Articol principal: Sănătate mintală și exerciții fizice Articol principal: Aspecte psihologice ale exercițiului fizic

exercițiu

S.U.A. Marine care iese din porțiunea de înot a unui triatlon.

Exercițiu fizic este orice activitate corporală care îmbunătățește sau menține capacitatea fizică și sănătatea generală. Se efectuează din mai multe motive diferite. Acestea includ: întărirea mușchilor și a sistemului cardiovascular, perfecționarea abilităților atletice și pierderea în greutate sau întreținerea. Exercițiile fizice frecvente și regulate stimulează sistemul imunitar și ajută la prevenirea bolilor de bogăție, cum ar fi bolile de inimă, bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și obezitatea. [1] [2] De asemenea, îmbunătățește sănătatea mintală și ajută la prevenirea depresiei. Obezitatea la copii este o preocupare globală în creștere, iar exercițiile fizice pot contribui la reducerea efectelor obezității la copii în țările dezvoltate.

Cuprins

  • 1 Tipuri de exerciții
  • 2 Beneficii pentru exerciții fizice
  • 3 Concepții greșite frecvente
    • 3.1 Reducerea țintită a grăsimilor
    • 3.2 Țesutul muscular și adipos
  • 4 Exercițiu excesiv
  • 5 Nutriție și recuperare
  • 6 Exercitarea și funcția creierului
  • 7 Categorii de exerciții fizice
  • 8 Respirație
  • 9 A se vedea, de asemenea
  • 10 Referințe
  • 11 Surse

Tipuri de exerciții [editați | editează sursa]

Exercițiile sunt, în general, grupate în trei tipuri, în funcție de efectul general pe care îl au asupra corpului uman:

  • Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi întinderea, îmbunătățesc gama de mișcare a mușchilor și articulațiilor. [3]
  • Exercițiile aerobice precum ciclismul, înotul, mersul pe jos, canotajul, alergarea, drumețiile sau jocul de tenis se concentrează pe creșterea rezistenței cardiovasculare. [4]
  • Exercițiile anaerobe precum antrenamentul cu greutăți, antrenamentul funcțional sau sprintul cresc forța musculară pe termen scurt. [5]

Beneficii pentru exercițiu [editați | editează sursa]

Exercițiul fizic este important pentru menținerea fitnessului fizic și poate contribui pozitiv la menținerea unei greutăți sănătoase, la construirea și menținerea densității osoase sănătoase, a forței musculare și a mobilității articulațiilor, promovând bunăstarea fiziologică, reducând riscurile chirurgicale și întărind sistemul imunitar.

S-a demonstrat că exercițiile aerobice frecvente și regulate ajută la prevenirea sau tratarea afecțiunilor cronice grave și care pun viața în pericol, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, bolile de inimă, diabetul de tip 2, insomnia și depresia [6]. Antrenamentul de forță pare să aibă efecte continue de ardere a energiei, care persistă aproximativ 24 de ore după antrenament, deși nu oferă aceleași beneficii cardiovasculare ca exercițiile aerobice.

Există dovezi contradictorii cu privire la faptul că exercițiul energic (mai mult de 70% din VO2 Max) este mai mult sau mai puțin benefic decât exercițiile moderate (40 până la 70% din VO2 Max). Unele studii au arătat că exercițiile fizice viguroase efectuate de indivizi sănătoși pot crește în mod eficient peptidele opioide (alias endorfine, un opiaceu natural care, împreună cu alți neurotransmițători, este responsabil pentru euforia indusă de efort și s-a dovedit a fi dependență), influențează pozitiv producția de hormoni, crește testosteronul și hormonul de creștere), [7] beneficii care nu sunt pe deplin realizate cu exerciții fizice moderate.

Sa demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc funcționarea cognitivă prin îmbunătățirea învățării spațiale dependente de hipocamp și îmbunătățirea plasticității sinaptice și a neurogenezei. [8] În plus, activitatea fizică sa dovedit a fi neuroprotectoare în multe boli neurodegenerative și neuromusculare. [9] De exemplu, reduce riscul de a dezvolta demență. [10] În plus, dovezile anecdotice sugerează că exercițiile fizice frecvente pot inversa leziunile cerebrale induse de alcool. [11]

Se crede că activitatea fizică are alte efecte benefice legate de cunoaștere, deoarece crește nivelul factorilor de creștere a nervilor, care susțin supraviețuirea și creșterea unui număr de celule neuronale. [12]

Atât exercițiul aerob, cât și cel anaerob lucrează, de asemenea, pentru a crește eficiența mecanică a inimii prin creșterea volumului cardiac (exercițiu aerob) sau a grosimii miocardului (antrenament de forță). Astfel de schimbări sunt în general benefice și sănătoase dacă apar ca răspuns la exerciții.

Nu toată lumea beneficiază în mod egal de exerciții fizice. Există o variație extraordinară în răspunsul individual la antrenament: în cazul în care majoritatea oamenilor vor observa o creștere moderată a rezistenței în urma exercițiilor aerobice, unii indivizi își vor dubla absorbția de oxigen, în timp ce alții nu vor obține niciodată niciun beneficiu. [13] [14] În mod similar, doar o minoritate de oameni vor prezenta o creștere musculară semnificativă după antrenamentul prelungit cu greutatea, în timp ce o fracțiune mai mare experimentează îmbunătățiri ale forței. [15] Această variație genetică în îmbunătățirea de la antrenament este una dintre diferențele fiziologice cheie dintre sportivii de elită și populația mai mare. [16] [17] Studiile au arătat că exercitarea la vârsta mijlocie duce la o mai bună capacitate fizică mai târziu în viață. [18]

Concepții greșite frecvente [editați | editează sursa]

Multe mituri au apărut în jurul exercițiului, dintre care unele au o bază în realitate, iar altele sunt complet false. Miturile includ:

  • Acest exercițiu excesiv poate provoca moartea imediată. De fapt, moartea prin exercițiu are o mică bază. Intoxicația cu apă poate rezulta din transpirația prolifică (producând pierderi de electroliți) combinată cu consumul de cantități mari de apă simplă și alimentarea insuficientă a electroliților, în special cu sare și potasiu (de exemplu, atunci când alergați la un maraton). De asemenea, este posibil să mori din cauza unui infarct sau a unei afecțiuni similare dacă exercițiul fizic intens este efectuat de cineva care nu este la un nivel adecvat de fitness pentru acea activitate anume. Un medic ar trebui să fie întotdeauna consultat înainte de a se face modificări radicale în rutina de exerciții curentă a unei persoane. Rabdomioliza este, de asemenea, un risc. Alte pericole comune pot apărea din cauza supraîncălzirii extreme sau a agravării unui defect fizic, cum ar fi o tromboză sau un anevrism.

  • Acea haltere te face scurt sau oprește creșterea. Un avertisment este că antrenamentul cu greutăți mari la adolescenți poate deteriora placa epifizară a oaselor lungi. [Cum se face referință și se leagă la rezumat sau text]

Reducere vizată a grăsimii [editați | editează sursa]

Reducerea punctelor este un mit conform căruia exercițiul și antrenamentul unei anumite părți ale corpului vor elimina, în mod preferențial, grăsimea pe acea parte; de exemplu, faptul că a face ședințe este cel mai direct mod de a reduce grăsimea subcutanată din burtă. Acest lucru este fals: nu se poate reduce grăsimea dintr-o zonă a corpului până la excluderea altora. Cea mai mare parte a energiei derivate din grăsime ajunge în mușchi prin fluxul sanguin și reduce grăsimea stocată în întregul corp, de la ultimul loc unde a fost depusă grăsimea. Sit-up-urile pot îmbunătăți dimensiunea și forma mușchilor abdominali, dar nu vor viza în mod specific grăsimea abdominală pentru pierderi. Un astfel de exercițiu ar putea ajuta la reducerea totală a grăsimii corporale și la micșorarea dimensiunii celulelor adipoase.

Mușchi și țesut adipos [editați | editează sursa]

Unii oameni Model: Cine? credeți în mod incorect că țesutul muscular se va transforma în țesut adipos odată ce o persoană nu mai exercită. Acest lucru nu este literalmente adevărat - țesutul adipos și țesutul muscular sunt fundamental diferite - dar expresia obișnuită conform căreia „mușchiul se va transforma în grăsime” este adevărată în sensul că catabolismul fibrelor musculare pentru energie poate duce la depozitarea excesului de glucoză sub formă de grăsime. [19] Mai mult decât atât, compoziția unei părți a corpului se poate schimba spre mai puțini mușchi și mai multă grăsime, astfel încât o secțiune transversală a brațului superior, de exemplu, va avea o suprafață mai mare corespunzătoare grăsimii și o zonă mai mică corespunzătoare mușchiului. Acest lucru nu înseamnă că mușchiul „se transformă în grăsime” - este pur și simplu o combinație de atrofie musculară și depozitare crescută a grăsimii în diferite țesuturi ale aceleiași părți a corpului. Un alt element al creșterii depozitelor de grăsime este cel al dietei, deoarece majoritatea cursanților nu își vor reduce în mod semnificativ dieta pentru a compensa lipsa de mișcare/activitate.

Exercițiu excesiv [editați | editează sursa]

Exercițiul este un factor de stres și stresul exercițiului are un efect catabolic asupra corpului - proteinele contractile din mușchi sunt consumate pentru energie, carbohidrații și grăsimile sunt consumate în mod similar, iar țesuturile conjunctive sunt stresate și pot forma micro-lacrimi. Cu toate acestea, având în vedere nutriția adecvată și odihna suficientă pentru a evita supraentrenamentul, reacția organismului la acest stimul este adaptarea și umplerea țesuturilor la un nivel mai ridicat decât cel existent înainte de exerciții. Rezultatele sunt toate efectele de antrenament ale exercițiilor fizice regulate: creșterea forței musculare, rezistenței, densității osoase și rezistenței țesutului conjunctiv.

Excesul de exerciții fizice poate fi dăunător. Părțile corpului exercitate au nevoie de cel puțin o zi de odihnă, motiv pentru care unii experți în sănătate spun că ar trebui să faceți mișcare zilnic sau de 3 ori pe săptămână. Fără odihnă adecvată, riscul de accident vascular cerebral sau alte probleme de circulație crește [20], iar țesutul muscular se poate dezvolta lent. De asemenea, din domeniul medical s-a remarcat faptul că femeile însărcinate nu ar trebui niciodată să se exercite două zile consecutiv. [Cum se face referință și se leagă la rezumat sau text]

Exercițiul inadecvat poate face mai mult rău decât bine, definiția „inadecvat” variază în funcție de individ. Pentru multe activități, în special alergarea, există leziuni semnificative care apar cu programele de exerciții fizice slab reglementate. În cazuri extreme, exersarea antrenează pierderi grave de performanță. Suprasolicitarea neobișnuită a mușchilor duce la rabdomioliză (deteriorarea mușchilor) cel mai adesea observată la recruții noii armate. [21] Un alt pericol este antrenamentul excesiv, în care intensitatea sau volumul antrenamentului depășește capacitatea corpului de a se recupera între atacuri. [22]

Oprirea exercițiilor fizice excesive poate crea deodată o schimbare a dispoziției. Sentimente de depresie și agitație pot apărea atunci când are loc retragerea din endorfinele naturale produse de exerciții. Exercițiul trebuie controlat de limitările inerente ale fiecărui corp. În timp ce un set de articulații și mușchi poate avea toleranța de a rezista la mai multe maratoane, un alt corp poate fi deteriorat prin 20 de minute de jogging ușor. Acest lucru trebuie stabilit de fiecare persoană.

Excesul de exerciții fizice poate provoca, de asemenea, o femeie să rateze menstruația, un simptom cunoscut sub numele de amenoree. [23]

Nutriție și recuperare [editați | editează sursa]

Alimentația corectă este cel puțin la fel de importantă pentru sănătate ca exercițiile fizice. Atunci când faceți exerciții, devine și mai important să aveți o dietă bună pentru a vă asigura că organismul are raportul corect de macronutrienți, oferind în același timp micronutrienți suficienți, pentru a ajuta corpul cu procesul de recuperare după exerciții fizice intense. [24]
Odihna și recuperarea corespunzătoare sunt, de asemenea, la fel de importante pentru sănătate ca exercițiile fizice; în caz contrar, corpul există într-o stare permanent rănită și nu se va îmbunătăți sau se va adapta adecvat la exercițiu. Prin urmare, este important să nu uitați să permiteți recuperarea adecvată între sesiunile de exerciții. Este necesar să umpleți din nou depozitele de glicogen din mușchii scheletici și din ficat. După exerciții, există o fereastră de 30 de minute critică pentru recuperarea musculară. Înainte de a face orice altceva, ar trebui să beți ceva pentru recuperare. Lichidele sunt ideale după exerciții și există mai multe studii care arată că laptele cu conținut scăzut de grăsimi și laptele de ciocolată sunt băuturi eficiente de recuperare datorită combinației sale ideale de carbohidrați și proteine ​​4: 1 care alimentează și alimentează cel mai bine mușchii noștri [25] [26] .

Cei doi factori de mai sus pot fi compromiși de constrângeri psihologice (tulburări alimentare cum ar fi bulimia de exerciții, anorexie și alte bulimii), dezinformare, lipsa de organizare sau lipsa motivației. Toate acestea duc la o stare de sănătate redusă.

Apariția întârziată a durerii musculare poate apărea după orice fel de exercițiu, mai ales dacă corpul este într-o stare necondiționată față de acel exercițiu. [27]

Exercitarea și funcția creierului [editați | editează sursa]

Pe termen lung, exercițiul este benefic creierului prin:

  • creșterea fluxului de sânge și oxigen către creier
  • creșterea factorilor de creștere care ajută la crearea de noi celule nervoase și promovează plasticitatea sinaptică [28]
  • creșterea substanțelor chimice din creier care ajută la cunoaștere, cum ar fi dopamina, glutamatul, norepinefrina și serotonina [29]

Categorii de exerciții fizice [editați | editează sursa]

Uneori sunt folosiți termenii „dinamic” și „static”. Exercițiile „dinamice”, cum ar fi alergarea constantă, tind să producă o scădere a tensiunii arteriale diastolice în timpul exercițiului, datorită fluxului sanguin îmbunătățit. În schimb, exercițiile statice (cum ar fi ridicarea greutății) pot determina creșterea semnificativă a presiunii sistolice.

Respirație [editați | editează sursa]

Expirația activă în timpul exercițiului fizic ajută organismul să-și mărească capacitatea pulmonară maximă. Acest lucru are ca rezultat o eficiență mai mare, deoarece inima trebuie să facă mai puțin de lucru pentru a oxigena mușchii și există, de asemenea, o eficiență musculară crescută printr-un flux sanguin mai mare. Respirația conștientă profundă în timpul exercițiilor aerobe ajută la această dezvoltare a inimii și a plămânilor. [Cum se face referință și se leagă la rezumat sau text]

A se vedea, de asemenea, [editați | editează sursa]

Căutați această pagină pe
Wikționar: exercițiu