Știu că fibrele protejează sănătatea, promovează mișcările intestinale regulate, reduce riscul de boli de inimă, îmbunătățește controlul zahărului din sânge, reduce riscul apariției diabetului la adulți și mărește reducerea greutății. (Alimentele bogate în fibre durează mai mult să mestece și te ajută să te simți sătul.) Dar puțin știu că una dintre cele mai bune surse de furaje nu este salata, ci cerealele din tărâțe.

fibre

Desigur, consumul de salată verde poate contribui la un aport pozitiv de fibre, dar ar trebui să mănânci 6 kilograme din material pentru a obține cele 30 de grame de fibre recomandate! Alte alimente oferă un plus de stimulare a fibrelor.

Iată câteva informații despre cum să vă agravați dieta.

Tipuri de fibre
Ar trebui să încercați să consumați zilnic o varietate de alimente bogate în fibre, deoarece diferite alimente oferă diferite tipuri de fibre cu beneficii diferite pentru sănătate. Cele două tipuri principale de fibre sunt:

Fibre insolubile. Acest tip de fibre conferă plantelor structura lor. Nu se dizolvă în apă. Sursele comune sunt tărâțele de grâu, legumele și cerealele integrale. Fibrele insolubile absoarbe apa, măresc volumul fecal și facilitează trecerea intestinelor.

Fibra solubila. Acest tip de fibre formează un gel în apă. Se găsește în fasole de ovăz, orz și fasole (precum și în gume pectină și guar, două fibre adăugate adesea în alimente și listate printre ingrediente). Fibrele solubile scad colesterolul din sange, in special la persoanele cu colesterol crescut.

Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge, făcând din gustările bogate în fibre o alegere înțeleaptă înainte de exercițiu (presupunând că se stabilesc confortabil). Unele gustări susținute înainte de exerciții fizice includ fulgi de ovăz (și pâine de fulgi de ovăz, fursecuri, briose), precum și fasole și leguminoase, cum ar fi supă de linte, fasole refritată, hummus, chili și boabe de naut.

Fibră pentru constipație
Constipația este o preocupare pentru mulți oameni activi. Deși modelul „normal” pentru mișcările intestinului variază de la persoană la persoană, scaunele dure și uscate rare sunt un semn de constipație.

A fi „prea ocupat” pentru a merge la baie agravează problema; exercițiul, în special alergatul, îl atenuează.

Pentru a ajuta la „eliminarea” problemelor de constipație, creșteți treptat aportul de alimente vegetale bogate în fibre. Cerealele din tărâțe sunt printre cele mai bogate alimente în fibre. O porție de cereale din tărâțe, cum ar fi Fiber-One, amestecată cu granola sau nuci de struguri și acoperită cu fructe de pădure este o modalitate ușoară de a crește rapid aportul de fibre. Consumul unor fructe și/sau legume la toate cele trei mese poate face și treaba.

Fibrele măresc greutatea fecală și numărul de călătorii la baie, dar de obicei nu mărește timpul de tranzit (în mod normal, 2 până la 4 zile). Timpul de tranzit variază în funcție de stres, exerciții fizice și dietă.

Cel mai bun pariu ca persoană activă este să găsești combinația potrivită de alimente bogate în fibre care să promoveze mișcările intestinale regulate pentru corpul tău. (Unii sportivi trebuie să restricționeze aportul de fibre.)

Notă: Pe lângă consumul unei diete bogate în fibre, asigurați-vă că beți multe lichide pe tot parcursul zilei. Consumul de lichide calde dimineața este deosebit de util pentru a stimula activitatea intestinului, deoarece corpul tău dorește în mod natural să își facă nevoile la aproximativ o jumătate de oră după ce a consumat o băutură caldă. Asigurați-vă că programați timp pentru a vă relaxa și a onora acest îndemn. Dacă este necesar, ridică-te mai devreme, astfel încât să nu faci naveta la serviciu când ar trebui să stai pe toaletă.

Unde să găsești fibra
Fibrele se pierd prin prelucrarea alimentelor, cum ar fi măcinarea grâului integral în făină albă; decojirea cojilor din fructe (mere, pere) și legume (cartofi, castraveți); piure, strecurare și suc.

Veți obține mai multe fibre alegând alimente nerafinate. Doar 5-10 grame de fibre pot schimba comportamentul intestinului. Aportul zilnic recomandat este de 20 până la 35 de grame.

Iată o listă de alimente bogate în fibre pentru a vă orienta alegerile zilnice cu privire la produsele alimentare.

Cereale din tărâțe sunt cel mai simplu mod de a crește aportul de fibre:
Fiber-One, 1/2 cană, 14 grame pe uncie de cereale
All-Bran cu Fibra Extra, 1/2 cană, 13 g/oz
All-Bran, 1/2 cană, 10 g/oz
Fulgi de tărâțe complete, 3/4 cană, 5 g/oz
Nuci de struguri, 1/4 cană, 3 g/oz
Făină de ovăz, 1 pachet instantaneu, 3 g/oz
Mini-grâu înghețat, 1/2 cană, 3 g/oz
Cheerios, 1 cană, 3 g/oz

Pâine iar biscuiții din făină integrală (grâu integral, secară, ovăz, porumb) au un conținut ridicat de fibre, la fel ca pâinile de tărâțe și brioșele.
Briose de tărâțe, Dunkin Donuts, 5 grame de fibre
Triscuituri, 8 grăsimi reduse, 4g
Rye-crisp, două, 3g
Pâine Branola, 1 felie, 3g
Boabe de grâu miere, 1 felie, 3g
Pâine cu nucă, 1 felie, 2g
Pâine din grâu integral, 1 felie, 2g
Alb, 1 felie, 0,5g

Fructe proaspete cu piei comestibile sunt mai bogate în fibre.
Pere, medie, 4 grame de fibre
Măr, mediu, 4g
Portocaliu, mediu, 3g
Banana, medie, 3g

Fructe de padure cu semințe sunt o sursă bună de fibre (grame/100 cal):
Zmeură (1,75 cană), 14 grame
Mure (1,5 cani), 10g
Căpșuni (2 căni), 8g
Afine (1,2 cană), 55

Fructe uscate sunt o altă sursă bună de fibre (grame/100 cal):
Smochine, două, 4 grame de fibre
Caise, 12 jumătăți, 4g
Apple, șase inele, 4g
Prune uscate, cinci, 3g
Date, patru, 3g
Stafide, fără semințe (1/4 cană), 1g

Legume cu piei comestibile (cartofi, castraveți) și semințe (roșii, dovlecei) sunt mai bogate în fibre.
Broccoli, 1 cană; 50 de cal, 5 grame
Cartof. 1 lg cu piele; 200 cal, 5g
Fasole verde, 1 cana; 50 cal, 4g
Mazăre, 1/2 cană; 60 cals), 4g
Morcovi, 1 crud mare; 50 cal, 3g
Porumb, 1/2 cana; 75 cal, 2g
Ardei, 1 mare; 50 cals), 2g
Salată verde, 2 căni, 2g

Fasole și leguminoase, cum ar fi linte și mazăre despicată, sunt surse excelente de fibre, precum și proteine. Alimentele animale bogate în proteine ​​(carne, pui, pește, ouă și produse lactate) nu au fibre.
Fasole răcită, 1/2 cană, 7 grame
Fasole la cuptor, 1/2 cana, 6g
Hummus, 1/2 cană, 6g
Fasole, 1/2 cană, 6g

Nuci si seminte sunt bune pentru gustările bogate în fibre, la fel și produsele de patiserie cu fructe uscate și nuci:
Migdale, 24; 165 cal, 3 grame
Semințe de floarea-soarelui, 1 oz; 160 cal, 3g
Unt de arahide, 2 lingurițe; 200 cal, 2g
Semințe de susan, 1 T; 50 cal, 1g

Alimentele cu conținut scăzut de fibre include alimente care nu provin din plante: carne, pește, pui, ouă, lapte, brânză; zahăr, dulciuri; ulei de unt.

Nancy Clark, MS, RD este consilier nutrițional la SportsMedicine Associates din zona Boston (617-739-2003) și autorul „Ghidului nutriției sportive Nancy Clark” (23 USD) și „Ghidul alimentar pentru maratonisti: sfaturi pentru campionii de zi cu zi” (20 USD). Ambele sunt disponibile prin www.nancyclarkrd.com sau prin trimiterea unui cec la 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Înscrieți-vă acum pentru noul buletin (gratuit!) De nutriție activă!
În fiecare lună, veți primi cea mai recentă bucată despre dietă, suplimente, tendințe de wellness, performanță și multe altele! Fiecare buletin informativ va fi împachetat cu articole iluminatoare și exclusive ale unor nutriționiști sportivi de top, plus fapte fascinante de la Universitatea din California, Institutul de sănătate Berkeley.