei vechi cu spate lăsat”, așa că ai doar acel mic ridic în coadă.

Acum, pentru a face acest exercițiu, vă curlați degetele de la picioare sub voi și pur și simplu ridicați coada puțin, ridicând genunchii de pe podea. Atunci vei coborî din nou. Iată ce va funcționa cu adevărat burtica: Pe măsură ce ridicați, trageți în sus, „opriți vântul, opriți apa”, trageți burtica înăuntru, apoi eliberați și reveniți în jos.

Venim în sus și apoi te întorci în jos. Asigurați-vă că respirați - nu vă țineți respirația. Deci tu urci, și apoi te întorci în jos.

Ce puteți face dacă doriți o versiune mai dificilă este să puteți rămâne treaz. Țineți genunchii de pe podea și țineți-l - este mult mai greu. Trebuie doar să te asiguri că poți simți în continuare acel planșor pelvin și mușchii burticii funcționând în timp ce faci asta.

Acum vom intra în exercițiul nostru superior. Deci, desfășurați degetele de la picioare, eliberați-le. Introduceți din nou coatele - imaginați-vă că țineți un creion sub fiecare axilă.

De data aceasta veți coborî nasul spre podea și apoi vă veți ridica înapoi. Pentru o versiune mai ușoară, puteți merge puțin mai jos. Pe măsură ce devii mai puternic, poți merge puțin mai jos spre podea, iar asta face exercițiul mai greu. Asigurați-vă că bărbia rămâne înăuntru, coborând nasul pe podea. Încă unul, și apoi ridică-te înapoi.

Acum vom întinde doar brațele și spatele un pic, precum și pieptul, luând degetele între omoplați, apoi trăgând ușor de cot. Dacă vă ridicați cutia toracică în sus, veți obține o întindere frumoasă în spate, precum și pe partea din spate a brațului. Și țineți-o acolo, apoi schimbați părțile și ați făcut-o. Foarte bine!