Ca națiune, în mod evident devenim din ce în ce mai grasi. Nu numai că suntem mereu mai confuzi cu privire la modul de a pierde în greutate, suntem deosebit de neclintiți la întrebarea cât de mare joacă un exercițiu de rol și dacă trebuie doar să numărăm caloriile.

exercițiu

Deci, iată afacerea. Da, puteți număra calorii sau vă cântăriți în fiecare zi. Dacă greutatea ta a crescut astăzi în comparație cu ieri, ai mâncat mai multe calorii decât ai ars. Dacă este mai puțin, ai ars mai mult decât ai mâncat - cu condiția să nu bei galoane de lichid cu o zi înainte, ceea ce ar putea arunca cântarul.

Se reduce la aritmetica simplă și ați mai auzit-o: Calorii în, calorii în afara. În mod absolut, inevitabil, din păcate, acest lucru nu ar putea fi mai clar dacă vei mânca mai multe calorii decât consumi în metabolismul de bază - respirație, digestie, somn etc. - plus orice altceva faci, cum ar fi urmărirea copiilor, mersul pe jos, aspirarea sau mersul la sală.

Dar majoritatea dintre noi nu pot sau nu vor face calculele, probabil pentru că este atât de deprimant.

Supraestimăm în mod obișnuit numărul de calorii pe care le cheltuim în activitatea fizică și subestimăm caloriile din alimente. De exemplu, când înot tare o oră, ceea ce fac în mod regulat, probabil consum până la 400 până la 600 de calorii. Dar când mănânc o brioșă de afine, pe care mă tem că o fac și în mod regulat, iau aproape 400 de calorii. Așa că trebuie să înot destul de repede timp de 40 de minute doar pentru a compensa o brioșă urâtă. Dacă singurul meu obiectiv ar fi pierderea în greutate, ar fi mai ușor să nu mănânc briosa respectivă.

Beneficiile

Deci, dacă este nevoie de o mulțime de exerciții fizice pentru a face o cufundare în ecuația de intrare-ieșire a caloriilor, este inutil exercițiul? Nu. Este esențial pentru o sănătate bună. Exercițiul fizic regulat reduce riscul de moarte timpurie, boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, cancer de colon și de sân și depresie, în conformitate cu ghidurile de activitate fizică pentru americani din 2008 (vizitați www.health.gov/pa instrucțiuni.)

Mai mult, chiar dacă exercițiul nu ajută prea mult în luptă pierde greutate, este esențial să menţine pierderea in greutate, spune Dr. Timothy Church, director de cercetare în medicina preventivă la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington din Baton Rouge, La.

„Toată treaba asta nu este știință despre rachete”, spune el. „Puteți lua greutate printr-o întreagă varietate de strategii. Dar oamenii nu slăbesc și nu o mențin decât dacă sunt activi fizic. Există o mulțime de tone de studii pe această temă. ”

Printre acestea se numără o serie de studii efectuate de cercetători de la Universitatea din Pittsburgh, care au arătat anul trecut că este nevoie de o cantitate considerabilă de mișcare - cheltuind 2.000 de calorii, care necesită patru sau mai multe ore de mișcare - pe săptămână pentru a menține o pierdere în greutate de 10%, chiar și pe o dietă hipocalorică.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, spre deosebire de starea generală de sănătate, contează ce mâncați?

Nu. Și da, desigur.

Este bine cunoscut faptul că o dietă bogată în fructe și legume proaspete, cu porții rezonabile pentru toate alimentele, poate fi cheia pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea greutății sănătoase.

Dar tot se reduce la calorii.

Caloriile contează

În februarie, un studiu de doi ani pe mai mult de 800 de adulți supraponderali a arătat că oamenii pot pierde în greutate dacă reduc caloriile, indiferent de procentele de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dietele lor. Studiul, realizat de cercetătorii de la Harvard School of Public Health, Pennington Biomedical Research Center și National Institutes of Health, a fost publicat în New England Journal of Medicine.

Unele alimente sunt mai „dependente” decât altele, deoarece au un efect mai mare asupra substanțelor chimice ale creierului care controlează circuitele de „recompensă” din creierul nostru. Din punct de vedere neurobiologic, dulciurile, grăsimile și alimentele sărate ne fac să dorim să mâncăm mai mult la fel, așa cum Dr. David S. Kessler, fostul șef al S.U.A. Food and Drug Administration, arată clar în cartea sa „The End of Overeating”. Evident, consumul mai mult duce la creșterea în greutate.

Și ce zici de întrebarea dacă exercițiul crește sau scade apetitul?

Exercitiile fizice pot suprima pofta de mancare, spune Dr. George Blackburn, director asociat al Diviziei de Nutriție de la Harvard Medical School, deoarece declanșează nu numai dopamina chimică, care guvernează sistemul de recompense al creierului, ci și endorfinele, acele substanțe chimice ale creierului care se simt bine. Aceste substanțe acționează asupra zonelor de foame și sațietate ale creierului până la patru ore după aceea. „Nu aveți nevoie de țigări sau droguri sau alimente, toate acele lucruri din zonele de plăcere ale creierului, deoarece exercițiile fizice le-au activat deja”, spune Blackburn.

Un articol de recenzie din 2007 al cercetătorilor de la Universitatea Tufts a concluzionat, de asemenea, că există o „reducere spontană a foamei asociată cu participarea la exerciții”.

Psihologic, spre deosebire de biochimic, unii experți teorizează că exercițiile fizice ar putea determina oamenii să creadă că se pot recompensa cu delicii după aceea sau că ar putea fi tentați să fie mai puțin activi pentru restul zilei. Și unele studii, spune Evans, sugerează că, dacă faceți mișcare, să zicem, timp de 40 de minute pe zi, veți „compensa prin scăderea cât de activ sunteți în alte momente ale zilei, lăsând cheltuielile totale de energie neschimbate” sau că s-ar putea recompensează-te cu mâncare. Dar alte studii spun că ambele teorii sunt greșite.

Nu vă grăbiți

Pe ce ar trebui să ne concentrăm este să mâncăm încet, ceea ce controlează aportul. „Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca alimentele să fie digerate și formulate în hormoni pentru ca creierul dvs. să știe ce ați făcut, pentru a primi acel semnal către creier”, spune Blackburn. Dacă vă lupați mâncarea, veți termina cea de-a doua ajutor înainte ca creierul să vă înregistreze prima.

O avertizare importantă este că chiar și o dietă și exerciții fizice riguroase ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă sunteți grav supraponderal sau obez, hormonii care stimulează pofta de mâncare pot acționa împotriva dumneavoastră atunci când dietați sever. Chirurgia bariatrică - cum ar fi operațiile de „capsare a stomacului” - poate fi luată în considerare.

Fierbinte, mantra mea personală este următoarea: trebuie să faceți ambele - dietă pentru a menține aportul caloric sub control și exerciții pentru fitness (și distracție).