ficțiunea

Această fotografie a mea din 1967 a fost făcută cu o cameră Polaroid de Dan Ilse. Dan m-a ajutat să stăpânesc această poziție a pieptului, care implica o arcadă din spate, forța cutiei toracice și vidul stomacului. Mulți oameni puternici și artiști care controlează mușchii din vechime au înțeles și practicat această ispravă.

Extindere a corpului toracic la 30 de ani?

Î: Articolul Sfaturi de antrenament pierdut m-a făcut să mă conving să fac genuflexiuni și pulovere. Dar la 30 de ani, mă pot aștepta să-mi extind cutia toracică?

Dr. Darden: Extinderea în casieră a fost un subiect controversat în ultimii ani pe mai multe fire T-Nation. Drept urmare, am decis să mă consult cu cineva care înțelege anatomia atât din exterior, cât și din interior.

MB Medaera, M.D., este specializat în chirurgia complexă a creierului, coloanei vertebrale și a pieptului. Este un microchirurg precis și un educator complet. În plus, este antrenat cu greutăți de mai bine de 25 de ani și a folosit ghemuituri respiratorii și pulovere. Mi-am dorit analiza critică a acestei structuri de protecție care înconjoară inima și plămânii și dacă un bărbat de 30 de ani ar putea să o extindă sau nu cu antrenamentul cu greutăți.

„Coaste”, Dr. Medaera a spus, "sunt oase plate, curbate, care sunt atașate de coloana vertebrală în spate și de sternul din față. Cușca toracică are o elasticitate remarcabilă, care se datorează în primul rând cartilajelor costale. Cartilajele costale (prezentate în galben în ilustrație) sunt fâșii de țesuturi dense care servesc drept conectori ai coastelor lungi la stern. Creșterea nervurii în timpul copilăriei și adolescenței are loc în primul rând în cartilajele costale.

Iată o vedere frontală a oaselor care formează cutia toracică. Sternul este în formă de pumnal în mijloc. În galben sunt cartilajele costale, care leagă sternul și capetele coastelor.

"La începutul anilor '20, în marea majoritate a bărbaților, cartilajele costale se osifică sau se fixează. După apariția osificării, antrenamentul cu greutăți, respirația forțată și întinderea vor avea un efect redus asupra creșterii dimensiunii cutiei toracice.

"Un stagiar mai în vârstă poate totuși să crească ușor grosimea coastelor cu exerciții de rezistență progresivă. Și puloverii vor avea un efect semnificativ asupra hipertrofiei mușchilor implicați: latissimus dorsi, intercostali, pectoral major, diafragmă și seratus anterior. "

Dar între 15 și 20 de ani?

„Adolescenți”, Dr. Medaera a continuat, "care efectuează ghemuituri respiratorii și pulovere progresiv timp de mai multe luni se pot aștepta de la 1 la 2 centimetri de creștere a custii toracice - și chiar mai mult la nivelul mușchilor din jur. Anumiți oameni, cu o genetică neobișnuită - precum dumneavoastră - pot depăși aceste așteptări".

Tocmai i-am arătat Dr. Medaera a făcut câteva fotografii vechi ale mele la vârsta de 15 ani, după o vară de antrenament cu greutăți, care a inclus ghemuituri respiratorii și pulovere. Imaginile de după au dezvăluit că am adăugat cinci inci (de la 38 inci la 43) la măsurarea circumferinței pieptului.

Flash-forward din 1959 până în 1967. La vârsta de 23 de ani, circumferința pieptului meu progresase la 48 inci și cântăresc 200 de kilograme (vezi fotografia de deschidere). În opt ani, am adăugat zece centimetri la măsurarea pieptului și 65 de kilograme la greutatea corporală.

Cât de mult s-a datorat expansiunii cutiei toracice și cât s-a datorat creșterii mușchilor asociați?

„Aș spune că trei centimetri din ecranul respectiv a fost cușca toracică”, a spus dr. Medaera a răspuns: "iar restul de șapte centimetri a fost legat de mușchii pieptului/spatelui. Desigur, ai început la momentul potrivit - vârsta de 15 ani - pentru a profita de procesele naturale de creștere. În plus, ai avut o flexibilitate neobișnuită în coloana vertebrală și știa cum să execute această poziție pieptară în mod avantajos. "

Dr. Medaera avea dreptate. În anii 1960, am studiat și am aplicat o serie de flexibilități în vechea școală și sfaturi de prezentare, pe care le voi discuta în secțiunea următoare.

În rezumat, extinderea sau creșterea cutiei toracice - de obicei de la 1 la 2 cm în circumferință - poate avea loc în timpul adolescenței. Dar după ce plăcile de creștere sunt sigilate la începutul anilor douăzeci, coastele și alte oase pot crește doar ușor în grosime, nu în lungime.

Creștere musculară, flexibilitate și pulovere

Î: Acum câțiva ani îmi amintesc că m-am uitat prin câteva reviste musculare vechi și am văzut o poză laterală a pieptului tău, care a fost uimitoare. Îmi puteți împărtăși câteva dintre liniile directoare personale cu privire la modul în care ați efectuat puloverele și modul în care ați putut să vă extindeți cutia toracică atât de dramatic?

Dr. Darden: Potrivit Dr. Medaera, aproximativ 30% din dezvoltarea mea laterală-toracică a fost legată de cutia toracică. Restul de 70% a fost creșterea musculară, flexibilitatea și abilitatea de a pune.

De asemenea, trebuie să întăresc că ceea ce voi recomanda s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine pentru mine, cu excepția cazului în care sunteți adolescent și aveți un potențial genetic similar pentru creșterea cutiei toracice, dezvoltarea musculară și flexibilitate, așa cum am avut.

În încercarea de a localiza fără succes fotografia publicată despre care vorbeai, am dat peste poza de deschidere Polaroid care a fost făcută în Austin, Texas, în 1967 de Dan Ilse. Dan l-a câștigat pe Mr. Texas în 1961 și înainte de aceasta, a lucrat cu Mel Williamson la Muscle Beach din California. Domnul Williamson a intrat în mai multe America concurează în anii 1950 și a fost dl. Muscle Beach în 1956.

Dacă te uiți prin unele dintre revistele Joe Weider în 1957 și 1958, vei găsi câteva fotografii impresionante ale custodei laterale a lui Williamson. Unul în special l-a arătat cu un pahar de apă echilibrat deasupra pieptului umflat.

În 1956, Mel Williamson, în vârstă de 20 de ani, a câștigat premiul pentru forța și flexibilitatea cutiei toracice. Williamson credea ferm în respirația genuflexiunilor și a puloverelor.

Ilse a luat două practici de la Williamson și mi le-a transmis. Primul sfat a fost să devii abil în a face o îndoire și al doilea a fost perfecționarea vidului stomacului. Mecanica fiecăruia este mai jos.

Backbend pe etaj

Acest exercițiu va ajuta la întinderea trunchiului și la contractarea mușchilor spatelui inferior și mijlociu. De asemenea, vă va ajuta să vă proiectați cutia toracică în timpul unei poziții laterale a pieptului. Este important să încerci această mișcare foarte prudent la început. Dacă aveți orice durere neobișnuită, întrerupeți-o imediat.

Stai întins cu fața în jos pe podea. Priviți spre tavan și începeți să vă arcați gâtul și mijlocul spatelui. Cu mâinile în poziție push-up sub umeri, îndreptați-vă treptat coatele în timp ce vă extindeți și arcați din ce în ce mai mult mijlocul și partea inferioară a spatelui.

Când ajungeți în cea mai înaltă poziție posibilă, îndoiți genunchii și încercați să vă atingeți picioarele de cap. În același timp, împingeți capul înapoi mai departe, extinzând brațele. Ușurați-vă din poziția superioară și reveniți ușor la podea. Repetați de mai multe ori. Puțini oameni vor reuși inițial să-și atingă picioarele de cap, dar mulți se pot descurca în câteva luni.

O altă lovitură a lui Mel Williamson, care avea o înălțime de 5 picioare și 8 inci, cântărea 194 de kilograme și avea un piept de 48 de inci.

Vid de stomac

Iată o mișcare care vă va ajuta să vă controlați respirația, precum și unii dintre mușchii mai mici care vă înconjoară carcasa toracică. Poate, de asemenea, să-ți facă talia permanent mai mică! A fost un favorit al multora dintre Epoca de Aur Mr. Americi precum John Grimek, George Eiferman, John Farbotnik și Red Lerille. Și a contribuit foarte mult la capacitatea mea de a-mi proiecta cutia toracică în timpul pozelor pieptului.

George Eiferman, 1948 AAU Mr. America: Eiferman avea o cutie toracică mare și unele dintre cele mai groase pectorale din toate timpurile.

Red Lerille, 1960 AAU Mr. America: L-am cunoscut pe Red în 1962 și am fost foarte impresionat de pozarea lui și de capacitatea sa de a-și afișa cutia toracică și latul.

Reg Park, 1951 NABBA Mr. Univers și Steve Reeves, 1950 NABBA Mr. Univers: Atât Park, cât și Reeves erau renumiți pentru pozițiile lor la piept. Park, în special, avea o cutie toracică adâncă.

Alți culturisti care m-au impresionat cu cutia toracică și cu ecranele de vid la sfârșitul anilor 1960 au fost Reg Park, Mike Ferraro, Mike Katz și Arnold Schwarzenegger.

Pentru a efectua vidul, întindeți-vă pe spate pe podea. Asigurați-vă că stomacul este relativ gol. Așezați-vă mâinile peste fundul cutiei toracice și partea superioară a abdomenelor. Respirați normal și suflați cu forța cât mai mult aer posibil. Acest lucru ar trebui să necesite aproximativ zece secunde.

Iată partea provocatoare: sugeți-vă în stomac la maxim - în timp ce nu luați aer în timpul procesului. Dacă o faceți corect, veți simți o formațiune concavă - care se numește vid stomacal - sub coastele inferioare.

Nu veți putea ține vidul foarte mult timp. Încercați-l de mai multe ori în timp ce stați culcat. Dacă te simți puțin ușor, este normal. Odihnește-te puțin mai mult între repetări.

Stai acum și încearcă aspiratorul în fața unei oglinzi. Scoate-ți cămașa pentru a vedea ce se întâmplă.

La început, vidul este mai dificil de realizat în picioare decât de minciună, dar cu puțină practică ar trebui să îl poți stăpâni în poziție în picioare. Apoi, veți dori să-l aplicați în timp ce vă contractați brațele și pieptul, precum și alte grupuri musculare. Acest lucru nu este ușor de făcut inițial, deci va trebui să îl practicați timp de câteva luni.

Împingere în casă toracică

Pe măsură ce lucrați la spate și la stomac, va trebui, de asemenea, să vă exersați poziția laterală a pieptului. În curând, veți dori să le combinați pe toate în dinamicăîmpingere în cutia toracică. Aceasta a fost varianta mea despre ceea ce am adunat de la Dan Ilse, precum și observarea și discutarea cu Red Lerille și alții.

Pentru a practica forța cutiei toracice: Stai în picioare, împletește degetele ambelor mâini și întinde brațele spre partea din față a trunchiului. Trageți mâinile ușor sub cutia toracică și trageți ușor în sus. Ridicați-vă cutia toracică inspirând profund.

Iată partea provocatoare, care necesită multă concentrare. Lăsați-l într-un vid de stomac în timp ce trageți coastele mai sus cu mâinile și încheieturile mâinii, în timp ce vă arcuți simultan partea din spate și vă împingeți cușca toracică chiar mai mult. Întregul proces (vid, tragere, arcuire și împingere) necesită aproximativ cinci secunde pentru a efectua.

Inițiată în mod corespunzător, poziția de împingere completă din lateral apare ca și cum pieptul s-ar fi extins încă doi-trei centimetri. Practica, practica și mai multă practică sunt modalitățile prin care stăpânești acest afișaj.

Exercițiul pullover necesită, de asemenea, câteva linii directoare și variații.

Piesa finală a puzzle-ului: puloverul

În antrenamentul meu, am aplicat trei tipuri de pulovere: pulover cu braț drept, cu o ganteră ținută în ambele mâini, în timp ce stăteam transversal pe un bancă joasă, pulover cu braț drept, cu o ganteră în ambele mâini, în timp ce stătea transversal pe un bancă înaltă, și mașina pulover Nautilus. Iată cum să faci fiecare.

Pulover cu braț drept pe bancă joasă: Aceasta a fost mișcarea mea de pâine și unt, deoarece de obicei era disponibilă o bancă joasă. Așezați-vă peste o bancă joasă, care are o înălțime de aproximativ 18 inci. Țineți o ganteră la un capăt cu degetele mari în interior și degetele în exterior. Așezați capul ușor de pe mijlocul băncii, cu gantera peste piept și brațele drepte.

Coborâți gantera în spatele capului spre podea. Pe măsură ce gantera scade, lasă-ți fesele și menține-ți picioarele relativ drepte. Ușurați-vă în întinderea de jos foarte atent. Reveniți lin la poziția peste piept.

Important: Privit din lateral, poziția de jos a puloverului necesită o arcadă spre mijlocul și partea inferioară a spatelui. Având în vedere că ai umerii și spatele sănătoși, pe măsură ce devii din ce în ce mai puternic, arcul ar trebui să devină din ce în ce mai pronunțat.

Pulover cu braț drept pe bancă înaltă: am descoperit această variantă din întâmplare. Când eram adolescent la liceu, am luat un magazin de metal și mi-am construit o mulțime de bănci și rafturi pentru sala de gimnastică. O încercare de a construi o combinație de mașină de extensie a picioarelor/picioare-curl bombat rău și nu a funcționat niciodată corect.

Partea superioară a acestei bănci avea 36 inci pe 24 inci și înălțimea era 36 inci. Și stătea această bancă înaltă, largă, în mijlocul garajului părinților mei, cu un aparat care nu funcționa la un capăt. Din fericire, era vizavi de rafturile ghemuit, care funcționau corect.

Într-o zi după ce am făcut ghemuituri, în loc să mă așez peste o bancă joasă din apropiere și am executat pulovere, am așezat o plapumă pentru căptușeală peste partea superioară a băncii înalte de 36 de inci și mi-am făcut setul obișnuit de pulovere acolo. Uau, m-am gândit după aceea, ce modalitate excelentă de a mă întinde și mai mult în mijlocul și în spatele meu!

Din nou, dacă vă imaginați o astfel de mișcare din lateral, vă puteți imagina despre ce vorbesc. Banca mai largă și mai înaltă a permis o stabilitate mai mare, care era necesară pentru a avea loc o întindere mai mare. Dar fii atent. Mai întâi trebuie să fiți obișnuit să faceți puloverul cu bancă joasă înainte de a încerca versiunea pentru bancă înaltă. De asemenea, asigurați-vă că orice bancă înaltă pe care o adaptați este bine construită și stabilă.

Mașină pulover Nautilus: La sfârșitul anilor 1970, mașina pulover Nautilus era o piesă de bază a echipamentului găsit în majoritatea centrelor de fitness. Datorită rezistenței la rotație a mașinii, un cursant are un interval de mișcare mult mai mare decât este posibil cu un pulover cu gantere. Dacă aveți norocul de a avea acces la unul, asigurați-vă și aplicați-l.

Stai în mașină. Asigurați-vă că partea superioară a umărului se aliniază cu axa brațului de mișcare. Reglați în mod corespunzător partea inferioară a scaunului până când o face. Fixați bine centura de siguranță peste șolduri. Piciorul apasă pedala piciorului până când tampoanele de pe brațul de mișcare sunt la nivelul bărbiei. Așezați coatele pe tampoane și sunteți gata să începeți.

Îndepărtați picioarele de pe pedala și rotiți încet coatele înapoi, pentru a vă întinde confortabil umărul și partea superioară a spatelui. Pauză câteva secunde și întinde-te și mai mult. Rotiți coatele înainte și în jos fără probleme până când bara vă atinge partea medie. Reveniți încet în poziția întinsă.

Mașina cu pulover Nautilus, prezentată aici în 1975, a furnizat mai mult de 240 de grade de rezistență rotativă direct la brațele superioare. Observați arcuirea spatei medii și întinderea cutiei toracice.

Aplicație pulover

Î: Cum aplicați variantele puloverului în antrenamentele săptămânale?

Dr. Darden: Având în vedere că aveți acces la mașina cu pulover Nautilus, v-aș recomanda să alternați mașina cu pulover, fie cu varianta de bancă mică, fie de bancă înaltă. Cu alte cuvinte, în timpul unei zile de antrenament în carcasă toracică, faceți genuflexiuni imediat urmate de puloverul Nautilus. Următoarea zi de antrenament cu carcasă toracică, faceți ghemuituri imediat urmate fie de puloverul cu bancă joasă, fie de bancă înaltă. Efectuați una sau alta, dar nu ambele în aceeași zi de antrenament.

Puloverele au fost responsabile pentru o mulțime de dezvoltare musculară și flexibilitate pe care le-am obținut la nivelul trunchiului superior și al cutiei toracice. Această lovitură a fost făcută de Bruce Robinson, imediat după ce am câștigat în 1970 Mr. Concurs sud. Sora lui era așezată pe bancă.

Dacă nu aveți acces la o mașină cu pulover Nautilus, începeți cu puloverul cu bancă joasă. După câteva luni și dacă puteți instala o bancă adecvată, puteți trece la versiunea high-bench.

Cu toate acestea, indiferent de vârsta dvs., ar trebui să adăugați cu siguranță puloverul la arsenalul dvs. de culturism. Este timpul ca arta aproape pierdută de extindere a cutiei toracice și afișarea cutiei toracice să revină!

Dr. Darden este directorul de cercetare al Nautilus Sports/Medical Industries timp de 20 de ani. Este autorul mai multor cărți cu cele mai bune vânzări, printre care Cartea Nautilus, Dieta Nautilus, A Flat Stomach ASAP și The New High Intensity Training. Dr. Darden a fost, de asemenea, recunoscut de Consiliul președintelui pentru fitness, sport și nutriție ca unul dintre primii zece lideri din domeniul sănătății din Statele Unite.