forța

Iată ce trebuie să știți.

  1. Spider-Man crawl antrenează o componentă a puterii trecute cu vederea: a ta puterea reflexivă.
  2. Dacă ați lovit un platou de forță sau continuați să vă răniți atunci când încercați să creșteți puterea, există șanse mari să vă lipsească forța reflexivă. Crawl-urile pot remedia problema.
  3. Crawl-urile îți fac SNC-ul mai eficient, întărind conexiunile neuronale dintre emisfere și permițându-i să lucreze mai mult cu mai puțină energie.
  4. Când vă recăpătați și vă dezvoltați puterea reflexivă și stabilitatea, mobilitatea crește, permițându-le propriilor motori să își facă treaba. Cu alte cuvinte, începi să devii „întâmplător” mai puternic.

Rezistență, condiționare și pierderea grăsimii: un singur exercițiu

Există o mișcare simplă pe care o puteți face literalmente oriunde, care vă va îmbunătăți puterea, va crește condiționarea, va accelera pierderea de grăsime și va servi chiar ca un exercițiu valoros „corectiv”. Și spre deosebire de alte exerciții, îl puteți adăuga în programul dvs. curent și nu vă faceți griji cu privire la faptul că vă va împiedica progresul - nu va interfera cu răspunsul adaptativ al corpului dumneavoastră.

Spider-Man Crawl

Crawl-ul Spider-Man arată exact așa cum sună - vă târâți pe pământ cu mâinile și picioarele cu capul ridicat, cu ochii în față la orizont și cu șoldurile în jos, sub nivelul capului. Arăți ca uimitorul Spider-Man.

Oricât de stupid ar părea, această mișcare te va face incredibil de puternic - aproape foarte uman. De ce? Deoarece Spider-Man crawl antrenează o componentă a puterii trecute cu vederea: a ta puterea reflexivă (cunoscută și ca stabilitate reflexivă).

Puterea/stabilitatea voastră reflexivă poate fi considerată a fi „puterea inițială” sau fundația voastră. Punctul forte pe care l-ai construit când te-ai dezvoltat în copilărie de la 23 de zile după concepție până la aproximativ 3 ani, te-a făcut să te ridici în picioare. Este subconștient și automat. Dacă te-ai prins vreodată după ce ai alunecat sau te-ai împiedicat și ai reușit să rămâi în poziție verticală, acesta este un exemplu excelent de forță reflexivă care lucrează pentru tine. Dimpotrivă, dacă te-ai strecurat și te-ai prins vreodată, dar ai tras sau strecurat ceva, cum ar fi inghinala ta, acesta este un exemplu excelent al puterii tale reflexive care nu este la îndemână. Un alt exemplu excelent de forță reflexivă este ridicarea unei valize și simțirea contractelor oblice pe partea opusă a corpului. Simțirea spatelui este un semn care spune că ai pierdut puterea reflexivă.

Mai exact, forța reflexivă este cea care permite mușchilor stabilizatori ai corpului (cum ar fi gluteus medius și manșeta rotatorului) să stabilizeze articulațiile înainte și în timpul mișcării, astfel încât motoarele primare mai mari (cum ar fi gluteus maximus, hamstrings, deltoizi și laturi) să vă poată deplasa efectiv membrele și faceți tot ce doriți să faceți, cum ar fi ridicați lucruri grele și puneți-le jos.

Este o pierdere sau lipsă a forței reflexive care creează disfuncții și compensări ale mișcării. Dintr-un punct de vedere al exercițiului corector, toate disfuncțiile mișcării care nu sunt rezultatul unui traumatism imediat (cum ar fi o ruptură ACL de contact) sunt rezultatul unei pierderi de forță reflexivă/stabilitate. Acesta este motivul pentru care este posibil să fi avut un succes limitat pe termen lung cu programele tradiționale de exerciții corective - acestea nu abordează forța reflexivă, ci doar simptomele pierderii acestuia.

În plus, dacă ați lovit un platou în nivelurile de forță sau continuați să vă răniți atunci când încercați să vă creșteți puterea, există șanse foarte mari să vă lipsească rezistența/stabilitatea reflexivă. Corpul tău, în înțelepciunea sa intuitivă, își pune frânele literalmente, împiedicându-te să faci ceva care îl poate dăuna. Vă puteți gândi la acestea ca la lacune de forță. Și târâtorul umple acele goluri.

Iată de ce: corpul tău poate fi gândit ca un „X” uriaș.

Neurologic, mâna stângă este conectată la piciorul drept, iar mâna dreaptă este conectată la piciorul stâng. Ei traversează în centrul vostru, ceea ce mulți dintre noi știm ca „nucleul”. Nucleul este centrul producției, transmiterii și reducerii forței, deci cu cât secțiunea mijlocie este mai puternică, cu atât potențialul pe care îl are restul corpului este mai puternic.

Și una dintre cele mai bune modalități de a vă consolida corpul, în special miezul, este prin mișcări de traversare contra-laterale (braț și picior opuse) sau linia mediană. Acest lucru se datorează faptului că aceste mișcări cresc și consolidează conexiunile neuronale dintre cele două jumătăți ale creierului, făcând creierul și corpul să funcționeze mai eficient. (Teoria este că creierul folosește literalmente mai puțin ATP pentru procesarea centrală, deci nu este la fel de impozitat și, prin urmare, nu aveți oboseală sau epuizare a SNC.) Aceste mișcări vă leagă literalmente corpul, făcând „X” mai puternic și mai puternic. Nu mă crede? Coborâți și faceți o împingere cu un singur braț, cu un singur picior. și mențineți-vă nivelul corpului în timp ce faceți acest lucru. Acesta este un test clasic al adevăratei rezistențe a nucleului. Nu pot face asta? Se pare că ai ceva de făcut, amigo.

Interesant este că această eficiență neuronală îmbunătățită este motivul principal pentru care puteți adăuga accesarea cu crawlere la sfârșitul oricărui antrenament - nu vă va prăji SNC. Vă va impozita muscular și metabolic, dar datorită proprietăților sale de "întărire a X-ului", vă face de fapt SNC mai eficient, întărind conexiunile neuronale între emisfere și permițându-i să lucreze mai mult cu mai puțină energie. Căile neuronale mai mari, mai groase necesită mai puțină energie.

Puteți vedea acest „X” în mișcare atunci când observați mersul pe jos, principalul nostru mijloc de locomoție. Sprintul este un exemplu excelent de antrenament al „X-ului” tău. Cu toate acestea, știm cu toții că, înainte de a alerga, trebuie să mergi și, înainte de a merge, trebuie să te târâi. Prin urmare, Spider-Man se târăște.

Îmbunătățirea condiționării și arderii grăsimilor

Când vă târâți, veți folosi fiecare mușchi din corp de la cap până la picioare. Extensorii gâtului dvs. se vor obosi, deoarece nu sunteți obișnuiți să țineți capul sus. Mușchii centurii umărului dvs. vor primi o pompă și veți lucra manșeta rotatorului așa cum este proiectat să funcționeze - stabilizând isometric articulația glenohumerală. Picioarele și șoldurile îți vor arde. Și nu fi surprins dacă picioarele tale obosesc pe măsură ce folosești și întinzi intrinsecele picioarelor adânci.

Această cerere metabolică crescută și neobișnuită va provoca o mulțime de respirații grele. și înjurături. Ca urmare, nivelurile de condiționare se vor îmbunătăți și veți experimenta pierderi mai mari de grăsime dintr-o abordare în două direcții. În primul rând, „efectul post-ars” evident. În al doilea rând, corpul tău va începe să lucreze mai eficient. Veți înceta să lucrați împotriva dvs. în timp ce începeți să vă restabiliți puterea reflexivă și stabilitatea. Veți începe să pierdeți compensațiile și disfuncțiile mișcării corpului.

La rândul său, acest lucru vă va permite să accesați mai multe fibre musculare, să creați mai multă forță și să ridicați greutăți mai mari în antrenamentele dvs. normale. Aceasta folosește mai multă energie și, prin urmare, arde mai multe grăsimi. Una dintre clientele mele de sex feminin a slăbit 14 kilograme într-o lună, urmând o dietă constantă de Spider-Man care se târăște ca principală formă de exercițiu, cu foarte puține modificări nutriționale.

Câștiguri de forță „întâmplătoare”

Deoarece Spider-Man crawl lucrează cu fiecare mușchi din corpul tău și îți leagă X-ul, obții ceea ce eu numesc câștiguri de forță „accidentale” - câștiguri pe care nu le-ai fi căutat din calea ta. Acest lucru se datorează faptului că vă redobândiți și vă dezvoltați puterea reflexivă și stabilitatea. Și atunci când faceți acest lucru, creșteți mobilitatea, permițându-le primilor să-și facă treaba. Puteți ajunge în poziții mai solide din punct de vedere structural și puteți dezvolta mai multă forță cât timp sunteți acolo.

Câteva exemple personale ale acestor câștiguri de forță accidentale: am reușit să obțin doar prima mea greutate corporală (fără contrabalansare) pistol ghemuit, o împingere cu un singur braț-un picior și o creștere a musculaturii - exerciții de greutate corporală rezervate de obicei pentru lumină și băieți cu greutate medie - la peste 200 de lire sterline. Prietenul meu Tim Anderson a folosit-o pentru a efectua o pregătire turcească cu bile cu 135 de lire sterline la o greutate corporală de 155. Ce câștiguri de forță "accidentale" veți vedea? Încercați și aflați.

Programarea Spider-Man Crawl

Există trei moduri de a folosi Spider-Man crawl:

  1. Ca parte a încălzirii și răcirii. Folosesc aceasta ca ultima parte a unui program simplu de 5 exerciții care durează aproximativ 3 până la 5 minute și din nou poate ca parte a răcirii.
  2. Ca formă de condiționare după antrenamentele de forță tradiționale grele. Acest lucru se face timp de 10-15 minute după o sesiune de antrenament de forță de 30-45 de minute.
  3. În zilele proprii, ca parte a unui program tradițional de antrenament de forță. Nu sunt un mare fan al „zilelor libere”, cu excepția poate o dată pe săptămână. Deci, nu este neobișnuit pentru mine să alternez zilele de forță tradiționale, cum ar fi luni-miercuri-vineri, cu Spider-Man târându-se marți-joi-sâmbătă.

În ceea ce privește programarea reală, puteți fie să accesați cu crawlere pentru timp, fie pentru pași. Recomand începătorilor să folosească pași.

Este posibil să nu fiți pregătit să accesați cu crawlere

Oricât de dur și distractiv este Spider-Man crawl, mulți oameni pur și simplu nu sunt pregătiți pentru asta. Pentru ca acesta să fie eficient, trebuie să vă puteți menține nivelul bazinului în timp ce vă târâți. Mulți oameni își „varsă” pelvisul - acesta se rotește lateral, indicând o lipsă de stabilitate a miezului reflexiv și incapacitatea de a disocia picioarele de pelvis. Cea mai mare parte a mișcării provine din rotația coloanei lombare. Acest lucru este răspândit mai ales în cazul oricui care a avut vreodată un spate inferior sau o leziune articulară sacroiliacă.

Prin urmare, o regresie simplă numită leopard crawl este în ordine. Crawl-ul leopardului este diferit de crawl-ul Spider-Man, deoarece nu necesită aceeași stabilitate pelviană și controlul miezului. În loc ca picioarele să fie pe exteriorul coatelor, acestea ajung în interiorul coatelor, aproape ca pe un set de piste. Capul este încă ținut sus și șoldurile joase, sub cap.

Ce nu este Spider-Man Crawl

Este posibil să fi încercat alte forme de târâre înainte, cum ar fi târâtorul ursului. Târâitul ursului se efectuează de obicei cu capul în jos și șoldurile ridicate - de obicei mai sus decât capul. Deși este încă impozantă din punct de vedere metabolic și este încă o mișcare contralaterală, ursul târât reduce încărcarea pe secțiunea medie și, prin urmare, nu este nici pe departe la fel de eficient ca Spider-Man sau leopardul.

Nu pot să-l împing pe Prowler?

Absolut, Prowler este minunat, dar brațele tale nu fac aceeași cantitate de muncă ca atunci când se târăsc, așa că pierzi întregul spectru de beneficii. În plus, deoarece brațele și partea superioară a corpului sunt blocate la locul lor, nu vă legați cu adevărat X-ul așa cum ați face dacă brațele s-ar mișca independent și sincron cu piciorul opus. Nu vă întăriți pe deplin nucleul și restul corpului, inclusiv integrarea umărului și șoldului, ca și în cazul Spider-Man crawl.

Gânduri finale

Reducerea restricțiilor de mișcare și disfuncționalități, creșterea performanțelor și o mai bună compoziție corporală. Dacă nu este suficient pentru tine, gândește-te în acest fel: tu Spider-Man te târăști pentru că nu poți zbura de fapt ca Superman. Este următorul cel mai bun lucru.