Deși uneori poate fi tentant să explorez aceste căi, de obicei tind să rămân cursul și să predic elementele de bază atunci când vine vorba de performanță și recuperare. Am dormit 8 ore? Am mâncat alimente întregi? Am avut o înghițitură de apă în acea zi sau a fost în schimb un IV de cofeină? În ciuda tuturor acestor lucruri, recent m-am trezit continuând să traversez conceptul de dușuri reci sau dușuri de contrast și cum pot fi folosite pentru a ajuta la recuperare.

contrast

Am văzut articole despre sportivi precum LeBron James care le foloseau pentru recuperare. Am citit articole din Journal of Strength and Conditioning examinând beneficiile lor, atât fizic, cât și psihologic. I-am văzut pop-up ca subiecte pe câteva podcast-uri pe care le ascult frecvent. Deci, în cele din urmă, am decis: „De ce nu? Voi face un experiment de 7 zile pe mine și voi încerca aceste dușuri de contrast! ”

Ce este un duș cu contrast și cum poate ajuta?

În primul rând, un pic de fundal. Un duș de contrast alternează între ape calde și reci pentru un timp total de aproximativ cinci până la zece minute. Unele dintre beneficiile presupuse ale acestei termogeneze reci includ următoarele:

  • Îmbunătățește fluxul de sânge și livrarea de oxid nitric, în special în creier.
  • Reduce inflamația sistemică.
  • Susține conexiunea dintre creier și sistemul digestiv prin consolidarea tonusului vagal.
  • Îmbunătățește reglarea poftei de mâncare.
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
  • Îmbunătățește starea de spirit, concentrarea și atenția.

Ce s-a întâmplat când am încercat

În cazul meu, am ales cele 10 secunde de versiune caldă, 20 de secunde de versiune rece. Am alternat aceste segmente de 30 de secunde de 10 ori pentru un total de cinci minute. Iată defalcarea a ceea ce a urmat:

Ziua 1

Eram îngrozit. Îmi începeam dimineața devreme cu un duș rece. Cu toate acestea, am înșelat puțin și am început cu 30 de secunde de apă călduță înainte de a o întoarce direct la temperaturi care induc hipotermie. Și mi-a luat respirația când am făcut-o în sfârșit. Mi-am folosit brațele ca scut. Cred că am țipat de fapt la un moment dat (haha). Odată ce am trecut prin două sau trei cicluri, totuși, a fost mult mai puțin șocant. Încă nu este distractiv, dar cu siguranță mai ușor de gestionat.

Ziua 2

Primele două sau trei runde au fost încă brutale. Respirația mi-a accelerat și sunt destul de sigur că și eu facem zgomote ciudate. La runda a patra, am început să mă întorc, 360 de grade, în timpul porțiunii reci. A ajutat puțin, doar din punct de vedere al distragerii atenției. În ultimele două runde am rămas nemișcat, concentrându-mă pe respirație. Când am ieșit, și chiar 5, 10 și 15 minute după aceea, mintea mea s-a simțit foarte limpede. M-am simțit puțin mai energizat. Dar poate că asta a fost pentru că am fost recunoscător că s-a terminat!

Ziua 3

De data aceasta l-am zguduit la sfârșitul zilei. Similar cu primele două zile, primele două runde au fost o luptă. Cu toate acestea, găsirea a două melodii foarte bune pentru a fi blocate a fost extrem de utilă. Nu a trebuit să mă concentrez la fel de mult pe câte runde au rămas; în schimb, doar am așteptat să se termine melodiile. De asemenea, dansul la duș, deși oarecum riscant, a reprezentat o distracție bună!

Ziua 4

Probabil că îl pierd până în ziua a 4-a, pentru că de fapt așteptam cu nerăbdare astăzi! Mi-a plăcut claritatea pe care părea să o aducă. Mi-a plăcut felul în care m-am simțit fizic după aceea. Și, după cum sa menționat anterior, alegerea unei liste de redare criminală este esențială!

Ziua 5

Aproape că am abandonat experimentul meu de 7 zile astăzi. Din punct de vedere mental, nu mă simțeam la înălțime. Dar după aceea, mă bucur că am rămas cu el pentru că m-am simțit foarte revigorat. Aș putea sta sub apa rece în timp ce stau nemișcat și nu țip, chiar și în prima rundă!

Ziua 6

Astăzi m-am concentrat pe asigurarea faptului că unele dintre zonele mai sensibile la temperatură, cum ar fi partea de sus a capului, brațele și pieptul, au fost lovite pe tot parcursul. A fost destul de curbă! Temperatura aia care-ți ia respirația m-a lovit ca un val de maree. Totuși, am fost atât de alertă, încât aproape că am uitat să-mi pregătesc ceașca de cafea de dimineață. Eram cablat și gata să plec la 4 dimineața!

Ziua 7

Mamă am reușit! Am intrat în asta sperând să ameliorez durerea pe care am avut-o de la un antrenament din ziua precedentă. După aceea, am avut încă o anumită rigiditate, dar a fost semnificativ diferit. Acest lucru a fost la sfârșitul zilei mele, iar trecerea de la dușul de contrast la ținerea unei căni calde de ceai și citirea unei cărți a fost incredibil de relaxantă. În timp ce eram alertă, nu am fost amărâtă. M-am simțit împrospătat și concentrat. Și sigur nu m-a împiedicat să adorm în clipa în care capul meu a lovit perna aproximativ o oră mai târziu.

Gânduri finale

La sfârșitul experimentului de șapte zile, am fost ciudat „legat” de întregul concept de duș cu contrast. Deși aceasta este o dovadă anecdotică, m-am simțit calm, concentrat și alert după fiecare duș. Am observat și mici îmbunătățiri ale durerii auto-raportate. Și dacă nu altceva, a fost un heck de un apel de trezire la 4 dimineața înainte de serviciu!

Rămâne de văzut cât de mult termogeneza rece poate ajuta la recuperarea post-exercițiu, deoarece cercetările actuale (și aici) sunt echivoce. Dar, ca și în cazul multor metode de recuperare, există ceva de spus pentru îmbunătățirile percepute în durere sau gestionarea durerii. Cu alte cuvinte, dacă credeți că funcționează pentru dvs., atunci va funcționa. Dacă credeți că este o risipă, probabil că este.

Totuși, începând de astăzi, merg în prezent pe o serie de dușuri de contrast de 17 zile! Stai bine, toată lumea!

Acest blog a fost scris de Lauren Zakrajsek, instructor NIFS Health Fitness, antrenor personal și coordonator de internship. Pentru a afla mai multe despre bloggerii NIFS, faceți clic aici.