Vrei să lupți cu oboseala? Iată ce fel de exercițiu - și cât de mult - este cel mai bun.

exercițiu

Iată-te, așezat pe canapea, la distanță în mână, gândindu-te: "Ar trebui să fac mișcare. Dacă nu aș fi prea obosit ca să cobor de pe canapea!" Într-adevăr, oboseala este printre cele mai frecvente plângeri pe care le aud medicii. Dar s-ar putea să fiți surprinși să aflați că experții spun că unul dintre cele mai bune antidoturi pentru a bate oboseala și a crește energia este să faceți mișcareMarea, nu mai puțin.

„În multe studii s-a demonstrat că, odată ce ați început să vă deplasați - chiar și când vă ridicați de pe canapea și vă plimbați prin cameră - cu atât veți dori să vă mișcați și, în cele din urmă, cu cât veți simți mai multă energie”, spune Robert E. Thayer, dr., Profesor de psihologie la Universitatea de Stat din California, Long Beach, și autor al cărții Calm Energy: How People Regulment Mood With Food.

Și, spun experții, când vine vorba de combaterea oboselii, nu toate exercițiile sunt create egal. Citiți mai departe pentru a afla ce fel de exercițiu - și cât de mult - ar trebui să faceți pentru rezultate optime de creștere a energiei.

Exact cum exercițiile fizice măresc energia?

Într-un studiu publicat în jurnal Psihoterapie și psihosomatică în 2008, cercetătorii Universității din Georgia au descoperit că persoanele inactive care în mod normal se plângeau de oboseală ar putea crește energia cu 20% în timp ce scad oboseala cu până la 65% prin simpla participare la exerciții fizice regulate, de intensitate scăzută.

Mai mult, spune Thayer, un studiu pe care intenționează să îl prezinte la o întâlnire a Asociației Psihologice Americane relevă faptul că în zilele în care oamenii parcurgeau mai mulți pași zilnici, ei terminau ziua cu mai multă energie decât în ​​zilele în care mergeau mai puțin.

Cum se întâmplă exact acest lucru?

"Contrar credinței populare, exercițiile fizice nu te obosesc - creează literalmente energie în corpul tău. Corpul tău se ridică pentru a face față provocării pentru mai multă energie, devenind mai puternic", spune nutriționistul Samantha Heller, MS, RD, consilier în nutriție pentru programul Călătorie pentru controlul diabetului.

Heller spune că acest lucru se întâmplă la nivel celular, unde încep primele amestecuri ale producției noastre naturale de energie. „Totul începe cu organe minuscule numite mitocondrii. Situate în celulele noastre, ele funcționează ca niște centrale electrice minuscule pentru a produce energie”, spune ea.

Continuat

În timp ce o parte din această energie provine din dieta ta (un motiv pentru care consumul prea puțin îți poate reduce metabolismul), numărul de mitocondrii pe care îl ai - și, prin urmare, capacitatea ta de a produce energie - este afectat de activitatea ta zilnică.

„De exemplu, cu cât faceți mai mult exerciții aerobice, cu atât mai multă mitocondrie produce corpul pentru a produce mai multă energie pentru a vă satisface nevoile, acesta fiind unul dintre motivele pentru care - și de ce - exercițiul cardiovascular regulat creează de fapt mai multă energie disponibilă pentru corpul vostru”, spune el. Heller.

Exercițiu pentru energie: Ce funcționează cu adevărat

Deci, cum te descurci pentru a obține o parte din această energie pentru tine?

În primul rând, spune Thayer, este important să înțelegem că există diferite tipuri de energie. Și nu toate au același efect pozitiv asupra corpului.

El spune că mulți americani, în special „oamenii de tip A orientați spre realizări” au „energie tensionată” - o stare eficientă care vă permite să faceți o mulțime de muncă, dar care poate trece rapid la oboseală tensionată, o stare negativă adesea asociată cu depresie.

Pe de altă parte, ceea ce el numește „energie calmă” este o combinație între un nivel ridicat de energie fizică și mentală, asociat cu o tensiune fizică scăzută. El spune că această stare oferă mai multă energie de lungă durată. Și, spune el, se poate realiza cu un exercițiu potrivit.

„Ceea ce rezumă cel mai bine relația este exercițiul moderat - cum ar fi o plimbare de 10 sau 15 minute - are efectul primar al creșterii energiei, în timp ce exercițiile fizice foarte intense - cum ar fi antrenamentul la sala de sport, 45 de minute de bandă de alergare - are efectul principal al măcar reducând temporar energia, pentru că vii obosit ”, spune el.

Terapeutul comportamental și antrenorul personal, Therese Pasqualoni, dr., Este de acord.

Când exersează pentru energie, ea spune: „Ar trebui să urmărești întotdeauna să faci mișcare în ritmul cardiac de antrenament scăzut până la moderat. Acest lucru te va împiedica să îți epuizezi corpul și te va ajuta să te simți obosit, ceea ce altfel te-ar împiedica să obții maximul beneficii energetice. "

Desigur, ceea ce este moderat pentru unii poate fi prea puțin pentru alții. „Cât de mult poți face înainte să treci pragul în oboseală depinde adesea de cât de bine este condiționat corpul tău”, spune Thayer.

Continuat

În plus față de mers pe jos, experții spun că alte forme de exerciții fizice care ajută la creșterea „energiei calme” sunt yoga, Pilates, Tai Chi și, uneori, antrenamentul de rezistență la rezistență, în special atunci când se face cu mișcări lente și deliberate.

Mai mult, Thayer spune că redarea muzicii în timpul oricărui antrenament poate crește „energia calmă”, contribuind în același timp la reducerea tensiunii.

„Într-un studiu pe care l-am făcut acum aproximativ 10 ani, am constatat că muzica era un mod foarte eficient de a schimba starea de spirit a unei persoane”, spune el. „Și, deși încă nu avem date, acum studiem dacă antrenamentele care combină muzică și mișcare, precum Jazzercise, pot induce această stare de energie calmă atât de sănătoasă”

În timp ce experții sunt de acord că mișcarea moderată este esențială pentru creșterea energiei, chiar dacă exagerați, rezultatul dvs. final poate fi mai puțin obositor.

„Deși este în mare parte anecdotic în acest moment, începem să vedem că, deși exercițiile intense te pot obosi, reduce și tensiunea, astfel încât după o oră sau ceva, când mușchii tăi încep să-și revină, s-ar putea să vezi o creștere a energiei dar fără tensiune ", spune Thayer.

Indiferent de exercițiul de producere a energiei pe care îl alegeți, puteți obține mai mult din timpul de antrenament consumând niște fructe chiar înainte de a începe, spune Pasqualoni, fondatorul site-ului web Strike It Healthy.

„Acest lucru permite descompunerea alimentelor, care este o formă de energie, iar substanțele nutritive intră în sânge, în timp ce pregătesc corpul pentru muncă”, spune ea. „Rezultatul final: ai mai multă energie în timp ce lucrezi - și mai multă energie după aceea”.

Heller ne amintește, de asemenea, să bem multă apă înainte, în timpul și după antrenament, pentru a ajuta la reducerea oboselii legate de antrenament.

„Deshidratarea este o cauză importantă de oboseală, așa că pentru a obține cea mai mare energie din fiecare antrenament, asigurați-vă că rămâneți hidratată”, spune ea.

Și, în sfârșit, ce se întâmplă dacă chiar ești prea obosit să faci orice la toate? Experții spun că pur și simplu să te ridici din scaun poate fi suficient pentru a porni acele fabrici de energie mitocondrială - și pentru ca tu să simți câteva rezultate instantanee.

Thayer spune: „Chiar dacă credeți că sunteți prea obosit pentru a face orice, ridicați-vă și mergeți prin cameră și, în câteva minute, veți simți o energie care nu era acolo până acum. Și asta poate duce să vrei să te miști și mai mult ".

Surse

Robert E. Thayer, dr., Profesor de psihologie, Universitatea de Stat din California, Long Beach; autor, Energie calmă.

Samantha Heller, MS, RD, nutriționist; dietetician înregistrat pentru JourneyforControl.com, Fairfield, Conn.

Therese Pasqualoni, dr., Director, Strike It Healthy Weight and Health Management Systems.