Folosiți aceste exerciții pentru picioare pentru a construi forța de jos în sus.

întărire

Există doar 26 de oase mici în picioare care transportă greutatea întregului corp. Este ușor să le iei de la sine. Picioarele sunt vitale pentru mers și alergare. Cu toate acestea, este posibil să nu vă gândiți să vă antrenați și să vă întăriți picioarele în același mod în care v-ați apropia de alte părți ale corpului. Ignorarea mușchilor picioarelor poate duce la slăbiciune și lipsă de flexibilitate, ceea ce poate duce la răniri sau dureri. Experții noștri explică de ce exercițiile pentru întărirea picioarelor sunt cruciale pentru sănătatea generală. Au oferit câteva exemple pentru a vă începe astăzi.

Aveți nevoie de picioare flexibile pentru absorbția șocurilor în timpul activității fizice.

„Menținerea flexibilității, în special pe măsură ce îmbătrânim, este importantă”, spune Ken Jung, MD, chirurg la picior și gleznă la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles. „Articulațiile și mușchii flexibili sunt mai bine echipați pentru a absorbi stresul activităților zilnice, în special exercițiile fizice, sporturile recreative sau antrenamentul. Picioarele și gleznele nu sunt diferite. Îmbinările suple permit o absorbție mai bună a șocurilor cu activități puternice sau puternice. "

Potrivit kinetoterapeutului Diana Garrett, având o forță solidă și controlul piciorului și gleznei vă ajută să reduceți stresul greutății corporale în timpul mersului, alergării și al altor activități de impact. Dacă piciorul și glezna nu sunt capabili să absoarbă suficient acel șoc, atunci probabil că veți experimenta o tensiune crescută pe tot genunchiul și/sau șoldul.

„Sănătatea picioarelor este importantă pentru întregul corp și pentru sănătatea noastră, deoarece folosim picioarele în fiecare zi și în orice fel”, adaugă antrenorul personal KJ Landis. „De dimineață până seara, indiferent dacă suntem liber, la serviciu sau la exerciții fizice, ne angajăm picioarele”. Landis mai spune că tampoanele de grăsime de pe fundul picioarelor se subțiază odată cu înaintarea în vârstă, indiferent de mărimea sau forma corpului tău. Acest lucru face și mai important să vă protejați și să vă amortizați corect picioarele, purtând pantofii potriviți sau căptușind adidașii cu o căptușeală suplimentară.

Picioarele slabe pot crea probleme pe gleznă, genunchi și șold pe drum.

„Picioarele tale sunt primul tău punct de contact cu solul. Dacă sunt slabe sau inflexibile, contactul la sol nu poate fi optim. Acest lucru duce la apariția mai multor probleme mai sus în lanț - în special la glezne, genunchi sau șolduri ”, spune Tyler Spraul, specialist certificat în rezistență și condiționare. Indiferent dacă este vorba despre forma de alergare sau tehnica de exercițiu (genuflexiuni, lunges, etc.), orice problemă a piciorului vă va determina să compensați problema într-un fel și asta înseamnă, de obicei, o pierdere a mobilității sau a forței în acele alte zone. Acest lucru poate duce și la probleme articulare și la nivelul spatelui. ”

O modalitate excelentă de a învăța o formă adecvată este cu cursurile Aaptiv. Avem cursuri în mai multe categorii pentru fiecare nivel.

Un studiu din 2017 susține această teorie, observând o asociere între durerea piciorului și durerea de genunchi sau șold. Instructorul Pilates, Lesley Logan, spune că de aceea este atât de pasionată de sănătatea și forța picioarelor. „Atât de mulți oameni își hiperextind genunchii și își odihnesc greutatea corporală pe exteriorul picioarelor. Toate acestea îi fac să se scufunde în partea inferioară a spatelui. Dacă ne păstrăm picioarele sănătoase, este mai puțin probabil să suportăm leziuni, probleme cu genunchii și probleme cu spatele. ”

Chiropractician Dr. Jordan Myers adaugă: „Pentru a îmbunătăți în mod eficient gama de mișcare și sănătatea picioarelor, trebuie să efectuați întinderi care nu numai întind piciorul, ci și glezna, Ahile, vițelul, tibia, hamstrii și fesierii. Toate sunt conectate și o gamă slabă de mișcare într-o zonă poate avea un efect semnificativ asupra altora. ”

Exercițiile specifice susțin stabilitatea, promovează flexibilitatea și îmbunătățesc raza de mișcare.

Pe o notă similară, Dr. Myers spune că probleme precum fasciita plantară, atelele tibiei, tendinita lui Ahile, entorsele gleznei și fracturile piciorului nu apar în mod magic peste noapte. De obicei, acestea sunt legate de un fel de slăbiciune, dezechilibru muscular sau raza de mișcare slabă la nivelul piciorului sau gleznei. Antrenorul personal Monica Lam-Feist afirmă că durerea călcâiului plantar este una dintre cele mai frecvente plângeri ale piciorului. Anumite întinderi - precum cea menționată într-un studiu din 2006 - pot ajuta la reducerea durerii.

Întinderea călcâiului plantar

Pentru durerea călcâiului plantar, iată o întindere pe care o puteți face oriunde, spune Lam-Feist. Așezați un picior peste coapsa opusă și apucați degetele de la picioare cu o mână. Apoi, îndoiți încet degetele de la picioare înapoi spre tibie. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul fundului piciorului și al călcâiului. Țineți timp de zece secunde în timp ce masați ușor arcul piciorului cu cealaltă mână și apoi repetați pe cealaltă parte, lucrând de până la zece ori pe fiecare parte.

Intinderea gambei

Sau, încercați o întindere a vițelului de la Dr. Jung, cu o opțiune similară ecouă de Lam-Feist. Înfruntați un perete sau o suprafață de susținere și puneți picioarele la lățime de șold. Faceți aproximativ un pas înapoi cu piciorul care are nevoie de întindere. Întoarceți piciorul din spate cu aproximativ 45 de grade, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre călcâiul din față. Țineți călcâiul din spate pe sol și genunchiul blocat. Îndoiți genunchiul din față înainte și țineți-l timp de 30 de secunde cu o presiune constantă și o întindere în vițelul din spate.

Intinderea tendonului lui Ahile

„Tendonul lui Ahile merge de la vițel până la călcâi”, spune Lam-Feist. „Prin întinderea lui Ahile, îl mențineți flexibil și puteți preveni durerile de picior, gleznă și picior. Cu fața la perete, aveți mâinile întinse și așezați palmele pe perete. Puneți un picior în spatele celuilalt, ținându-vă genunchii drepți. Apoi, ținând picioarele plane pe podea, aplecați-vă înainte în șolduri. Veți începe să vă simțiți tendonul lui Ahile întinzându-vă. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de două ori pe fiecare parte. ”

Intrinsecul piciorului

Un alt lucru pe care îl poți face? Concentrați-vă asupra picioarelor intrinseci, care sunt mușchii care vă ajută să vă oferi stabilitate piciorului. Garrett spune că acestea se pot strânge dacă purtați pantofi confortabili sau tocuri înalte sau dacă „prindeți solul” pentru a menține echilibrul. Ea recomandă întinderea degetelor de la picioare câteva minute la sfârșitul fiecărei zile.

Degetele de la picioare nu sunt singurul lucru pe care ar trebui să-l întinzi în fiecare zi. Concentrați-vă asupra menținerii întregului corp liber și neplăcut cu clasele de întindere Aaptiv.

Dacă nu sunteți pe deplin sigur cum să vă întindeți degetele de la picioare, Alice Holland, D.P.T., de la Stride Strong Physical Therapy, sugerează fluturarea degetelor de la picioare. „Aruncă degetele de la picioare și picioare pe podea în timp ce stai așezat”, spune ea. „În timp ce ții degetele de la picioare două până la cinci în jos, ridică-ți degetul mare. Țineți o secundă. Apoi comutați - degetul mare rămâne jos și ridicați degetele de la picioare de la două la cinci. Repetați de 20 de ori. Este nevoie de o oarecare coordonare la început, dar acest lucru întărește mușchii și controlează mușchii piciorului. ”

Vreau mai mult? Iată șapte exerciții suplimentare pentru întărirea picioarelor.

Pentru cei care doresc să-și întindă și mai mult picioarele, explorează exerciții specifice piciorului, precum cele de mai jos. Puteți adăuga unul pe zi la rutina obișnuită de antrenament sau puteți combina câteva într-o serie scurtă pentru a întări picioarele și a promova sănătatea picioarelor.

Întindere delicată a piciorului și gleznei

  • „Începeți pe mâini și genunchi, apoi puneți degetul mare și partea din față a unui picior pe pământ în spatele vostru, astfel încât să fiți pe mâini și un picior. De acolo, întoarceți-vă și încercați să vă atingeți călcâiul până la pământ. Odată ce ajungeți la capătul de acolo, împingeți înainte cu degetul până când glezna este complet extinsă. Repetați timp de cinci până la opt repetări pe fiecare parte pentru o întindere solidă a piciorului și a gleznei pentru a vă trage picioarele înainte de antrenament. ” - Spraul.

Intinderea „Doming” a piciorului

  • Acest exercițiu este foarte subtil, dar foarte greu pentru oamenii care trăiesc în pantofi (aproape toți). Ținându-ți picioarele pe pământ, ridică-ți arcul mijlociu în sus, fără a-ți răsuci glezna sau a-ți scrunchia degetele de la picioare. Imaginați-vă ca și cum ați face o criză abdominală pentru picior, dar abdominalele sunt centrul [tălpii] piciorului. Înălțimea ridicată nu trebuie să fie mare - doar o mișcare va fi suficientă ”. —Dr. Olanda

Exercițiu de prindere a prosopului

  • Așezat pe un scaun pe podea (parchet sau gresie), așezați un prosop de vase pe podea. Puneți-vă călcâiele pe podea și degetele de la picioare pe marginea de început a prosopului. Cu ambele picioare, „apucați” simultan prosopul cu degetele de la picioare și „trageți” prosopul spre călcâie. Nu vă ridicați călcâiele. Ardeți degetele de la picioare și apucați din nou prosopul pentru a trage cu degetele de la picioare. Continuați să apucați și să trageți până când prosopul de vase este rulat sub picioare. Apoi, folosind degetele de la picioare, derulați prosopul. ” - Logan.

Punctul asezat și Flex

  • „Când stai așezat, întinde-ți picioarele culcându-te și punând picioarele în aer. Indicați și flecați încet, de aproximativ zece ori, și țineți punctul și flecați cât puteți. Acest lucru funcționează arcul și vârful piciorului. ” - Landis.

Circuit deget de la picior

  • „Rămâneți cu picioarele lărgite la umeri, apoi trageți degetele de la picioare în sus, astfel încât să stați pe bilele și tocurile picioarelor. Atingeți degetul mare până la sol, apoi faceți o copie de rezervă pentru a începe. Atingeți celelalte patru degetele de la pământ în timp ce vă mențineți degetul mare ridicat. Atingeți fiecare deget de la picioare până la sol, unul câte unul, într-o serie. Strângeți pământul cu toate degetele pentru o așteptare de trei secunde, apoi eliberați. Efectuați fiecare dintre aceste trei până la cinci ori. ” - Spraul.

Intensitatea flexibilității piciorului

  • „Iată ce fac dansatorii de balet mult pentru a obține mai multă flexibilitate. Apucați-vă antepiciul cu o mână și zona gleznei cu cealaltă mână. Răsucește-ți piciorul ca și cum ai strânge un prosop. Mergeți atât de departe cât simțiți o întindere, fără durere! Răsuciți-o în sens invers. Unele pop-uri ar putea apărea în articulații și, atâta timp cât acest lucru nu este dureros, ar trebui să fiți în regulă ”. —Dr. Olanda

Ascensoare în picioare

  • „Stând cu tocurile împreună și degetele ușor depărtate, apăsați toate cele zece degete în podea pentru a vă ridica tocurile. Opriți-vă înainte să vă separați călcâiele, să vă blocați în glezne sau să vă derulați oricare dintre degete. Strânge-ți tocurile și coboară-le pe podea. Observați dacă v-ați ridicat degetele de la picioare sau dacă v-ați schimbat greutatea când ați coborât călcâiele. Repetați urcarea și coborârea fără a „cădea.” Nu ar trebui să simțiți acest blocaj în vițeii, ci să vă alimentați în interiorul coapselor și al scaunului. Mușchii picioarelor ar trebui să poată menține un echilibru uniform între cutia degetelor și să lucreze arcul picioarelor. ” - Logan.

Acum, că știi cum să-ți întărești picioarele, lucrează la întărirea mușchilor din tot corpul cu antrenamente de antrenament de forță Aaptiv.

Articole similare

10 moduri ușoare de a adăuga întinderea la rutina zilnică

Incorporați aceste întinderi ușoare și convenabile în ziua dvs. pentru a vă ajuta să ușurați tensiunea și să câștigați flexibilitate.

7 întinderi pentru a slăbi șoldurile strânse la alergători

Aruncați o privire la aceste întinderi post-alergare dacă șoldurile dvs. tind să se simtă strânse.

14 variații push-up care vă vor transforma rutina

Flotări explozive, oricine?

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.