Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

nutriționale

Verywell/Alexandra Shytsman

Pentru a înțelege nutriția yuca, este important să se facă distincția între diferite tipuri de yuca și utilizările lor comune. Yuca, este rădăcina plantei de manioc. Această legumă este adesea fiartă sau prăjită ca un cartof și consumată ca gustare sau garnitură. Leguma rădăcină nu trebuie confundată cu "yucca" o plantă ornamentală, adesea utilizată în scopuri medicinale.

Dacă vă întrebați dacă rădăcina de manioc este prea amidon pentru a oferi beneficii pentru sănătate, veți fi plăcut surprinși să aflați despre valoarea și potențialul său nutritiv.

Informații nutriționale despre Yuca (rădăcină de manioc)

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1/2 cană (103g) de rădăcină brută de manioc (aka yuca).

  • Calorii: 165
  • Gras: 0,3g
  • Sodiu: 14 mg
  • Carbohidrați: 39g
  • Fibră: 1,9g
  • Zaharuri: 1,8g
  • Proteină: 1,4 g

Carbohidrați

Yuca este o legumă cu amidon, cu 39 de grame de carbohidrați pe jumătate de cană. Majoritatea carbohidraților din yuca provin din amidon. Puțin sub 2 grame provin din fibre și 1,8 grame provin din zahăr natural.

Există foarte puțină grăsime (mai puțin de jumătate de gram) într-o jumătate de cană de porție de yuca crudă. Cu toate acestea, rețineți că yuca este adesea gătită folosind grăsimi adăugate.

Proteină

Yuca oferă foarte puține proteine, cu 1,4 grame pe jumătate de cană. Există urme de 18 aminoacizi diferiți în yuca.

Vitamine si minerale

Yuca oferă colină, vitamina A, folat, vitamina C, magneziu și calciu. Este extrem de bogat în potasiu.

Beneficii pentru sănătate

Yuca are de oferit mai multe beneficii pentru sănătate ca parte a unui plan alimentar pe bază de plante. Iată câteva motive pentru a încerca.

Protejează sănătatea inimii

O ceașcă de yuca brută are 558 miligrame de potasiu, oferind 16% până la 21% din nivelul adecvat de aport pentru majoritatea adulților. Potasiul joacă un rol esențial în reglarea tensiunii arteriale, reducând riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

Yuca este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și folat, doi nutrienți vitali pentru sănătatea inimii. Alegerea yuca și a altor tuberculi (cum ar fi cartofii) în locul orezului sau făinii de grâu poate crește aportul zilnic de potasiu pentru o mai bună protecție cardiovasculară.

Promovează vindecarea rănilor

Există aproximativ 42 de miligrame de vitamina C într-o ceașcă de manioc, iar o rădăcină are cantitatea dublă. Vitamina C este un antioxidant și precursor al colagenului, o componentă cheie pentru integritatea pielii.

Se cunoaște suficientă vitamina C pentru a promova vindecarea rănilor. Alegerea yuca, împreună cu o varietate de fructe și legume, sprijină sistemul de reparații al corpului în urma unei vătămări sau infecții.

Îmbunătățește sănătatea ochilor

Într-un efort de a îmbunătăți statutul de vitamina A în țările care se bazează pe manioc ca aliment de bază, oamenii de știință au găsit modalități de a produce cu succes soiuri fortificate, cu un conținut ridicat de carotenoizi.

Aceste genotipuri galbene beneficiază de sănătatea publică pentru toate vârstele, în special în ceea ce privește vederea și prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă, care sunt avantaje bine stabilite ale aportului adecvat de vitamina A.

Previne anemia cu deficit de fier

În mod similar, manioca poate fi întărită cu fier pentru a ajuta la reducerea prevalenței la nivel mondial a malnutriției, în special a deficitului de fier. Adăugarea fierului la manioc, care conține deja o anumită vitamină C, mărește absorbția fierului pe bază de plante. Anemia cu deficit de fier este deosebit de frecventă la femeile aflate la vârsta fertilă și la copii.

Poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv defecte congenitale, mortalitate infantilă, afectarea funcției cognitive și imunitate slabă. Fortificația nutrițională a plantei de manioc poate face din yuca un aliment de bază, cu mult mai multe de oferit dincolo de amidonul cu energie ridicată.

Poate ajuta la producția de lapte matern

Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, fulgi de ovăz, cartofii dulci, orezul și pastele sunt adesea recomandate pentru a spori aprovizionarea cu lapte atunci când alăptați. Manioca este o altă opțiune complexă de carbohidrați, o sursă bogată de amidon și energie.

Sosul de frunze de manioc și tuberculii sunt utilizați în mod obișnuit pentru a crește cantitatea de lapte matern de către femeile din regiunea de vest a Sierra Leonei. Deși niciun studiu nu recomandă definitiv yuca pentru alăptare, machiajul său nutrițional este promițător pentru acest beneficiu.

Alergii

Pe lângă faptul că este consumată ca hrană, rădăcina de manioc este utilizată în mod obișnuit pentru a produce amidon (înlocuind amidonul de cartof sau porumb) și pentru a produce tablete farmaceutice. Este un ingredient obișnuit în procesarea alimentelor pentru copii, deoarece se crede că este non-alergenic.

Cu toate acestea, au fost raportate cazuri izolate de reacții alergice, inclusiv subiecți în 2003 în Mozambic, 2004 în Brazilia și 2007 în Spania. S-a demonstrat că alergiile la manioc produc anafilaxie și se crede că sunt asociate cu alergiile la latex, dar sunt necesare studii mai răspândite pentru a confirma această legătură.

Dacă suspectați o alergie la yuca, vizitați un alergolog pentru teste și evaluări suplimentare.

Efecte adverse

Efectele adverse la yuca nu sunt probabile decât dacă sunt consumate crude și nu sunt utilizate metode adecvate de preparare. La fel ca multe alimente vegetale, manioca conține cianură naturală. Acest lucru poate duce la neurotoxicitate la niveluri ridicate.

Pentru a elibera compuși cianogeni, manioca ar trebui să fie înmuiată și uscată la soare, rasă și prăjită, fiartă sau fermentată. După procesare, yuca este sigur de mâncat.

Soiuri

Au fost produse diferite soiuri de yuca pentru a promova anumite caracteristici benefice, inclusiv nutriționale (cum ar fi fortificarea vitaminelor sau gustul) și agricole (randament mai mare sau rezistență la boli). În general, există două specii de bază: dulce și amară.

Un studiu realizat în Uganda a constatat că majoritatea fermierilor locali cultivă între unul și patru soiuri diferite în fermele lor, în timp ce alții pot crește până la 14 soiuri odată. Numele diferitelor soiuri variază în funcție de locație și pot fi bazate pe regiunea în care este cultivat, gust, proprietăți de gătit, perioade de maturitate sau o serie de alți descriptori.

Când e mai bine

Unele - dar nu toate - magazinele alimentare vând yuca în secțiunea de produse de pe piață. Veți găsi yuca lângă alte legume rădăcinoase, cum ar fi cartofi, napi sau igname pe tot parcursul anului.

Căutați o legumă maro-roșiatică, în formă de club, care este fermă și solidă și are puține pete. Rețineți că pielea asemănătoare scoarței este îndepărtată înainte de gătit, astfel încât murdăria sau petele ușoare nu sunt o problemă.

Depozitare și siguranță alimentară

Yuca trebuie păstrată într-un loc răcoros, uscat și întunecat, unde va păstra timp de aproximativ o săptămână. Înainte de a pregăti yuca, spălați-vă bine sub apă curentă. Odată curățată, puteți păstra yuca în frigiderul scufundat în apă timp de câteva zile. Yuca decojită poate fi, de asemenea, înfășurată strâns și înghețată timp de câteva luni.

Cum să vă pregătiți

Yuca are un gust de amidon și o textură similară cu cea a unui cartof, dar este ușor mai dulce și mai nutrit decât un cartof. Cel mai comun mod de a prepara yuca este să-l prăjiți. De asemenea, puteți prepara cartofi prăjiți cu yuca, oferind o alternativă mai sănătoasă la cartofii prăjiți francezi. Puteți, de asemenea, să zdrobiți sau să frigeți rădăcina de manioc.

Yuca poate fi măcinată și utilizată pentru a produce articole coapte, cum ar fi pâine și chipsuri, sau fierte pentru a face tapioca. Mâncărurile africane tradiționale care folosesc yuca includ Fufu (un aluat făcut din făină de manioc și servit în supă) și Chikwangue (manioc bătut gătit în frunze de banană).