HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

nutriție

Dacă bucătăria dvs. se îndoiește în prezent ca cantină la școală, vă simțim durerea. Este o provocare să pregătești și să servești mese care să țină elevii la distanță energici și concentrați, fără a te menține în bucătărie toată ziua. Am cerut experților nutriționiști cele mai bune alegeri pentru a hrăni elevii cursanți în fiecare parte a zilei de școală la domiciliu.

Și da, nutriția face cu adevărat diferența.

„Corpurile noastre se obișnuiesc cu ceea ce le oferiți, așa că, dacă primesc alimente hrănitoare, veți vedea cele mai bune rezultate din punct de vedere fizic, mental și emoțional”, a declarat pentru HuffPost Vicki Shanta Retelny, un nutriționist dietetician înregistrat. „Mâncarea este un medicament pentru stilul de viață care are puterea de a vindeca, de a susține viața și de a favoriza creșterea la fiecare vârstă”.

Un accent pe alimente întregi, neprelucrate, vă poate ajuta copiii să mențină sisteme imune mai puternice, să aibă stări de spirit mai bune și să funcționeze la niveluri de fitness mai ridicate, a spus Retelny.

Sănătatea cognitivă este susținută prin hrană, mișcare și hidratare, a spus Katja Rowell, medic de familie și specialist în hrănirea copilăriei. „Pentru a menține niveluri uniforme de zahăr din sânge care susțin capacitatea de a acorda atenție, copiii au nevoie de hrană pentru energie pe termen scurt și lung, timp pentru pauze pe tot parcursul zilei pentru a-și mișca corpul și apă adecvată la îndemână tot timpul”, a spus ea a spus.

„Gustările și mesele ar trebui să ofere în mod ideal grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre pentru a oferi acea combinație de energie rapidă și lungă, care să dureze până la următoarea masă sau gustare”, a sugerat Rowell, coautor al cărții „Ajutându-vă copilul cu mâncare extrem de pretențioasă”.

Pe măsură ce vă alimentați elevul acasă, asigurați-vă că luați în considerare modul în care alimentele lor pot sprijini succesul academic. „Este important să se încorporeze proteine, care ajută la stabilizarea mai bună a zahărului din sânge pe o perioadă mai lungă de timp și care cercetările au arătat că îi ajută pe copii să se concentreze mai bine pe ceea ce învață”, a spus Retelny. „Adăugarea de fibre precum cerealele integrale și fructele și legumele colorate poate menține glicemia mai stabilă, precum și poate ajuta abilitățile cognitive să fie mai bine reglate. Iar consumul mai multor alimente pe bază de plante este minunat pentru sănătatea cognitivă, precum și pentru starea de spirit și memoria. ”

Începeți cu un program

Dacă ați avut o vară cu Cheetos pentru micul dejun, conuri de zăpadă pentru prânz, este timpul pentru o schimbare, au spus experții noștri.

„Toate școlile funcționează conform programelor, iar școala de acasă ar trebui să fie la fel”, a spus nutriționistul nutriționist Amy Myrdal Miller. „Stabiliți și aplicați un program pentru lucrările la clasă, precum și mese și gustări din prima zi de școală. Imprimați programul și, dacă este necesar, setați cronometre sau alarme pentru a vă menține elevul pe drumul cel bun. ”

„Nu încercați să faceți fiecare masă și gustare perfectă. Atitudinea și conexiunea în jurul meselor și orelor de masă contează mai mult decât câte mușcături de legume [copii] mănâncă. ”

Nimeni nu va iubi asta la început, inclusiv pe tine, dar este absolut necesar, au spus experții. „Aceste prime câteva zile înapoi la școală s-ar putea simți dificil, dar până la două sau trei săptămâni, mintea și corpul lor vor anticipa orele de masă și orele de pauză mai natural”, a declarat nutriționistul dietetician Amy Gorin.

Câte pauze pentru mâncare sunt suficiente? „Oferiți copiilor aproximativ șase oportunități zilnice de a mânca - trei mese și două până la trei gustări”, a spus Amanda Frankeny, nutriționistă dieteticiană.

„Încercați să hrăniți copiii la fiecare două până la patru ore, sau chiar mai frecvent pentru copiii mai mici sau pentru consumatorii ușori de mic dejun”, a spus Rowell. „Fii dispus să faci check-in și să ajustezi. Mergând de la 8 a.m. până la prânz poate fi prea lung între mese, de exemplu, deci este posibil să fie nevoie să adăugați o gustare la 10:30 a.m. și apoi mănâncă mai târziu. ”

Și în timp ce mâncarea este importantă, și somnul are un rol important, a adăugat Rowell. „Somnul regulat și timpul de mâncare ajută la atenție și dispoziție. Reinstalați regulile despre ecrane și ora de culcare și mutați luminile stinse cu 15 minute la fiecare câteva zile ”.

Pizza la micul dejun? Și asta este OK.

Ține cont de înclinațiile naturale ale copilului tău, în special de primul lucru dimineața. „Unii copii se trezesc flămânzi, dar alții iau puțin mai mult timp pentru a-și dezvolta apetitul”, a spus Rowell. „Dacă sunteți acasă cu normă întreagă, puteți răspunde mai ușor la acel ritm natural. Dacă copilul dumneavoastră este uneori la școală și alteori acasă, încercați să stabiliți același program pentru toate zilele săptămânii. ”

„Copiii se vor concentra și se vor comporta mai bine dacă vor lua micul dejun”, a spus Myrdal Miller. "Nu trebuie să fie elegant - un bar de granola și un pahar de lapte, sau iaurt și o bucată de fructe sunt modalități excelente de a începe ziua."

Dacă nimic nu li se pare bine în primul rând, cereți-le copiilor să facă o brainstorming cu mâncarea de care s-ar putea bucura la micul dejun. „Unii preferă să mănânce resturi de pizza rece sau să frige în loc de alimente pentru micul dejun, și este în regulă”, a spus Rowell. „Mâncarea este mâncare. O felie de pizza cu o banană și un pahar de lapte este un mic dejun excelent. ”

Opțiuni inteligente pentru prânz

„Mă gândesc întotdeauna cum să iau legume în mese și asta e ușor de făcut la prânz”, a spus Barbara Ruhs, dietistă. „Sandvișurile sunt o modalitate excelentă de a oferi o opțiune vegetariană. Folosiți unturi de hummus sau unturi de nuci, apoi acoperiți cu fructe sau legume. Burritos congelati - fasole sau legume - pot fi jazzed cu salsa proaspata si guacamole. Sau serviți salată de fructe ca desert, cu alegerea dvs. de mere, struguri, afine, avocado, mango sau jicama. ” Nu sunteți sigur de jicama în salată de fructe? „Încercați - vă va plăcea criza”, a sugerat Ruhs.

Regulile timpului de gustare

„Deoarece sunteți acasă și cămara de gustări poate părea foarte tentantă pentru copilul dvs., încercați să stabiliți reguli de bază despre câte gustări se mănâncă în fiecare zi și vizați ca aceste gustări să fie sănătoase și echilibrate”, a spus Gorin.

„Copiii nu ar trebui să ia gustări la fiecare oră”, a spus Frankeny. „Gustările lor ar trebui să le poată împotmoli în următoarele două-trei ore”. Ea a adăugat că gustările pot completa, de asemenea, golurile nutriționale prin adăugarea de fructe, legume sau alte grupuri de alimente ratate în restul zilei. „Dacă copiii nu și-au mâncat prânzul, ar trebui să gusteze mai multe alimente umplute, cum ar fi o jumătate de sandviș cu unt de arahide și mere pe pâine integrală”, a sugerat ea. „Dacă au luat un prânz greu, terminați-le cu fructe. Le-a fost dor de o porție de legume la micul dejun? Încercați morcovi și scufundați-vă la gustare. ”

"Pentru gustări mai sănătoase, luați în considerare punerea unui castron de fructe la îndemână", a spus Myrdal Miller. „Studiile arată că copiii aleg adesea cea mai convenabilă opțiune pentru o gustare, așa că dacă o puneți acolo unde o văd, este mai probabil să o mănânce”.

„Pre-porționez delicii foarte gustabile precum covrigi, floricele și nuci, astfel încât întreaga pungă să nu dispară la gustare”, a spus Ruhs. „Lasă-i pe copiii tăi să-și facă propriile amestecuri de trasee pre-porționate în pungi de dimensiuni gustative. Unele dintre combinațiile ei preferate includ arahide wasabi, covrigi și fructe uscate; nuci de porumb și fructe uscate; și covrigi și stafide acoperite cu iaurt.

La fiecare 20 de minute, faceți o pauză de apă

Nu numai că trebuie să le hrănești pe micii dragi, dar trebuie să le menții și hidratate. „Odată ce le este sete, copiii sunt deja pe cale să fie deshidratați”, a spus Frankeny. „Apa este întotdeauna cea mai bună alegere. La fiecare 20 de minute, ar trebui să le oferiți copiilor mici 4 uncii și copiilor mari 6-8 uncii. ”

Ea a spus că copiii cu vârsta sub 4 ani necesită aproximativ cinci până la șase căni pe zi; Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de aproximativ șapte căni pe zi, iar copiii mai mari au nevoie între nouă și 12 căni pe zi.

Dacă întâmpinați rezistență la consumul de apă, Ruhs a sugerat tratamente ocazionale de „cocktailuri” făcute din suc 100% diluat liberal cu apă, seltzer sau apă aromată.

Rotația cinei

Felicitări, ai ajuns la cină. Nu vă simțiți presat să produceți o capodoperă de bucătărie de test în fiecare seară, au spus experții noștri. De fapt, o mică predictibilitate ar putea fi binevenită de toți cei implicați.

„Ca părinte, nu totul este în controlul tău. . Faceți tot posibilul pentru a oferi o varietate sănătoasă de opțiuni, dar dacă tot ce vor mânca este unt de arahide și sandvișuri de jeleu cu lapte de ciocolată, este în regulă. "

„Repetarea este în regulă”, a spus Frankeny. „Părinții pot rămâne cu 10 mese de bază și se pot roti prin ele. Acest tip de rutină vă ajută să vă standardizați lista de cumpărături și lăsați încă un spațiu mic atunci când vă simțiți creativi. ”

Mergeți înainte de joc

Orice ai face, gătește înainte și în loturi pentru a ușura lucrurile în zilele de școală. „Sunt un mare fan al pregătirii înainte de timp și creez mese distractive, în stil picnic”, a spus Gorin. „Puteți fierbe din timp ouăle, fierbeți sau prăjiți o grămadă de legume, gătiți un lot mare de paste cu cereale integrale sau quinoa și nuci pre-porții. În ziua de, puteți adăuga ingrediente distractive, cum ar fi avocado și pâine prăjită. Apoi amestecă și asortează ”.

Ruhs i-a încurajat pe părinți să implice copiii în pregătirea alimentelor. „În primele rânduri s-ar putea să pară mai multă muncă decât merită, dar o puteți duce la o linie de asamblare pentru a pregăti obiecte precum sandvișuri, pungi pentru gustări sau mixuri pentru trasee.”

Și, te rog, ia-o ușor pe tine. „Implicarea copiilor este grozavă, dar încercați să nu vă luptați pentru asta”, a spus Rowell. „Este în regulă să te bazezi pe preparatele preparate. O cutie de fasole coaptă cu chipsuri de tortilla este un prânz minunat. Pastele cu sos borcan și castraveți tăiați sau conservele de fructe sunt o cină echilibrată. Carnea gătită lent, cum ar fi coapsele de pui sau carnea de porc, poate fi baza pentru tacos sau servită pe un coc cu sos și câteva mazăre pe lateral. Când ai energie și resurse pentru a găti și a face cumpărături mai mult, este minunat, dar atunci când nu ai, este în regulă și el. ”

Ora mesei este pentru conectare, nu pentru perfecțiune

„Ca părinte, nu totul este în controlul tău”, a spus Myrdal Miller. „Pandemia a pus o presiune suplimentară asupra tuturor, în special a părinților care lucrează și care încearcă să gestioneze școala acasă. Faceți tot posibilul pentru a oferi o varietate sănătoasă de opțiuni, dar dacă tot ce vor mânca este unt de arahide și sandvișuri cu jeleu cu lapte de ciocolată, este în regulă. Poate săptămâna viitoare - sau luna viitoare - puteți adăuga o varietate la meniu. ”

„Nu încercați să faceți fiecare masă și gustare perfectă”, a spus Rowell. „Părinții oferă alegerile, iar copiii decid ce să mănânce din ceea ce li s-a oferit. Atitudinea și conexiunea în jurul meselor și orelor de masă contează mai mult decât câte mușcături de legume mănâncă. ”