Vă amintiți zilele în care „munca” însemna muncă manuală cu o parte a sângelui, sudoare și lacrimi? Nici noi. În aceste zile, se pare că suntem mai predispuși să ne înregistram oră după oră inactivă, cu vagabonzi lipiți de scaunele noastre. Și, deși ați putea fi campion Excel pe timp de zi și șobolan de gimnastică noaptea, cercetări recente sugerează că cele 30 de minute recomandate de cardio de cinci ori pe săptămână nu pot anula riscurile pentru sănătate ale unui stil de viață sedentar.

Deci, ce poate face un lucrător înlănțuit la biroul său? Din fericire, scurte perioade de aerobic, exerciții de forță și întindere între conferințe și Gchat-uri pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de fitness și a sănătății inimii. În timp ce aceste exerciții de birou, sau exerciții de birou pentru legătura de cabină, nu vor promite ori olimpică de mile sau abs de pachete de șase, acestea ar putea îmbunătăți puterea și arde câteva calorii suplimentare pentru a porni. Deci, indiferent dacă este vorba de Powerpoint, Photoshop sau e-mailuri pe lista de sarcini, avem 33 de exerciții subțiri pentru o zi de lucru mai sănătoasă (și mai fericită!).

moduri

1. Piciorul Twinkle

Apăsați în interiorul Fred Astaire atingând rapid degetele de la picioare pe podea sub birou. Sau obțineți o mișcare mai grea (și mai puțin vizibilă): stați în fața unui mic coș de gunoi și ridicați picioarele pentru a atinge degetele de la margine, alternând picioarele, în mod de exercițiu de fotbal.

2. Stăpânul Scării

Doriți să evitați discuțiile despre ascensor în favoarea creșterii ritmului cardiac? Ia scările! Accelerați pe linia dreaptă și luați câte două la fiecare zbor pentru o arsură reală a piciorului.

3. Slog, apoi Jog

În loc să vă îndepărtați ore în șir fără oprire, faceți o mini-pauză pentru un jogging staționar. Ridică-te de pe scaun (admiră amprenta de fund lăsată în urmă!) Și treci la loc. Vreți să mai pufniți și să pufniți puțin mai mult? Ridică genunchii aceia! Continuați timp de un minut, reveniți la foile de calcul și repetați.

4. Celebratory Split Squat Jumps

Câștigați un nou client? Aflați cum să dezactivați imprimanta? În sfârșit este vineri?! Sărbătorește cu saltul ghemuit împărțit. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, împingeți piciorul stâng înapoi cu două picioare și echilibrați pe mingea piciorului. Apoi, coborâți într-o lovitură, apoi accelerați în sus într-o explozie de sărbătoare. În timp ce vă aflați în aer, comutați picioarele astfel încât piciorul stâng să fie plantat ferm în față și piciorul drept să fie acum în spate. Repetați de 10-12 ori pe fiecare parte.

5. Rătăcitorul de cubicule

Mersul în timpul muncii este total subestimat. Faceți o plimbare pe hol pentru a ajunge din urmă cu colegii de serviciu sau pentru a întâmpina un nou angajat. Sau, în loc să formați extensii și să trimiteți e-mailuri leneșe managerului cu două uși în jos, puneți ceva timp în față. Feriți-vă doar de borcanele de bomboane tentante atunci când faceți rundele.

6. The Mover and Shaker

Eliberați stresul și declanșați puțină energie printr-o lovitură rapidă de dans așezat atunci când nimeni nu se uită! Salsa pe oricine?

7. Zidul Zidului (Strada)

Șezuturile de perete sunt excelente pentru construirea forței și rezistenței. Stând cu spatele pe perete, îndoiți genunchii și glisați spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Așezați-vă și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde (sau până la 12 ore, record mondial!), În timp ce navigați pe Wall Street Journal (sau Buzzfeed). Pentru unele arsuri suplimentare, încercați să încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng, țineți-l timp de 15 secunde, apoi comutați!

8. Ultimul om în picioare

Sigur, a sta în picioare nu este tocmai un exercițiu tradițional, dar cercetările arată că are mai mult de un picior în șezut. La urma urmei, perioadele lungi de ședere sunt legate de riscul crescut de diabet, obezitate și boli cardiovasculare, în care stați în picioare crește semnificativ cheltuielile calorice zilnice. Stai oricând poți și gândește-te la legătura cu alți colegi pentru a avea și întâlniri permanente!

9. Imprimanta pacientului

Doamna șefă tocmai a cerut ca o prezentare de 200 de pagini să fie tipărită „perfect”. De ce să stai în mod lipsit de pagini de imprimare când ai putea să-ți sculptezi vițeii cu creșteri de vițel? În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apăsați în sus pe degetele de la picioare, opriți-vă în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos. Repetați pentru trei seturi de 12-15 repetări sau până când se face imprimarea, trimiterea prin fax sau scanarea. Sunteți gata să urcați la nivel? Încercați să ridicați doar un picior odată.

10. Strângerea silențioasă a scaunului

Credeți sau nu, unele exerciții de birou pot fi ținute sub acoperire, iar acest exercițiu izometric de glute este unul dintre ele. Pentru a începe tonifierea, strângeți pur și simplu fesele, țineți-le timp de 5-10 secunde și eliberați. Repetați până când agenda se încheie sau gluteii obosesc. Rezultatele vor fi înălțătoare în mai multe moduri.

11. Ridicatorul de picioare așezat

Când majorările salariale nu se văd nicăieri, luați în considerare creșterea piciorului. (Bonus: sunt greu de observat sub birou!) În timp ce stați așezat, îndreptați unul sau ambele picioare și țineți-l în poziție timp de cinci sau mai multe secunde. Apoi coborâți piciorul (picioarele) înapoi la pământ fără a lăsa picioarele să atingă podeaua. Repetați (alternând picioarele dacă le ridicați separat) pentru 15 repetări. Copleșit? Buclați o poșetă sau o curea de servietă peste gleznă pentru o greutate suplimentară sau pentru mai mult antrenament abdominal, adăugați o greutate.

12. Ghemuitul de birou

Ați stăpânit arta de a sta în jur? Adăugați o ghemuit! Începeți să stați cu picioarele împreună (și scaunul de birou împins din drum). Îndoiți ușor genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul, ca și când așezați pe un scaun. În timp ce vă îndoiți, ridicați brațele drept în sus sau spre ecranul computerului. Păstrați genunchii uniți și aliniați. Țineți timp de 15 secunde și eliberați. Repetați pentru 4-6 repetări.

13. Pauza de prânz Hammy

Întărește ischișorii cu această buclă în picioare. Stați în spatele scaunului și țineți-l de el pentru sprijin. Trageți ușor cu piciorul înapoi, îndreptându-vă călcâiul spre vârful coapsei. Coborâți piciorul înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior. Până la 10 repetări, luați o mușcătură din sandvișul de la prânz și apoi încă 10.

14. Grim Reamer

Intindeți biroul pentru o grămadă de hârtie sau un pachet sigilat de hârtie de tipărit. În timp ce stați așezat, așezați teancul între genunchi și apăsați picioarele spre interior, cuplând coapsele interioare. Continuați să strângeți rama de hârtie pe loc timp de 30-60 de secunde, în timp ce sortați fluxul de e-mailuri de dimineață. (Acum este multitasking!)