moduri

Crunch-urile erau unul dintre cele mai populare antrenamente pentru abdominale; cu toate acestea, în ultimii ani, au devenit mai puțin populare.

Și asta este păcat, deoarece acestea sunt ușor de făcut exerciții de greutate corporală, cu o mulțime de modificări pentru a se potrivi cu nivelul de fitness al oricui.

Problema ar putea fi că oamenii încercau să-și croiască drumul spre abdomenele rupte și că nu așa funcționează lucrurile.

Ceea ce doriți este o varietate de mișcări care vor construi puterea de bază pe întreaga secțiune mijlocie.

Crunch-ul obișnuit este încă unul dintre cele mai bune exerciții abdominale pentru vizarea mușchiului rectus abdominis, (cunoscut și sub numele de mușchii tăi cu șase pachete).

Modificările și variațiile de mai jos vă vor afecta, de asemenea, flexorii șoldului, mușchii oblici, inclusiv oblicii externi și interni, abdominisul transvers, gluteii și multe altele.

Deci, o modalitate excelentă de a construi un nucleu puternic este de a pune împreună un program de exerciții care combină aceste mișcări.

Chiar dacă nu sunteți îngrijorat de grăsimea abdominală sau de abdomenul strâns, există motive excelente pentru a face o muncă. Stabilitatea nucleului ajută la reducerea riscului de rănire, poate ameliora durerile de spate și gât și vă poate îmbunătăți postura.

Aceste mișcări îmbunătățesc flexia coloanei vertebrale, care este modul în care medicul dumneavoastră spune „înclină înainte” Flexia este mișcarea pe care o faceți în impas, sau ridicarea unui copil sau grădinărit.

Prin consolidarea grupurilor musculare utilizate în flexia coloanei vertebrale, puteți ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate.

Vreau mai mult? În partea de jos a paginii, vom face legătura cu resurse și postări suplimentare de pe site-ul web Fitwirr pentru îmbunătățirea abdominalelor.

Mai jos vom acoperi criza de bază și alte antrenamente care vă vor angaja rectul abdominal și vă vor ajuta să dezvoltați un pachet de șase.

De asemenea, vom trece prin diferite modificări pe care le puteți adăuga la rutina de exerciții pentru a vă construi mușchii de bază și pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Cu toate acestea, dacă aveți grăsime abdominală, este de asemenea esențial să vă curățați dieta și să urmăriți numărul de calorii pe care le consumați.

Dacă există un strat de grăsime așezat deasupra mușchilor, este posibil să aveți un nucleu puternic, dar totuși nu aveți definiție musculară. Dacă acesta este obiectivul dvs., aveți nevoie de o dietă bună, un amestec de rezistență sau exerciții cardio, antrenament de forță și un antrenament excelent.

Sunt Crunch-urile eficiente?

Este fitness-ul crunch un lucru? Da. Dar o criză de bază nu este cel mai eficient exercițiu. Un studiu sponsorizat de America Council on Exercise a comparat 13 dintre exercițiile abdominale obișnuite de nivel superior și nivelul lor de activare musculară (1).

S-a constatat că alte variații, unele folosind o minge de stabilitate, erau un mod mai eficient de a lucra acest grup muscular.

Dar, pentru a ajunge la cele mai eficiente și mai eficiente antrenamente abdominale, vom merge mai întâi printr-o criză obișnuită.

Orice instructor vă va spune că, în scopuri educaționale și pentru o formă corectă, ar trebui să începeți de la început.

Odată ce ați înțeles criza de bază, vom trece la cele mai bune antrenamente pentru oblicii, rectul abdominal, flexia coloanei vertebrale și multe altele! Luați în considerare acest articol propria dvs. sesiune cu un antrenor personal.

1. Crunch de bază: Cum se fac crunch-uri

Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți o criză de bază cu o formă adecvată:

Cum se face o criză de bază:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așează-ți mâinile în spatele capului.

Trageți ușor bărbia și trageți ușor buricul spre interior pentru a vă angaja abdominalele. Ar trebui să simțiți presiunea abdominală.

Folosește-ți abdomenul pentru a te încurca, astfel încât omoplații să fie de pe podea. Pauză în partea de sus a mișcării și coborâți încet înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru 10-15 repetări.

Acum, că înțelegeți poziția dificilă, să analizăm alte variante.

Toate acestea vor crește rezistența miezului și vor îmbunătăți flexia coloanei vertebrale. Vă amintiți studiul pe care l-am menționat de America Council on Exercise? L-au clasat pe următorul ca fiind cel mai bun antrenament abdominal pentru rectul abdominal.

2. Crunch de bicicletă

Pasionații de fitness iubesc această mișcare de ani de zile și cu un motiv întemeiat. Această mișcare a fost clasificată ca fiind cea mai bună pentru întărirea rectului abdominal.

  1. Culcați-vă cu fața în sus, cu spatele apăsat pe saltea. Contractați-vă mușchii abdominali trăgându-vă buricul spre coloana vertebrală. Așează-ți mâinile în spatele capului, dar nu-ți lăsa degetele.
  2. Aduceți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe saltea. Asigurați-vă că nu vă trageți de gât sau de cap.
  3. Cu o singură mișcare, îndreptați piciorul drept în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng. Asigurați-vă că cutia toracică se mișcă, nu doar umerii și brațele.
  4. Treceți printr-o mișcare a pedalei bicicletei, încet la început. Până la 12 repetări pe fiecare parte.

Dacă sunteți aceștia, vă grăbiți; le faci în mod greșit. Respirați adânc și încetiniți. Acest tip de exercițiu va fi mai eficient dacă vă deplasați în mod deliberat și sub control.

3. Foarfece (Variație dreaptă a piciorului)

Doriți să creșteți dificultatea crizei bicicletei? Folosiți aceeași mișcare, dar păstrați-vă picioarele drepte.

  1. Întindeți-vă cu fața în sus și întindeți mușchii de bază, aducându-vă buricul la coloana vertebrală. Folosește-ți abdomenul pentru a ridica corpul superior de pe podea.
  2. Ridicați ambele picioare de pe podea. Acum, coborâți piciorul stâng și răsuciți corpul spre dreapta. Foarfecați picioarele, întorcându-vă spre piciorul ridicat. Completați 10-12 repetări pe fiecare parte.

4. Cross Sit-Up

Să creștem intensitatea acestui antrenament ab încă o dată. În această variantă, păstrați brațele și picioarele drepte.

  1. Așezați-vă cu fața în sus într-o poziție neutră cu brațele în lateral, făcând un T cu corpul.
  2. Contractați-vă abdominalele și ridicați piciorul drept în timp ce vă răsuciți pentru a aduce vârful degetelor mâinii stângi la degetele de la picioare. Reveniți cu control și repetați de cealaltă parte. Până la 12 repetări pe fiecare parte.

5. Crunch Clap

  1. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți. Întindeți-vă mușchii de bază și ondulați-vă umerii spre pelvis în timp ce vă ridicați. Aduceți un picior în sus și bateți mâinile sub piciorul ridicat.
  2. Coborâți piciorul și repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

6. Partea V-Crunch

  1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu mâna dreaptă pe pământ pentru sprijin. Așezați ușor degetele stângi în spatele urechii stângi.
  2. Într-o mișcare, ridicați piciorul stâng de pe sol și ridicați umărul stâng și partea superioară a corpului spre picior pentru a crea o formă de V.
  3. Pauză și apoi întoarcere. Repetați de zece ori și comutați laturile.

7. Reverse Crunch

Exercițiile Reverse Crunch sunt excelente pentru a vă atinge oblicurile interne și externe.

  1. Culcați-vă cu fața în sus, cu mâinile pe podea. Contractă-ți abdomenul în timp ce ridici ambele picioare în sus, cu genunchii îndoiți. Ține-ți spatele jos pe podea.
  2. Folosiți abdomenul inferior pentru a curla încet șoldurile de pe saltea și în piept. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 12 ori.

8. Crunch-uri verticale

  1. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse în aer. Ține-ți mâinile la cap.
  2. Contractă-ți mușchii abdominali ridicându-ți partea superioară a corpului spre genunchi. Pauză în partea de sus și revino la poziția de pornire. Repetați de 12 ori

9. Crunch Frogs

Broaștele crocante sunt un exercițiu pentru abdomene creat special de antrenorul personal P90X, Tony Horton.

  1. Începeți prin a vă așeza într-o poziție asemănătoare cu V cu brațele întinse. Ridicați picioarele în sus și înclinați-vă ușor trunchiul pentru a vă echilibra pe coadă, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade.
  2. Trageți genunchii, în timp ce înfășurați în același timp brațele în jurul picioarelor.
  3. Contractează-ți abdomenul, apoi extinde-ți picioarele în timp ce deschizi brațele în lateral. Repetați pentru 12-15 repetări.

10. Runner’s Crunch

  1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât partea din spate a brațelor să fie pe podea, iar mâinile să fie în aer. Extinde-ți picioarele drept în fața ta.
  2. Strângeți și rotiți un braț. Imitați mișcarea de rulare și aduceți genunchiul opus în sus.
  3. Inversați încet mișcarea și repetați cu piciorul și brațul opuse. Completați de 12-15 ori pe fiecare parte.

11. Crăciun de câine de pasăre

  1. Urcă-te în patru la o poziție de masă. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a începe. Aduceți încet genunchiul stâng și cotul drept sub secțiunea mijlocie.
  2. Menținându-vă spatele stabil, îndreptați-vă brațul drept și piciorul stâng. Alternați părțile și faceți zece câini de pasăre pe fiecare parte.

12. Diamond Sit-Up

  1. Așezați-vă cu fața în sus și fluturați-vă picioarele într-o formă de diamant, cu tălpile picioarelor lipite pe podea, și genunchii despărțiți. Extinde-ți brațele peste cap.
  2. Într-o singură mișcare, ondulați-vă trunchiul și atingeți podeaua din fața picioarelor. Reveniți încet la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 12-15 repetări.

13. V-Sit Hopa

  1. Stai întins cu fața în sus, cu brațele lângă tine. Ridicați picioarele și trunchiul de pe podea pentru a începe.
  2. Aduceți genunchii și ridicați trunchiul mai sus, cu brațele întinse chiar în fața voastră. Întoarceți-vă încet partea superioară a corpului la podea și îndreptați-vă picioarele așa cum faceți. Opriți-vă când spatele este pe podea, dar nu capul, umerii sau picioarele. Repetați de 12-15 ori.

14. Oblic Side Crunch

Crunchii laterali oblici sunt minunați pentru oblicii tăi, acei mușchi laterali responsabili de flexia și rotația laterală.

15. Alpiniști de munte

Alpiniștii montani sunt unul dintre puținele exerciții aerobice de pe această listă. Acestea îți funcționează nucleul și vor crește numărul de calorii pe care le arzi în același timp.

  1. Începeți în aceeași poziție în care ați face flotări, cu brațele lărgite la umeri și picioarele complet extinse în spatele vostru. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea pe degetele de la picioare.
  2. Aduceți piciorul drept înainte îndoind genunchiul drept și punând greutatea pe mingea piciorului stâng.
  3. Comutați picioarele, aducând genunchiul stâng înainte în timp ce mișcați piciorul drept înapoi - vizați 12-15 repetări pe fiecare parte.

Porniți alpiniștii încet și sub control, dar pe măsură ce vă prindeți, creșteți viteza pentru a adăuga intensitate acestui antrenament.

16. Cârligul lateral al scândurii

Această variație a scândurilor este, de asemenea, excelentă pentru întărirea umerilor și a spatelui.

17. Pilates 100s

Acestea arată simplu, dar pot fi dure! Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 - 15 repetări, apoi să vă puteți îndrepta.

  1. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele în poziție de masă. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă rotunji coloana inferioară.
  2. Expirați și ridicați partea superioară a spatelui de pe podea până când vârfurile inferioare ale omoplaților degresează podeaua. Îndreptați-vă picioarele și atingeți brațele spre picioare într-o priză goală.
  3. Ținând umerii de podea, pompează-ți brațele în sus și în jos cu o mică amplitudine de mișcare, păstrând în același timp brațele drepte. Inspirați pentru cinci pompe cu braț și expirați pentru cinci pompe.

18. Elvețian Ball Crunches

Fizioterapeuții adoră mingile de stabilitate. Denumite și bile de exerciții, aceste bile sunt o piesă ieftină de echipament de fitness care vă poate ajuta să îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea. Acestea sunt, de asemenea, foarte bine clasificate pentru îmbunătățirea flexiei și lucrul rectus abdominis în acest exercițiu.

  1. Așezați-vă pe o minge de exerciții cu picioarele plate pe podea. Mergeți cu picioarele înainte, astfel încât jumătate din spate să fie pe minge. Opriți-vă când mingea este sub șolduri, partea inferioară a spatelui și mijlocul spatelui. Asigurați-vă că coapsele rămân paralele cu podeaua.
  2. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se simtă curbată în jurul mingii. Așezați ușor mâinile în spatele urechilor și atrageți-vă în abdomen.
  3. Ridicați pieptul în sus și ușor înainte cu o mișcare crocantă. Nu trageți de gât și nu lăsați capul să cadă. Ajungi la sfârșitul intervalului de mișcare când mijlocul spatelui pierde contactul cu mingea elvețiană.

19. Steagul Dragon Flag

DragonFly Sit-Up este cel mai bun cu o bancă, dar o puteți face și pe podea dacă aveți ceva pe care îl puteți ține pentru a vă susține greutatea.

  1. Așezați-vă pe o bancă cu brațele îndoite și coatele de urechi, astfel încât să puteți apuca partea de sus a unei bănci.
  2. Contractă-ți abdomenul și ridică picioarele până când partea superioară a corpului se îndoaie în mod natural cu el.
  3. Dacă tăria ta ab permite, continuă să urci până când picioarele tale sunt peste umeri. Apoi coborâți tot corpul în jos cu control. Repetați 12 - 15 repetări.

Gânduri finale

Iată-l! Nouăsprezece antrenamente de construcție pe care le puteți amesteca și combina pentru a crea un antrenament fantastic. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, poate doriți să cereți sfatul medicului cu privire la cât de des ar trebui să vă antrenați.

Sau, dacă este prima dată, să ai un instructor de fitness care să te plimbe prin aceste exerciții ar putea fi benefic. Vă pot asigura că aveți o formă adecvată. Dar nu trebuie să petreci ore întregi în aceste mișcări. Selectați câteva și adăugați cinci sau zece minute la rutina obișnuită de exerciții.

Le puteți folosi ca o încălzire înainte de genuflexiuni grele, de exemplu, sau ca o răcire după o alergare. Niciuna dintre acestea nu necesită mult echipament, în afara unui saltea și a unei mingi de exerciții, deci sunt excelente pentru a face acasă. Amintiți-vă că toate acestea ar trebui făcute încet și sub control.

Alpinistul de munte este doar unul care se poate face rapid și, chiar și atunci, doriți să păstrați echilibrul și forma bună.

Dacă ți-a plăcut acest articol, iată câteva conținuturi similare pe site-ul web Fitwirr pentru a verifica: