Exercițiile de biceps de care aveți nevoie pentru a obține biceps mai mari

Încercați aceste mișcări obligatorii și sfaturi de specialitate pentru a adăuga dimensiuni majore ale brațelor

biceps

Construirea bicepsului mai mare este partea de sus a listei de dorințe pentru mulți bărbați. Dar trebuie să te uiți în jur doar data viitoare când te afli în sala de greutăți pentru a-ți da seama că dorințele lor nu s-au împlinit. Unul dintre principalele motive este că respectarea simplă a buclelor biceps cu gantere de fiecare dată când vă antrenați nu va face treaba. Corpul tău se pricepe foarte bine să se adapteze rapid la ceea ce îi ceri, așa că pentru a-ți forța bicepsii să crească și să devină mai puternici, trebuie să-i împingi în afara zonei lor de confort și să-i șochezi în creștere. Citiți mai departe pentru patru mișcări care promit câștiguri mai rapide, exercițiile avansate ale antrenorului de forță de renume mondial Charles Poliquin, care construiesc biceps mai mari, urmate de sfaturi de top despre cum să vă faceți antrenamentul biceps mai eficient. Dar mai intai…

Daniel Venture explică cum să construim bicepsi mai mari

Modelul de fitness, antrenorul personal și WBFF Pro, din imaginea de mai sus, știu să-și antreneze bicepsul și tricepsul.

„Atât de mulți bărbați cad întotdeauna în capcana de a ridica o pereche de gantere prea grele și de a încerca să facă trei seturi de zece bucle de biceps prost realizate în speranța unor brațe mai mari”, spune Ventura. „Dar pentru a construi biceps și triceps mai mari trebuie să vă concentrați asupra formei perfecte, deplasându-vă printr-o gamă completă de mișcări și, în mod crucial, fără a vă ridica niciodată prea greu. Cheia pentru a adăuga dimensiunea brațului este să obțineți o pompă bună prin ridicarea brichetei mai mult timp - și să executați fiecare repetare cât mai perfect posibil. ”

Nu merge prea greu

„Brațele tale bat o bătaie când te îngreunezi în zilele din spate și piept, deci nu trebuie să ridici greutăți mari atunci când antrenezi direct bicepsul sau tricepsul”, spune Ventura. „De fapt, îmi place să merg ușor, dar să fac multe repetări. Luați bucla de biceps - la finalul unei sesiuni folosesc o pereche de gantere ușoare până la 60 de bucle de biceps fără odihnă pentru a obține o pompă imensă. Puteți face acest lucru și prin apăsarea tricepsului cu cablu de cablu - este un excelent dispozitiv de finisare a armelor pentru a încheia un antrenament. "

Repetări mari pentru începători

„Puteți începe, de asemenea, sesiunea cu unul dintre aceste seturi cu repriză foarte mare pentru a vă obosi pre bicepsul și tricepsul înainte de antrenamentul principal. Este o modalitate excelentă de a obține mușchiul plin de sânge și poate ajuta la reducerea durerii de cot, asigurându-vă că mușchii și tendoanele sunt bine încălzite înainte de sesiune ".

Țineți poziția

„O parte excentrică lentă [coborârea] ridicării, care durează trei până la patru secunde pentru a reveni la start, este o modalitate excelentă de a crește timpul sub tensiune pe biceps sau triceps. De asemenea, îmi place să adăug o menținere izometrică lungă, în care țineți timp de patru până la zece secunde la contracția maximă a fiecărei rep. S-ar putea să trebuiască să reduceți greutatea pentru a putea face aceste lucruri, dar vă forțează mușchii să lucreze ore suplimentare pentru a gestiona și controla greutatea și asta obține rezultate.

Obțineți gama corectă

„O greșeală obișnuită este eșecul de a mișca bicepsul sau tricepsul printr-o gamă completă de mișcări: este esențial pentru construirea celor mai mari mușchi posibili. Repetările parțiale pot fi grozave - de multe ori depășesc un set de bucle cu biceps complet, cu un set de repetiții pe jumătate pentru a obosi cu adevărat mușchiul - dar repetările pe toată gama făcute sub control trebuie să fie prioritatea ta. ”

4 exerciții de biceps pentru a vă înlocui pentru bucle cu gantere

1. Chin-up

Folosirea unui mâner subțire este o modalitate mai bună de a recruta bicepsul, ceea ce este o veste bună pentru mărimea brațului. Faceți trei până la patru seturi de câte șase până la opt repetări, cu fiecare lent și controlat.

2. Rândul de jos

Intră în poziția de start pentru un rând îndoit cu bara, dar cu mânerul lățimii șoldului pentru a schimba focalizarea și activarea pe biceps. Rând bara către stern, apoi întrerupeți și strângeți bicepsul pentru timp suplimentar sub tensiune. Faceți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări.

3. Bucle EZ-bar

Bara curbată reduce tensiunea asupra încheieturilor, permițându-vă să vă ridicați mai greu și printr-o gamă mai mare de mișcare decât cu ganterele sau bilele. Strângeți bicepsul în partea de sus a fiecărei cozi și îndreptați complet brațele în partea de jos. Faceți trei până la patru seturi de câte 8 până la 12 repetări.

4. Bucle de păianjen

Gama de mișcare crescută în această variație a buclelor mărește beneficiile pentru biceps, la fel ca menținerea lor sub tensiune pentru perioade mai lungi decât cu bucla clasică. Puteți efectua mișcarea cu o bară sau cu o bară EZ și veți avea nevoie de o bancă setată la un unghi de 45 °. Dacă aveți acces la unul, puteți folosi o bancă de predicator, apropiindu-l din partea opusă decât ați face pentru buclele predicatorului, astfel încât brațele să se sprijine pe tamponul plat, care altfel ar sprijini pieptul.

Așezați-vă cu fața în jos pe banca de 45 ° și țineți bara astfel încât să atârne dedesubt cu palmele în sus. Împingeți-l încet, strângeți-vă bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi coborâți înapoi la început. A avea bara atârnată dedesubt este ceea ce oferă păianjenului ondulat o gamă mai mare de mișcare, dar înseamnă și că trebuie să fii deosebit de vigilent cu forma ta pentru a evita utilizarea altor mușchi decât bicepsul. Asigurați-vă că brațele superioare rămân perpendiculare pe sol și că ridicați bara mișcându-vă doar antebrațele.

Cheia lui Charles Poliquin se mută pentru bicepsi mai mari

Puțini oameni știau mai multe despre antrenamentul de forță decât distinsul antrenor Charles Poliquin. Iată cele cinci exerciții preferate de biceps.

„Există zeci de exerciții pentru biceps”, spune Poliquin. „Problema este că, cu excepția cazului în care sunteți implicat în această activitate cu normă întreagă, aveți tendința de a adopta câteva exerciții și de a le face iar și iar, cu excepția tuturor celorlalte.

„Aceasta este pur și simplu o listă cu cinci dintre preferatele mele. Evident, multe dintre ele îți vor fi familiare. Cu toate acestea, poate doriți să citiți descrierile oricum, deoarece ați putea descoperi o nouă modalitate de a face acea mișcare sau ați putea descoperi că ați făcut-o incorect. "

1. Buclă predicatoare cu gantere cu un singur braț

„Majoritatea exercițiilor de biceps necesită asistență și stabilizare a altor grupuri musculare, dar banca predicatorului a fost concepută pentru a izola bicepsul”, spune Poliquin. „Majoritatea sălilor de sport au bănci predicatoare în picioare și așezate. Prefer versiunea așezată pentru că minimizează înșelăciunea.

„Așezați-vă pe bancă cu un braț complet întins. Folosiți mâna liberă pentru a vă bloca tricepsul în poziție. Pe măsură ce ondulați greutatea, mențineți-vă gâtul aliniat uitându-vă drept înainte. Vrei să păstrezi tensiunea musculară de-a lungul fiecărei cozi, așa că nu încurca greutatea până când antebrațul nu atinge bicepsul, dar asigură-te că scazi greutatea până la început. ”

2. Inclinați bucla de gantere

„Acesta este un exercițiu simplu, obișnuit și cel mai eficient pentru izolarea capului lung al bicepsului, dar văd că s-a făcut incorect de nenumărate ori”, spune Poliquin.

„Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu o ganteră în fiecare mână și cu brațele complet întinse. Îndoaie ganterele împreună, ținând în același timp coatele, cel puțin în primele 90˚. Țineți palmele orientate în sus în orice moment, astfel încât flexorii cotului să fie bine întinși. Iată un sfat: dacă îți iese capul de pe bancă, oricât ai încerca să-l ții jos, înfășoară un prosop și așează-l între gât și bancă. Veți găsi că vă crește puterea.

„Recomand curlul cu gantere înclinate ca element de bază al antrenamentelor brațului, mai ales dacă doriți să faceți lucrări specializate pentru capul lung al bicepsului. Asigurați-vă că schimbați unghiul băncii la fiecare șase antrenamente, astfel încât mușchii să nu se adapteze. ”

3. Buclă de concentrație a ganterelor

„Bucla de concentrație poate fi realizată în poziție în picioare sau așezată, dar o prefer pe aceasta din urmă”, spune Poliquin. „Când stați în picioare, sistemul dvs. nervos are alte responsabilități, cum ar fi menținerea echilibrului, dar dacă vă așezați, își are toată atenția asupra mișcării.

„Stai pe o bancă, apleacă-te și apucă-ți gantera. Așează-te și odihnește-ți tricepsul pe coapsa interioară. Păstrați o ușoară arcadă în spate în timp ce vă aplecați asupra ganterei. Asigurați-vă că ondulați gantera încet și în mod deliberat până când gama completă este completă - gantera ar trebui să fie aproape de mușchiul pectoral. Este esențial să cobori gantera până când brațul tău este complet extins. ”

4. Chin-up cu mâner strâns

„Dacă brațele tale nu au crescut de ceva vreme, te-ai putea gândi să faci această mișcare mai des”, spune Poliquin. „Este un constructor de masă sigur. Prindeți bara de susținere cu o strângere strânsă. Palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate spre dvs. la aproximativ 8-12cm distanță. Trageți-vă în sus până când bărbia vă curăță bara. Faceți acest lucru foarte încet - ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde. Apoi, coborâți-vă încet în poziția inițială.

„Nu vei primi multe repetări în geantă, dar asta nu contează pentru că vrei să-ți expui mușchii la tensiunea maximă. Și nu vă schimbați scurt, nu coborând până la capăt. Gama de mișcare este critică. ”

5. Buclă Zottman așezată

„Acesta este unul dintre cei mai buni constructori de brațe superioare”, spune Poliquin. „La început se simte inconfortabil, așa că ar putea dura câteva antrenamente pentru a te obișnui cu această mișcare.

„Prindeți două gantere și stați pe o bancă plană. Extindeți complet brațele în jos și mențineți palmele orientate înainte. Începeți să curlați greutatea, dar țineți palmele întinse departe de corp - tendința este de a ondula încheietura mâinii în sus, dar vă rog să extindeți mâna înapoi. Odată ajuns în vârf, rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie acum orientate în jos și îndreptați încheieturile, astfel încât, de fapt, sunteți gata să faceți porțiunea excentrică a unei bucle de gantere inversate. Coborâți încet ganterele, ținându-vă coatele lipite de părți pe tot parcursul exercițiului. ”

Cum să profitați la maximum de exercițiile de biceps

Pune-l pe blocare

Sigur, vrei să folosești greutăți mari, dar distrugerea fiecărei repetări cu un spasm din spate nu face nimic pentru brațele tale. „Blocați toate celelalte”, spune antrenorul de forță și condiționare Joel Dowey. „Dacă stați în picioare, țineți-vă cu spatele la perete - acest lucru va reduce la minimum utilizarea picioarelor și șoldurilor. Faceți bucle predicatoare? Blocați omoplații strângându-i împreună înainte de a începe setul. Orice mișcare din orice alt loc îndepărtează focul de mușchii țintă. ”

Gândește în unghiuri

Buclele nesfârșite nu o vor tăia. „Izolați-vă mușchii bicepsului din unghiuri diferite”, spune Dowey. „Când vă vizați bicepsul brahii, de exemplu, poziția umărului - indiferent dacă sunt extinse sau flexate - intră în joc pentru scurtarea sau prelungirea completă a mușchiului. Pentru a lucra puternic mușchiul printr-o gamă completă de mișcare, trebuie să vă amestecați mișcările în sus - faceți bucle înclinate pe bancă, precum și bucle în picioare, predicatoare și cabluri înalte. Nu trebuie să le faci pe toate într-o singură sesiune.

Du-te plin de grăsime

„Antrenamentul cu manevrare groasă este cel mai bun lucru pe care majoritatea oamenilor nu îl fac”, spune Dowey. „Folosiți Fat Gripz sau ceva asemănător pe practic orice kit pentru a îngroșa bara. Recrutarea suplimentară a unității motorii din antebrațe crește recrutarea în biceps. De asemenea, nu veți primi niciodată o pompă ca aceasta. " Dacă îl uiți pe al tău, unul dintre mini-prosoapele de sudură ale gimnasticii înfășurate în jurul mânerului cu gantere funcționează aproape la fel de bine - deși este și mai impozant când seturile tale durează mult.