Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

soia

Verywell/Alexandra Shytsman

Soia neagră este doar o varietate neagră din soia mai obișnuită. Sunt o leguminoasă rară originară din China și folosită în medicina chineză pentru a elimina toxinele din corp. La fel ca soia galbenă, soiul negru este o sursă ieftină și completă de proteine ​​pe bază de plante.

Soia neagră este cultivată pentru a fi consumată în mod similar cu alte leguminoase, fie uscate și reconstituite în apă, fie pre-fierte în conserve. Deși au existat unele controverse cu privire la compușii asemănători estrogenilor din soia, dovezile științifice arată că boabele de soia și produsele din soia sunt sigure și au multe beneficii pentru sănătate.

Informații nutriționale despre soia neagră

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de UDSA pentru o 1/2 cană (130g) de boabe de soia negre organice conservate.

  • Calorii: 120
  • Gras: 6y
  • Sodiu: 30 mg
  • Carbohidrați: 8y
  • Fibră: 7y
  • Zaharuri: 1yy
  • Proteină: 11y

Carbohidrați

O jumătate de cană de conserve de soia neagră are 8 grame de carbohidrați, care sunt în mare parte fibre (7 grame), cu o cantitate mică de zahăr. Deși indicele glicemic exact al boabelor de soia negre nu a fost calculat, este sigur să spunem că este probabil similar cu alte leguminoase, care au un indice glicemic scăzut. Conținutul ridicat de fibre al acestor fasole înseamnă că vor fi digerate mai încet, ceea ce poate reduce viteza cu care crește glicemia.

Soia neagră conține unele grăsimi, dar este cea mai mare parte grăsime nesaturată sănătoasă (există doar 1 gram de grăsimi saturate pe jumătate de cană de soia neagră gătită). Soia conține atât acizi grași omega-6, cât și omega-3.

Proteină

La fel ca multe leguminoase, soia neagră este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, cu 11 grame într-o jumătate de cană. Soia este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii de care are nevoie corpul dumneavoastră (multe alte proteine ​​vegetale nu au).

Vitamine si minerale

Soia neagră este o sursă bună de vitamina K, fier, potasiu, magneziu, cupru, mangan și riboflavină.

Beneficii pentru sănătate

Fiecare boabă de soia mică este plină de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, astfel încât consumarea lor poate aduce multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, pot atenua bufeurile și depresia și pot îmbunătăți sănătatea pielii și funcția renală.

Sprijină sănătatea inimii

O dietă mai bogată în surse de proteine ​​pe bază de plante (cum ar fi soia neagră și alte leguminoase) este asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare. Un studiu din 2017 care a analizat în mod specific leguminoasele ca sursă de proteine ​​pe bază de plante a găsit dovezi similare ale unui risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Un alt studiu, publicat în 2012, a redus la zero un anumit compus izoflavonic din soia și a arătat că este asociat cu un risc redus de boli coronariene.

Reparează daune oxidative

Varietatea neagră de soia este mai mare în unele fitonutrienți, inclusiv în antioxidanți, decât în ​​alte boabe de soia. Singura distincție între soia albă și cea neagră este culoarea corpului, astfel încât orice diferență nutrițională se va găsi în învelișul exterior negru.

Similar cu afinele și zmeura, exteriorul întunecat al soiei negre conține antioxidanți care inhibă oxidarea altor molecule. Acest lucru ajută la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul și unele tipuri de cancer.

Poate reduce riscul de cancer legat de hormoni

Dintre femeile asiatice, o dietă din copilărie și adolescent mai bogată în soia este asociată cu o reducere de aproximativ 30% a riscului de a dezvolta cancer de sân. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că femeile asiatice au de obicei un aport consistent de soia pe tot parcursul vieții. Deoarece participanții la acest studiu erau femei asiatice, acest beneficiu s-ar putea să nu se traducă în toate etniile.

Alte cercetări au descoperit posibile beneficii ale soiei în alte tipuri de cancer hormonodependent, cum ar fi cancerele de prostată, colon și ovarian. Într-o revizuire a cercetării pentru Dieticianul de astăzi, autorii menționează că soia pare să reducă riscul de cancer mamar, mai ales atunci când este consumată devreme în viață și când este consumată ca un aliment întreg. De asemenea, pare sigur pentru supraviețuitorii cancerului de sân. Dar observă că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă suplimentarea cu soia afectează riscul de cancer și dacă soia ar putea interacționa cu medicamentele care blochează estrogenul.

Promovează sănătatea oaselor

Există dovezi că izoflavonele din soia pot crește densitatea osoasă, care protejează împotriva osteoporozei. Soia conține și calciu, care este esențial pentru sănătatea oaselor.

Alergii

Soia este un alergen obișnuit. Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră sunteți alergic la soia, evitați soia neagră, precum și alte tipuri de soia și produse din soia. Simptomele alergiei la soia includ vărsături, diaree, respirație șuierătoare, urticarie și, rareori, anafilaxie.

În plus, unele persoane cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiac au reacții la soia, deoarece este adesea cultivată în rotație cu culturile de grâu și, prin urmare, pot fi contaminate încrucișat cu gluten.

Efecte adverse

Deși unii oameni își exprimă îngrijorarea cu privire la consumul de compuși asemănători estrogenilor sau izoflavoni, găsiți în soia, cercetările arată că nu sunt asociați cu un risc mai mare de cancer de sân și alte tipuri de cancer legate de hormoni. Dacă continuați să vă faceți griji, discutați-vă preocupările cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a primi sfaturi personalizate cu privire la faptul că soia este un bun supliment la dieta dumneavoastră.

Deoarece tiroida este legată de funcția hormonală, au existat, de asemenea, îngrijorări cu privire la consumul de izoflavone din soia la persoanele cu afecțiuni tiroidiene. În general, dacă nu consumați cantități mari de soia, aceasta nu are un efect negativ asupra tiroidei. Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune tiroidiană, discutați-vă dieta cu medicul dumneavoastră.

Soia și alte leguminoase (precum și toate plantele) conțin „antinutrienți”, compuși care pot interfera cu absorbția nutrienților atunci când sunt consumați în cantități mari. Înmuierea și fierberea boabelor înainte de consum reduce efectul acestor compuși. Un factor antinutrițional nu cauzează de obicei simptome dacă alimentele care conțin acest factor sunt consumate la nivelul normal prezent de obicei într-o dietă variată.

Ca toate boabele de soia, boabele de soia negre sunt bogate în FODMAP (oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili), care pot provoca simptome digestive la unii oameni), cu excepția cazului în care sunt transformate în tofu sau consumate când sunt imature (ca în edamame). Ca urmare, boabele de soia negre nu sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

Soiuri

Soia neagră este o varietate de soia galbenă mai familiară. La fel ca majoritatea leguminoaselor, acestea sunt disponibile uscate și conservate. Și, ca și în cazul soiurilor de soia mai frecvente, puteți găsi (sau chiar face) produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh din soia neagră.

Ceaiul de soia neagră se face prin prăjirea boabelor și măcinarea lor într-o pulbere. Soia neagră poate fi transformată și în făină și de acolo în tăiței. De exemplu, fidea spaghete din soia neagră au 25 de grame de proteine ​​și 11 grame de fibre într-o porție de 2 uncii de tăiței uscați. De asemenea, puteți cumpăra suplimente proteice făcute cu pudră de soia neagră.

Depozitare și siguranță alimentară

La fel ca alte fasole uscată, puteți păstra soia neagră uscată luni sau chiar ani (fasolea mai în vârstă nu merge rău, ci doar durează mai mult pentru a găti). Păstrați fasolea uscată într-un loc răcoros, uscat și întunecat. Acesta este, de asemenea, cel mai bun mod de a stoca conservele de fasole, dar asigurați-vă că verificați eticheta pachetului pentru datele de expirare. Odată gătite, depozitați boabele de soia negre la frigider într-un recipient închis ermetic și consumați în câteva zile.

Cum să vă pregătiți

Soia neagră poate înlocui boabele cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi boabele negre, bleumarin și pinto. Nu au gust de soia la fel ca cele galbene, ci mai mult ca fasolea neagră. Puteți să le înlocuiți în feluri de mâncare care necesită alte fasole, cum ar fi fasole coaptă, fasole refrată, supă de fasole, chili și salate de fasole.

Datorită pielii delicate și a texturii mătăsii, soia neagră trebuie preparată puțin diferit față de fasolea obișnuită. Pentru a evita ciuperci, înmuiați soia neagră uscată peste noapte și gătiți-o în apă sărată.

Indiferent dacă utilizați o oală sub presiune sau plită, atunci când gătiți soia neagră, va trebui să vă îndepărtați de câteva ori în timpul procesului de gătit. După ce boabele au ajuns la fierbere, reduceți focul la foc mic și îndepărtați spuma alb-cenușie de deasupra. Dacă în timp ce degajați îndepărtați câteva fasole, clătiți-le înainte de a le readuce în oală. Adăugați puțin ulei vegetal (și usturoi și ceapă, dacă doriți) înainte de a continua să controlați spumarea în timp ce gătiți.

Dacă utilizați o oală sub presiune, gătiți boabele la mare timp de 20 de minute și lăsați presiunea să se reducă în mod natural timp de 10 până la 12 minute. Dacă gătiți pe aragaz, acoperiți și gătiți timp de 1 1/2 ore până când se înmoaie, adăugând mai multă apă dacă este necesar.

Rețete

Rețete sănătoase din soia neagră de încercat

Încercați să înlocuiți soia neagră cu alte soiuri de fasole în rețetele dvs. preferate.