Fără ghid de nutriție Bullshit

nutriție

Planificarea meselor poate părea o sarcină intimidantă, așa că am să o descompun cât mai simplu posibil - număr de calorii, macro-uri, suplimente, momentul mesei, toate cele nouă curți.

Nu este atât de dificil pe cât pare la început, dar știu că există o cantitate masivă de informații acolo care poate părea descurajantă la început, în special pentru cei care sunt noi în lumea nutriției.

La fel ca majoritatea lucrurilor, dificultatea majoră nu constă în colectarea informațiilor, ci în aplicație, mai ales în mod constant, pe perioade lungi de timp. Niciuna dintre informațiile de aici nu vă va ajuta dacă nu le veți folosi pentru a vă crea un corp și o viață mai potrivite, mai potrivite.

Promit, merită.

De obicei, oamenii asociază culturismul sau halterofilia cu aportul masiv de calorii, dar numărul real de calorii va depinde de obiectivul dvs.

De obicei, cineva încearcă să realizeze unul dintre cele două lucruri cu un plan de nutriție: încărcarea sau tăierea sau, mai simplu spus, câștigarea dimensiunii sau pierderea acesteia.

-Volumul, în termenii cei mai de bază, va necesita un aport caloric care depășește cantitatea de calorii pe care corpul tău le arde în timpul antrenamentului și al activității zilnice, astfel încât corpul tău să aibă nutrienți suplimentari pentru a crește.

Proteinele joacă un rol deosebit de important în acest sens. Mușchii tăi îl vor sintetiza după un antrenament pentru a repara microt lacrimile pe care le-au acumulat pe parcursul sesiunii de antrenament și pentru a crește.

Nevoia de a menține un exces caloric nu înseamnă că ar trebui să te îndrepți într-o campanie pentru a consuma totul la vedere, indiferent de conținutul nutrițional - consumul de 7.500 de calorii în valoare de tort te va face cu siguranță mai mare, dar nu acesta este tipul de masă pe care vrei să-l cultiva.

Scopul este de a câștiga mușchi fără câștigând o cantitate excesivă de grăsime în acest proces.

În schimb, atunci când tăiați, căutați să reduceți procentul total de grăsime corporală, menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil.

Aceasta este o nevoie comună pentru luptătorii și sportivii competitivi care se pregătesc pentru competiții, precum și pentru cei care au cedat tentației „ vrac murdar ” descrise mai sus, sau cei care au trăit un stil de viață sedentar și au devenit supraponderali.

Acest lucru se face adesea prin scăderea aportului de carbohidrați sau grăsimi, menținând în același timp un aport ridicat de proteine, dar la sfârșitul zilei, este pur și simplu opusul masării.

Vei consuma mai puține calorii decât ceea ce are nevoie corpul tău pentru a rămâne la dimensiunea actuală și, ulterior, vei pierde grăsime pe măsură ce corpul arde ceea ce este la bord pentru energia pe care nu o primește printr-o sursă de combustibil.

Pentru a începe cu oricare dintre procese, va trebui mai întâi să calculați ceea ce se numește „nivelul de menținere” - adică aportul zilnic de calorii pe care l-ați permite să rămâneți la greutatea actuală, nici să câștigați, nici să pierdeți.

Există multe calculatoare de calorii „de nivel de întreținere” online, dar singura modalitate de a face acest lucru corect, pentru dvs. și pentru nivelul dvs. individual de aport, activitate și așa mai departe, este să înregistrați tot ce vă intră în gură religios timp de o săptămână sau două.

Mulți vor salva chiar aici, dar pentru cei care o fac de fapt, veți avea o reprezentare perfect exactă a nivelului de întreținere, luând o medie a numărului total de calorii în fiecare săptămână pentru a determina un nivel de întreținere zilnic.

Pur și simplu calculați cantitatea totală de calorii pe care ați luat-o în timpul săptămânii și împărțiți-o la 7. Dacă faceți acest lucru timp de două săptămâni, trebuie să vă oferiți un număr de calorii de întreținere foarte precis, presupunând că în acele două săptămâni urmați obiceiurile alimentare generale pe care le aveți la dumneavoastră. greutatea actuală.

După stabilirea nivelului de întreținere, modalitatea ușoară de a începe creșterea în greutate sau reducerea este pur și simplu să aduni sau să scazi 500 de calorii pe zi din numărul tău actual de întreținere. De exemplu, dacă în prezent aveți în medie 1800 de calorii pe zi, noua dvs. țintă va fi de 2300 de calorii pe zi, pentru a vă mări.

Dacă doriți să tăiați și nu concurați în nimic care necesită să scăpați imediat o cantitate semnificativă de greutate, vă recomand să renunțați la 50-100 de calorii pe zi în prima săptămână, apoi la alte 50-100 și așa mai departe până atingerea numărului țintă mai degrabă decât o ajustare drastică.

Pentru volum, ușurați în același mod în loc să puneți 500 de calorii în plus pe farfurie în prima zi.

Ajustările treptate vor dura, în mod natural, mai mult timp, dar este mult mai ușor să faceți mici modificări ale dietei în decurs de câteva săptămâni decât să faceți modificări radicale peste noapte și vă va oferi o idee mai bună unde va fi numărul ideal.

De asemenea, vă recomand să păstrați un jurnal nutritiv religios, mai ales în primele câteva luni până la un an, deoarece veți afla foarte multe despre acest proces dacă veți fi atenți la micile modificări incrementale făcute și la ceea ce se întâmplă cu compoziția corpului în timp.

La fel de important ca Cantitate de calorii pe care le consumi, este în ce constau acele calorii.

Cele trei macronutrienți sunt: proteine, carbohidrați și gras - fiecare conține o anumită cantitate de calorii pe gram:

proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile conțin 9 calorii pe gram.

Un raport adecvat de macronutrienți joacă un rol cheie în dezvoltarea unei compoziții corporale ideale.

Cineva care se antrenează la o intensitate moderată până la mare cu greutăți va lua în mod ideal 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 15-30% din caloriile dvs. provenind din grăsimi, iar restul din carbohidrați.

Să presupunem că cântăriți 200 de kilograme, aveți un nivel de întreținere de 2500 de calorii pe zi și doriți să vă îngrășați, astfel încât să vă stabiliți obiectivul la 3.000 de calorii pe zi.

La 1,25g de proteine ​​pe kilogram, veți mânca zilnic 250 de grame de proteine, ceea ce se traduce prin 1000 de calorii (nu uitați, fiecare gram este de 4 calorii).

Acum, că ai nivelul de proteine, este timpul să împărțiți restul caloriilor între grăsimi și carbohidrați.

Începeți prin a avea 20% din caloriile dvs. provenite din surse de grăsime, apoi faceți restul din carbohidrați.

Deci, dacă ați fi exemplul nostru de încărcare de 200 lb de mai sus, ați lua în considerare:

Proteine: 250g (1000 calorii)

Grăsimi: 66g (600 calorii)

Glucide: 350g (1400 calorii)

Acesta este un raport de aproximativ 33% proteine, 20% grăsimi și 47% carbohidrați. Aplicați această scindare cu propriul număr de calorii și observați-vă corpul - dacă câștigați prea multă grăsime, reduceți aportul de carbohidrați.

O altă modalitate, chiar mai ușoară, de a face acest lucru este să luați numărul de calorii țintă și să o compuneți din 40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsime - o clasă macro divizare clasică de culturism care a funcționat destul de bine pentru tipi precum Arnold, Franco și Platz.

Suplimente

După ce au abordat nevoile dietetice, oamenii se întreabă de obicei „ce se întâmplă cu suplimentele?” Există un milion dintre ei pe piață chiar acum, majoritatea fiind gunoi, deoarece industria suplimentelor este plină de ulei de șarpe și gunoi, dar se concentrează asupra celor trei care funcționează efectiv și sunt de încredere de unii dintre cei mai mari și mai puternici din lume:

Pudră de proteine:

Scuturările de proteine ​​(există o mulțime de feluri diferite, așa că va fi necesară o experimentare pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.) sunt o modalitate rapidă și ușoară de a crește aportul de proteine, păstrând în același timp numărul total de calorii și macro în conformitate cu programul dvs.

O lingură conține de obicei 25-30 de grame de proteine.

Creatina este un compus chimic natural în celulele musculare care poate fi luat ca supliment și sa dovedit că mărește performanța de rezistență, contribuind în același timp la stimularea creșterii musculare.

Deși unii oameni au considerat că nu este sigur, nu există dovezi care să susțină acest lucru și este unul dintre cele mai studiate și testate suplimente din lume.

Atâta timp cât nu o luați în exces (evitați suplimentele pre-antrenament cu conținut ridicat de cofeină în favoarea cafelei negre), cofeina vă va stimula metabolismul și pierderea de grăsime și, în general, vă va îmbunătăți performanța în sala de gimnastică.

Vă sfătuiesc să nu depindeți excesiv de orice fel de „supliment”, inclusiv proteine. Este întotdeauna cel mai bine să vă hrăniți din surse bune de hrană și, cu siguranță, cred că oamenii nu ar trebui să ia cofeină sau un alt tip de stimulent doar pentru a se antrena bine.

Utilizate cu măsură, cu toate acestea, ele pot oferi cu siguranță un avantaj atunci când este necesar.

Momentul meselor

Mulți oameni îți vor spune cât de des ar trebui să mănânci, la ce oră ar trebui să mănânci, cât ar trebui să mănânci pe ședință.

Ignoră-i. Mănâncă când vrei.

Totul este o chestiune de preferință personală. Atâta timp cât vă atingeți obiectivele zilnice de macronutrienți, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Obișnuia să fie o idee obișnuită conform căreia corpul uman era capabil să absoarbă doar 30 de grame de proteine ​​la un moment dat, ceea ce a dus la faptul că oamenii mănâncă numeroase mese mici și programate meticulos pe tot parcursul zilei pentru a-și atinge obiectivele.

Aceasta este absolut nedovedit, și puteți mânca orice masă de dimensiuni în orice moment se potrivește programului dvs.

Pe măsură ce vă adaptați la noua dvs. dietă, experimentați mese diferite la diferite momente și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. - cu câteva excepții, atâta timp cât vă atingeți macro-urile, sincronizarea nu contează prea mult.

"Ce alimente ar trebui să mănânc?"

Aș putea umple paginile unei cărți care discută despre toate tipurile de alimente pe care le-ați putea încorpora în mod eficient într-o dietă sănătoasă pentru construirea mușchilor, dar dacă începeți, păstrați-l simplu.

Următoarele sunt toate opțiunile obișnuite printre profesioniști și cei dintre noi care am participat mult timp la aceasta, iar majoritatea dintre ei pot fi pregătiți în moduri suficiente pentru a vă împiedica să vă simțiți prea repede de ei.

Ouă, brânză, lapte, iaurt grecesc

Curcan, pui, slănină, carne de vită măcinată (nu toată carnea de vită este creată la fel - opțiunile bogate în grăsimi vă vor rezerva rapid macro-urile, alegeți carnea de vită slabă, cu excepția cazului în care se potrivește obiectivelor dvs. dietetice)

cartofi dulci, orez, pâine integrală, paste, fructe și legume.

Tonul este extrem de popular pentru conținutul său ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de grăsimi, precum și pentru faptul că este relativ ieftin.

Dacă aveți portofelul pentru acesta, somonul este o alegere la fel de solidă.

Cafea neagră (o modalitate excelentă de a vă suprima pofta de mâncare, mai ales dacă tăiați), apă, shake-uri proteice.

În cea mai mare parte, toate acestea sunt lucruri de bun simț: concentrați-vă pe alimente întregi și de calitate, evitați gunoiul de tip fast-food, mâncăruri de luat masa și sucuri bogate în carbohidrați cu zahăr.

Tot ce trebuie să faceți pentru a vă controla nutriția este:

-Găsiți-vă nivelul de întreținere

-Setați-vă raportul

(un punct de plecare ușor este 40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsimi)

-Urmăriți-vă grăsimea corporală, scăpați-vă carbohidrații/caloriile dacă câștigați prea mult

În cele din urmă, cel mai greu este să rămâi consecvent și să începi acum - Cel mai eficient plan de masă din lume nu va fi eficient decât dacă vă țineți de macrocomenzi și nici nu vă va ajuta dacă așteptați permanent „săptămâna viitoare” sau „după sărbători”.