Numărul de luna trecută a prezentat câteva dintre scuzele pe care oamenii le stabilesc în mintea lor pentru a crea evitarea exercițiului. Odată ce ați depășit scuzele negative care v-au împiedicat să vă exercitați, va trebui să recunoașteți unele mituri ale exercițiilor. Aceste principii deseori repetate nu au fost niciodată validate de cercetări medicale sau științifice.

faptului

Intenția acestei coloane este de a vă ajuta să separați faptele de ficțiune.

Ficțiune: Dacă te antrenezi cu greutăți, vei deveni voluminos.

Fapt: Aceasta a fost adesea o preocupare pentru femei; cu toate acestea, femeile nu au în general genetica necesară pentru a face tipul de antrenament cu greutăți care determină supra-dezvoltarea mușchilor. În loc să devină „voluminoase”, femeile vor deveni mai slabe și mai tonifiate.

Antrenamentul cu greutăți oferă multe avantaje, pe lângă brațele sculptate și corpurile tonifiate: densitate osoasă crescută; pierderea osoasă mai lentă, care poate reduce riscul fracturilor care pun viața în pericol; niveluri crescute de putere și energie; ușurință mai mare de mișcare; creșterea ratei metabolice; pierderea de grăsime corporală; și scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Ficțiune: Dacă sunteți supraponderal, nu trebuie să vă antrenați cu greutăți.

Fapt: Antrenamentul cu greutăți este o componentă esențială a oricărui program de slăbire. Când slăbești prin dietă, nu pierzi atât de multă grăsime pe cât ai crede. Ce nu vă poate spune cântarul este că pierderea în greutate este mai mult o pierdere de mușchi și apă decât o pierdere de grăsime; solzii nu vă vor informa despre compoziția corpului dumneavoastră.

Nu vrei să pierzi mușchi, iar apa trebuie înlocuită continuu. Când începeți să pierdeți mușchi, metabolismul dvs. va începe să încetinească și ghici ce? Greutatea ta va începe să reapară. Cu antrenamentul cu greutăți, puteți menține sau crește mușchii, care vă vor menține sau crește metabolismul.

Uită-te la mușchi ca la cuptorul corpului, arzând calorii. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău va fi mai eficient.

Ficțiune: eliminați grăsimile din dieta dvs. și veți pierde în greutate.

Fapt: Nu este atât de simplu. Pentru început, corpurile noastre necesită ceea ce se numește grăsime esențială, ușor de obținut prin alimentația noastră zilnică, fără a încerca să adăugăm bunătăți suplimentare. Mulți oameni se îngrașă în timp ce mănâncă „fără grăsimi”. National & Nutrition Examination Survey (NHANES) ne spune: „Deși americanii mănâncă mai puține grăsimi, mănâncă mai multe calorii și nu slăbesc mai mult decât erau înainte”.

Este bine să luați în considerare cantitatea de aport de grăsimi; grăsimea este cel mai dens nutrient caloric pe care îl consumăm, 9 calorii pe gram comparativ cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine. Numai când reduceți caloriile totale, începeți să slăbiți.

Ficțiune: suplimentele de picolinat de crom vă pot ajuta să slăbiți. "

Fapt: Aceasta este una dintre numeroasele teorii de slăbire din anii '90. Prin creșterea metabolismului, susține, grăsimea pur și simplu „se va topi”, vei construi mușchi și vei crește nivelul de energie, îți vei controla apetitul, vei reduce colesterolul și te vei ajuta să trăiești mai mult. La fel ca multe alte afirmații, sună bine, dar fii atent. Nu există informații științifice care să susțină aceste afirmații și nu se cunosc suficiente efecte secundare. Un anumit crom este necesar în dietă, dar îl puteți obține consumând alimente precum cereale integrale, brânză, mazăre, ciuperci, cartofi, nuci, mere, bere și vin.

Ficțiune: Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci toată mâncarea înainte de ora 20:00.

Fapt: Ceea ce se întâmplă adesea este că oamenii își vor umple stomacul cu 100% din aportul de alimente necesar înainte de ora 20:00. și apoi continuați să gustați pe tot parcursul serii. Problema nu constă atât în ​​ce oră mănânci, ci în caloriile suplimentare pe care le poți consuma.

Ficțiune: Fără durere, fără câștig.

Fapt: Poate că ați auzit mesajul afirmând un alt mod: Mergeți pentru arsură. Dacă nu doare, nu va funcționa. Culturistii pot adera la acest concept, nu este necesar în majoritatea programelor generale de fitness. O durere ușoară poate fi în regulă, dar orice tip de durere ar trebui să trimită o lumină roșie: Opriți și evaluați ceea ce faceți care vă provoacă durere. Nu au existat dovezi că „arderea” este necesară pentru a avea rezultate reușite din antrenament.

Ficțiune: ar trebui să faci întotdeauna „întinderea tradițională” înainte de a te încălzi.

Fapt: folosesc cuvântul „tradițional” pentru a descrie întinderea statică, cel mai frecvent tip. Dar există șase metode utilizate pentru efectuarea întinderilor. Întinderea statică este atunci când țineți întinderea, fără săriți timp de 10 până la 30 de secunde. Indiferent dacă efectuați o activitate aerobă sau un antrenament de formare a forței, este recomandat să vă încălziți făcând o formă de mișcare ritmică (mers pe jos, jogging ușor, bandă de alergare, ciclism) timp de cel puțin cinci minute înainte de a întinde mușchii. O astfel de încălzire vă va crește circulația și vă va crește temperatura corpului, făcând mușchii mai receptivi la întindere. Nu uitați să vă întindeți după antrenament.

Ficțiune: exercițiile abdominale vor elimina grăsimea din mijloc.

Fapt: îți poți exercita abdomenul cu crăpături și cu mai multe crâncene și nu vei începe să scapi grăsimea din acea zonă. Ceea ce veți avea, va fi mușchii din fontă sub toată acea grăsime și vă veți întări partea inferioară a spatelui, ajutându-vă să mențineți o postură bună, despre care se spune că vă face să arătați cu 10 kilograme mai ușor. Din păcate, nu există nicio modalitate de a observa acele abdominale puternice până când nu scoateți flaconul.

Selectarea unei zone și prelucrarea acesteia până la moarte se numește reducerea punctelor și nu funcționează.

Ficțiune: Când încetezi să ridici greutăți, mușchii tăi se vor transforma în grăsimi.

Fapt: Musculul nu se poate transforma magic în grăsime decât grăsimea se poate transforma magic în mușchi. Mușchii sunt alcătuiți din fibre lungi, de spaghete; celulele adipoase sunt celule rotunde destinate stocării grăsimilor. Prin antrenament, dimensiunea mușchilor poate crește (hipertrofie), iar prin lipsa antrenamentului, mușchii vor scădea în dimensiune (atrofie). Celulele adipoase, după cum știm cu toții, pot crește și în dimensiune. Consumul caloric excesiv va crește celulele adipoase; atunci când producția (exercițiul) crește și aportul (alimentele) scade, acestea se vor micșora.

Ficțiune: Dacă ești slab, nu trebuie să faci mișcare.

Fapt: A fi subțire nu este absolut nici o indicație de fitness. Testarea grăsimii corporale a arătat că multe persoane subțiri au mai mult decât procentul recomandat de grăsime corporală. Femeile subțiri, în special, trebuie să lucreze la exerciții de susținere a greutății și de forță, deoarece tind să fie mai vulnerabile la fracturi decât prietenii lor mai grei; întărirea oaselor lor va ajuta la îndepărtarea osteoporozei. Mersul pe jos, joggingul și antrenamentul de rezistență ocupă un loc înalt pe lista recomandată de activități.

Ficțiune: Durează prea mult până când observi rezultate.

Facțiune: poate dura ceva timp până când antrenamentele devin mai ușoare și mai distractive de făcut, dar pot exista unele diferențe vizibile la începutul jocului. După trei sau patru săptămâni, veți începe să observați kilograme, uneori doar centimetri, care încep să dispară; nivelurile de stres vor scădea, în timp ce nivelurile de energie cresc, iar sentimentele de încredere vor crește.

Ficțiune: acidul lactic provoacă durere musculară.

Fapt: Această eroare a existat de mult timp și nu s-a bazat niciodată pe fapt. Acidul lactic poate fi produs în contracțiile musculare, dar acidul lactic în sine nu este motivul durerii. Acidul lactic părăsește mușchiul și sângele în decurs de o oră după exercițiu, iar sentimentele de durere apar în general la aproximativ 24 de ore de la finalizarea activității, mult după ce acidul lactic a părăsit scena. Durerea provine cel mai probabil de la microtrauma la nivelul mușchiului și țesutului conjunctiv, care ar putea provoca umflături ușoare; pe măsură ce mușchii se întăresc, va exista mai puțină durere.

Ficțiune: exercițiile de intensitate redusă sunt singura modalitate de a arde grăsimile.

Fapt: Dacă ați exercita 30 de minute la o intensitate ridicată și ardeți 500 de calorii, s-ar putea să ardeți mai mulți carbohidrați decât grăsimile, dar totuși ați folosit 500 de calorii. Comparați acest concept cu antrenamentul timp de o oră la o intensitate mai mică, arzând în continuare 500 de calorii. O calorie este o calorie, indiferent dacă provine din carbohidrați sau grăsimi. Atâta timp cât arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate.

Sally Anderson este fericită să audă de la cititori, dar nu poate răspunde la întrebările individuale. Scrie-o în grija vechimii, St. Petersburg Times, P.O. Caseta 1121, St. Petersburg, FL 33731; sau trimiteți un e-mail la slafittampabay.rr.com.

Numărul de luna trecută a prezentat câteva dintre scuzele pe care oamenii le stabilesc în mintea lor pentru a crea evitarea exercițiului. Odată ce ați depășit scuzele negative care v-au împiedicat să vă exercitați, va trebui să recunoașteți unele mituri ale exercițiilor. Aceste principii deseori repetate nu au fost niciodată validate de cercetări medicale sau științifice.

. Sperăm că vă bucurați de conținutul nostru. Abonați-vă astăzi pentru a continua să citiți.