fier

Fier în sarcină - alimente bogate în fier pentru a evita anemia

Acum, că sunteți gravidă, probabil că ați analizat mai atent dieta. Există atât de multe sfaturi care plutesc în jurul său, încât vă poate face să vă răsuciți. Mănâncă asta, nu mănâncă asta, bea multă apă.

Unele dintre sfaturi sunt puțin învechite, altele sunt cu adevărat utile. Voi scrie mai multe despre dieta în timpul sarcinii în postări separate, astăzi aș dori să vă dau câteva sfaturi despre fier.

Fier și anemie în timpul sarcinii

Nevoia de fier a corpului dumneavoastră crește în timpul sarcinii, deoarece aportul de sânge va crește cu aproximativ 30 până la 50%. Pentru a încerca să evitați anemia care vă poate determina să vă simțiți mai obosit, somnoros, amețit și greață, puteți adăuga în alimentație câteva alimente bogate în fier. Totuși, în unele cazuri, poate fi necesar să suplimentați fierul, urmând strict recomandările moașei sau medicilor. Puteți supradoza fierul, astfel încât să nu ajungeți la suplimente fără a vă testa mai întâi nivelurile. Suplimentele provoacă uneori unele reacții adverse, cum ar fi constipație, greață, tulburări de stomac, deci este posibil să fie nevoie să experimentați diferite suplimente, dozare (creșterea lentă în timp), momentul zilei în care le luați, precum și asigurarea faptului că beți din abundență de apă (surpriză!) și alimente bogate în fibre.

Testarea deficitului de fier

Este o idee bună să verificați nivelurile de fier la începutul, mijlocul și sfârșitul sarcinii - nu numai privind rezultatele morfologice (niveluri de hemoglobină), ci și efectuarea unui test specific pentru feritină niveluri - aceasta este forma în care corpul dumneavoastră stochează fierul pentru construirea sângelui. Nivelurile de hemoglobină se pot schimba zilnic și este posibil să îmbunătățiți rapid rezultatele pe termen scurt, ajustându-vă dieta, dar depozitele dvs. reale de fier ar putea fi încă scăzute. O scădere a nivelului de fier aproximativ la jumătatea sarcinii este destul de normală și de așteptat, dar este important să păstrați în limite sănătoase.

Alimente bogate în fier

Fierul este prezent în alimente sub două forme:

Heme fier - mai ușor de absorbit, este prezent în carnea roșie și în carnea de organe și stridiile, de exemplu.

Fier nonheme prezent în alimentele vegetale este din păcate mai puțin absorbit de corpul nostru, dar este totuși o sursă foarte importantă. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și rezultatele testelor necesită o îmbunătățire, vă recomandăm să discutați despre suplimente cu medicul dumneavoastră. Există și suplimente pe bază de plante pe piață, iar acestea ar putea fi mai ușoare pentru stomac. Unele dintre ele sunt Floradix (ambele comprimate și suc) și capsule și suc de urzică.

Există modalități prin care puteți îmbunătăți sau inhiba absorbția fierului!

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului ar trebui combinați produse bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier și evitați produsele bogate în calciu în aceeași masă cu care inhibă absorbția fierului (lapte, lactate, cereale integrale). De asemenea evitați consumul de băuturi cu cofeină cu mesele bogate în fier - asta înseamnă că nu aveți cafea sau ceai, aveți în schimb un pahar de suc bogat în vitamina C.

Atenție - portocalele au un conținut ridicat de calciu, așa că alege de exemplu suc de mere. O altă băutură minunată ar fi un pahar de suc de sfeclă roșie - proaspăt sau fermentat pentru un alt impuls de fier sau suc de prune, care este bogat atât în ​​fier, cât și în vitamina C. Prunele vor ajuta, de asemenea, la constipație.

Un alt sfat este să nu mănânci spanac ca sursă de fier ... Este cunoscut pentru conținutul ridicat de fier, dar este, de asemenea, bogat în acid oxalic, care se leagă de fier și împiedică corpul nostru să îl folosească.

Nu trebuie să eliminați complet lactatele, ceaiul și cafeaua și totuși doriți să mâncați produse bogate în calciu, pur și simplu le aveți separat - cel puțin și cu o oră înainte sau după masa principală bogată în fier.

Gatiti cu fier

Un alt truc este să gătești cu fontă! Puteți obține o tigaie din fontă și o oală și puteți face supa în ea, sau chiar fierbeți apă pentru ceaiurile dvs. (din plante)!

Sunt și puține pește din fontă/ alte plăci de formă pe care le puteți pune în gătit în loc să mergeți după oală. Ei s-au dovedit a îmbunătăți anemia în țările în curs de dezvoltare. Există un program în care, atunci când cumperi unul pentru tine, sponsorizezi și unul pentru donații pentru persoanele din zonele afectate de malnutriție.

Verificați-l aici: https://luckyironfish.com/

Bea-l! Incorporează alimentele bogate în fier în dieta ta

O modalitate bună de a crește aportul de fier și fibre este de a face cu ușurință un periuţă!

Se amestecă fructe (fructe de pădure congelate), sfeclă roșie, verdeață și semințe și o mână bună de pătrunjel, se îndulcesc cu curmale, se adaugă apă sau suc (atenție la laptele pe bază de plante, acestea sunt adesea întărite cu calciu) și au primul lucru în dimineața sau ca gustare.

Puteți înlocui ceaiul și cafeaua cu Ceaiuri din plante ajutând, de asemenea, cu deficit de fier.

Păpădie verde și urzici sunt două alegeri excelente, bogate în fier și alți nutrienți, cu alte beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea imunității, fiind bogat în antioxidanți și având proprietăți antiinflamatorii - adăugați aceste plante medicinale în timpul sarcinii, amestecați cu ceai roșu de frunze de zmeură și beți în mod regulat cald sau rece . Adăugați miere dacă vă place dulce sau mentă, balsam de lămâie sau mușețel pentru o schimbare de aromă, relaxare și pentru a promova o digestie sănătoasă.

O altă modalitate excelentă de a încorpora multe alimente bogate în fier într-o singură masă este fabricarea o ciorbă sau o tocană - aruncați o varietate de legume și leguminoase, adăugați niște condimente și ierburi bogate în fier, gătiți în oala din fontă ...

Sfat: le puteți găti în porții mari și le puteți congela pentru o zi leneșă sau după nașterea bebelușului - vă veți economisi multă muncă și veți crește fierul.

Supele sunt, de asemenea, cele mai bune alimente hrănitoare pentru perioada postpartum. Mângâietor, încălzitor și ușor pentru intestin, așa că obișnuiește să le gătești acum, practică câteva rețete cu partenerul tău - astfel încât să poată găti mai târziu.

Mei este o mâncare bogată în fier pe care o puteți mânca în atât de multe moduri - să o luați ca terci de dimineață cu câteva curmale, caise sau fructe proaspete, adăugați turmeric, scorțișoară, cardamom și lapte de cocos. Adăugați-l la supe, mâncați cu tocană de cină, adăugați la prăjituri și chiar piureuri. Găsește doar un lot mai mare, păstrează-l în frigider și folosește-l în câteva zile cu diferite rețete.

Economie de timp excelentă și mese sănătoase sunt boluri de buddha - prăjiți și/sau aburiți câteva legume, fierbeți un boabe la alegere, aruncați verdeață cu frunze proaspete și presărați semințe și sos de tahini, acoperiți cu pătrunjel sau coriandru proaspăt și avocado pentru o masă bogată în fier. Adăugați o stoarcere de lămâie sau lime pentru vitamina C și voilă!

Pentru gustări aveți nuci, semințe și fructe uscate.

Alimente vegetale bogate în fier:

Iată o listă de produse vegetale bogate în fier. După cum puteți vedea, este de fapt destul de lung și puteți găti majoritatea meselor cu ele, deci nu ar trebui să fie o luptă pentru a vă îmbunătăți nivelul de fier.

  • Hrişcă
  • Taitei de camera (bogat in faina de hrisca)
  • Mei
  • orez brun
  • Quinoa
  • Făină de porumb
  • Orz
  • Ovăz și tărâțe de ovăz

  • Lintea
  • Năut
  • boabe de fasole roșie
  • Fasole neagra
  • fasole Lima
  • Fasole negre

  • Produse din soia/tofu/tempeh/sos de soia, dar nu neapărat soia sau lapte

  • Verduri cu frunze închise la culoare (gulere, varză, bok choi, bietă elvețiană, nasturel, napi, sfeclă verde - deși acestea au și calciu)
  • Brocoli
  • Sparanghel
  • Fasole verde
  • Racheta (rucola)
  • varză de Bruxelles
  • Mazăre
  • Toate tipurile de cartofi
  • Varza
  • Nori/Alge marine
  • Avocado
  • Pătrunjel - pe orice!

  • Căpșune
  • Banane
  • Pepene
  • Mure
  • Afine
  • măr
  • Rodie

  • Semințe de susan și tahini
  • Semințe de floarea-soarelui
  • Semințe de cânepă
  • semințe chia
  • Seminte de mac
  • Semințe de dovleac

  • Chimion
  • Curcumă
  • Cimbru
  • Mentă
  • Maghiran
  • Sămânță de chimen
  • marar
  • Semințe de țelină
  • frunza de dafin
  • Busuioc

  • rosii uscate la soare
  • Măsline
  • Hummus

  • Prune uscate
  • Stafide și sultane
  • Smochine uscate și proaspete
  • Datele
  • Nuci caju
  • Migdale
  • Nuci de pin
  • Caise uscate
  • Nuci
  • Cocos (smântână, lapte, mărunțit)
  • Alune de padure

Imagini alimentare de la Yummy Mummy Berlin - Serviciu de livrare a alimentelor

„Bucătărie pe bază de plante dedicată femeilor însărcinate și mumiilor care alăptează”.