presă bancă

De câte ori te-ai confruntat cu un coleg care merge la sală pentru a vedea cine poate muta cel mai mult greutate pe bancă? Niciun exercițiu nu a fost determinarea rezistenței superioare, cum ar fi presa cu bancă cu bile, în special presa cu banc plat .

Presa de banc plat este un exercițiu puternic compus pentru activarea întregii regiuni pectorale, triceps, umeri, spate și miez. Deși poate părea ușor, este de fapt unul dintre cele mai dificile exerciții de realizat corect. În acest ghid, vom descompune tehnica adecvată de evaluare, astfel încât să profitați de beneficiile acestui exercițiu .

Presele de banc plat nu sunt singurul exercițiu de formare a forței care construiește mușchiul toracic. Există, de asemenea, prese de înclinare și declin. Schimbarea unghiului de banc și adăugarea unor exerciții toracice secundare la regimul dvs. va crea un antrenament de antrenament de forță bine rotunjit.

Până la sfârșitul acestui articol, veți ști cum să profitați de toate opțiunile dvs. de bancă în căutarea unui cufăr mai puternic și mai mare.

Cei 3 stâlpi ai presei de bancă

Presa pe bancă cu bile este exercițiul standard de ridicare a greutății pe care au fost confecționați mulți pectorali mândri. Când simplificați culturismul în „3 exerciții mari de ridicare a puterii” pentru consolidarea forței și stimularea hipertrofiei, presa plată pe bancă este una dintre ele, chiar lângă genuflexiuni și deadlifturi .

Stâlpii creșterii pieptului includ trei variante de presă pe bancă: presă pe bancă, presă pe bancă înclinată și presă pe bancă. Fiecare dintre aceste exerciții promovează creșterea pieptului în diferite moduri. Știind ce zone vizează în mod special aceste bancuri, va fi cheia ta pentru dezvoltarea pieptului sculptat pe care îl dorești.

1. Plat Barbell Bench Press pentru o concentrare completă a pieptului

Presa de banc plat cu bile este un instrument puternic pentru activarea întregii regiuni pectorale. Este un exercițiu toracic superior pentru a construi masa și forța.

În timp ce presa plată pe bancă este un exercițiu excelent pentru construirea pieptului, este, de asemenea, una dintre cele mai provocatoare de făcut în mod corespunzător. Dacă brațele superioare obosesc, dar pieptul nu, nu efectuați corect această apăsare pe bara. Mușchii pieptului ar trebui să fie pe deplin activați, iar brațele nu ar trebui să facă o mare parte din mișcare.

Presa de banc plat cu bile utilizează, de asemenea, deltoizii anteriori și tricepsul. Atunci când sunt efectuate corect, laturile, partea inferioară a spatelui și glutele sunt, de asemenea, ferm tensionate.

Cum să efectuați un Presă de banc plat

Brațele trebuie să fie paralele cu bara și brațele mai late decât lățimea umerilor. Blocați umerii înapoi și strângeți omoplații împreună.

În timp ce efectuați o repetare, strângeți pieptul împreună. Bara ar trebui să se atingă chiar sub mameloane. Concentrați-vă mai puțin pe greutatea care urcă și mai mult pe mișcarea de curbare de la pectoral la cot. Păstrați întregul corp controlat și stabil pe tot parcursul mișcării.

Folosiți o greutate mai ușoară dacă sunteți nou la acest exercițiu, deoarece va trebui să vă țineți la distanță umerii preponderenți și tricepsul.

Atunci când efectuați apăsarea pe bancă, culturistii tind să se ridice cu bara puțin mai aproape de gât decât un powerlifter pentru a stimula creșterea musculară, în timp ce un powerlifter se ridică pentru a muta mai multă greutate prin formă. A face acest lucru sub o greutate mare este un risc pentru umeri și coate, în special pentru mușchii manșetelor rotatorilor.

Secundar Capul pieptului Exerciții

  • Apartamentulganterapresă pentru piept are mai multe avantaje față de o bancă plată cu barbell: o gamă mai mare de mișcare, mai multă simetrie musculară și o mai bună activare a stabilizatorului .
  • zbura cufăr de cablu este un exercițiu de izolare în piept în mod implicit, dar este încă valoros. La fel ca presa pentru piept cu gantere, muștele pentru piept cu cablu sunt bune pentru a adăuga mai mult volum de antrenament și pentru a stimula creșterea musculară exterioară a pieptului.
  • In timp ce standardflotări nu sunt populare în sala de gimnastică, nu se poate nega eficacitatea lor. Dacă vă luptați pentru a adăuga varietate rutinei pieptului sau dacă sala de sport nu are echipament de antrenament cu greutăți, faceți flotări după ce faceți bancă pentru mai multă activare musculară .

2. Înclinare Barbell Bench Press pentru un Capul pieptului Concentrați-vă

Presa de bancă înclinată se realizează ca presa de banc plat, dar pe unghi. Pentru începători, presa înclinată cu bara este un exercițiu mai ușor din punct de vedere al formei, mai ales cu o aderență mai largă.

Presa pe bancă înclinată activează la fel de mult din mușchiul toracelui superior ca și presarea pe banc plat [1]. Pectoralul exterior exterior primește, de asemenea, un antrenament excelent împreună cu deltoizii frontali. Presa de bancă înclinată angajează umerii, tricepsul și mușchii stabilizatori ai miezului.

Singura diferență constă în faptul că presa înclinată cu bara activează mai puțin pieptul mijlociu și inferior, ceea ce vă permite să vă simțiți mai mult pieptul superior în timp ce efectuați exercițiul.

Dispozitivul de înclinare cu bara este cel mai bine utilizat pentru a crește hipertrofia la nivelul pectoralului superior superior (partea care se conectează la claviculă). Cu toate acestea, va trebui să vă concentrați pentru a izola pectorii superiori. Cu alte cuvinte, nu conta pe asistarea mușchilor pentru a ajuta la transportarea sarcinii.

Cum să efectuați un Presă de bancă înclinată

Setați banca reglabilă la un unghi de 15 sau 30 de grade. Brațele trebuie să fie paralele cu bara și mâinile aproximativ mai largi decât lățimea umerilor. Blocați umerii înapoi și strângeți omoplații împreună.

Când efectuați coada, concentrați-vă pe strângerea pieptului superior împreună. În loc să atingeți bara de sub sfarcuri, cum ar fi presa bancă, atingeți-o între claviculă și sfarcuri. Păstrați-vă corpul controlat și stabil tot timpul.

La fel ca presa de banc plat, presa de bancă înclinată vă încordează umerii și coatele. Greutățile grele exacerbează acest lucru, deci este mai bine să nu faceți prese înclinate pe bancă dacă aveți dureri articulare dureroase la nivelul umerilor sau coatelor.

Secundar Exerciții toracice superioare

  • înclinaţieganterapresă pentru piept este un favorit datorită gamei suplimentare de gantere de mișcare care permit. Opțiunea de a scăpa greutățile de pe fiecare parte vă oferă posibilitatea de a lucra până la eșec absolut fără un observator. Nu puteți face acest lucru cu o bancă cu înclinare .
  • Pentru o activare suplimentară a pieptului superior, rotiți palmele pentru a apăsare pe piept cu înclinare inversă . Acest lucru stimulează pieptul superior-interior lângă clavicule. Exercițiile de prindere inversă pentru partea superioară a pieptului pot fi efectuate fie cu o bară, fie cu gantere, dar ganterele tind să fie mai iertătoare.

Dacă nu doriți să utilizați o prindere inversă (sau pur și simplu doriți să vă distrugeți pieptul superior), zbura în sus a pieptului cablului este un exercițiu adecvat pentru țesutul pectoral de legătură claviculară. Nu uitați de forma dvs. și nu folosiți greutăți excesive. Prea multă greutate va recruta mușchii de susținere pentru a prelua liftul.

3. Declin Barbell Bench Press Pentru o Piept inferior Concentrați-vă

Presa de declin pe bancă este de departe cea mai puțin utilizată presă din sala de sport, dar are mai multe beneficii.

Presa standard pe bancă este câștigătorul general pentru stimularea maximă a hipertrofiei toracice și consolidarea forței, dar presiunea pe bancă declin este eficientă în activarea pectorilor inferiori și a pectoralului major, punând în același timp mai puțină presiune pe umeri.

În plus față de pectoralul major și minorul, presa de declin funcționează, de asemenea, într-un grad mai mic triceps, serratus anterior și lat. Din fericire, se pune foarte puțin accent pe umeri atunci când este efectuat alături de un spotter .

Presa pe bancă cu bara de declin oferă aceleași beneficii de bază ca presa cu bancă plată, cu accent suplimentar pe pectorii inferiori. În timp ce există încă activarea tricepsului, stresul umărului este redus foarte mult cu o formă adecvată. Dispozitivul de presare pe bara cu bara este o modalitate excelentă de a adăuga variație și volum suplimentar la o rutină standard de piept, fără a compromite umerii.

Cum să efectuați un Decline Bench Press

Setați banca reglabilă la un unghi de 15 sau 30 de grade. Asigurați-vă picioarele și stabilizați-vă corpul. Brațele trebuie să fie paralele cu bara, iar mâinile trebuie să fie aproximativ mai late decât lățimea umerilor.

Când efectuați coada, strângeți pieptul inferior împreună. Pe măsură ce aduceți mreana în jos, aceasta trebuie să se atingă la capătul inferior al sternului, sub mameloane. Păstrați întregul corp controlat și stabil tot timpul.

Pentru scăderea presei cu bile, este importantă o formă adecvată. Începeți cu greutăți ușoare și treceți la greutăți mai grele atunci când vă simțiți confortabil.

Exerciții secundare pentru Pieptul inferior

  • A declinganterapresă pentru piept este mai dificil să ajungi în poziție în comparație cu variația barbell. Cu toate acestea, gama de mișcare adăugată face ca niște pompe grozave.
  • Cablul inferior zboară pot fi folosite pentru a stimula creșterea, dar sunt de obicei efectuate la o greutate redusă, cu o izolare extremă a pieptului inferioară de tonifiere și conferă pectorilor o forță puternică.
  • Scufundări efectuate înclinându-se ușor înainte sunt eficiente pentru a viza pieptul inferior și pentru a obține un bun antrenament triceps simultan. Scufundările sunt o modalitate excelentă de a completa ziua pieptului.
  • Eficacitatea flotărilor nu poate fi negată, mai ales atunci când este efectuată pe o înclinație. Pentru a efectua un înclinaţieîmpinge, așezați-vă mâinile pe o bancă în loc de sol. Faceți-o mai provocatoare începând de la o înclinație mai abruptă.

Care sunt beneficiile suplimentare Prese de bancă cu gantere?

Pentru fiecare variantă de presă pe bancă, am inclus o presă cu halteră. Beneficiile utilizării presei cu piept cu gantere în rutina dvs. de forță includ:

  • Ai mai multGama de mișcare cu gantere, deoarece există o mobilitate suplimentară atât în ​​partea de sus, cât și în partea de jos a fiecărei apăsări. Aceasta duce la o activare musculară mai mare și mai completă în partea superioară a corpului .
  • Antrenamentul cu gantere necesită stabilitate mai mare, care se realizează prin recrutarea mușchilor accesori. Pe măsură ce acești mușchi accesori cresc, devii mai puternic, mai stabil și mai puțin predispus la rănire.

Veți câștiga mușchi mai uniform. În timpul exercițiilor cu bile, este posibil ca partea ta dominantă să se antreneze mai greu decât partea ta mai puțin dominantă. Greutățile libere, pe de altă parte, nu împart sarcina între ambele brațe. Drept urmare, mușchii vor crește mai simetric.

Un cuvânt final despre prese de banc plat și alte exerciții toracice

Când vine vorba de lucrul pieptului, aveți opțiuni: presă pe bancă, presă pe bancă înclinată, presă pe bancă și variații pentru fiecare . Atunci când sunt efectuate corect, aceste exerciții pe piept vă activează toți mușchii pectorali în grade diferite. Presa de banc plat este, în general, cea mai bună din grup, în special pentru culturistii începători.

Cu toate acestea, credem că cel mai bun mod de a crește masa și forța musculară a pieptului este să vă bazați întregul antrenament în piept în jurul celor trei prese principale pentru piept cu bile. De acolo, vă puteți diversifica antrenamentul cu o colecție de ascensoare accesorii care activează și întregul piept.

Doriți o modalitate garantată de a vă crește presiunea pe bancă? Încercați Expertul nostru formulat TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB pentru cel mai susținut științific supliment pentru creșterea câștigurilor dvs.