În timp ce Chicago părea să uite că primăvara este într-adevăr un anotimp, vara se apropie cu pași repezi. Dacă nu ați fost la curent cu dieta dvs. în timpul iernii nesfârșite, acum este momentul perfect pentru a începe!

număr

Pentru cei care îmi urmăresc postările, știți că singurul mod în care este posibil să pierdeți grăsime este să consumați mai puține calorii decât ardeți sau, cu alte cuvinte, să aveți un deficit caloric. Cel mai precis mod de a vă asigura că acest lucru se întâmplă este să vă urmăriți consumul de alimente pentru o vreme și să vă planificați toate porțiunile de alimente, măsurându-le. Acest lucru va fi cât se poate de precis și este modul în care culturistii și sportivii fizici devin extrem de slabi. Va funcționa, dar poate consuma mult timp și enervant și nu este cu adevărat necesar pentru o persoană obișnuită.

Așa că am adunat 15 sfaturi ușoare pe care le puteți implementa pentru a vă ajuta să ajungeți la un deficit caloric fără să vă petreceți timpul cântărind sau măsurând mâncarea.

15 sfaturi pentru pierderea în greutate

1. Umpleți-vă frigiderul cu alimente întregi, minim procesate, cu nutrienți dens. Asta nu înseamnă că nu poți avea nicio „junk” acolo, dar cu cât este mai puțină, cu atât va fi mai puțină tentație să o mănânci!

2. Pregătește-ți cel puțin prânzurile din timp. Dacă aveți o treime din mesele dvs. planificate din timp, acest lucru lasă o treime mai puțin la care să vă gândiți.

3. Asigurați-vă farfuria în principal proteine ​​și legume. Mănâncă-le mai întâi și, dacă ți-e încă foame, mănâncă ultimele carbohidrați și grăsimi.

4. Încercați să reduceți sau să eliminați gustările. Fiind cineva extrem de activ și pe picioarele mele timp de peste 14 ore pe zi, s-ar putea să fiți surprins că gustăm foarte rar. În opinia mea, dacă îți este foame între mese înseamnă că ori nu mănânci suficient la mese sau nu ți-e foame - doar te plictisești.

5. Dacă nu doriți să tăiați gustări, limitați-vă la gustări cu o singură servire. Brânza cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, căni de iaurt grecesc, mere, banane și portocale sunt toate opțiuni excelente, deoarece odată ce le terminați, nu mai există o pungă sau un borcan pentru care, din greșeală, să continuați să ajungeți.

6. Nucile sunt probabil una dintre cele mai recomandate grăsimi „sănătoase” existente și etichetate ca o sursă bună de proteine, chiar dacă doar aproximativ 10-20% din caloriile lor provin din proteine. Dacă vei continua să mănânci nuci, cântărește-le și pune-le în pungi, astfel încât, odată ce punga să dispară, ai terminat. Ai fi surprins de cum arată de fapt 1 oz de nuci.

7. Nimeni nu s-a îngrășat vreodată din mâncarea de fructe, dar dacă mănânci toată ziua și înțelegeți că caloriile sunt destul de minime, cel puțin faceți alegerea corectă. Pepenele verde este mâncarea perfectă de vară pe care o poți mânca destul de mult toată ziua, îți poți satisface dinții dulci și abia te vei face o cotă în cota ta calorică. Un pepene verde de 10 kilograme are doar aproximativ 1300 de calorii totale.

8. Dacă beți alcool, puteți încerca să reduceți aportul sau să îl întrerupeți. Dar să fim realiști, probabil că acesta este ultimul lucru pe care doriți să-l faceți când vremea se încălzește. În schimb, alegeți opțiuni mai bune.

9. Dacă primiți deja o cantitate solidă de proteine ​​(1g per kilogram de masă corporală slabă), aceasta nu este pentru dvs., dar dacă credeți că nu obțineți acest lucru, atunci încercați să vă protejați puțin și reduceți caloriile în altă parte. Proteinele necesită aproximativ 25-30% din caloriile sale pentru a fi utilizate pentru digestie, comparativ cu 5-6% din carbohidrați și 2-3% din grăsimi.

10. Pregătiți-vă carnea pe grătar în loc de cuptor sau într-o tigaie. Gratarul este cea mai slabă modalitate de a pregăti carnea, întrucât o mare parte din grăsime se va scurge prin grătare, în loc să stai și să gătești din nou în carne.

11. Experimentați cu postul intermitent. Nu este nimic special în ceea ce privește limitarea consumului la o fereastră de 8-10 ore, în afară de faptul că de obicei se termină cu consumul de calorii totale. Nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos dacă doriți mai multe detalii despre asta.

12. Începeți să faceți un efort pentru a dormi 7,5 până la 8 ore în fiecare noapte. Dacă primiți deja acest lucru, minunat. Dacă nu, unele dintre alegerile tale alimentare sunt făcute probabil din oboseală. Odată cu aceasta, încercați să limitați timpul de ecran înainte de culcare.

13. Începeți să încorporați mersul pe jos în ziua voastră. Ca cineva care merge de la și de la serviciu de două ori pe zi, ale mele sunt încorporate în programul meu, așa că consider acest lucru de la sine înțeles. În loc să vă așezați și să urmăriți din nou acel episod din The Office pentru a zecea oară, ieșiți afară timp de 30 de minute și ascultați un podcast. Sau chiar mergeți la sală și mergeți pe banda de alergat și urmăriți televizorul pe iPad. Câteva sesiuni în fiecare săptămână vor începe să se adune.

14. Incorporează „mini antrenamente” în ziua ta. Acestea sunt cele mai potrivite pentru dimineața înainte de duș. Vorbim de 4-6 minute de activitate intenționată și intensă pentru a-ți inima inima. Iată un exemplu:

  • 25 de genuflexiuni
  • 10 flotări
  • 30 de secunde de reținere a scândurii

Faceți câte runde puteți face fără odihnă în 6 minute. Încercați să vă descurcați mai bine în fiecare zi, apoi schimbați lucrurile atunci când vă învechiți. La fel ca plimbările, acestea nu vor părea prea multe, dar caloriile arde în săptămâni sau luni vor începe să se adune.

15. Ridică-te. Stând în picioare arde cu aproximativ 50 de calorii mai mult pe oră decât stând. M-am obișnuit să iau micul dejun pe picioare și sunt mult mai alert la prima oră dimineața. Dacă slujba ta îți permite, obține un birou în picioare. Dacă adăugați o oră în picioare în fiecare zi, veți pierde aproximativ 5 kilograme de grăsime în plus în fiecare an.

Toate acestea sunt sfaturi utile pentru slăbirea de vară, dar nu aș recomanda să încercați să le implementați chiar de pe bat. Alegeți câteva dintre acestea pentru a începe și începeți să adăugați mai multe odată ce primele câteva devin obiceiuri. Și dacă nu ați făcut-o deja, urmăriți întotdeauna ca 80% din dieta dvs. să fie alimente reale, întregi, neprelucrate, faceți 30-60 de minute de exercițiu concentrat cel puțin trei zile pe săptămână și rămâneți hidratat.

Pentru a începe un proaspăt început de gătit de primăvară, nu ratați cursul practicat The Chopping Block de sezon, de sănătate sănătoasă, care vine la Lincoln Square marți, 22 mai. Veți învăța cum să lucrați cu ingrediente de sezon și să tăiați caloriile suprasarcină fără a compromite aroma cu acest meniu:

  • Hummus de mazăre dulce cu „chipsuri” de ridiche, mazăre de zahăr și chipsuri de pita
  • Somon la grătar și sparanghel cu sos de mărar-iaurt
  • Salată Fregola cu Anghinare, Scallions și Ierburi proaspete
  • Compot de căpșuni-rubarbă cu înghețată de fasole de vanilie