În ultimul meu articol, am discutat despre modul în care ar trebui să fiți conștienți de calitatea caloriilor pe care le introduceți în corp, mai degrabă decât de numărarea caloriilor. Când vine vorba de alimente, este mai bine decât cantitatea decât să rămâi sănătos. Cu sfaturile simple de mai jos, vă veți lua la revedere rapid de la numărarea caloriilor!

Covrigei care nu conțin substanțe nutritive crește glicemia, îți provoacă foamea și pofta și se transformă rapid în grăsime în corp, în timp ce avocado te umple, îți oferă energie susținută fără o creștere a insulinei și îți furnizează corpului nutrienții necesari pentru a-i menține o inimă și artere sănătoase.

caloriilor

Desigur, avertismentul consumă alimente întregi * în proporțiile potrivite. Aici contează caloriile. Prea multe calorii, chiar și din alimente întregi, vor fi stocate ca grăsimi. Așadar, nu vă gândiți să vă satisfaceți foamea exclusiv cu nuci dense în calorii sau cu o farfurie plină cu unt încărcat, cartofi pentru bebeluși și friptură cu iarbă vă vor face să evitați bolile de inimă - ucigașul nr. 1 al femeilor peste 50 de ani în fiecare an. Nici nu vă va ajuta să vă tăiați. Pentru a vă gestiona greutatea și a furniza corpului nutrienții necesari pentru a îmbătrâni bine, trebuie să respectați următoarele instrucțiuni:

  • Legumele fără amidon TREBUIE să alcătuiască volumul (50-70%) al meselor. Dacă nu vă mâncați legumele în cantități mari, începeți aici. Este cel mai important pas de implementat pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
  • Fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteină slabă (fasole, linte, pește, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut sau deloc de grăsimi, ouă sau unele păsări de curte). În funcție de dimensiunea și vârsta dvs., 20-30 de grame o masă este adecvată.
  • Fiecare masă trebuie să conțină o formă sănătoasă de grăsime din nuci, semințe, avocado sau uleiuri nerafinate pe bază de plante. (2 lingurițe de ulei de măsline, ¼ de avocado sau o mână mică de nuci este o mărime de porție. 3-6 porții pe zi sunt suficiente.)
  • Boabele trebuie consumate în forma lor intactă, de preferință pentru micul dejun și prânz - nu pentru cină. ½ o cană dintr-un bob gătit este o porție. 1-2 porții/zi în funcție de vârstă, nivel de activitate și obiective de greutate. (** Vezi mai jos)
  • Bucurați-vă de 1 sau 2 porții de fructe în fiecare zi, dar nu le luați în calcul pentru ținta dvs. de legume. Iubiți-vă fructele de pădure.
  • Cina ar trebui să rămână legume și proteine ​​- vezi mai sus
  • Majoritatea caloriilor trebuie consumate înainte de ora 16:00.

Mănâncă până când ești pe deplin mulțumit - NU până când ești plin.

Rămâneți activ pe tot parcursul zilei - Ședința prelungită ucide și ne anulează deseori antrenamentele de dimineață.

* „Alimente întregi” - adică alimente cât mai apropiate de forma lor naturală.

** Vă rugăm să rețineți: corpurile noastre folosesc zahăr (din carbohidrați sănătoși sau nesănătoși) sau grăsimi ca energie/combustibil. Dacă mâncați ambele în cantități mari, vă veți revărsa cu ușurință rezervorul de combustibil (necesarul de calorii) și veți stoca acele calorii suplimentare ca grăsimi. Dacă doriți să slăbiți și sunteți rezistent la insulină, studiile arată că reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi pentru a îmbunătăți rezistența la insulină vă vor ajuta să slăbiți. Odată ce deveniți mai sensibil la insulină, adăugarea mai multor carbohidrați sănătoși înapoi în dietă și reducerea aportului de grăsimi va duce la o scădere mai mare în greutate.

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă actualizați dieta, să vă micșorați talia și să vă transformați sănătatea în timp ce vă luați rămas bun de la numărarea caloriilor:

  • Schimbați pâinea cu nucă de banană pentru o mână de nuci și o banană.
  • Comercializați iaurtul cu fructe pentru un soi simplu neîndulcit, acoperit cu fructe bogate în fibre.
  • Puneți micul dejun/proteinele/batoanele energizante și îngrămădiți fasolea și linte.
  • Abandonați sucul verde pentru o salată încărcată cu legume.
  • Renunțați la pâinea de grâu, albă sau multi-cereale pentru un soi neînfăinat, încolțit, cum ar fi Ezekiel sau Columbia Country Bread. Folosiți „eatright” la plată pentru a vă valorifica reducerea.
  • Înlocuiți vasul de Cheerios cu o porție de ovăz tăiat din oțel.
  • Schimbă sushi de orez alb cu un pat de verdeață și sashimi.
  • Ștergeți supa de tăiței de pui pentru un soi de orz de legume sau linte/fasole.
  • Pierdeți pastele pentru tăiței de dovlecei aburi.
  • Aruncă covrigii și floricelele și aprovizionează cu legume și hummus.
  • Înlocuiți soda dietetică și băuturile îndulcite artificiale cu cafea simplă, ceai sau apă infuzată cu fructe - cu bule sau plate.

Avantajele consumului de alimente întregi, pe bază de plante, sunt nesfârșite. Iată doar câteva:

  • Nu trebuie să numărați calorii.
  • Nu trebuie să evitați un întreg grup alimentar de alimente delicioase și dense în nutrienți. (adică carbohidrați)
  • Nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la necesitățile de vitamine și minerale, cu excepția cazului în care sunteți vegan.
  • Vă puteți reduce riscul de boli cronice cu până la 80%, iar unii experți spun că 90%.
  • Vă puteți reduce colesterolul, glicemia și tensiunea arterială fără medicamente.
  • Îți vei micșora talia și amprenta de carbon - contribuind la protejarea mediului înconjurător pentru generațiile viitoare.

Acest articol are doar scop informativ. Nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli și nu înlocuiește sfatul medicului.