Poți găti fără ulei? Uleiul este sănătos? Cum gătești fără ulei?

fără

Pentru mulți dintre voi, acest lucru nu are sens. Este cunoscut faptul că unele uleiuri sunt bune pentru sănătatea ta, în timp ce altele nu. Există argumente precum „uleiurile conțin antioxidanți și grăsimi sănătoase” care fac să pară că uleiurile sunt un aliment sănătos.

Unele uleiuri pot fi cu siguranță mai sănătoase decât utilizarea untului, iar unele uleiuri sunt mai bune decât altele. Uleiul de măsline, de exemplu, este mai bun decât uleiul de palmier. Dar uleiul de cocos este la fel de rău ca untul (uleiul de cocos conține mai multe grăsimi saturate decât untul!). Și înainte de a intra în acest articol, vreau să afirm că nu spun că consumul de petrol este nesănătos. Spun că există beneficii atunci când gătești cu mai puțin ulei sau renunți la ulei când pur și simplu nu este necesar.

Efectele consumului de ulei asupra sănătății depind, de asemenea, de frecvența consumului și de starea actuală de sănătate. De exemplu, cineva cu boli de inimă ar trebui, probabil, să evite toate uleiurile pentru o vreme, în timp ce o persoană sănătoasă cu o dietă sănătoasă s-ar putea bucura de cartofi prăjiți în ulei o dată pe săptămână, fără aceleași efecte negative.

Gătit fără beneficii de ulei

Indiferent de starea dumneavoastră de sănătate, folosirea beneficiilor și sfaturilor de mai jos vă poate determina să renunțați definitiv la ulei 🙂

# 1 Vase de sânge mai sănătoase

S-a dovedit că mesele bogate în ulei (și nu contează ce ulei) au prezentat o insuficiență endotelială la doar 3 ore după consumul mesei. Endoteliul este membrana subțire care acoperă interiorul inimii și vaselor de sânge.

Într-un studiu pe termen scurt, s-a dovedit că uleiul de măsline crește colesterolul bun și scade colesterolul rău. Acest studiu este unul dintre motivele pentru care se știe că uleiul de măsline este „sănătos pentru inimă”.

DAR studiile pe termen lung arată că bolile de inimă se îmbunătățesc cel mai bine scăzând total grăsimea totală (inclusiv grăsimile mononesaturate, cum ar fi cea care se găsește în uleiul de măsline).

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în SUA (sursă). În timp ce acest studiu a fost mic, există dovezi că o dietă întreagă pe bază de plante alimentare previne sau inversează bolile de inimă. Nu știu un studiu care să demonstreze inversarea completă a bolilor de inimă în acest moment (doar îmbunătățire).

Notă: pe bază de plante alimentare integrale este o dietă care se concentrează în principal pe alimentele vegetale întregi și exclude alimentele rafinate, cum ar fi zahărul și uleiul.

Dr. Esselstyn a plasat 200 de participanți la o dietă integrală pe bază de plante alimentare. Dintre persoanele care nu au respectat dieta (21 de persoane), 62% au dezvoltat probleme grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral și atac de cord. Dintre persoanele care au urmat planul de dietă (177 persoane), doar 0,6% au avut același rezultat negativ (sursă).

În timp ce grupul de control este mic (doar 12 persoane), rezultatul este drastic. În imaginea de mai sus și în dreapta puteți vedea un pacient cu boală coronariană cu un flux sanguin insuficient. După o dietă pe bază de plante timp de doar 3 săptămâni fără nicio altă intervenție, imaginea de mai sus și din stânga arată același pacient cu flux de sânge complet restabilit. Citiți mai multe în cartea sa: Prevenirea și inversarea bolilor de inimă: cura revoluționară, dovedită științific, bazată pe nutriție.

# 2 Consumul de mai mulți nutrienți

1 cană de piure de avocado conține 348 de calorii comparativ cu 1 cană de ulei de avocado care conține 1927 de calorii. Și dacă încercați să utilizați aceeași cantitate de calorii, primiți 1 cană de piure de avocado pentru 380 de calorii și 0,2 cani de ulei de avocado pentru aceeași cantitate de calorii. Care te-ar umple mai mult?

Alimentele pe bază de plante întregi sunt întotdeauna mai dense în nutrienți decât alimentele vegetale rafinate precum uleiul. Aceasta înseamnă că există mai mulți nutrienți pe calorie în alimentele întregi, comparativ cu uleiurile vegetale. În imaginea de mai sus puteți vedea că obțineți mult mai multă nutriție din 380 de calorii alimente întregi decât cu ulei. Uleiurile sunt dezbrăcate de majoritatea substanțelor nutritive și conțin doar grăsimi.

Cu toate acestea, ar trebui să mănânci în continuare grăsimi vegetale sănătoase. Alimentele întregi, cum ar fi avocado, nu sunt doar grăsimi (precum uleiul), ci conțin și carbohidrați, proteine, minerale, fibre și vitamine și, prin urmare, este o sursă de hrană mai echilibrată pentru grăsimile sănătoase. Avocado are cel mai mare conținut de grăsimi, dar conține în continuare alți macro nutrienți, în timp ce uleiurile conțin DOAR un macro.

# 3 Slăbire mai rapidă

După cum sa menționat mai sus, uleiurile sunt foarte bogate în calorii, fără beneficii nutriționale reale. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile conțin 9 calorii pe gram.

Nu spun că ar trebui să evitați grăsimea! Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să urmați o dietă extremă, cum ar fi bogată în grăsimi sau fără grăsimi, sau orice altceva este actualul lucru la modă. Este important să vă echilibrați substanțele nutritive macro și să le consumați pe toate. Unii oameni consumă mai bine mai multe grăsimi, alții consumă mai bine mai mulți carbohidrați, dar niciodată nu tăiați complet un grup de nutrienți macro sau nu reduceți drastic (cum ar fi dieta keto).

Aici, afirm pur și simplu că nu este nevoie să mâncați uleiuri pentru a obține grăsimile sănătoase.

O lingură de ulei de măsline conține 119 calorii. Dacă pur și simplu treceți la prăjirea cu apă pentru prânz și cină, puteți tăia câteva sute de calorii pe zi. Doar reducând 200 de calorii pe zi, fără alte modificări ale dietei sau exerciții fizice, puteți pierde 2-3 kilograme pe lună în mod natural. Și probabil că nu veți avea prea multe diferențe!

Dacă rămâneți cu alimente întregi, acestea conțin o combinație de fibre, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, care vă ajută să rămâneți plin mai mult timp. Acest lucru este evident important atunci când încerci să slăbești.

# 4 Mai puține inflamații în corpul tău

O cantitate mare de Omega-6 crește inflamația (sursă):

"La omul pe o dietă occidentală, acidul gras polinesaturat omega-6 acid arahidonic (ARA) aduce o contribuție semnificativă la acizii grași prezenți în fosfolipidele de membrană ale celulelor implicate în inflamație."

În timp ce veganii mănâncă mult mai puține grăsimi saturate, bolile de inimă sunt cel mai bine tratate sau prevenite evitând uleiurile de cele mai multe ori. Uleiul de măsline ar putea fi mai bun decât uleiurile bogate în omega-6 sau grăsimile saturate, dar poate prezenta totuși efecte adverse. (sursă)

În timp ce acizii grași omega 6 sunt sănătoși pe o dietă echilibrată, aceștia au un efect inflamator atunci când sunt consumați prea mult. Acizii grași Omega 3, pe de altă parte, au un efect antiinflamator. Cheia este de a echilibra ambele grăsimi pentru o dietă sănătoasă. Un raport optim de omega 3: 6 este 1: 4.

Multe alimente procesate conțin uleiuri ieftine care cresc omega 6. Dacă nu mâncăm suficient omega 3 (nuci și semințe) ar putea provoca inflamații în organism. Evitați unele delicatese care conțin uleiuri ieftine, mâncare prăjită și gătit cu uleiuri.

În opinia mea, dacă sunteți sănătos (fără probleme cu inima) și consumați o dietă bine echilibrată, partea ocazională a cartofilor prăjiți sau a fursecurilor vegane este bună.

Cum se gătește fără ulei

Dacă ați decis să reduceți utilizarea uleiurilor în dieta dvs., iată câteva sfaturi despre cum să trăiți viața fără (sau cu mai puține) uleiuri.

Prăjire

Puteți face în continuare propriile cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți. Simplu tăiați-le în cartofi prăjiți de dimensiuni egale și întindeți-le pe hârtie pergament sau pe un covor de silicon pe o foaie de copt.

Puteți adăuga condimentul după cum doriți. Iată câteva opțiuni:

Puteți seta cuptorul la aproximativ 400 F și ar trebui să dureze de la 20 la 30 de minute până când sunt coapte. Dacă mâncarea este foarte uscată, puteți pulveriza cu apă, brânză de legume, oțet sau suc de lămâie cu condimentul.

Coacere

Uleiurile și unturile sunt adesea folosite pentru a face produse de patiserie umede. În schimb, puteți folosi piure de banane, sos de mere sau alte piureuri (dovleac, cartofi dulci, (). Cu toate acestea, dacă utilizați tigaie și forme din silicon, este posibil să nu fiți nevoit să utilizați deloc acești înlocuitori. Iată câteva instrumente de utilizat:

Iată câteva rețete de copt fără ulei pe care să le încercați:

Prăjire

Cea mai bună modalitate de a vă face legumele cu adevărat crocante fără uleiuri adăugate este utilizarea unui friteuză cu aer. Acesta nu este un instrument necesar, deoarece puteți utiliza și cuptorul, dar lucrează mult mai repede și vă face mai ușor. Tofu este un aliment care este puțin mai greu să devină crocant, astfel încât o friteuză cu aer este convenabilă. Unele friteuze necesită un pic de ulei, iar altele nu necesită ulei, așa că asigurați-vă că acordați atenție înainte de a cumpăra.

Se prăjește, se fierbe și se rumenesc fără ulei

Pentru prăjire, folosesc aproximativ 1/4 ceașcă sau mai puțină apă și o încălzesc în tigaie (folosesc această tigaie din oțel inoxidabil). Apoi, adaug legumele pe care vreau să le prăjesc și le gătesc la foc mediu până sunt moi și apa a dispărut. Când nu mai rămâne apă, adăugați condimentul și lăsați-le puțin mai mult pentru a obține niște margini clare, dacă doriți. Mergeți spre această rețetă de cartofi prăjiți în apă. Dacă udați ceapa prăjiți, încercați să adăugați un vârf de sare. Pentru un efect de prăjire și mai bun, încercați un Scanpan.

De asemenea, verificați-mi fajitas vegane prăjite cu apă.

De asemenea, puteți folosi stoc de legume în loc de apă. Cantitatea de apă depinde de cantitatea și tipul de mâncare pe care îl preparați. De exemplu, cartofii durează mai mult, așa că de obicei adaug un capac și îi abur până sunt aproape moi. Apoi, scoateți capacul și lăsați să se evapore apa. În ultimul pas adaug condimentul și le las să se rumenească ușor.

Salate

Dacă vă place să preparați o salată la prânz și vă întrebați cum puteți face un dressing fără ulei, nu vă temeți. Pansamentele pentru salate se pot face cu caju înmuiat, avocado sau tofu ca bază și o mulțime de ierburi și condimente adăugate. Aici sunt 45+ sosuri și sosuri vegane fără ulei a incerca.

Planuri de masă fără ulei

Cel mai simplu mod de a începe să mănânci fără ulei este să urmezi un plan de masă pre-planificat. Mai jos sunt câteva planuri ușoare de mâncare vegană pentru diferite nevoi.

Descărcați mai jos planul de masă fără ulei de 3 zile:

Educație suplimentară privind alimentația sănătoasă

Dr, Fuhrman: Sfârșitul bolilor de inimă

Dr. Fuhrman se concentrează puternic pe consumul unui raport nutrițional ridicat pe calorii. El este un expert în știința alimentelor, iar sfaturile sale nutriționale îmbunătățesc sănătatea peste tot. Consultați cartea lui aici.

Dr. McDougall: Program pentru o inimă sănătoasă.

Conceput pentru a produce o îmbunătățire dramatică a sănătății în două luni, un program de alimentație sănătoasă se concentrează pe a ajuta pe cei care au avut deja sau sunt în pericol de a avea un atac de cord, dar este, de asemenea, util ca ghid pentru prevenirea bolilor coronariene.


Dr. Greger: Cum să nu mori

Descoperiți alimentele dovedite științific pentru prevenirea și inversarea bolilor.

Dr. Esselstyn: Cum să preveniți și să inversați bolile de inimă

Cura revoluționară, dovedită științific, bazată pe nutriție.

T. Colin Campbell: Studiul China

Cel mai cuprinzător studiu asupra nutriției realizate vreodată și implicațiile uimitoare pentru dietă, pierderea în greutate și sănătatea pe termen lung.