Există numeroase cercetări care arată că consumul regulat de fasole oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Numeroase studii indică faptul că consumul frecvent de fasole ca parte a unei diete sănătoase poate reduce riscul și poate ajuta la gestionarea multor boli cronice.

sănătății

Ce înseamnă „consum regulat de fasole”? SUA. Liniile directoare dietetice recomandă să consumați aproximativ 3 căni de leguminoase - cum ar fi pinto, rinichi sau fasole neagră - pe săptămână. Dacă mâncați aproximativ ½ cană de fasole în fiecare zi, veți îndeplini Ghidurile dietetice săptămânale pentru fasole.

LONGEVITATE

S-a demonstrat că dieta unui individ afectează susceptibilitatea și supraviețuirea bolii. Compararea modelelor alimentare ale adulților în vârstă este o abordare pentru a descoperi dacă există un numitor comun care promovează longevitatea. Într-un studiu intercultural care a analizat tiparele de consum alimentar la adulți cu vârsta de 70 de ani și peste, singurul indicator consecvent statistic semnificativ al longevității a fost aportul de legume. (Darmadi-Blackberry, 2004) Pentru fiecare 20 de grame de leguminoase consumate în fiecare zi, a existat o reducere de 7-8% a mortalității (pe baza raporturilor de pericol). O porție de jumătate de cană de fasole cântărește aproximativ 85 de grame, astfel încât, pe baza acestor constatări, puteți reduce riscul de mortalitate din toate cauzele cu 30-34% dacă consumați o jumătate de cană de fasole în majoritatea zilelor.

FASOLĂ ȘI DIABET

Diabetul zaharat devine din ce în ce mai frecvent în întreaga lume pe măsură ce epidemia de supraponderalitate și obezitate continuă. Consumul unei varietăți de leguminoase, inclusiv fasole, poate fi valoros nu numai în prevenirea, ci și în gestionarea diabetului.

Fasolea este bogată în carbohidrați și fibre digerabile lent, precum și proteine, oferindu-le un indice glicemic scăzut. Acest lucru le face un aliment ideal pentru gestionarea rezistenței la insulină și a diabetului. Fasolea oferă, de asemenea, proteine, precum și vitamine și minerale importante în dietă.

Potrivit Asociației Americane a Diabetului, „Indicele glicemic (IG) este un clasament al carbohidraților pe o scară de la 0 la 100 în funcție de măsura în care cresc nivelul zahărului din sânge după ce au mâncat. Alimentele cu un IG ridicat sunt cele care sunt digerate și absorbite rapid și duc la fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu conținut scăzut de IG, datorită digestiei și absorbției lor lente, produc creșteri treptate ale glicemiei și ale nivelului de insulină și au beneficii dovedite pentru sănătate. ”

Numeroase studii arată că consumul unei diete cu conținut scăzut de glicemie poate fi protector împotriva diabetului în curs de dezvoltare, în timp ce consumul unei diete cu conținut ridicat de glicemie poate crește riscul. Acest lucru face din fasolea un aliment important pentru persoanele care lucrează pentru a gestiona zaharurile din sânge.

Încărcarea glicemică a unui aliment este calculată prin luarea indicelui glicemic și înmulțirea acestuia cu cantitatea de carbohidrați totali dintr-o porție de alimente. Boabele Pinto gătite sub formă uscată au un indice glicemic de 39, ceea ce înseamnă că boabele Pinto cresc doar glicemia unei persoane cu 39% comparativ cu glucoza sau pâinea albă. O porție de jumătate de cană de fasole pinto conține 22 de grame de carbohidrați, deci sarcina glicemică este de aproximativ 9.

Asociația Americană a Diabetului sugerează că persoanele cu diabet includ fasole uscată (cum ar fi fasole rinichi sau fasole pinto) și linte în mese. USDA MyPlate recomandă, de asemenea, fasolea ca alegere alimentară sănătoasă. Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 recomandă consumul a 3 căni de leguminoase (inclusiv fasole) pe săptămână. Aceasta este egală cu aproximativ ½ ceașcă pe zi.

FASOLĂ ȘI SĂNĂTATE INIMĂ

Fasolea promovează sănătatea inimii datorită conținutului (fibre și potasiu), precum și a ceea ce nu conțin (fără grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol sau sodiu).

Nivelurile crescute de trigliceride și colesterol din sânge, în special colesterolul LDL, sunt factori care contribuie semnificativ la riscul bolilor de inimă. S-a demonstrat că consumul de leguminoase și fasole uscată îmbunătățește profilurile lipidice serice la pacienții cu boli coronariene (CHD), iar cercetările arată că o dietă sănătoasă care include fasole poate reduce riscul bolilor de inimă.

Schimbările stilului de viață terapeutic (TLC) este un program din Programul Național de Educație pentru Colesterol (NCEP) pentru a ajuta la scăderea colesterolului prin abordările stilului de viață (Institutul Național Inimă, Plămân și Sânge, 2005). Deoarece modificările alimentare sunt de obicei primul pas în scăderea colesterolului, dieta TLC este o primă abordare excelentă pentru scăderea colesterolului.

Dieta TLC pune accentul pe fructe și legume, cereale integrale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate și trans și carne grasă. De asemenea, include recomandări pentru utilizarea alimentelor funcționale, cum ar fi leguminoasele, ovăzul și margarinele care conțin stanoli/steroli din plante pentru a reduce colesterolul.

Liniile directoare ale NCEP Adult Treatment Panel III identifică leguminoasele ca o sursă bună de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate și recunosc, de asemenea, contribuția lor la aportul de fibre vâscoase sau solubile din dietă (Programul Național de Educație pentru Colesterol, 2002). O jumătate de cană de leguminoase furnizează 5,5 - 8 grame de fibre totale, inclusiv 1 - 3,5 grame de fibre vâscoase sau solubile sau 10-35% din 5 - 10 grame de aport zilnic de fibre vâscoase sau solubile recomandate de NCEP ATP III.

FASOLĂ ȘI CANCER

Cercetările au arătat că o dietă sănătoasă, inclusiv fasole, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Fasolea este sursă naturală de antioxidanți și fitochimicale; Acești compuși acționează în organism pentru a reduce riscul de cancer, precum și alte boli cronice.

Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului/Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (2007) a publicat o revizuire cuprinzătoare care lega dieta de cancer în 19 locații diferite ale corpului. Având în vedere cauza cancerului în multe dintre site-uri, ne-am putea aștepta ca dieta să aibă un impact redus, cu excepția excesului de grăsime corporală care ar putea crește riscul. Fasolea nu a fost considerată un set separat, ci face parte dintr-un grup de alimente etichetate cu „leguminoase”. Dacă s-a constatat că un aliment, un grup de alimente și/sau un nutrient individual este legat de incidența cancerului la unul dintre cele 19 locuri, relația a fost clasificată ca „scăzând riscul” sau „crescând riscul”. Puterea dovezilor a fost clasificată ca „convingătoare”, „probabilă”, „limitată - sugestivă” sau „limitată - fără concluzii”. Pentru a fi clasificat drept „probabil”, trebuie să existe date considerabile care să demonstreze că există o relație.

Grupul de experți nu a considerat că dovezile referitoare la consumul de leguminoase la un risc redus de a dezvolta cancer au fost „convingătoare” sau „probabile” pentru cancerul localizat în oricare dintre cele 19 locuri din corp. Cu toate acestea, alimentele care conțin fibre au fost considerate „probabile” pentru reducerea riscului de cancer la nivelul colonului și rectului. Deoarece fasolea este bogată în fibre, se poate deduce că consumul de fasole va reduce probabil riscul de a dezvolta cancer de colon și rect. Datele referitoare la consumul de leguminoase la reducerea cancerului de stomac și de prostată au fost considerate „limitate, dar sugestive”. Legătura dintre cancerul de stomac și aportul de leguminoase se bazează cel mai probabil pe soia și nu pe alte leguminoase decât soia. Panoul de studiu a concluzionat că datele sugerează că consumul de leguminoase non-soia ar duce la o reducere a cancerului de prostată. De asemenea, grupul a considerat că datele referitoare la alimentele bogate în folat (naturale sau fortificate) la reducerea cancerului de colon și rect au fost sugestive, dar limitate. Datele referitoare la consumul de leguminoase la cancerele gurii, faringelui, laringelui, esofagului, plămânului, pancreasului, sânului, ovarului și endometrului au fost prea limitate și nu s-a putut ajunge la nicio concluzie.

REFERINȚE

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Alimentație, nutriție, activitate fizică și prevenirea cancerului: o perspectivă globală. Washington DC: AICR, 2007

Darmadi-Blackberry I, Wahqvist ML, Kouris-Blazos A și colab. Leguminoasele: cel mai important predictor dietetic al supraviețuirii la persoanele în vârstă de diferite etnii. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2004; 13 (2): 217-220.