Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină


Sporturile de luptă și nevoia de a reduce greutatea pentru competiție merg mână în mână. Ce alimente să consume înainte și după scăderea în greutate înainte de competiție este confuz pentru mulți sportivi.

O reducere echilibrată controlată a masei corporale trebuie combinată cu un regim nutrițional preconceput planificat, care se concentrează atât asupra perioadei de pierdere acută înainte de cântărire, cât și asupra creșterii în greutate după cântărire (Burke & Cox, 2009).

Aceasta este desigur perioada în care practicile extreme și periculoase de modificare a greutății sunt cele mai frecvente.

Tăierea greutății: reguli generale pentru alimente


Există câteva reguli cheie de urmat pentru a vă ghida planul nutrițional înainte de concurs:

1) Este un maraton, nu un sprint! Modificările greutății/compoziției corpului ar trebui să aibă loc peste termen lung (nu în câteva ore)

2) Reducerea sigură a aportului caloric (500-1000 k/cal) ar trebui echilibrată cu niveluri adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi.

3) Reducerea mărimii porțiunii este cea mai bună modalitate de a reduce volumul de alimente consumate. Mesele mici, regulate, frecvente ajută la creșterea aportului pentru creștere și recuperare.

4) Produsele cu conținut scăzut sau redus de grăsimi ar trebui considerate ca surse alternative de hrană.

5) Aportul zilnic total ar trebui să reflecte necesarul zilnic de energie al antrenamentului.

6) Satietatea poftei de mâncare poate fi menținută prin alimente cu carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre, cu indice glicemic scăzut (de exemplu, fructe/legume non-amidon - banane, mere, pere, spanac, broccoli).

7) Carbohidrații după antrenament vor ajuta la recuperare, de fapt, carbohidrații sunt esențiali în timpul și după antrenament, datorită cerințelor ridicate de antrenament ale sportivilor de sport de luptă.

8) Dovezile sugerează că performanța ridicată a puterii (așa cum se vede în sporturile de luptă) poate fi menținută cu diete cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în carbohidrați (1-3). Această strategie susține conținutul de glicogen muscular și îmbunătățește performanța.

# 1. carne rosie


Știți care este cel mai frecvent deficit de micronutrienți la sportivi? Fier. (11).

Știi din ce este plină carnea roșie? Fier.

prep

Sigur, spanacul, semințele, fasolea și tofu au și fier. Cu toate acestea, ceva asemănător cu o pieptă de vită înăbușită conține 7,5 mg de fier, dar conține și 90 g de proteine ​​(la 270 g) (15).

Dacă carnea de vită nu este un lucru, căprioara are 8,6 mg de fier (16), iar bivolul are 11,6 mg (17).

# 2. Ouă


Pentru următorul din lista noastră de alimente de top pentru greutate, mergem la o bază de culturism veche - oul simplu!

Ouăle oferă o altă sursă de proteine, precum și furnizează niveluri ridicate de aminoacizi esențiali pentru a ajuta la recuperare și la repararea țesuturilor. Ouăle au o valoare proteică biologică ridicată, ceea ce indică faptul că organismul folosește eficient această formă de proteină și că o valoare ridicată a aminoacizilor este furnizată de alimente, dar nu se pierde în timpul digestiei (12).

Alte beneficii adăugate ale ouălor sunt nivelurile ridicate de colină (un mineral important pentru semnalizarea nervilor în creier) și se află la un nivel ridicat al indicelui de sațietate, ceea ce înseamnă că vă face să vă simțiți plin (14)! Foarte important în timpul unei perioade de reducere a greutății pentru a opri gustarea!

Ouăle sunt, de asemenea, foarte adaptabile în sens alimentar, deoarece pot fi preparate într-o varietate de moduri. Aceasta înseamnă că pot fi consumate fără șansa ca dvs. sau sportivul dvs. să vă plictisiți prea mult cu planul nutrițional!

# 3. Pește-spadă


O porție de 100g de pește-spadă va include 164 de calorii și 27g de proteine ​​(4). De fapt, este de 70% proteine, dar are și un scor de aminoacizi de înaltă calitate proteică de 148 (care include leucina care este importantă pentru sinteza musculară).

Beneficiile nutriționale adăugate includ, de asemenea, 20% vitamina B6, 36% vitamina B12 și 62% niacină (care ajută corpul nostru să crească nivelurile de colesterol „bun” - lipo-proteine ​​cu densitate ridicată) din cantitățile zilnice recomandate (5).

Important, întrucât peștele-spadă de bază este o formă mai ușoară de ingestie de proteine ​​(comparativ poate cu friptura sau puiul) și poate fi mai tolerabil ca sportivii de luptă să consume după antrenament atunci când consumul de proteine ​​este cel mai bine utilizat.

NB: Științific există o diferență minimă în ceea ce privește profilurile de sațietate și aminoacizi dintre carnea de vită, pui și pește ca sursă de proteină (6), ca atare, poate fi stabilită în funcție de gustul sportivului în ceea ce privește sursa de proteine ​​pe care o alegeți.!

# 4. Brânză


Probabil că aceasta nu este o includere așteptată în această listă, totuși voi încerca să justific poziția sa!

Brânza (de exemplu cheddar) nu este doar o sursă de proteine ​​(32,9g la 132g), ci și o sursă esențială de calciu! De fapt, o ceașcă de cheddar tăiat cubulețe vă va oferi 952 mg de calciu (sau 95% din DZR) (13).

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivele de sport de luptă care gestionează modificările corpului de reducere a greutății și pot prezenta riscuri de apariție a problemelor de densitate osoasă din cauza triadei sportivelor feminine de alimentație dezordonată, amenoree și osteopenie (9-10). În timpul consumului extrem de alimente trebuie menținute niveluri de energie și aportul adecvat de calciu. Ca atare, se recomandă creșterea calciului la 1.200-1.500 mg/zi la femeile cu funcție menstruală afectată (11). Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care concurează în oricare dintre artele izbitoare (de exemplu, Tae Kwon Do, MMA, kickboxing).

# 5. Terci de ovăz


O zi de antrenament intens care implică sesiuni tehnice și de forță și condiționare trebuie să înceapă cu mâncarea pentru a acționa ca combustibil pentru eforturile dvs.

Este considerat important în sporturile de luptă să mențineți o dietă bogată în carbohidrați, dar niveluri scăzute de calorii pentru a alimenta performanța în timp ce pierdeți masa corporală. De fapt, consumul de carbohidrați ar trebui specificat pe baza necesităților energetice ale anumitor zile de antrenament (7).

Ovăzul este o modalitate excelentă de a începe o zi plină de antrenamente sportive de luptă. O ceașcă de ovăz (156g) oferă o cantitate masivă de 2541kj (607 calorii) de utilizat ca energie (425cal din carbohidrați). De asemenea, oferă 173 mg de acizi grași omega-3, precum și ambalat cu diverse alte vitamine și minerale (8).

Tipul de glucide complexe găsite în ovăz permite o eliberare lentă de energie pentru a susține nivelurile de activitate pentru perioade mai lungi și pentru a vă menține plin. Adăugarea de lapte oferă un impuls de proteine, iar micul dejun poate fi variat adăugând fructe sau miere după cum doriți. Ce alegere strălucitoare pentru o masă după reducerea greutății pentru a câștiga energie atunci când este sever epuizată.

Ovăzul are, de asemenea, 82% din DZR de fosfor, care este un mineral cheie stocat în oasele noastre, care ajută la producerea de energie și recuperarea musculară după exerciții (8).

Extra: Băuturi și gustări bogate în carbohidrați (într-adevăr!)


Deci nu tocmai un aliment specific - cu toate acestea, băuturile și gustările cu carbohidrați pot fi un instrument nutrițional eficient pentru unii sportivi de luptă.

Momentul pentru nutriție este totul și, ca înlocuitor pentru hrana reală, uneori se introduc carbohidrați și proteine ​​pentru a alimenta recuperarea înainte ca următoarea sesiune să devină prioritară.

În urma unor antrenamente intense, între lupte competitive și mai ales după greutate, este posibil ca sportivii să nu dorească să mănânce fizic, dar consumul de proteine ​​și carbohidrați este esențial. Acesta este momentul în care gustările și băuturile bogate în carbohidrați sunt cele mai bine utilizate (11)!

Luați mesajul acasă


Reducerea greutății este o practică dietetică extremă care poate fi asistată de o strategie pe termen lung pentru greutatea corporală și compoziția. Reducerea drastică a greutății corporale în timpul unei tăieturi trebuie contracarată de niveluri adecvate de proteine, carbohidrați și minerale esențiale, cum ar fi fierul - chiar dacă caloriile sunt reduse!

Realimentarea după antrenament trebuie să fie planificată cu surse adecvate atât de macro, cât și de micro-nutrienți pentru a vă pregăti cel mai bine pentru competițiile sportive de luptă. Încercați aceste alimente pentru reducerea greutății sau vedeți ce vă va potrivi cel mai bine în dieta Myprotein și în gama de slăbire.

Referințe

Articolele noastre ar trebui utilizate numai în scop informativ și educativ și nu sunt destinate a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente alimentare sau de a introduce orice modificări majore în dieta dumneavoastră.