Mai devreme sau mai târziu, fiecare femeie va trece prin menopauză. Asta înseamnă că corpul tău se va schimba și se va pregăti pentru o perioadă a vieții în care abilitățile tale reproductive se opresc. Dar suferiți și alte schimbări, ceea ce înseamnă că nevoile dvs. nutriționale și de fitness sunt diferite față de acum zece sau douăzeci de ani.

fitness

Societatea nord-americană pentru menopauză afirmă că vârsta medie a femeilor care intră în menopauză este de 51 de ani, dar poate să apară la 30 de ani sau chiar la 60 de ani, în funcție de o serie de factori. Prin urmare, dacă doriți să rămâneți puternici și să vă controlați sănătatea, trebuie să înțelegeți cum să mâncați, să dormiți, să beți și să faceți mișcare acum că ați trecut prin menopauză.

Iată tot ce trebuie să știți.

Ce este menopauza?

Menopauza este naturală și este atunci când hormonii dvs. se îndepărtează de menstruație și fertilitate, până când aceste procese se termină în cele din urmă. Menopauza începe după ce ai avut o lipsă de menstruație de peste 1 an și ai peste 40 de ani. Deoarece hormonii sexuali (estrogen și alții) s-au risipit, corpul tău trebuie să se echilibreze în alte moduri.

Este posibil să vă îngrășați, să aveți probleme cu somnul, să vă simțiți lent și multe altele. Din fericire, dacă te descurci cu nutriția și exercițiile fizice, poți rezolva multe dintre aceste probleme.

Considerații nutriționale pentru menopauză

După cum probabil știți deja, ceea ce consumați va avea un efect direct asupra sănătății dumneavoastră. Pentru femeile aflate în menopauză și post-menopauză, doriți să vă concentrați mai puțin pe carbohidrați rafinați și zaharuri, deoarece răspunsul la insulină din organism vă va determina să vă împachetați cu kilograme acum că metabolismul dvs. este mult mai lent. De fapt, dietele bogate în zahăr și carbohidrați ultra-prelucrați (pâine albă, orez alb și altele asemenea) au fost legate de apariția anterioară a simptomelor menopauzei la femei, în timp ce dietele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi fasolea și leguminoasele, au fost dovedit la fel de sănătos pentru femei.

Mai mult, dacă mănânci prea mulți carbohidrați rafinați, corpul tău ar putea începe să pompeze un exces de androgeni sau hormoni masculini, pentru a ajuta la lipsa de estrogen și care poate avea efecte îngrijorătoare asupra corpului tău, cum ar fi agravarea simptomelor menopauzei.

Pentru a evita acest lucru, faceți următoarele:

  • Consumați o dietă bogată în fructe și legume întregi, concentrându-vă pe alimentele cu proprietăți antiinflamatorii și bogate în antioxidanți.
  • Îndepărtați zaharurile simple din dietă.
  • Evitați alimentele cu coloranți artificiali, aromatizanți, conservanți sau zaharuri adăugate.
  • Consumați multe fibre, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul, colesterolul, greutatea și să reduceți constipația. Fibrele pot echilibra chiar și nivelurile de estrogen pentru unele femei.
  • Consumați o mulțime de legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli, varză, varză de Bruxelles și alte legume cu frunze, deoarece acestea susțin un microbiom intestinal sănătos.
  • Încărcați multă proteină. Acest lucru va ajuta la menținerea țesutului slab al corpului și la repararea mușchilor. Alegeți carne slabă, nuci, fasole, leguminoase, înlocuitori de carne precum tempeh sau seitan, ouă, lapte, brânză, iaurt, chefir și așa mai departe. Pâinea încolțită cu cereale este o altă sursă excelentă de carbohidrați și proteine ​​complexe.

Gândește-te la Grăsime

Nu, consumul de grăsime nu vă va îngrașa - cu excepția cazului în care mâncați greșit. Dacă doriți să vă echilibrați hormonii, aveți nevoie de acizi grași sănătoși, cum ar fi omega-3. Aceste grăsimi pot facilita nivelurile optime de hormoni și pot diminua simptomele menopauzei și alte probleme de sănătate care rezultă din menopauză.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de avocado, unturi de nuci, ulei organic de nucă de cocos, ghee, măsline, nuci, pește capturat sălbatic, cum ar fi somonul și păstrăvul, și alte grăsimi bune. Îndepărtați uleiurile vegetale și de rapiță rafinate cu alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de avocado și măsline.

Acum, că știți ce să eliminați din dietă și ce să includeți, ce zici de fitness?

Sfaturi de fitness pentru menopauză

Exercițiile fizice înainte, în timpul și după menopauză sunt importante, deoarece doriți să vă mențineți corpul puternic și rezistent.

Cu cât ai mai multă masă musculară pe măsură ce îmbătrânești, cu atât metabolismul tău va fi mai bun, ceea ce previne creșterea în greutate a menopauzei. Exercițiile fizice reduc, de asemenea, riscul apariției anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul endometrial, de colon și de sân.

Deoarece nu veți mai produce anumiți hormoni, aveți nevoie de exerciții fizice mai mult ca niciodată pentru a vă menține oasele puternice. Femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc crescut de osteoporoză și osteoartrita. Dacă vă antrenați, puteți păstra densitatea osoasă și puteți evita fracturile.

Cu alte cuvinte, dacă nu ați început să lucrați încă, trebuie să începeți.

Iată câteva opțiuni pentru femeile aflate în menopauză și post-menopauză:

  • Exerciții aerobice, cum ar fi plimbări rapide, drumeții, înot, dans, cursuri de cardio la sala de sport, ciclism sau alergare pe banda de alergat. Pentru începători, începeți să faceți cel puțin 10 minute de cardio zilnic, apoi lucrați de acolo. Chiar și înregistrarea a 10.000 de pași pe zi vă va ajuta.
  • Exerciții de consolidare a forței. Încercați mașini de greutate, greutăți libere (gantere), benzi și tuburi de rezistență și calistenie (greutate corporală). Vrei să alegi o greutate care să te obosească după aproximativ 10-12 repetări. Dacă nu puteți ridica greutăți acum, concentrați-vă pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, perete și ghemuit.
  • Intinde-te des. Puteți face niște stretching după antrenament, după ce corpul dvs. este încălzit sau puteți lua niște cursuri de yoga și Pilates. Cursurile de dans (cum ar fi baletul și bara) sunt o altă modalitate excelentă de a intra atât în ​​întindere, cât și în întărire, precum și ceva cardio.

Amintiți-vă, doriți să obțineți aproximativ 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână și cel puțin 75 de minute de activitate viguroasă. În plus, doriți exerciții care vă vor ajuta să construiți masa musculară slabă, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Exercițiile de rezistență vă vor întări oasele, ajutând la echilibru și stabilitate mai târziu în viață.

Concluzie

Menopauza este o schimbare majoră în viața ta, dar nu trebuie să te lase să simți că viața ta a fost răsturnată. Puteți prelua controlul și puteți intra în cea mai bună formă a vieții voastre! Urmând sfaturile nutriționale și de fitness din acest articol, puteți face pașii corecți către sănătate, forță și putere feminină. Ai asta!

Vă place acest articol și doriți să citiți mai multe? Asigurați-vă că consultați pagina noastră de Facebook și urmați-ne. Nu ratați niciodată o altă actualizare!