Obțineți suficiente fibre în dieta dumneavoastră?

insolubile

Cu toții am auzit de alimente bogate în fibre și de diete bogate în fibre. S-ar putea să vă gândiți la fulgi sau biscuiți tărâți uscați, fără gust, de carton, atunci când auziți cuvântul fibre, dar există o mulțime de alimente din fibre pline de aromă. Ce este exact fibra și de ce este vital să o includem în dietele noastre?

Fibrele dietetice fac parte din alimentele vegetale pe care corpul nostru nu le poate digera sau absorbi. Acest „vrac” nedigerabil este foarte important să-l avem în dietele noastre, deoarece ajută procesul de digestie de la început până la sfârșit. În plus, fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxurile noastre de sânge pentru a ajuta la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge și pentru a preveni diabetul de tip 2.

Există două tipuri de fibre: insolubil și solubil.

Fibre insolubile este alcătuit în principal din pereți celulari ai plantelor și acționează ca un burete. Aceste fibre nu se dizolvă în apă, astfel încât absorb apa în timp ce trec prin tractul gastro-intestinal (GI) și accelerează trecerea alimentelor și a deșeurilor prin intestin. Fibrele insolubile ajută la curățarea colonului și la reglarea mișcărilor intestinale.

Exemple de fibre insolubile: grâu integral, cereale integrale, tărâțe de grâu, tărâțe de porumb, semințe, nuci, orz, cuscus, orez brun, dovlecei, țelină, broccoli, varză, ceapă, coaja fructelor precum pere și mere, roșii, morcovi, castraveți, fasole verde, legume cu frunze întunecate, stafide, cartofi și conopidă.

Fibra solubila se dizolvă în apă și creează o substanță asemănătoare gelului. Acest gel funcționează pentru a vă ajuta să vă simțiți plin, să controlați zahărul din sânge și să reduceți colesterolul LDL sau nesănătos.

Exemple de fibre solubile: fulgi de ovăz, linte, interiorul fructelor precum mere, portocale, pere și prune uscate, tărâțe de ovăz, căpșuni, nuci, semințe de in, fasole, naut, mazăre uscată, afine, castraveți, țelină, morcovi și varză de Bruxelles.

Recapitulare: Fibrele insolubile ajută la digestie, în timp ce fibrele solubile ajută la controlul zahărului din sânge și la reducerea nivelului de colesterol.

Ce alimente bogate în fibre poți mânca?

Pentru micul dejun, încercați cereale integrale cu o cană de căpșuni și semințe de in.

Pentru masa de prânz și/sau cină, puteți mânca orez brun cu somon poșat și varză de Bruxelles. Această masă oferă atât fibre (orez brun și varză de Bruxelles), cât și omega-3 (somon).

Câtă fibră aveți nevoie pe zi?

Dacă ai mai puțin de 50 de ani:

  • Femei: 25 grame
  • Bărbați: 38 grame

Dacă ai peste 51 de ani:

  • Femei: 21 grame
  • Bărbați: 30 de grame