Bicepsul tău joacă un rol important în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, precum și exercițiile din partea superioară a corpului și a spatelui - dacă vrei să-ți crești puterea, antrenamentul bicepsului este calea de urmat. Introduceți: acest antrenament biceps cu greutăți.

biceps

Bicepsul dvs. este adesea elementul central al brațelor puternice și asta pentru că sunt mușchiul principal implicat în multe mișcări de zi cu zi, inclusiv transportarea alimentelor grele și ridicarea bebelușului și susținerea lor. Bicepsul puternic vă poate ajuta, de asemenea, să efectuați mai eficient anumite exerciții ale corpului superior.

„A avea biceps puternic va duce la mai mult decât a avea o imagine solidă a armei”, spune Rafique „Coach Flex” Cabral, un antrenor personal certificat NASM și un sportiv Isopure. „Ajută la mișcări precum rânduri, bărbieri și tracțiuni.”

Așa este - dacă doriți să vă perfecționați jocul de tracțiune sau bărbărie, va trebui să vă consolidați bicepsul, ceea ce vă ajută cu mișcarea de tragere. Deci, cum poți construi bicepsi mai mari și mai puternici? Unele dintre cele mai bune exerciții pentru biceps sunt cele care izolează mușchii și îi fac să facă greul muncii.

Aici, descompunem mușchii bicepsului, cât de des îi antrenăm și cele mai eficiente exerciții pentru a vă viza bicepsul. În plus, Cabral împărtășește un antrenament rapid cu biceps cu gantere pe care îl poți face acasă. (În legătură cu: antrenamentul provocator la nivelul brațului la domiciliu fără nicio împingere)

101. Mușchii bicepsului 101

Mușchii bicepsului, alias biceps brahii, sunt în partea din față a brațelor superioare. Acțiunea lor principală este de a flexa cotul, aducând antebrațul în sus spre umăr.

După cum sugerează și numele lor („bi” înseamnă „doi”), bicepsul este format din două părți: capetele lungi și scurte. (Notă: Capul unui mușchi este punctul său de origine sau locul în care este atașat.) Capul lung al bicepului se extinde puțin mai departe în sus până la braț (spre umăr) decât capul scurt al bicepului. Acestea funcționează împreună cu mușchii brahial și brahioradial, care sunt, de asemenea, flexori importanți ai cotului și sunt cruciale pentru izolarea și lucrul bicepsului.

În funcție de modul în care prindeți ganterele în timpul unui antrenament biceps cu greutăți, veți viza mai mult capul lung sau scurt al bicepsului. „Dacă aveți o prindere care se află în afara umerilor, cum ar fi buclele cu bare cu aderență largă și buclele predicatorilor, și având coatele în fața corpului se va concentra pe capul scurt al bicepsului”, explică Cabral. „Dimpotrivă, având o prindere mai îngustă și având coatele începând din spatele corpului, precum o buclă de cablu în picioare și o buclă cu ciocan înclinat va construi capul lung.” Pentru a crește bicepsul mai mare și mai puternic, trebuie să lucrați ambele capete, deci este important să vă variați exercițiile.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru biceps?

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru activarea bicepsului brahii? Într-un studiu sponsorizat de American Council on Exercise (ACE), cercetătorii au evaluat cele mai populare opt exerciții de biceps cu greutăți: bucla de cablu, bucla cu bara, bucla de concentrație, bărbărie, bucla EZ, bucla înclinată și bucla predicatoare. Rezultatele au arătat că, din această selecție, bucla de concentrație a fost cel mai eficient exercițiu pentru activarea bicepsului. FYI, bucla de concentrație se realizează de obicei așezată cu genunchii lăcuți și cu o ganteră într-o mână; ancorați cotul brațului de lucru pe coapsă (astfel încât brațul superior să nu se miște deloc) și încovoiați greutatea până la umăr de acolo. Acesta este un exercițiu deosebit de eficient pe care să îl includeți în antrenamentul bicepsului cu greutăți, deoarece vă forțați brațul să rămână nemișcat și să vă mișcați doar antebrațul - cu mai puțini mușchi în joc, acesta vă face bicepsul să lucreze mai mult.

El este, de asemenea, un fan al unei bucle bicep ghemuite - așezat într-o poziție ghemuit, cu coatele lipite de genunchi. Este o modalitate excelentă de a simula o buclă de predicator atunci când efectuați un antrenament biceps cu greutăți acasă sau nu aveți acces la sala de sport. „Bucla ghemuită pune accentul pe capul scurt al bicepsului și simulează o buclă predicatoare, care oferă sprijin în spatele cotului pentru extinderea completă a bicepului. Posibilitatea de a lua un mușchi prin întreaga sa gamă de mișcare este o modalitate excelentă de a construi puterea funcțională ”, explică Cabral. (De asemenea, verificați acest antrenament la domiciliu cu biceps, care utilizează greutăți libere, o bandă de rezistență și o minge medicamentoasă.)

Într-o buclă tradițională de biceps, lipsa suportului din spatele cotului permite brațelor să se miște mai liber. „Acest lucru vă permite să vă înșelați în poziții mai avantajoase pentru a crește greutatea, îndepărtând tensiunea destinată bicepsului”, spune el. Prin stabilizarea vârfului brațului, buclele ghemuit, buclele de concentrare și buclele predicatorului ajută la prevenirea acestui lucru.

În timpul antrenamentului biceps cu greutăți, Cabral recomandă, de asemenea, să faceți o ținere statică de 90 de grade în timp ce vă rotiți palmele pentru a îndrepta podeaua și cerul (continuați să citiți pentru o instrucțiune). Această prindere statică de 90 de grade menține tensiunea constantă pe biceps și funcționează o altă funcție a bicepsului, care este rotația antebrațelor. (În legătură cu: Provocarea brațului de 30 de zile, care va sculpta cele mai puternice brațe vreodată)

Antrenament simplu pentru biceps cu haltere

Pentru a vă ajuta să urmați o rutină de antrenament consecventă pentru biceps, Cabral recomandă să faceți exerciții axate pe biceps de una până la trei ori pe săptămână. "Alegeți o frecvență în funcție de obiectivele dumneavoastră. Vă recomand să le antrenați împreună cu exercițiile de umăr și spate. Antrenarea singură a bicepsului ar putea duce la disfuncționalitate, astfel încât să aveți o abordare integrată a antrenamentului este cheia", spune Cabral. (Puteți, de asemenea, să vă structurați antrenamentele în stil push-pull.)

Aici, Cabral împărtășește un antrenament cu biceps cu gantere pe care îl puteți face acasă sau la sală cu un singur set de greutăți. Completați trei până la patru runde ale acestui antrenament biceps cu greutăți sau adăugați aceste exerciții de biceps la rutina de forță a corpului superior. Ca regulă generală, atunci când folosiți greutăți mai mari și un interval de repetare mai mic, vă construiți pentru forță și hipertrofie musculară. Dar când folosești un interval de repetiție mai mare și greutăți mai ușoare, te antrenezi pentru rezistența musculară. (Mai multe aici: Care este diferența dintre forța musculară și rezistența?)