Este posibil să obțineți cantități adecvate de proteine ​​prin alimentele pe bază de plante? Raspunsul este da. O singură căutare online a sportivilor vegani îți va rezolva orice îndoieli. Pe măsură ce ne adaptăm în continuare la pandemia de coronavirus, atenția presei de ultimă oră s-a îndreptat către o potențială scurtare a produselor din carne. Pentru a ușura cererea, încercați să diversificați proteinele din dieta dvs. cu surse vegetale.

dieta

Majoritatea proteinelor pe bază de plante se combină de obicei cu un alt macronutrienți, fie grăsimi, fie carbohidrați. Deși acest lucru face ca regula generală a treimilor să fie mai dificilă atunci când vine vorba de descompunerea macronutrienților, aceasta nu înseamnă că o masă pe bază de plante este inadecvată pentru a hrăni corpul așa cum ar trebui.

Una dintre cele mai frecvente rotații în jurul unei diete pe bază de plante este „Dar cum obțineți proteine?”. Să analizăm sursele comune de proteine ​​pe bază de plante și cum pot fi încorporate într-o masă delicioasă și satisfăcătoare.

Cereale integrale. Considerată în mod tradițional ca o sursă excelentă de carbohidrați complecși, cerealele integrale conțin și o cantitate echitabilă de proteine. Luați, de exemplu, quinoa. Este una dintre puținele surse vegetale de proteine ​​complete, oferind puțin peste 8g de proteine ​​pe cană de quinoa gătită. Bolul tău de fulgi de ovăz de dimineață? Doar ovăzul are 6g de proteine. Când este acoperit cu nuci, unturi de nuci și/sau semințe, acest mic dejun sănătos oferă suficiente proteine ​​pentru a vă menține plin până la prânz.

Fasole și leguminoase. Acest grup de proteine ​​pe bază de plante este adesea evitat de teama unor probleme digestive nedorite. Dacă nu știți că vă este greu să digerați fasolea sau leguminoasele, acestea sunt o modalitate excelentă de a obține fibre stabilizatoare de proteine ​​și zahăr din sânge în dieta dumneavoastră. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre, vă recomand să limitați mesele bogate în fasole la o dată pe zi pentru o doză de 15g de proteine ​​pe cană.

Nuci si seminte. Majoritatea surselor de proteine ​​pe bază de plante sunt asociate cu carbohidrați complecși, dar nucile și semințele sunt diferite. Împreună cu proteinele, acestea furnizează grăsimi sănătoase - un macronutrienți esențiali necesari pentru a oferi energie corpului, pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și să absorbiți mai bine nutrienții. O porție de nuci amestecate conține în medie 6g de proteine. Cu toate acestea, adevărata stea din această categorie sunt semințele de cânepă. Trei linguri adaugă 10g de proteine ​​în farfurie!

Drojdie nutrițională. Este posibil să fi folosit sau nu drojdie nutrițională, dar aici este o bază de cămară. Drojdia nutrițională are o aromă de nuci, ușor brânză și este plină de substanțe nutritive. O lingură oferă 5g de proteine ​​și peste o sută la sută din vitamina B zilnică.

Pulberi de proteine ​​pe bază de plante. Una dintre cele mai simple modalități de a obține o varietate de substanțe nutritive este utilizarea unui smoothie sănătos. Proteina este una dintre componentele principale ale unui smoothie bine echilibrat și poate fi adăugată în mai multe moduri diferite. O lingură de pudră de proteine ​​poate adăuga până la 25g proteine ​​în pahar. Când selectați o pulbere de proteină de înaltă calitate, citiți lista de ingrediente. Deoarece este un amestec concentrat, vă recomand să alegeți produse organice, asigurându-vă că ingredientele adăugate sunt alimente integrale pe care le recunoașteți și evitând pulberile foarte procesate care conțin izolat de proteine ​​din soia.

Fie că alegeți să urmați o dietă pe bază de plante este o alegere individuală. Cu toate acestea, diversificarea surselor de proteine ​​cu alimente pe bază de plante este o modalitate excelentă de a vă spori sănătatea generală, de a susține mediul înconjurător și de a ușura oferta și cererea actuală de produse din carne din magazinele alimentare.

Carly Paige, antrenor de sănătate și instructor de gătit, consideră că sănătatea nu trebuie să fie grea. Misiunea ei este să vă arate schimburi simple în și din bucătărie pentru a vă ridica cotidianul, care vă va transforma sănătatea. Carly este autoarea cărții Simply Swapped Everyday, un ghid sănătos și o carte de bucate cu peste 75 de rețete alimentate de plante și fondatoarea FitLiving Eats - un loc în care împărtășește rețete nutritive și ghiduri de instruire.