Fitness minimalist: Cum să obțineți o formă slabă cu un echipament redus sau deloc

Două bariere comune pentru persoanele care doresc să facă mișcare și să se formeze sunt lipsa de timp și bani necesari pentru fitness.

minimalist

Cine are timp să meargă la sală sau să cumpere echipament scump sau să facă plimbări lungi cu bicicleta?

Ei bine, dacă acestea sunt lucrurile care te opresc, ai noroc.

Nu este nevoie de echipament pentru a obține un antrenament excelent și pentru a vă forma, iar cu una sau două piese de echipament simplu, puteți transforma acel antrenament minunat într-unul fantastic, fiară magnifică, voi.

Și cu puțin sau deloc echipament necesar pentru un antrenament fantastic, îl puteți face acasă sau oriunde vă aflați. Chiar dacă sunteți în izolare.

Este greu să nu găsești timp pentru acest tip de antrenament - o poți face în timp ce te uiți la televizor, de dragul bunătății!

Pro și contra exercițiilor de greutate corporală

Folosind doar greutatea corporală, puteți face un număr mare de exerciții provocatoare. Am proiectat un antrenament pe care îl fac atunci când nu pot ajunge la sală, de exemplu, și pot mărturisi că este incredibil de provocator (mai multe despre asta mai jos).

Dacă adăugați doar una sau două piese de echipament: o halteră, un kettlebell, o coardă de salt, o minge medicamentoasă sau o bară de chinup, de exemplu, puteți crește provocarea și mai mult.

Acum, nu renunț la greutăți de ridicare - cred cu adevărat în ridicarea greutăților mari atunci când poți, dar există și beneficii extraordinare din exercițiile de greutate corporală:

  1. Fără taxe de gimnastică sau necesitatea de a cumpăra echipament scump.
  2. Puteți face antrenamentul oriunde, oricând.
  3. Majoritatea exercițiilor implică mai mulți mușchi care lucrează în coordonare, rezultând o stare generală de fitness și forță excelentă.
  4. Pentru persoanele care abia încep cu antrenamentul de forță, greutatea corporală este adesea mai mult decât suficientă pentru început. Și vă oferă o bază bună de putere pe care vă puteți construi mai târziu.

Exercițiile de greutate corporală nu sunt singurul lucru pe care ar trebui să îl faceți vreodată, din mai multe motive:

  1. După o perioadă (probabil câteva luni), nu sunt atât de provocatoare. Va trebui să continuați să vă consolidați puterea adăugând greutăți. Puteți face asta cu unele echipamente simple (a se vedea mai jos).
  2. Dacă nu aveți cel puțin una sau două piese de echipament - o bară pentru chinup sau probabil o bandă de rezistență - unii mușchi nu se rezolvă la fel de mult ca alții. Aceasta nu este o problemă pe termen scurt, dar pe termen lung va trebui să vă asigurați că obțineți un echilibru.

Vă sugerez să începeți cu exerciții de greutate corporală și apoi să treceți încet la o combinație de greutate corporală și antrenament cu greutăți pentru a obține un echilibru bun. Și chiar dacă efectuați un program complet de antrenament cu greutăți, puteți folosi oricând exerciții de greutate corporală oricând nu puteți ajunge la sala de sport.

Antrenamentul meu - doar o mostră

Ceea ce urmează este un mic antrenament pe care l-am făcut recent când nu pot merge la sală - este doar o colecție de exerciții care utilizează mușchii și articulațiile compuse pentru a-mi oferi un antrenament total al corpului, cu nimic altceva decât greutatea corporală și chinupul meu bar.

Cu toate acestea, acesta nu este singurul antrenament pe care îl puteți face - nu dintr-o lovitură lungă. Acesta este un eșantion, dar ar trebui să vă uitați la următoarea secțiune pentru o varietate mult mai largă de provocări.

Cum se face acest antrenament: faceți un pic de încălzire - sărind cricuri, săriți coarda sau doar jogging-ul în loc pentru câteva minute, vă va face ritmul cardiac să meargă. Apoi faceți exercițiile în ordine, timp de 30 de secunde până la două minute (în funcție de ce fel de formă vă aflați), cu cât mai puțin odihnă între ele. Dacă sunteți nou la mișcare, nu ezitați să vă odihniți complet între exerciții, dar dacă sunteți într-o formă decentă, a le face unul după altul este un antrenament excelent. La fel ca mine, va trebui probabil să vă opriți pentru a vă răsufla de câteva ori - este un antrenament greu!

  1. Pullups (palmele îndreptate spre tine). Este necesară o bară Chinup (aici este cea pe care o folosesc eu). (Video.)
  2. Flotări. Câți poți (video). Faceți flotări modificate dacă nu puteți face flotări complete, cu genunchii pe podea (videoclip). Dacă acestea sunt încă prea dure, faceți flotări de perete, sprijinindu-vă de perete sau de un scaun.
  3. Genofexiuni. Practic, te ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi săriți cât puteți de sus și repetați. (Video.)
  4. Crunchii bicicletei. În mod normal, nu recomand greșeli, dar acestea folosesc o combinație bună de mușchi de bază. (Video.)
  5. Salturi de salturi. (Video.)
  6. Burpee. (Video.)
  7. Ridicarea genunchiului agățată. Este necesară o bară Chinup. (Video.)
  8. Flotări hinduse. (Video.)
  9. Răsuciri rusești. (Video, dar nu este nevoie să folosiți mingea medicamentoasă așa cum se arată.)
  10. Flotări cu diamante. (Video.)
  11. Chinups (palmele cu fața către tine). Este necesară o bară Chinup. (Video.)

Creați-vă propriul antrenament minunat

Acum că ați văzut exemplul meu de antrenament, vă puteți crea propriul dvs. alegând orice exerciții vă gâdilă fantezia. Alegeți doar 5-12 exerciții și faceți-le pe toate, cu sau fără odihnă. Odată ce devine ușor, faceți un al doilea circuit.

Câteva sugestii:

  1. Alegeți o varietate de exerciții care rezolvă toate părțile corpului. De exemplu, nu faceți toate variantele de flotări. Ar trebui să faceți niște exerciții de tragere (cum ar fi pull-uri), unele exerciții ale corpului inferior, cum ar fi lunges și genuflexiuni, și altele care lucrează tot corpul, cum ar fi burpees.
  2. Dacă doriți o adevărată provocare, amestecați exercițiile cardio (a se vedea mai jos) cu exercițiile de forță.
  3. Dacă aveți unele dintre echipamentele enumerate mai jos, folosiți-le cu siguranță. Sau cumpărați unul sau două echipamente ... dar nu este nevoie să vă grăbiți să cumpărați o grămadă de lucruri. Puteți obține un antrenament excelent fără echipament, cel puțin pentru o vreme.
  4. Dacă abia începi, ia-o ușor și crește treptat. Nu vă descurajați și nu exagerați!
  5. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă treptat greutăți. Ganterele, bilele, bolurile și bilele medicinale sunt câteva modalități bune de a face acest lucru. Cu toate acestea, va dura câteva luni de exerciții cu greutatea corporală înainte de a trece cu adevărat la greutăți.

Exerciții de bază ale greutății corporale

Există multe, multe variante ale exercițiilor de greutate corporală, dar aici sunt unele dintre cele mai frecvente:

  • Flotări (există multe variante - flotări hinduse (video), bombardiere de scufundări, flotări cu diamante (video) și altele)
  • Burpees (video)
  • Squats (video) (variații: squats jump (video), squats hinduse (video))
  • Lunges (video) (variație: lunges sărituri, lunges laterale)
  • Scaune scaune (video)
  • Scânduri (video) (variație: scândură laterală)
  • Crunches - preferatul meu: crunches pentru biciclete (video)
  • Ursul se târăște - se târăște rapid pe mâini și picioare (video)
  • Salt lateral cu barieră - sare lateral, peste un obstacol (video)
  • Izometrie
  • Plyometrics

Exerciții care necesită echipament minim

Nu este nevoie să cumpărați toate aceste echipamente, dar dacă aveți, acestea sunt minunate. Sau cumpărați una sau două piese pentru a adăuga o provocare suplimentară la antrenament:

  • Bara de tragere: Chinups, pullups, ridicări de genunchi agățate (iată cea pe care o folosesc)
  • Banda de rezistență
  • Minge medicinală
  • Kettlebell (video)
  • Gantere
  • Anvelope pentru tractoare - există o mulțime de exerciții în care întoarceți anvelopele, săriți prin ele etc.

Exerciții cardio

  • Salturi
  • Salt coarda - necesită salt coarda, desigur, dar este un antrenament excelent (video)
  • Amestecuri laterale
  • Touchdown-uri
  • Aleargă 800 de metri (sau o milă)
  • Intervalul rulează
  • Canotaj (necesită un aparat de canotaj)
  • Alt aparat de exerciții cardio dacă îl aveți